Na pustyni niebieskiej rzeczywistości – niebieskie światło i jego wpływ na jakość snu

Większość z nas żyje w świecie, w którym niebieskie światło, nienaturalne dla nas, świeci na nas praktycznie bez przerwy, i które trudno porównać z naturalnym środowiskiem, do którego przystosowaliśmy się w całej historii ewolucji naszego gatunku. Świat techniczny, pełen wyświetlaczy i monitorów. Witamy na pustyni niebieskiej rzeczywistości...

Jednak coraz więcej badań wyraźnie wskazuje, że ekspozycja na takie światło, zwłaszcza w godzinach wieczornych, jest bardziej niż szkodliwa dla jakości snu. Źródłem niebieskiego światła są nie tylko telefony, ekrany telewizyjne czy komputery, ale wraz z rozpowszechnieniem oświetlenia LED stało się ono największym źródłem oświetlenia w domu.

Ogólnie jednak nie można powiedzieć, że niebieskie światło jest szkodliwe. Zależy to od jego składu spektralnego, a także od pory dnia, w której na nas świeci. Naturalne niebieskie światło promieni słonecznych w ciągu dnia reguluje nasz rytm dobowy oraz poprawia nasze zdolności umysłowe, refleks, zwiększa energię, m.in. poprzez stymulację produkcji ważnego neuroprzekaźnika serotoniny.

Nasz organizm przystosował się do cyklu dnia i nocy przez miliony lat i wypracował doskonały mechanizm, który kontroluje szereg niezbędnych funkcji. Tym mechanizmem jest właśnie rytm dobowy i jego nocny kolega - proces homeostatyczny, które, jak już wspomniano, są precyzyjnie kontrolowane przez światło, głównie przez jego niebieską składową i jasność.

Czym jest rytm dobowy i dlaczego jest ważny?

Najpierw wyjaśnijmy, czym jest rytm dobowy. Rytm dobowy jest kontrolowany przez podwzgórze (część mózgu) i chodzi tu o zespół wielu procesów. Łącząc układ nerwowy i hormonalny (układ odpowiedzialny za regulację hormonalną), podwzgórze, poprzez małą wiązkę komórek nazywaną jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN), działa jak wewnętrzny zegar, który synchronizuje nas z naszym środowiskiem. SCN jest połączony z nerwem wzrokowym i otrzymuje wszystkie informacje o zmianach światła i ciemności. Tak więc jądro nadskrzyżowaniowe reprezentuje rodzaj wewnętrznego zegara słonecznego, a rytm dobowy jest mechanizmem, który pomaga kontrolować prawidłowe uwalnianie hormonów i aktywność narządów.

Kiedy pierwsze poranne promienie jasnego światła dotkną naszych siatkówek, SCN natychmiast reaguje i rozpoczyna swój „tryb dzienny”. Wysyła sygnały, które zwiększają tętno, temperaturę i ciśnienie krwi poprzez uwalnianie kortyzolu i zakończenie produkcji meIatoniny, aby obudzić nas i rozruszać nasze ciała oraz zapewnić nam wystarczającą ilość energii rano. Jeśli ten system nie działa prawidłowo i poziom meIatoniny nie spada, a kortyzol nie wzrasta, możemy rano czuć się ospale i bez energii.

Zgodnie z tą instrukcją „wewnętrzne zegary naszych narządów” są zsynchronizowane. Jeśli wszystko jest ustawione prawidłowo, to jeszcze przed przebudzeniem jelita osiągają najwyższą aktywność, co pomaga nam w łatwym usuwaniu resztek pokarmowych i związaną z tym poranną detoksykacją. Każdy gatunek zwierząt intuicyjnie najpierw się detoksykuje, a dopiero potem przyjmuje nowe pożywienie. Po przebudzeniu, po około godzinnej przerwie, następuje szczyt aktywności żołądka i jesteśmy gotowi na dobre śniadanie. Z ewolucyjnego punktu widzenia godzina między przebudzeniem a śniadaniem to czas, w którym musimy zdobyć jedzenie i dla którego całkiem naturalne i słuszne jest czerpanie energii z rezerw.

Niestety, w naszym nieustannie aktywnym cyfrowym świecie nadmiar niebieskiego światła wieczorem i w nocy może zakłócać i mylić nasz naturalny rytm. Jeśli rytm dobowy nie jest zgodny z naszą codzienną rutyną, jest bardzo prawdopodobne, że nasz sen nie osiągnie takiej jakości, jaką ma, a także, że „wewnętrzny zegar naszych narządów” nie będzie działał optymalnie.

