Odporność jesienią i zimą

Nadchodzi jesień, która przynosi ze sobą krótsze dni, odbiera słońcu siłę i kończy czas zbierania warzyw i owoców z naszych ogrodów, które latem sobie smakowaliśmy. Co zrobić, aby nasza odporność była na najwyższym poziomie i uniknąć jak najwięcej dokuczliwych chorób i przeziębień? Jakie witaminy mogą nam pomóc? Właśnie temu przyjrzymy się w dzisiejszym artykule. 

Czym jest odporność i gdzie ona się znajduje?

Odporność to naturalna zdolność organizmu do rozpoznawania i likwidacji patogenów, zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych, atakujących z organizmu. Odporność składa się z kilku linii obrony:

1. Skóra i błony śluzowe - chronią przed bezpośrednim kontaktem bakterii i wirusów z wnętrzem organizmu.
2. Odporność wewnętrzna - uruchamiana przez sygnały chemiczne, które aktywują leukocyty (białe krwinki) i białka przeciwdrobnoustrojowe, które łączą się z przenikającymi "najeźdźcami" i tworzą stan zapalny.
3. Adaptacyjna linia obrony jest trzecią i ostatnią częścią, składa się ze specyficznych przeciwciał przeznaczonych do zwalczania określonych mikroorganizmów.

Według badań 70-80% naszych komórek odpornościowych znajduje się w jelitach i układzie pokarmowym.¹ Dlatego, oprócz odpowiednio dobranych witamin, minerałów i mikroelementów, utrzymanie wysokiej ochrony i wsparcie odporności zależy także od ogólnego składu diety i jej związku z naszymi jelitami. Mikrobiota jelitowa jest czasami nazywana "drugim mózgiem", a to określenie zdecydowanie nie jest błędne!

Witaminy i minerały

1.) Witamina D

Nie ma lepszego kandydata na pomyślną pierwszą linię obrony! Działanie witaminy D na organizm ludzki jest naprawdę ogromne. Tłumi nadmierną reakcję układu odpornościowego czy stan zapalny. Zauważyliście, że latem znacznie mniej osób niż jesienią i zimą cierpi na przeziębienia, katar, infekcje lub inne schorzenia górnych dróg oddechowych? Związek ten z pewnością ma związek z witaminą D! Poziomy witaminy D w organizmie korelują z występowaniem infekcji dróg oddechowych.³ Nasza skóra w kontakcie z promieniowaniem UVB (pochodzącym ze słońca) jest w stanie wytwarzać 10 000 - 15 000 IU witaminy D w ciągu 10-15 minut.⁴  A to już spora porcja!

Oprócz promieniowania słonecznego źródłami mogą być również masło, wątroba dorsza lub jajka od kur z wolnego wybiegu. Jednak te źródła nie sięgają ilości wytworzonej przez skórę podczas ekspozycji na słońce. Zauważyliście pewne podobieństwo źródeł? Tak! Wszystkie mają wysoką zawartość tłuszczu! Witamina D jest bowiem rozpuszczalna w tłuszczach, a nierozpuszczalna w wodzie, dlatego przy stosowaniu suplementów zawierających witaminę D zwracajcie uwagę na dostarczanie jej w połączeniu z jakimś źródłem tłuszczu. Do objawów niedoboru może należeć wypadanie włosów, wolne gojenie się ran, bóle mięśni i stawów lub wyższa podatność na próchnicę. Jeśli nadal zastanawiacie się, jaką witaminę wybrać na wzmocnienie odporności jesienią, to witaminę D z czystym sumieniem można zaliczyć do grupy Must have.

2.) Witamina A

Witamina A jest klasyfikowana jako przeciwutleniacz. Przeciwutleniacze to substancje, które pomagają chronić komórki przed wolnymi rodnikami, które powodują stres oksydacyjny. Nasze ciało broni się przed nimi, przekształcając wolne rodniki w mniej reaktywne formy lub neutralizując je poprzez przekazanie elektronu, co powoduje ich zneutralizowanie.

Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i ma zdolność zwiększania reakcji przeciwzapalnych w organizmie.⁵ Jest częścią procesu tworzenia tkanki nabłonkowej w organizmie, co jest rodzajem tkanki pokrywającej powierzchnię ciała i wyścielającej prawie wszystkie przestrzenie wewnętrzne jam ciała. Stanowi pierwszą linię obrony przed infekcjami i patogenami z otoczenia. Wspiera produkcję śluzu, co zwiększa ochronę mechaniczną błony śluzowej jamy ustnej i jelit.⁶ Inną ważną rolą witaminy A jest uczestnictwo w rozwoju i organizacji komórek T (limfocytów). Komórki T to białe krwinki pochodzące z szpiku kostnego. Po kontakcie z patogenami rozpoczynają reakcję zapalną.⁷ Dla ich właściwego rozwoju i kierowania do odpowiednich miejsc ciała witamina A jest niezbędna! Witaminę A możemy pozyskać na przykład z masła, żółtek lub mięsa z narządów, źródeł bardzo podobnych do tych, które były wspomniane w przypadku witaminy D. Objawy jej niedoboru mogą obejmować nadmierne zmęczenie, suche oczy lub częste infekcje spojówek, zwiększone ryzyko występowania suchej skóry i egzemy oraz podatność na infekcje dróg oddechowych.

