Kofeina i jej wpływ na jakość snu
Jest wcześnie rano, a Ty już kilka razy zaspałeś na alarm? Nie możesz nawet przypomnieć sobie swojego imienia bez wypicia kawy? Jeśli rozpoznajesz w tym siebie, to prawdopodobnie jesteś jedną z tych osób, które nie wyobrażają sobie poranka bez filiżanki kawy. A wraz z Tobą ponad 1 miliard ludzi na całym świecie. I nic dziwnego, kawa to obok herbaty jeden z najpopularniejszych napojów na świecie. Opinie na temat kawy są bardzo sprzeczne. Jest mnóstwo badań, które mówią o pozytywach picia kawy, tak samo jak tych, które wskazują na jej minusy. Ale jaki jest tak naprawdę związek kofeiny ze snem? Zbadamy to poniżej.
Efekty kawy. Jaka jest dzienna dawka kofeiny?
Kawa pochodzi z Etiopii. Z dzisiejszej perspektywy jest to absolutnie fascynujące, jak jedno małe ziarenko zebrane z małych drzewek w Etiopii mogło stać się drugim najbardziej rozpowszechnionym towarem, którym się dziś handluje. W XVII wieku kawa dotarła do Europy i szybko stała się popularna na całym kontynencie.
Kawa równa się kofeina. Przeciętny człowiek spożywa około 200 mg kofeiny dziennie, a najwięksi kawosze spożywają 380 mg dziennie. Jednak nie tylko kawa zawiera kofeinę, ale także wiele napojów smakowych, napojów energetycznych, a także kakao i wiele substancji dodatkowych stosowanych w przemyśle spożywczym. Oczywiście kofeiny powinny unikać także dzieci, przynajmniej do 12 roku życia. Dorośli nie powinni przekraczać dawki 400 mg kofeiny na dobę.
Wielu z nas kojarzy kofeinę z przypływem energii. Co jednak powoduje, że czujemy się senni? W organizmie istnieje wiele systemów, które regulują cały nasz dzień. Jednym z nich jest praca neuroprzekaźników. Neuroprzekaźniki to chemiczni posłańcy, którzy przekazują impulsy nerwowe. Możemy myśleć o nich jak o liniach łączących kropki między naszym mózgiem a neuronami, które wiążą się z określonymi częściami ciała. Innymi słowy, aby komórki w naszym mózgu mogły wysyłać wiadomości w całym ciele, muszą być połączone ze sobą przez neuroprzekaźniki.
Jeden z neuroprzekaźników nosi nazwę adenozyna. Jest to rodzaj neuroprzekaźnika, który sprawia, że czujemy się senni. Kiedy budzimy się rano, jej poziom jest najniższy. W ciągu dnia poziom adenozyny wzrasta, tak że wieczorem czujemy się zmęczeni. To czas, kiedy jej poziom osiąga szczyt. Po prostu im dłużej nie śpimy, tym wyższy jest poziom adenozyny. Uważa się nawet, że adenozyna jest jedną z substancji chemicznych odpowiedzialnych za dług snu. Na przykład, jeśli śpimy tylko 5 godzin (zamiast zalecanych 7-8), budzimy się zmęczeni, ponieważ poziom adenozyny w mózgu jest nadal wysoki.
Ale jak to się ma do naszej filiżanki kawy? Na poziomie molekularnym kofeina jest podobna do adenozyny, ponieważ wiąże się z tymi samymi receptorami w mózgu. Jeśli śpimy tylko przez krótki czas, adenozyna nadal się gromadzi, ale kofeina ją blokuje i nie czujemy się zmęczeni, a zamiast tego pełni energii. Oczywiście, nie działa to tak przez cały dzień. Kofeina rozpada się w ciągu dnia i cała zablokowana do tej pory adenozyna nagle wraca. Wiąże się ona wtedy z receptorami snu i czujemy się zmęczeni. Często bardziej niż wcześniej. Przynajmniej dopóki nie wypijemy kolejnej kawy.
Kolejną wadą jest to, że kofeina wiąże się z receptorami adenozyny i powoduje reakcję walki lub ucieczki (z angielskiego "fight or flight"). Przysadka mózgowa, która stale kontroluje aktywność naszego mózgu, wydziela hormony kortyzol i adrenalinę. Pobudzony zostaje współczulny układ nerwowy, który jest mechanizmem obronnym organizmu, związanym z nami ewolucyjnie. W ten sposób organizm jest przygotowany do walki z drapieżnikiem. Kawa wyzwala tę reakcję zupełnie bez powodu. Ale mózg nie zna różnicy między byciem w ostrym niebezpieczeństwie a wypiciem trzeciej filiżanki kawy. I odpowiednio reaguje. Nasze źrenice rozszerzają się, tętno wzrasta, dłonie się pocą, poziom cukru we krwi wzrasta, a my mamy wiele myśli naraz. Pozostawanie w takim stanie przez dłuższy czas nie jest dobre, ponieważ może prowadzić do zmęczenia nadnerczy, które szerzej opisaliśmy w tym artykule. Dlatego stare porzekadło, wszystko z umiarem, wyraźnie ma zastosowanie w przypadku kawy.
Kiedy wypić ostatnią kawę?
Kofeina może przenikać przez tkankę nabłonkową, co oznacza, że już po pierwszym łyku jest wchłaniana przez organizm przez usta, gardło, przełyk i żołądek. Efekty działania kofeiny są mierzone przez jej okres półtrwania, który zwykle wynosi od 4 do 6 godzin. Okres półtrwania odnosi się do czasu potrzebnego organizmowi na zmetabolizowanie i przetworzenie połowy spożytej kofeiny. Oznacza to, że jeśli wypijesz espresso o 18:00 z 80mg kofeiny, to do północy nadal będziesz miał 40mg kofeiny w krwiobiegu, co wpłynie na Twój system nerwowy unieważniając całą architekturę snu. Nie będziesz w głębokich fazach snu REM wystarczająco długo, a Twoje ciało i umysł nie będą wystarczająco wypoczęte. Możesz łatwo obliczyć, kiedy wypijesz ostatnią filiżankę bez zaburzania swojego rytmu dobowego. Należy jednak uważać, aby kawa nie maskowała uczucia zmęczenia. Jeśli tak jest, polecam najpierw zrównoważyć swój sen. Jak to zrobić szczegółowo wyjaśniamy w tym artykule.
Trzeba powiedzieć, że każdy z nas ma inną wrażliwość na kofeinę. Są osoby, które odczuwają skutki picia kawy niemal natychmiast i przez dłuższy czas. Przeciwieństwem są osoby, które wypijają filiżankę espresso na godzinę przed snem. Ta grupa stanowi około 10% ludzi. Do tej pory zidentyfikowano 3 różne poziomy wrażliwości na kofeinę. Pierwszy to ten, który na nawet niewielkie ilości kofeiny reaguje drżeniem, szybkim biciem serca i bezsennością. Druga i największa grupa to osoby, które przez kilka godzin normalnie metabolizują kofeinę. Trzecia grupa to wspomniana wcześniej grupa tych, którzy biorą kawę i idą spać. Jak dotąd nauka nie potrafi dokładnie opisać, dlaczego każdy z nas jest inaczej wrażliwy na działanie kofeiny. Najprawdopodobniej wynika to z faktu, że niektóre osoby wytwarzają mniej enzymu CYP1A2, który organizm wykorzystuje do rozkładu kofeiny. Inni mają genetyczne różnice we wrażliwości ich receptorów adenozyny na cząsteczkę kofeiny.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda objęło 120 000 osób i wykazało 6 genetycznych różnic w sposobie, w jaki ludzie metabolizują kofeinę i uzależniają się od niej. Dwa geny były odpowiedzialne za to, jak kofeina jest metabolizowana, dwa były związane z tym, jak czujemy się po niej, a także odkryto dwa geny, które regulują tłuszcz i cukier we krwi w odpowiedzi na kofeinę.1
Jak kawa wpływa na cykl snu?