Aby codziennie czuć się naładowanym energią, zaleca się dorosłym około 7 godzin snu o odpowiedniej jakości. Niestety szacuje się, że co najmniej dwie trzecie populacji na całym świecie nie stosuje się do tego zalecenia. Następnie ogólna produktywność w ciągu dnia spada i pojawia się napięcie, zmęczenie i stres. W dłuższej perspektywie, jeśli normalnie śpimy mniej niż 6 godzin dziennie lub nie przestrzegamy zasad zdrowego snu, w którym jego fazy zmieniają się regularnie, a wydzielanie hormonów nie jest zaburzone, szkodzimy naszemu zdrowiu średnioterminowo i długoterminowo. Są osoby, które śpią znacznie mniej niż przeciętna populacja, co jest spowodowane mutacją jednego konkretnego genu, ale nie zajmują więcej niż 0,02% populacji.

Warto wiedzieć, że możemy bardzo szybko zasnąć np. dzięki nagromadzonej adenozynie (hormonowi zmęczenia, resztkowy produkt syntezy ATP), ale to nie znaczy, że nasz mózg też „zasypia” i wydziela hormony, które ma wydzielać i które są niezbędne do doskonałej regeneracji. Głównie meIatoninę. Zasypianie z włączonym telewizorem plującym promienie niebieskiego światła bezpośrednio do naszego SCN, to koszmar naszego mózgu i przysłowiowy kryptonit naszych czasów. Dotyczy to tych, którzy zasypiają w momencie włączenia telewizora i jeszcze sobie to chwalą. Te uszkodzenia snu sumują się z wiekiem, a wiek kalendarzowy może nie mieć wiele wspólnego z wiekiem biologicznym.

Cykle snu - fazy REM i NREM 

Czas, w którym śpimy, dzielimy na kilka faz. Pierwsza faza nazywana jest fazą NREM (non rapid eye movement), która dzieli się na kolejne cztery części.

1. NREM faza snu

W pierwszej części, która trwa zaledwie kilka minut, nadal jesteśmy w stanie postrzegać otoczenie i ewentualnie reagować, puls i oddech zwalniają, mogą pojawić się drgania mięśni, gdyż organizm bardzo szybko wchodzi w stan hipnoanagogiki, a mózg wysyła sygnał do skurczu mięśni.

2. NREM faza snu

W drugiej fazie zasypiania ciało jest nieruchome, zrelaksowane, a ruchy gałek ocznych zanikają. Aktywność mózgu spowalnia dalej, ale pojawiają się przebłyski szybkiej aktywności zwanej wrzecionami i kompleksem K. Mówi się, że działają jako ochrona przed przebudzeniem. Obniża się temperatura ciała, tętno i przepływ krwi z mózgu do mięśni.

3. a 4. NREM faza snu

Trzecia i czwarta faza, czasami określana jako sen delta, jest najważniejsza z punktu widzenia regeneracji tkanek i uzupełniania energii. W tej fazie zachodzi większość mechanizmów naprawczych i wydzielany jest również hormon wzrostu. Podczas snu wydziela się do 70% całkowitej dziennej ilości hormonu wzrostu. Krótko mówiąc, bez dobrego snu mięśnie nie będą rosły. W tej fazie informacje są również przekazywane z pamięci krótkotrwałej – hipokampu do pamięci długotrwałej – neokorteksu. Wyobraź to sobie jako przeniesienie danych z pamięci RAM na dysk twardy HDD. W tej fazie dochodzi do aktywacji metabolizmu glukozy, redukcji kortyzolu i aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego. 

REM faza snu

REM (rapid eye movement) to ostatnia i zarazem najgłębsza część snu, kiedy pojawiają się nam sny, częścią tego są również szybkie ruchy gałek ocznych, oddech przyspiesza i ewentualne przebudzenie w tej fazie spowoduje, że będziemy czuć zmęczenie. W fazie REM mózg jest prawie tak aktywny, jak na jawie, dlatego w tej części snu mamy bardzo żywe sny. Sny są bardzo ważne dla naszej psychiki. Przy braku fazy REM jesteśmy bardziej podatni na zaburzenia psychiczne. Skoro mówimy o cyklu snu, poszczególne fazy snu, w tym faza REM, powtarzają się przez całą noc, a pory, w których te fazy się powtarzają, również są różne. W pierwszych cyklach ta faza jest krótka i wydłuża się z każdym zakończonym cyklem. Najdłuższa jest pod koniec snu.

