Pod nazwą witamina B12 kryje się grupa substancji znanych jako kobalaminy. Do form stosowanych w żywności i suplementach diety należą na przykład cyjanokobalamina, metylokobalamina i adenozylokobalamina. Witamina B12 należy do szerszej grupy witamin B i często znajdziesz ją w kompleksie witamin B. B12 różni się od większości pozostałych witamin rozpuszczalnych w wodzie tym, że organizm potrafi ją magazynować. Nie oznacza to jednak, że nie trzeba dbać o jej regularną i długoterminowo wystarczającą podaż.

Witamina B12 uczestniczy w kilku procesach, które zachodzą w organizmie każdego dnia. Możesz wyobrazić ją sobie jako jedno z ważnych kół zębatych w dobrze wyregulowanej maszynie. Samo nie wprawi w ruch całego mechanizmu, ale odgrywa istotną rolę. Należy do grupy witamin B, które wzajemnie się uzupełniają.

Witamina B12 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.¹ Mówiąc prościej, pomaga w procesach, w których organizm przetwarza składniki odżywcze z jedzenia i wykorzystuje je do codziennego funkcjonowania. Podobnie jest z paliwem w samochodzie. Nie wystarczy go zatankować, silnik musi też umieć je prawidłowo wykorzystać. 

Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.¹ Układ nerwowy przypomina rozległą sieć komunikacyjną, która łączy mózg z resztą ciała. W każdej sekundzie przepływa przez nią ogromna ilość informacji. B12 należy (podobnie jak magnez) do składników odżywczych, które pomagają tworzyć warunki do działania tej sieci. Układowi nerwowemu sprzyjają również regularny tryb życia, odpoczynek i dobrej jakości sen, podczas którego organizm ma przestrzeń na naturalną regenerację.

Witamina B12 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu homocysteiny.¹ Homocysteina to substancja, która naturalnie powstaje w organizmie podczas przemian aminokwasu metioniny. Możesz wyobrazić ją sobie jako przystanek na trasie. Aby podróż mogła trwać dalej, organizm potrzebuje kilku pomocników, do których należą B12, witamina B6 i foliany. W praktyce to dobry przykład tego, że witaminy w organizmie rzadko działają zupełnie samodzielnie. 

Witamina B12 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.¹ Pod tym określeniem kryją się codzienne procesy, takie jak postrzeganie, myślenie czy przetwarzanie informacji. Mózg pracuje w ciągu dnia podobnie jak bardzo obciążone centrum dowodzenia, a do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje regularnej podaży wielu składników odżywczych, do których należy także B12. 

Witamina B12 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek.¹ Czerwone krwinki działają jak mali kurierzy, którzy rozwożą tlen po całym ciele. Oprócz B12 z ich produkcją często wiąże się także żelazo. Dlatego w codziennej diecie warto dbać o różnorodność i nie skupiać się tylko na jednym składniku odżywczym. B12, żelazo, foliany i inne substancje wzajemnie się uzupełniają, podobnie jak poszczególne składniki w przepisie. 

Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.¹ Odporność nie jest jednym przyciskiem, który wystarczy włączyć. Przypomina raczej dobrze zgrany zespół, w którym współpracują komórki, tkanki, składniki odżywcze i codzienne nawyki. B12 to jedna z substancji, których ta całość potrzebuje do codziennego funkcjonowania. 

Witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.¹ Wiąże się to między innymi z jej rolą w metabolizmie energetycznym i produkcji czerwonych krwinek. Wyobraź sobie ciało jako dom, w którym nieustannie działają światła, urządzenia i ogrzewanie. Aby wszystko działało płynnie, organizm potrzebuje nie tylko odpowiedniej ilości składników odżywczych, ale także dobrze ułożonego rytmu dnia i regularnego odpoczynku w ciągu dnia.

Witamina B12 odgrywa rolę w procesie podziału komórek.¹ Komórki w organizmie nieustannie się dzielą, dając początek nowym. Aby każda nowa kopia powstała we właściwy sposób, organizm potrzebuje odpowiednich warunków i niezbędnych składników odżywczych. W praktyce jest to jeden z tych procesów, których w ogóle nie zauważamy, choć zachodzą w organizmie niemal bez przerwy. B12 działa tu jako członek większego zespołu i wpisuje się w naturalny system odnowy komórek.

Naturalnymi źródłami witaminy B12 są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Jej ilość zależy od konkretnego rodzaju produktu, jego pochodzenia, sposobu przetwarzania i wielkości porcji.