Z pewnością większości z nas zdarzyło się, że czasami budzimy się i pamiętamy wszystkie sny. I odwrotnie, mamy dni, w których moglibyśmy przysiąc, że nic nam się nie śniło. Zdolność do przypominania sobie snów jest zwykle związana z tym, w którym konkretnie cyklu snu się obudziliśmy. Kiedy śpimy, przechodzimy przez cztery różne fazy snu - sen z szybkim ruchem gałek ocznych nazywany jest fazą REM. A kolejne trzy fazy to głębsza faza snu NREM. Kofeina wydaje się skracać czas snu REM, w którym dochodzi do śnienia. Wpływa również na sen NREM, wydłużając czas potrzebny do zaśnięcia, zmniejszając ogólny czas snu, obniżając jakość snu, zmniejszając czas snu głębokiego i powodując częstsze przebudzenia. Należy zaznaczyć, że mówimy o większych ilościach kofeiny i należy wziąć pod uwagę czas wypicia ostatniej kawy.
W przeglądzie systematycznym z 2016 roku obejmującym 58 badań przyjrzano się skutkom kofeiny w odniesieniu do snu.2 Stwierdzono, że na reakcję ludzi na kofeinę wpływa kilka czynników, takich jak wiek, waga, indywidualna wrażliwość na kofeinę, genetyka i czas spożycia. Stwierdzono również, że kofeina powoduje senność w ciągu dnia, ponieważ większe dawki kofeiny prowadzą do błędnego koła, w którym senność prowadzi nas z powrotem do większych ilości kofeiny.
Wpływ kawy na zdrowie
Wiele badań, które zostały przeprowadzone na temat kawy, dotyczy również ilości spożywanej kawy. Innymi słowy, umiarkowane spożycie kawy jest korzystne dla zdrowia, ale nadmierne spożycie kofeiny może być już problemem. Jeśli zauważysz, że czujesz się rozedrgany i nerwowy po jednej filiżance kawy, możesz być jednym z tych typów, które wolniej przetwarzają kofeinę. Oczywiście, kawa to nie tylko kofeina. Oprócz kofeiny, również:
- Jest bogata w przeciwutleniacze.
- Wspiera zdrowie serca.
- Może zapobiegać cukrzycy typu 2 i chorobom neurodegeneracyjnym.
- Sprzyja utracie wagi.
Kawa rano? Tak lub nie?
Obecnie wiemy, że picie kawy w rozsądnych ilościach (2-3 filiżanki dziennie) może być korzystne dla naszego zdrowia. Ważne jest również, aby wiedzieć, kiedy jest czas do picia kawy. I możesz to stwierdzić na podstawie tego, jakim jesteś chronotypem. Chronotyp to oznaczenie, które wskazuje przedział czasowy, w którym nasz organizm preferuje sen i kiedy doświadczamy uczucia największego przypływu energii. Ponieważ w mózgu jest coś, co nazywa się jądrem nadskrzyżowaniowym, które znajduje się w podwzgórzu i kontroluje cały nasz rytm dobowy. Jeśli jesteś nocną sową, prawdopodobnie masz problemy z porannym wstawaniem z łóżka. A jeśli jesteś wczesnym skowronkiem, budzisz się o 5 rano pełen energii. Niezależnie od tego, czy jesteś nocną sową, czy wczesnym skowronkiem, powinieneś cieszyć się filiżanką kawy 2-3 godziny po przebudzeniu. Poziom kortyzolu (hormonu stresu) powinien być najwyższy wcześnie rano, w momencie, gdy się budzisz. Jest to hormon, który pomaga Ci czuć się energicznie rano. Najlepszym czasem na picie kawy (lub jakiegokolwiek innego napoju kofeinowego) jest czas, kiedy poziom kortyzolu w Twoim organizmie jest niski. Pij kawę, gdy kortyzol zaczyna spadać, aby ponownie zwiększyć poziom energii.