Sen leczy ciało i umysł

Podczas snu zachodzi kilka procesów, które są niezbędne dla organizmu. Regenerowane są tkanki, wytwarzane są hormony, nerki wypłukują toksyny, ale także regenerowana jest pamięć i rozwijane są zdolności poznawcze. Wraz z tym nasza psychika również regeneruje się po emocjonalnym napięciu i stresie, jaki odczuwamy w ciągu dnia. Nawet sny mają swoją niezastąpioną funkcję.

Wpływ światła na rytm dobowy i sen REM

Rytm okołodobowy odgrywa ważną rolę w zapewnieniu prawidłowego dostępu do snu REM. Jeśli rytm dobowy nie jest zgodny z naturalnym rytmem codziennego życia wokół nas, może to mieć konsekwencje fizyczne i psychiczne. Zły rytm dobowy może powodować bezsenność, nadmierną senność w ciągu dnia i wiele wewnętrznych zaburzeń równowagi, które współczesna nauka dopiero zaczyna odkrywać. W niektórych przypadkach nadmierne zmiany rytmu snu mogą nawet powodować nudności, drażliwość i depresję, co zostało już udowodnione.

W naszym cyfrowym świecie nasze ciała są często wystawione na działanie światła nawet po zachodzie słońca. Może to być spowodowane oświetleniem w domu takim jak lampy czy światła sufitowe, ale także podświetleniem naszych komputerów, telefonów i innych urządzeń. Do przełomu tysiącleci oświetlenie w naszych domach zdominowane było przez klasyczne żarówki wolframowe wymyślone przez Edisona. Nawiasem mówiąc, pierwsza żarówka została zapalona 21 października 1879 r. Kilku Czechów, w tym Jára Cimrman i inni mu podobni, dążyło do uznania wynalazku żarówki w starożytnej i stosunkowo niedawnej historii, ale na razie był to Edison który został zapisany w historii.

Ich światło powstało w wyniku ogrzewania włókna wolframowego, a jego charakterystyka spektralna była bardzo podobna do ognia, a zatem dla nas naturalna. Takie światło nie zawierało niebieskich i zielonych tonów, a jedynym problemem dla rytmu dobowego mogła być wysoka jasność, gdyby była to np. żarówka o mocy 100 W. Świetlówki były i są osobnym rozdziałem, które na szczęście są słusznie demonizowane w związku ze zdrowiem i nikt by nawet dziś nie pomyślał o wykorzystaniu ich do oświetlenia domu.

Jednak pod koniec tysiąclecia żarówki klasyczne zaczęto zastępować oświetleniem LED, nikt jednak nie badał wpływu tego światła na ludzkie zdrowie. Wiele naszych urządzeń i źródeł światła emituje jasne, sztuczne światło, które niestety może negatywnie wpływać na nasz rytm dobowy, oszukując nasze ciała, by myślały, że wciąż jest dzień. Powoduje to opóźnienie początku procesów snu, w tym uwalniania meIatoniny, która w normalnych warunkach sygnalizuje organizmowi, że czas spać. Dobrowolnie mylimy tym całe ciało. Nie działa wtedy dobrze nawet proces homeostatyczny, który, mówiąc proście, ustawia nasz organizm w nocy do ustawień fabrycznych, aby rano był w maksymalnej kondycji.

Wpływ długości fali światła

Widmo światła widzialnego wynosi od 380 nm do 780 nm, przy czym każdy nanometr reprezentuje zmianę długości fali światła. Na górnym końcu widma znajduje się światło czerwone, a poruszając się w przeciwnym kierunku długość fali skraca się i kończy się światłem niebieskim / fioletowym. Niebieskie światło jest najsilniejsze rano i w ciągu dnia. Dzieje się tak, ponieważ światło słoneczne zawiera wszystkie długości fal światła, a niebieskie światło o krótszych długościach fal jest lepiej rozpraszane w ciągu dnia.

Wczesnym rankiem lub późnym wieczorem (wschód i zachód słońca) słońce znajduje się znacznie niżej na horyzoncie, więc światło musi przejść przez więcej cząstek, aby dotrzeć do oczu. Oznacza to, że większość niebieskiego światła jest tracona, zanim dotrze do naszych oczu, a dociera do nas tylko czerwone światło o długich falach. