Dlaczego potrzebujemy żelaza i kiedy brać żelazo
Żelazo to kluczowy pierwiastek śladowy, który pomaga metabolizować białka, wspiera zdrowie komórek, bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych, a przede wszystkim w produkcji hemoglobiny. Białko transportujące tlen z płuc i regulujące rozwój komórek. Większość z 3-4 gramów żelaza elementarnego obecnego w naszym organizmie ma postać hemoglobiny. Pozostałe żelazo jest magazynowane w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym lub znajduje się w mioglobinie naszej tkanki mięśniowej.
Co to jest żelazo i jaka jest funkcja żelaza?
Żelazo jest podstawowym składnikiem hemoglobiny, białka w naszej krwi, które przenosi tlen do tkanek organizmu. Odgrywa ważną rolę we wzroście i rozwoju, w tym fizycznym i neurologicznym. Jest niezbędnym pierwiastkiem, którego głównym zadaniem jest tworzenie krwi, a dokładniej produkcja hemoglobiny, w której znajduje się około 70% żelaza. Jest również przechowywany w komórkach mięśniowych zwanych mioglobiną. Hemoglobina jest niezbędna do przenoszenia tlenu z płuc do tkanek. Mioglobina w komórkach mięśniowych odbiera, przechowuje, transportuje i uwalnia tlen. A 25% żelaza w organizmie jest magazynowane w postaci ferrytyny, która znajduje się w komórkach, krąży we krwi i służy jako magazyn żelaza.
Niedobór żelaza – czym jest spowodowany i jakie są objawy anemii?
Synonimem żelaza jest ENERGIA! A to dlatego, że jest kluczowym elementem do tworzenia czerwonych krwinek. Ich zadaniem jest przenoszenie tlenu w całym organizmie. Jednak żelazo bierze również udział w syntezie ATP – trójfosforanu adenozyny. ATP pomaga magazynować i transportować energię w komórkach, potrzebną do wszystkich funkcji komórkowych. I dlatego jednym z głównych objawów niedoboru żelaza jest zmęczenie1,2, zły sen i uczucie, że po prostu brakuje nam snu. Niedobór żelaza nazywa się anemią. W tym momencie poziom czerwonych krwinek jest bardzo niski. Oprócz zmęczenia i złego snu możemy zauważyć zawroty głowy, oszołomienie, przyspieszone bicie serca, bóle głowy, bladość skóry i duszności. Objawy te są typowymi objawami braku tlenu i niskiego poziomu hemoglobiny we krwi.
Grupy podwyższonego ryzyka niskiego poziomu żelaza obejmują kobiety w ciąży, kobiety w wieku rozrodczym (zwłaszcza te z obfitymi miesiączkami) oraz osoby, które są częstymi dawcami krwi. Mogą to być również osoby z chorobami serca, nerek, chorzy na raka, ale także wegetarianie, weganie, sportowcy czy osoby z chorobami przewodu pokarmowego (choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego), gdy składniki odżywcze nie są wystarczająco wchłaniane przez jelita.
Jak rozpoznać niedobór żelaza?
Żelazo należy do pierwiastków trudniej przyswajalnych, dlatego tak często występuje u ludzi niedobór żelaza. Do 1,5 miliarda ludzi na całym świecie cierpi na objawy związane z niskim poziomem żelaza. Niedobór żelaza może objawiać się na wiele sposobów. Wśród najczęstszych, które zauważamy bardzo szybko, można wymienić zmęczenie, osłabienie, uczucie omdlenia, nerwowość, ale także wypadanie włosów, hemoroidy, a nawet wrzody. Mogą one pojawić się w żołądku lub nawet jelicie cienkim.
1.) Blada skóra
Blada skóra i cienie pod oczami to najczęstsze objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza. Brak żelaza powoduje spadek poziomu hemoglobiny, co z kolei zmniejsza ilość czerwonych krwinek. Zmniejszony dopływ tlenu powoduje, że wyglądamy blado. Obejmuje to usta i dziąsła.
2.) Zmęczenie
Jednym z pierwszych objawów anemii, którego nie można przeoczyć, jest ogromne zmęczenie i uczucie wyczerpania. Poza witaminami z grupy B zmęczenie może być wczesnym objawem niskiego poziomu żelaza. To jest spowodowane słabym dotlenieniem tkanek, przez co możemy czuć się osłabieni. W tej chwili tkanki (takie jak mięśnie) funkcjonuj§ na dług energetyczny.
3.) Zawroty głowy i bóle głowy
Jeśli często jesteś ospały bez energii, a nawet czujesz się słabo, tak organizm wystarczająco głośno reaguje na brak żelaza. Częstym objawem są również bóle głowy. Jest to spowodowane słabym dotlenieniem innych tkanek, z wyjątkiem mózgu. Na koszt innych tkanek mózg ma w tym momencie dużo tlenu, a objawia się to skurczowymi bólami głowy.
4.) Duszność
Nawet jeśli jesteś aktywny fizycznie, możesz zacząć zauważać, że łatwiej masz duszności. Duszność jest również jednym z podstawowych objawów anemii. Jeśli brakuje ci tchu nawet podczas normalnych czynności, takich jak sprzątanie, a także odczuwasz kołatanie serca, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, czy masz wystarczającą ilość żelaza.
5.) Zespół niespokojnych nóg
Być może obserwujesz to u siebie lub swoich współpracowników w pracy. Zespół niespokojnych nóg objawia się ciągłym stukaniem stopami o różnym natężeniu. I tu jest bezpośrednia korelacja. Im większy niedobór żelaza, tym większe objawy tego zespołu.
6.) Wypadanie włosów i prążki na paznokciach
Jeśli cierpisz na wypadanie włosów, może to wynikać z kilku przyczyn, w tym braku równowagi hormonalnej, której typowym objawem jest wypadanie włosów. 3 Może to być jednak również niedobór żelaza. Dzieje się tak dlatego, że jeśli organizm doświadcza niskiego poziomu żelaza, przechodzi w tryb przetrwania, wysyłając tlen w celu wsparcia funkcji życiowych. W przeciwieństwie do mniej ważnych jak zdrowe i mocne włosy. Dlatego należy zauważyć, kiedy objawy są najgorsze. Paznokcie też mogą nam wiele powiedzieć. W szczególności kobiety mogą postrzegać paznokcie jako łatwo łamliwe lub na paznokciach mogą pojawiać się różne bruzdy i wgłębienia.
7.) Utrata apetytu
Utrata apetytu jest prawie zawsze objawem niedoboru witamin lub składników mineralnych. Oczywiście niektóre poważne choroby są wyjątkiem. W przypadku niedoboru któregoś z mikroelementów jest to głównie kwas foliowy i żelazo.
Żelazo w zdrowiu mężczyzn
U mężczyzn niski poziom żelaza najwyraźniej nie występuje tak często, ponieważ mięso pojawia się w ich diecie dość regularnie i nie miesiączkują, więc nie mają takich strat jak kobiety. Jednak mężczyźni są też często bardziej aktywni fizycznie i nawet mężczyźni nie unikają chorób przewodu pokarmowego, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna.
Żelazo w zdrowiu kobiet
Organizm kobiety generalnie ma większe zapotrzebowanie na żelazo, a wynika to z faktu, że tracą one znaczną ilość żelaza podczas menstruacji. Jest to również jeden z powodów, dla których organizm podpowiada nam podczas menstruacji, że powinniśmy więcej odpoczywać. Zwłaszcza jeśli cierpisz na obfite miesiączki, stracisz więcej czerwonych krwinek, niż twoje ciało może wytworzyć. Obfite miesiączki są również oznaką niedoboru żelaza. Ponadto dominacja estrogenów, którą opisaliśmy bardziej szczegółowo w tym artykule, może również być przyczyną bolesnego miesiączkowania.