Bezsenność wywołana kofeiną – wskazówki na lepszy sen po kofeinie
Niezależnie od Twojego chronotypu, kofeina jest po prostu środkiem pobudzającym, który może zakłócić sen. Jeśli jesteś bardziej wrażliwy na działanie kofeiny, może ona powodować kilkugodzinną bezsenność. Nadmierna ilość kofeiny objawia się drżeniem, nerwowością, ale przede wszystkim złym i długim zasypianiem oraz ogólnie wpływa na jakość snu. Poniżej przedstawię kilka wskazówek, dzięki którym kawa nie wpłynie negatywnie na jakość Twojego snu.
- Pij kawę w dużych odstępach czasu. Co najmniej osiem godzin przed pójściem spać.
- Przestrzegaj reżimu picia. Dzięki temu kofeina będzie się szybciej rozkładać.
- Postaraj się zaobserwować taką dawkę kofeiny, która nie przysporzy Ci problemów wieczorem.
- Stwierdzono, że L-teanina i witamina C pomagają przeciwdziałać niektórym negatywnym skutkom kofeiny.
- I wreszcie, ćwiczenia! Poruszając się, możesz szybciej metabolizować kofeinę ze swojego organizmu.
Jeśli budzisz się oszołomiony, to znak, że adenozyna, która powoduje senność, nie została całkowicie usunięta z organizmu i masz „dług snu”. W takim przypadku polecam odstawienie kawy na jakiś czas i skupienie się bardziej na odpoczynku i śnie niż na spożywaniu kofeiny.
Kawa i wysokie ciśnienie krwi
Spożywanie kawy jest nieco kontrowersyjnym tematem w kontekście nadciśnienia tętniczego. Jednak według najnowszych badań nie ma bezpośredniego związku pomiędzy spożyciem kawy a ryzykiem wystąpienia nadciśnienia. Według niektórych badań kawa może mieć nawet działanie ochronne przed chorobami układu krążenia. Kwas chlorogenowy ma nawet pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. 3,4 Więc jeśli jesteś miłośnikiem kawy, to w spokoju ciesz się filiżanką wysokiej jakości kawy. Ponadto wykazano, że kawa zapobiega demencji i chorobie Alzheimera.5
Wniosek
Do pewnego stopnia kofeina jest dobrym sługą. Jeśli dobrze spałeś i nie możesz się doczekać porannej filiżanki kawy, to w porządku. Bez wątpienia kawa nie jest niczym, z czego powinniśmy rezygnować. Wręcz przeciwnie. Posiada ona szereg właściwości, które przynoszą nam korzyści. Należy jednak pamiętać o jej ilości, a raczej o ilości kofeiny, która zawarta jest nie tylko w kawie. W każdym razie nie polecam łączenia kawy z innymi używkami, jak np. yerba. Zawsze dobrze jest wybrać jeden wariant i tego dnia się go trzymać. Zbyt duża ilość kofeiny przynosi efekt odwrotny do zamierzonego, ponieważ sprawia, że jesteśmy rozproszeni, a z kolei trudniej utrzymać nam uwagę. Jeśli przesadzisz z kawą, masz gwarancję, że to poznasz. Objawi się to drżeniem, rozkojarzeniem czy bólem głowy. Nie zapominaj też, że nawet niektóre suplementy przedtreningowe zawierają już sporą dawkę kofeiny.
Veronika Halusková
1. MCMAHON, George, Amy E. TAYLOR, George Davey SMITH a Marcus R. MUNAFÓ. Phenotype Refinement Strengthens the Association of AHR and CYP1A1 Genotype with Caffeine Consumption. 2014.
2. CLARK, Ian a H. LANDOLT. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. 2017.
3. JH, O'Keefe, DiNicolantonio JJ a Lavie CARL. Coffee for Cardioprotection and Longev. 2018.
4. MUBARAK, Aidilla, Catherine P BONDONNO, Alex H LIU, Michael J CONSIDINE, Lisa RICH, Emilie MAS, Kevin D CROFT a Jonathan M HODGSON. Acute effects of chlorogenic acid on nitric oxide status, endothelial function, and blood pressure in healthy volunteers: a randomized trial. 2012.
5. ESKELINEN, Marjo H a Miia KIVIPELTO. Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer's disease. 2010.