• wątroba i inne podroby,
• ryby, na przykład sardynki, łosoś, pstrąg lub tuńczyk,
• owoce morza,
• wołowina, wieprzowina i drób,
• jaja,
• mleko, jogurty i inne produkty mleczne,

Do najbogatszych źródeł zwykle należą wątroba, niektóre owoce morza i ryby. Jaja i produkty mleczne zawierają mniejsze ilości, ale przy regularnym spożyciu mogą znacząco przyczyniać się do całkowitej podaży.

Zwykłe, niewzbogacane produkty roślinne nie są uznawane za wiarygodne źródło biologicznie przyswajalnej witaminy B12. Niektóre algi, produkty fermentowane lub grzyby mogą zawierać zmienne ilości B12 bądź substancji o podobnej budowie, nie można jednak polegać na nich jako na jedynym źródle. Dlatego dla wegan szczególnie ważne są produkty celowo wzbogacane w witaminę B12.

Zawartość B12 należy sprawdzić bezpośrednio w informacji o wartości odżywczej lub w składzie konkretnego produktu. Przy diecie roślinnej warto ogólnie zwracać uwagę nie tylko na B12, ale także na całkowitą podaż białka i innych mikroskładników. 

Niska podaż nie musi automatycznie oznaczać niedoboru. Niektóre grupy mają jednak ograniczoną podaż B12 z diety lub z różnych powodów mogą mieć zaburzone wchłanianie.

• Weganie, którzy nie spożywają żadnych naturalnych źródeł B12 pochodzenia zwierzęcego.
• Wegetarianie spożywający mało jaj i produktów mlecznych.
• Osoby od dłuższego czasu stosujące monotonną lub znacznie ograniczoną dietę.
• Osoby starsze, u których może zmieniać się zdolność wchłaniania niektórych składników odżywczych.
• Osoby po niektórych zabiegach w obrębie żołądka lub jelit.

W przypadku problemów zdrowotnych, przyjmowania leków lub podejrzenia niedoboru warto postępować zgodnie z zaleceniami lekarza. Suplement diety nie zastępuje badań laboratoryjnych ani zaleconego leczenia.

Suplementy diety z witaminą B12 są sprzedawane osobno lub jako składnik preparatów multiwitaminowych i kompleksów witamin B. Mogą mieć postać kapsułek, syropów, tabletek, kropli, sprayów lub pastylek rozpuszczających się w ustach.

• Cyjanokobalamina: Cyjanokobalamina to stabilna i powszechnie stosowana forma witaminy B12. Po wchłonięciu organizm musi przekształcić ją w formy aktywne. Jest często stosowana w popularnych suplementach diety i żywności wzbogacanej.
• Metylokobalamina: Metylokobalamina to jedna z metabolicznie aktywnych form B12. Często występuje w suplementach zawierających aktywne formy witamin z grupy B.
• Adenozylokobalamina: Adenozylokobalamina, czasem określana także jako dibenkozyd, to kolejna aktywna forma B12. Niektóre suplementy łączą metylokobalaminę z adenozylokobalaminą.
• Hydroksykobalamina: Hydroksykobalamina jest wykorzystywana przede wszystkim w medycynie. O jej stosowaniu i dawkowaniu powinien decydować pracownik ochrony zdrowia.

Przy wyborze warto zwrócić uwagę przede wszystkim na:

• ilość witaminy B12 w zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia,
• zastosowaną formę B12,
• sposób stosowania,
• pozostałe zawarte witaminy i składniki mineralne,
• to, czy produkt jest odpowiedni dla wegan,
• obecność zbędnych barwników, aromatów lub substancji słodzących,
• wskazówki producenta i zalecane dawkowanie.

Wyższa liczba na etykiecie nie musi automatycznie oznaczać lepszego produktu. Wchłanianie B12 to złożony proces, a z wyższych jednorazowych dawek wykorzystywana jest tylko pewna część. Optymalne dawkowanie może się różnić w zależności od diety, wieku, sposobu stosowania i stanu zdrowia.

Witaminę B12 można zwykle przyjmować o dowolnej porze dnia. Ważniejsze od konkretnej pory jest przestrzeganie zalecanego dawkowania. Niektórym odpowiada przyjmowanie rano lub przed południem, innym razem z posiłkiem.

Witamina B12 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,¹ pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,¹ przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu homocysteiny,¹ pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,¹ pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek¹ i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.¹ Przyczynia się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia¹ oraz odgrywa rolę w procesie podziału komórek.¹

Najlepszymi naturalnymi źródłami są mięso, ryby, owoce morza, jaja i produkty mleczne. Osoby, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, powinny korzystać z wiarygodnego źródła w postaci żywności wzbogacanej lub suplementu diety.