Niezależnie od tego, czy są to mężczyźni, czy kobiety, żelazo jest również ważne w odniesieniu do zdrowia tarczycy. Zwłaszcza jeśli cierpisz na niedoczynność tarczycy. Tarczyca wytwarza hormony, które kontrolują wszystko, od tętna po trawienie, funkcje mięśni itp. Główne hormony to T4 i T3. T4 jest nieaktywny i działa jako hormon magazynujący, który transportuje T3 do narządów w organizmie. T4 musi zostać przekształcony w T3, zanim organizm będzie mógł go wykorzystać do wytwarzania energii w komórkach. Niedobór żelaza spowalnia pracę tarczycy i wręcz przeciwnie przyspiesza wspomnianą już konwersję T4 do T3.
Niezależnie od tego, czy są to mężczyźni, czy kobiety, należy pamiętać o zwiększonym spożyciu żelaza podczas intensywnych ćwiczeń. Ale niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy osobą trenującą rekreacyjnie, powinieneć myśleć o żelazie.
Jak zwiększyć ilość żelaza i jakie pokarmy są bogate w żelazo?
Podobnie jak w przypadku wielu innych mikroelementów, wchłanianie żelaza jest niewystarczające, jeśli spożywamy duże ilości cukru, alkoholu lub spożywamy nadmiar soli. Pokarmy bogate w żelazo to oczywiście mięso, podroby, ale także fasola czy morele. W produktach pochodzenia roślinnego kwas fitynowy może blokować prawidłowe wchłanianie żelaza (a także innych pierwiastków). Kwas fitynowy znajduje się na przykład w orzechach czy płatkach owsianych. Zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem unikanie tych produktów. Płatki owsiane są doskonałym źródłem wapnia i krzemu, a orzechy są źródłem zdrowych tłuszczów. Jednak lepiej wcześniej namoczyć te produkty, aby uwolniły kwas fitynowy. Bardziej szczegółowo omówiliśmy fityniany w tym artykule, w którym znajdziesz również konkretną procedurę, jak prawidłowo namoczyć te produkty. Większą ilość żelaza zawiera również komosa ryżowa, warzywa liściaste, czerwona soczewica, nasiona sezamu.
Żelazo hemowe i niehemowe
Żelazo dzielimy na hemowe i niehemowe. Hemowe lub dwuwartościowe żelazo hemowe znajduje się w pokarmach zwierzęcych, a organizm jest w stanie wchłonąć do 30% tego żelaza. Pokarmy roślinne, takie jak rośliny strączkowe, warzywa liściaste, chleb świętojański lub wanilia zawierają postać niehemową. Wchłanianie jest znacznie niższe w przypadku żelaza niehemowego. Więc jeśli masz niedobór żelaza, polecam wybierać spośród szeregu pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, podroby, tuńczyk lub owoce morza.
Jeśli wolisz dietę roślinną, powinieneś skomponować swój jadłospis z produktów takich jak rośliny strączkowe, orzechy, ciecierzyca lub pestki dyni. W przeszłości dużym tematem była zawartość żelaza w szpinaku, który z powodu przesunięcia przecinka błędnie uznano go za absolutny numer jeden pod względem zawartości żelaza. Dziś wiemy, że jednak nie jest tak superowy i zamiast 30 mg żelaza, które miał zawierać, zawiera tylko 3 mg. Z tego powodu konieczne jest podkreślenie całościowego składu jadłospisu, aby móc pokryć spożycie żelaza w ciągu dnia.
Kiedy i z czym stosować żelazo?
