Suplementy diety na trening i wydolność sportową

Co stosować przed treningiem dla energii i wydajności

Prawidłowe przygotowanie do treningu zaczyna się jeszcze zanim wejdziesz na siłownię lub wyjdziesz na trasę. Suplementy przedtreningowe są po to, aby dostarczyć ciału energię, zwiększyć koncentrację i przygotować mięśnie na wysiłek. Przed aktywnością fizyczną ważne jest przede wszystkim dostarczenie organizmowi źródła energii i aminokwasów dla mięśni. Odżywianie sportowe często skupia się na połączeniu węglowodanów, aminokwasów oraz substancji wspierających także ważne nastawienie mentalne, o czym wielu sportowców zapomina.

Do najczęściej stosowanych suplementów przed treningiem należą na przykład:

• mieszanki pre-workout dla energii i koncentracji
• kofeina, która może przyczynić się do zwiększenia czujności
• beta-alanina stosowana przez sportowców podczas intensywnych treningów
• kreatyna, która wspiera wydajność podczas krótkotrwałych intensywnych aktywności
• aminokwasy BCAA lub EAA, które dostarczają budulca dla mięśni

Odżywianie sportowe zaleca łączenie przed treningiem węglowodanów i niewielkiej ilości białka, ponieważ węglowodany służą jako główne źródło energii podczas intensywnego wysiłku. Kiedy najlepiej uzupełnić energię? Wielu sportowców i trenerów zgadza się, że około 1–3 godziny przed treningiem. Możesz także ewentualnie wybrać lekki przekąskę lub suplement tuż przed rozpoczęciem wysiłku.

Co stosować podczas treningu lub wysiłku sportowego

Podczas dłuższego lub intensywnego treningu znaczenie może mieć także uzupełnianie składników odżywczych w trakcie aktywności sportowej. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi bowiem do stopniowego wyczerpywania zapasów energetycznych i utraty płynów.

Suplementy stosowane podczas treningu skupiają się przede wszystkim na:

• nawodnieniu
• uzupełnieniu elektrolitów
• utrzymaniu energii podczas długiego wysiłku

Do najczęściej stosowanych suplementów podczas treningu należą na przykład:

• napoje izotoniczne z elektrolitami
• szybkie węglowodany
• aminokwasy BCAA lub EAA
• elektrolity (sód, potas, magnez)

Podczas wytrzymałościowego lub długotrwałego wysiłku może być wskazane uzupełnianie około 30–60 g węglowodanów na godzinę. Ważną częścią wysiłku sportowego jest także odpowiednie spożycie płynów.

Co stosować po treningu dla regeneracji mięśni

Po treningu następuje faza regeneracji, podczas której ciało adaptuje się do wysiłku i odbudowuje zapasy energetyczne. Suplementy po treningu skupiają się więc przede wszystkim na wsparciu regeneracji mięśni i uzupełnieniu energii.

Bohaterowie dnia po wysiłku fizycznym:

• białka, które są podstawowym budulcem mięśni
• węglowodany, które pomagają odbudować zapasy glikogenu
• elektrolity i płyny, które wspierają nawodnienie

Do najczęściej stosowanych suplementów po treningu należą na przykład:

• napoje proteinowe (białko serwatkowe, białka roślinne)
• kreatyna
• aminokwasy BCAA lub EAA
• mieszanki regeneracyjne z białkami i węglowodanami

Odżywianie sportowe często zaleca uzupełnienie kombinacji węglowodanów i białek w ciągu 30 minut do 2 godzin po treningu, co wspiera odbudowę glikogenu mięśniowego i regenerację włókien mięśniowych.