Układ odpornościowy to rozbudowana sieć komórek, tkanek, narządów i sygnałów chemicznych. Nieustannie ocenia, co jest własne dla organizmu i na jakie bodźce trzeba zareagować. Nie działa wyłącznie wtedy, gdy źle się czujemy. Pracuje każdego dnia, nawet jeśli w ogóle tego nie zauważamy.

• Skóra i błony śluzowe tworzą pierwszą barierę fizyczną.
• Odporność wrodzona reaguje szybko i w sposób nieswoisty na nietypowe bodźce.
• Odporność nabyta potrafi wytwarzać bardziej ukierunkowaną odpowiedź i wykorzystuje pamięć immunologiczną.

Organizm nie oddziela odporności od reszty ciała. To, jak śpimy, jemy, ruszamy się i regenerujemy, przekłada się na funkcjonowanie całego układu. Szukając szybkiego rozwiązania, łatwo więc przeoczyć rzeczy, które każdego dnia mamy tuż przed sobą.

Sen daje organizmowi przestrzeń do regeneracji i koordynacji wielu procesów. Liczy się nie tylko jego długość, ale też regularność. Pomaga kładzenie się spać mniej więcej o tej samej porze, przygaszenie świateł wieczorem i ograniczenie bodźców, które utrzymują umysł w trybie pracy. Dobre podstawy zapewnia prosta wieczorna rutyna na lepszy sen. 

Do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego potrzeba wielu witamin, składników mineralnych, białek i innych składników pożywienia. Żaden pojedynczy produkt nie dostarczy ich wszystkich w odpowiednich ilościach. Dlatego na talerzu sięgaj naprzemiennie po warzywa, owoce, rośliny strączkowe, jaja, ryby, mięso, produkty mleczne lub ich odpowiednie zamienniki, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe. Szerszy wybór podstawowych produktów spożywczych o prostym składzie pomaga ułożyć jadłospis, który nie opiera się wyłącznie na kilku ulubionych składnikach.

Regularny ruch to element codziennej troski o całe ciało. Nie musi to być intensywny trening. Szybki marsz, jazda na rowerze, praca w ogrodzie czy krótkie ćwiczenia z masą własnego ciała liczą się tak samo jak wizyta na siłowni. Jednorazowy duży wysiłek nie zastąpi codziennej aktywności w ciągu tygodnia. Po bardziej wymagającym wysiłku trzeba też zadbać o jedzenie, odpoczynek i sen. Regeneracja nie jest zmarnowanym czasem między dwoma treningami, lecz ich częścią.

Długotrwałe napięcie psychiczne wpływa na sen, apetyt, trawienie i chęć do ruchu. Dbanie o psychikę nie jest więc osobną dziedziną, którą można oddzielić od ciała. Jednym pomaga spacer, innym rozmowa, czytanie lub kilka minut spokojnego oddychania. Proste techniki relaksacyjne i oddechowe można włączyć nawet w zwykły dzień pracy.

Palenie oddziałuje bezpośrednio na błony śluzowe dróg oddechowych. Nadmierna ilość alkoholu wpływa z kolei na sen, trawienie i zdolność do utrzymania regularnego rytmu dnia. Ograniczenie obu nawyków ma więc większe znaczenie niż szukanie kolejnego cudownego środka. Do profilaktyki należą również regularne kontrole lekarskie, higiena i szczepienia.

Oczywiście istnieją witaminy, składniki mineralne i preparaty ziołowe, które odgrywają rolę w kontekście odporności. A jeśli Twoja dieta nie jest do końca wzorowa, warto zrobić mały przegląd tego, czego może Ci brakować choćby zimą, gdy brakuje świeżych owoców i promieni słonecznych.

Witamina A pomaga również w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych.¹ Znajdziemy ją w jajach, produktach mlecznych, wątrobie, a w postaci prowitaminy beta-karotenu także w marchwi, batatach, dyni czy warzywach liściastych. W suplementach diety najczęściej występuje w kompleksach z innymi witaminami.

Witaminę C dostarczają przede wszystkim świeże warzywa i owoce, takie jak papryka, brokuły, czarne porzeczki, kiwi, truskawki, cytrusy i ziemniaki. Jeśli jej spożycie z pożywieniem jest niewystarczające, można rozważyć osobny suplement z witaminą C. Większa dawka nie zastąpi jednak regularnego spożywania owoców i warzyw.

Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, a w mniejszych ilościach występuje w tłustych rybach, żółtkach jaj czy wzbogacanej żywności. Oprócz wpływu na odporność pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz bierze udział w procesie podziału komórek.¹ W chłodniejszej części roku częściej uzupełnia się jej spożycie za pomocą suplementu diety. Dawkę warto dostosować do całkowitego spożycia, a w razie potrzeby także do wyników badań laboratoryjnych.

Witamina B6 występuje na przykład w drobiu, rybach, ziemniakach, bananach, roślinach strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a to nie wszystko.¹  Witamina B12 naturalnie występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby na diecie wyłącznie roślinnej muszą uważniej dbać o jej spożycie. Oprócz tego, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga też w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.¹ Foliany dostarczane są przez warzywa liściaste, rośliny strączkowe, szparagi, awokado czy owoce cytrusowe. Są ważne nie tylko w czasie ciąży. Pomagają również w prawidłowej produkcji krwi, przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.¹ 

Cynk znajdziemy w mięsie, owocach morza, produktach mlecznych, pestkach dyni i roślinach strączkowych. Przy długotrwałym przyjmowaniu większych dawek trzeba pamiętać także o miedzi. Praktyczne połączenie to cynk z selenem i miedzią. Cynk jest popularnym elementem rutyny pielęgnacyjnej, ponieważ pomaga zachować zdrową skórę, zdrowe włosy i zdrowe paznokcie¹, ale cieszy się też popularnością wśród sportowców, ponieważ pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych, pomaga w prawidłowej syntezie białka i w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych. Bierze udział w procesie podziału komórek i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.¹

Selen zawierają ryby, jaja, mięso i orzechy brazylijskie. Jego ilość w orzechach może się znacznie różnić, dlatego nie należy jeść ich bez ograniczeń w przekonaniu, że więcej selenu oznacza większą ochronę. Z drugiej strony rozsądna dawka rzeczywiście pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego na co dzień.¹

Miedź naturalnie dostarczamy z orzechów, nasion, kakao, roślin strączkowych i podrobów. Poza tym, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, jest ceniona również dlatego, że pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.¹

Żelazo dostarczają mięso, jaja, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe i niektóre nasiona. Suplementy z żelazem warto przyjmować przy konkretnym zapotrzebowaniu. Zarówno zbyt niskie, jak i niepotrzebnie wysokie spożycie może być problematyczne, dlatego warto kierować się jadłospisem, dolegliwościami i wynikami badań laboratoryjnych.

Suplementy mają największe znaczenie wtedy, gdy odpowiadają na konkretną potrzebę. Może chodzić o niskie spożycie z dietą, ograniczoną dietę, okres zimowy, starszy wiek lub niedobór potwierdzony badaniem laboratoryjnym. Do wyboru są produkty jednoskładnikowe i złożone suplementy diety ukierunkowane na odporność. Pojedyncza substancja pozwala dokładniej dobrać dawkę. Kompleks z kolei łączy kilka składników w jednej rutynie. Przy wyborze zawsze sprawdź, co już przyjmujesz w preparacie multiwitaminowym, kompleksie składników mineralnych lub innych produktach.

Produkt jednoskładnikowy ma sens na przykład wtedy, gdy dbasz o podaż witaminy D zimą, musisz uzupełnić witaminę B12 przy diecie wegańskiej lub masz niedobór żelaza stwierdzony badaniem laboratoryjnym. Zaletą jest jasno określona dawka i mniejsze ryzyko niepotrzebnego dublowania innych składników odżywczych.

Gdy chcesz uzupełnić braki w diecie lub postawić na przemyślane połączenie składników, z pomocą przychodzą multiwitaminy i kompleksy na odporność. To wygoda i pewność, że korzystasz z wiedzy eksperta, któremu naprawdę na Tobie zależy.

• BrainMax IMMUNIZER!® w aktualnej formule łączy witaminę C, witaminę D3, witaminę A, cynk i selen, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,¹ z beta-glukanem i ekstraktami roślinnymi. Zawiera między innymi czarny bez, jeżówkę, liście oliwne, imbir, oregano, lukrecję, owoce dzikiej róży i kurkumę. Taki kompleks sprawdzi się u osoby, która chce mieć kilka składników w jednym produkcie. 
• BrainMax Zinc Complex® łączy cynk w postaci diglicynianu, selen jako L-selenometioninę i miedź w postaci cytrynianu. Skład uzupełnia kurkuma BIO. Taki kompleks sprawdzi się u osoby, która chce uzupełnić trzy składniki mineralne w jednym produkcie, związane z prawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego, i nie szuka rozbudowanej mieszanki ziołowej.
• BrainMax ImmuSpray® STRONG łączy witaminę C i cynk. Dodatkowo zawiera kwercetynę oraz ekstrakty z oregano, czosnku, imbiru, eukaliptusa i liści oliwnych. Praktyczna forma sprayu doustnego sprawdzi się u osoby, która nie chce połykać kapsułek i szuka produktu do stosowania zarówno w domu, jak i w podróży.
• BrainMax Lipozomální komplex pro podporu imunity ISENOLIC® zawiera witaminę C i cynk, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.¹ Płynna forma liposomalna sprawdzi się u osoby, która zwraca uwagę na biodostępność witamin.
• BrainMax Liquid Liposomal Vitamin C dostarcza 500 mg witaminy C w jednej porcji i ma delikatny smak pomarańczy i wanilii. Sprawdzi się u osoby, która chce uzupełnić wyłącznie witaminę C, preferuje płynną formę liposomalną i nie musi jednocześnie przyjmować dodatkowych składników mineralnych ani ekstraktów ziołowych.
• BrainMax Liquid Liposomal Curcumin zawiera 200 mg kurkuminoidów, fosfolipidy i witaminę C w płynnej postaci o smaku mango. Ten produkt sprawdzi się u osoby, która szuka przede wszystkim kurkuminy w formie liposomalnej i chce uzupełnić ją witaminą C, a nie szerokim kompleksem witamin, składników mineralnych i ziół.

Oprócz witamin i składników mineralnych w suplementach pojawiają się także zioła, grzyby, ekstrakty roślinne i beta-glukany.

• Jeżówka należy do roślin najczęściej stosowanych w sezonowych mieszankach ziołowych. Możesz ją znaleźć w kapsułkach, nalewkach i herbatach.
• Czarny bez jest wykorzystywany w postaci ekstraktów, syropów i suszonych owoców.
• Imbir łatwo włączyć do diety także jako zwykły składnik herbaty, zup czy dań kuchni azjatyckiej.
• Owoce dzikiej róży są stosowane w herbatach, nalewkach i mieszankach roślinnych ze względu na naturalną zawartość witaminy C, która może jednak być różna.
• Oregano i lukrecja pojawiają się w produktach przeznaczonych do wspierania dróg oddechowych.

Przewód pokarmowy stanowi jedną z największych powierzchni, na których organizm styka się z substancjami z otoczenia. W ścianie jelita znajduje się rozległa sieć struktur odpornościowych, a między mikrobiomem a układem odpornościowym trwa nieustanna komunikacja.

W jadłospisie powinny regularnie pojawiać się warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona. Produkty te dostarczają różnych rodzajów błonnika, które mogą być wykorzystywane przez mikroorganizmy jelitowe. Jeśli przez dłuższy czas w diecie jest mało błonnika, można stopniowo zwiększać jego spożycie lub sięgnąć po mieszankę prebiotyczną z kilkoma rodzajami błonnika. 

Do jadłospisu można włączyć jogurt, kefir, kiszoną kapustę, kimchi lub kombuchę. Poszczególne produkty różnią się zawartością żywych kultur, ilością cukru i sposobem produkcji. Ich zaletą jest to, że możesz przygotować je również w domu i dopasować do własnego smaku.

W przypadku probiotycznych suplementów diety zwracaj uwagę na konkretne szczepy, liczbę mikroorganizmów w zalecanej porcji, sposób przechowywania i okres przydatności do spożycia. Wyższa liczba na przodzie opakowania sama w sobie nie mówi, czy produkt odpowiada Twoim potrzebom.

Oprócz snu, zróżnicowanej diety i celowanego uzupełniania składników odżywczych swoje miejsce mogą mieć także regularny ruch, korzystanie z sauny, przebywanie na świeżym powietrzu czy krótkie techniki wyciszające. Żadna z tych aktywności nie działa jak natychmiastowa tarcza przed infekcją. Pomagają jednak stworzyć rytm dnia, w którym organizm ma wystarczająco dużo ruchu, odpoczynku i przestrzeni na regenerację.

