Suplementy diety dla wegan
W tej sekcji wegetarianie i weganie znajdą suplementy diety odpowiednie dla ich stylu życia, które nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego. Oferujemy witaminy, minerały i tłuszcze roślinne, które mogą być częścią zrównoważonej diety wegańskiej.
Najczęściej sprzedawane
Sortowanie produktów
Lista produktów
Które witaminy i minerały najczęściej brakuje w diecie wegańskiej?
Witamina B12 (kobalamina)
• Dlaczego brakuje: nie występuje niezawodnie w produktach roślinnych.
• Rozwiązanie: regularna suplementacja (metyl- lub cyjanokobalamina) 250 µg dziennie lub 2 000 µg tygodniowo.
Witamina D (D2/D3)
• Dlaczego brakuje: brak słońca, ograniczone źródła pokarmowe.
• Rozwiązanie: laboratoryjne sprawdzenie poziomu 25-OH-D; zimą zwykle 1 000–2 000 IU wegańskiej D3 (z porostów).
Omega-3 EPA/DHA
• Dlaczego brakuje: konwersja ALA z oleju lnianego/chia jest niska.
• Rozwiązanie: 250–500 mg EPA + DHA dziennie z oleju z alg morskich.
Jod
• Dlaczego brakuje: wykluczenie ryb morskich/mleka; nieregularne spożycie alg.
• Rozwiązanie: 150 µg jodu dziennie z multiwitaminy lub kelpu; kontrolować nadmierne dawki z kombu.
Żelazo
• Dlaczego brakuje: żelazo roślinne (niehemowe) jest gorzej przyswajalne.
• Rozwiązanie: rośliny strączkowe + witamina C; ograniczyć kawę/herbatę przy posiłku; przy niskim ferrytynie rozważyć bisglicynian żelaza.
Wapń
• Dlaczego brakuje: brak produktów mlecznych.
• Rozwiązanie: wzbogacone napoje, tahini, brokuły; celować w 1 000 mg / dzień; wapń z alg z witaminą D3 + K2.
Cynk
• Dlaczego brakuje: fityniany z pełnoziarnistych produktów obniżają wchłanianie.
• Rozwiązanie: kiełkowanie/fermentacja zbóż; suplement 8–11 mg (pikolinian lub bisglicynian).
Seledyn
• Dlaczego brakuje: ubogie gleby w Europie.
• Rozwiązanie: 1–2 orzechy brazylijskie dziennie lub 55 µg selenu (L-selenometionina)
Ile witaminy D powinien weganin suplementować dziennie i czy zależy to od pory roku?
Latem zwykle wystarcza 0–1 000 IU dziennie (jeśli regularnie przebywasz na słońcu). Od października do marca większość wegan w Polsce potrzebuje 2 000 IU, niektórzy nawet 4 000 IU dziennie wegańskiej witaminy D3 z porostów. Celem jest utrzymanie poziomu 25-OH-D między 75–125 nmol/l. Dlaczego od października do marca jest większe zapotrzebowanie na witaminę D? Odpowiedź znajdziesz w naszym artykule, gdzie wyjaśniamy, jak na przykład słońce wiąże się z witaminą D.
Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego i kiedy sięgnąć po wegański protein?
Najwyższej jakości białka roślinne uzyskasz z soi (tofu, tempeh), roślin strączkowych, seitanu, pseudozbóż (quinoa) oraz mieszanki orzechów + nasion. Proszek białkowy ma sens, jeśli nie osiągasz codziennie co najmniej 1,2 g białka / kg masy ciała, wykonujesz intensywny trening, potrzebujesz szybkiej porcji po treningu lub masz ograniczony czas na gotowanie; zwykle wystarczy 20–40 g wegańskiego białka w ciągu godziny po ćwiczeniach.
Jak wybrać wysokiej jakości wegański protein?
- Mieszanka kilku źródeł (groch + ryż + konopie) → zrównoważone aminokwasy.
- Dodatek witaminy B12, D3 lub kreatyny może dodać wartość weganom-sportowcom.
- Sprawdzaj zawartość metali ciężkich, sztucznych słodzików oraz certyfikację (np. „Informed Sport”).