Dla dorosłych zalecane minimalne dzienne spożycie żelaza wynosi od 10 do 15 mg. W ciągu dnia tracimy około 1 mg żelaza. Większe zapotrzebowanie na żelazo ma znaczenie głównie w okresie menstruacji lub w okresie ciąży lub karmienia piersią, kiedy straty mogą sięgać nawet 2 mg. Dlatego zalecana ilość spożycia żelaza zmienia się w zależności od danego okresu życia. Najlepszym sposobem na zapewnienie pełnego wchłaniania żelaza przez organizm jest przyjmowanie go rano na pusty żołądek, ponieważ wtedy jego wchłanianie jest największe.
Jeśli masz ostry niedobór żelaza w początkowej fazie, to polecam przyjmowanie żelaza w postaci suplementów diety. Najlepiej przyswajalnym żelazem jest forma diglicynianowa. Ma wyższą biodostępność i nie powoduje problemów takich jak nudności czy zaparcia. Warto wiedzieć, jak i z czym suplementować suplementy diety zawierające żelazo. Prawdopodobnie nie jest niespodzianką, że niektóre witaminy i minerały dobrze ze sobą współpracują, a inne działają przeciwko sobie.
Możesz wziąć żelazo na pusty żołądek, ale jeśli odczuwasz, że taka forma ci nie opdpowiada, możesz wziąć go po małym posiłku. Staraj się tylko nie łączyć go z pokarmem zawierającym większą ilość błonnika. Błonnik jest dla nas niezwykle ważny, jednak w połączeniu z żelazem może powodować niewystarczające wchłanianie żelaza. To samo dotyczy wapnia lub produktów mlecznych, które są bogate w wapń. Wapń zmniejsza wchłanianie żelaza nawet o 50%. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, zalecam przyjmowanie żelaza w odstępie co najmniej dwóch godzin.
Żelazo polecam stosować przede wszystkim razem z witaminą C. Zwiększa to maksymalne wykorzystanie żelaza w organizmie. Niektóre suplementy diety zawierają nawet witaminę C. Działa również synergistycznie z kwasem foliowym, ponieważ zarówno kwas foliowy, jak i żelazo razem przyczyniają się do prawidłowego tworzenia krwi.
Dlatego stworzyliśmy własny kompleks żelaza: BrainMax Iron Complex, który zawiera 25 mg najlepszej formy diglicynianu żelaza wraz z aktywnymi formami witaminy B12 i kwasu foliowego. Dodatkowo w kompleksie zastosowano liposomalną witaminę C oraz ziele Dong Quai wraz z BIO chlorellą dla lepszego wchłaniania żelaza. To doskonałe połączenie zapewni uzupełnienie żelaza nawet przy najbardziej skrajnych niedoborach. Ten kompleks zawiera najbardziej przydatne dla organizmu żelazo i witaminy, które współpracują ze sobą tak, aby zapewnić maksymalne uzupełnienie żelaza w komórkach.
Na koniec
Niedobór żelaza można oczywiście wykryć na podstawie badań krwi, jednak kilka z wyżej wymienionych objawów może dość głośno ostrzegać o niedoborze żelaza. Jeśli często czujesz się zmęczony, wypadają ci włosy, łatwo powstają siniaki, brakuje ci tchu i wali ci serce, warto zwiększyć poziom żelaza. W dzisiejszych czasach możesz również udać się na badania krwi, aby dowiedzieć się, jak sobie radzisz z żelazem. Skorzystaj z tej usługi, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą, w ciąży lub wegetarianinem czy weganem.
Veronika Halusková
- VAUCHER, Paul, Pierre-Louis DRUAIS, Sophie WALDVOGEL a Bernard FAVRAT. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. 2012.
- HOES, Martijn F., Niels Grote BEVERBORG, J. David KIJLSTRA, et al. Iron deficiency impairs contractility of human cardiomyocytes through decreased mitochondrial function. 2018.
- DELOCHE, Claire, Philippe BASTIEN, Stéphanie CHADOUTAUD, Pilar GALAN, Sandrine BERTRAIS, Serge HERCBERG a Olivier de LACHARRIERE. Low iron stores: a risk factor for excessive hair loss in non-menopausal women. 2007.