3.) Witamina E

Witamina E jest głównym rozpuszczalnym w tłuszczach przeciwutleniaczem, który neutralizuje rodniki nadtlenkowe i zapobiega utlenianiu nienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA).^8,9 Badania wykazały, że przy odpowiednich dawkach witaminy E dochodzi do znacznego zwiększenia liczby białych krwinek (limfocytów), wzrostu poziomu immunoglobulin i komórek NK (ich nazwa odzwierciedla ich funkcję - natural killer czyli naturalni zabójcy naszego układu odpornościowego.)¹¹  Jednymi z doskonałych źródeł witaminy E są oleje roślinne, warzywa liściaste, produkty zbożowe, jajka oraz orzechy. Niedobór witaminy E może objawiać się zaburzeniami jajników, jąder, mięśni, nerwów lub osłabieniem zdolności obronnej organizmu z powodu braku zdolności antyoksydacyjnych.

4.) Witamina C

Ostatnią i często wspominaną witaminą związaną z odpornością jest witamina C. Nie bez przyczyny nasze babcie dawały nam witaminę C podczas przeziębień i chorób. Witamina C to silny przeciwutleniacz, który chociaż nie jest w stanie zapobiec wystąpieniu choroby, badania wykazały, że wczesne podawanie witaminy C w przypadku choroby może skrócić czas trwania samej choroby.¹² Witamina C nie działa doskonale jako środek zapobiegawczy, ale w chwilach, gdy organizm jest narażony na większe obciążenie stresem, może być cennym wsparciem dla naszego układu odpornościowego.

Najlepszym i najbogatszym źródłem witaminy C są surowe owoce i warzywa. Nie tylko występuje w nich naturalnie, ale często towarzyszą jej fitonutrienty, które mogą zwiększyć przyswajalność i wykorzystanie jej przez organizm. Do najbogatszych źródeł należą czarna porzeczka, kiwi czy czerwona papryka. Niedobór może objawiać się wypadaniem włosów, podrażnieniem, depresją, zaburzeniami snu i w skrajnych przypadkach szkorbutem. Niezależnie od tego, jakie witaminy zdecydujesz się włączyć jesienią, staraj się pozyskiwać je z żywności, w której witaminy występują w łatwo przyswajalnych formach, wraz z substancjami, które wspomagają ich wchłanianie. Jeśli sięgasz po suplement, upewnij się, że jest to wysokiej jakości marka z wystarczającą dawką bez substancji balastowych!

Rostislav Nestrašil

Źródła:

1. WIERTSEMA, Selma P., Jeroen VAN BERGENHENEGOUWEN, Johan GARSSEN a Leon M. J. KNIPPELS. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients [online]. 2021.
2. Adit A., Jonathan M. MANSBACH a Carlos A. CAMARGO. Association Between Serum 25-Hydroxyvitamin D Level and Upper Respiratory Tract Infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Archives of Internal Medicine [online]. 2009.
3. WACKER, Matthias a Michael F. HOLICK. Sunlight and Vitamin D. Dermato-Endocrinology [online]. 2014.
4. GREEN, H. N. a E. MELLANBY. VITAMIN A AS AN ANTI-INFECTIVE AGENT. BMJ [online]. 1928.
5. MCCULLOUGH, F. S. W., C. A. NORTHROP-CLEWES a D. I. THURNHAM. The effect of vitamin A on epithelial integrity. Proceedings of the Nutrition Society [online]. 1999.
6. KANG, S G, J PARK, J Y CHO, B ULRICH a C H KIM. Complementary roles of retinoic acid and TGF-β1 in coordinated expression of mucosal integrins by T cells. Mucosal Immunology [online]. 2011.
7. ZINGG, Jean-Marc. Vitamin E: A Role in Signal Transduction. Annual Review of Nutrition [online]. 2015.
8. LEE, Ga a Sung HAN. The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients [online]. 2018.
9. ADOLFSSON, Oskar, Brigitte T. HUBER a Simin Nikbin MEYDANI. Vitamin E-Enhanced IL-2 Production in Old Mice: Naive But Not Memory T Cells Show Increased Cell Division Cycling and IL-2-Producing Capacity. The Journal of Immunology [online]. 2001.
10. WANG, Xiao-Hui, Xian-Qing ZHOU, Jian-Ping XU, Ying WANG a Jing LU. The effects of vitamin E on NK cell activity and lymphocyte proliferation in treated mice by 2,3,7,8-tetrachlorodibenzo-p-dioxin. Immunopharmacology and Immunotoxicology [online]. 2009.
11. HEMILÄ, Harri a Elizabeth CHALKER. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews [online]. 2013.