Korzystanie z sauny może być przyjemnym sposobem na połączenie ciepła, odpoczynku i chwili bez codziennych bodźców. Sauna jest znana ludzkości od tysiącleci i staje się też interesującym przedmiotem badań naukowych. O jej wpływie na odporność musisz jednak przekonać się na własnej skórze.

Zimny prysznic można wprowadzić jako krótki, orzeźwiający rytuał, jednak jego wpływ na odporność trzeba oceniać trzeźwo. Zacznij od krótkiego zakończenia zwykłego prysznica chłodniejszą wodą i stopniowo idź dalej. Intensywne ćwiczenia oddechowe ani długie wstrzymywanie oddechu nie powinny odbywać się w wodzie.

Spacer na świeżym powietrzu w naturalny sposób łączy ruch, światło dzienne i zmianę otoczenia. Zamknięte pomieszczenia warto regularnie wietrzyć, zwłaszcza gdy w jednym miejscu spotyka się więcej osób. 

W ciągu dnia dotykamy rękami klamek, telefonu, koszyka na zakupy i innych powierzchni. Jeśli następnie dotkniemy oczu, nosa lub ust, mikroorganizmy z rąk mogą przedostać się na błony śluzowe. Często robimy to automatycznie, dlatego warto zwracać na ten odruch większą uwagę, zwłaszcza w komunikacji publicznej, sklepach lub w okresach zwiększonego ryzyka.

Trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową, sprawność ruchową i ogólną kondycję fizyczną. Nie musi przy tym oznaczać podnoszenia ciężkich sztang. Dorosłym zaleca się angażowanie głównych grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu.

Znaczny nadmiar tkanki tłuszczowej może wiązać się z długotrwałymi zmianami metabolicznymi, które wpływają na funkcjonowanie całego organizmu. Problemem może być również zbyt niska masa ciała, której towarzyszy niedostateczna podaż energii, białka i ważnych mikroskładników.

Odpowiednia ilość płynów jest ważna dla codziennego funkcjonowania organizmu, regulacji temperatury ciała, trawienia i usuwania zbędnych produktów przemiany materii. Zapotrzebowanie zmienia się w zależności od pogody, aktywności fizycznej, diety, wieku i stanu zdrowia. Większą uwagę na nawodnienie zwracaj podczas uprawiania sportu, korzystania z sauny, przebywania w upale i przy większym obciążeniu. Wygodniej jest pić regularnie w ciągu dnia niż uzupełniać całą ilość wieczorem. 

Podstawowe zasady pozostają podobne, ale konkretne potrzeby zmieniają się wraz z wiekiem i sytuacją życiową. Inaczej wygląda jadłospis małego dziecka, inaczej aktywnej osoby dorosłej, a jeszcze inaczej seniora z mniejszym apetytem lub przyjmującego kilka leków.

• U dzieci najważniejsze są zróżnicowana dieta, odpowiednia ilość snu, ruch na świeżym powietrzu, codzienna higiena i regularna opieka pediatryczna. Suplementy muszą być dostosowane do wieku i nie należy ich podawać w ilościach przeznaczonych dla dorosłych.
• Osoby intensywnie uprawiające sport powinny zadbać przede wszystkim o odpowiednią podaż energii, białka, sen i regenerację. Długie treningi w połączeniu z ograniczoną dietą nie tworzą idealnych warunków do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• W starszym wieku dostarczenie odpowiedniej ilości energii, białka i niektórych mikroskładników może być trudniejsze. Na uwagę często zasługują witamina D, witamina B12, żelazo czy cynk, ale konkretne zapotrzebowanie jest indywidualne.

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego nie zależy od jednego produktu. Składają się na nie sen, dieta, ruch, środowisko jelitowe, dobre samopoczucie psychiczne i codzienna profilaktyka. Suplementy mogą pomóc tam, gdzie dieta lub sytuacja życiowa nie pozwalają zaspokoić konkretnej potrzeby. Zacznij od podstaw i dobieraj suplementy do konkretnych potrzeb. Sprawdź skład, zalecaną porcję i możliwe dublowanie się składników z innymi produktami. Małe zmiany, które utrzymasz przez kilka miesięcy, mają większą wartość niż skomplikowany plan, z którego zrezygnujesz po tygodniu.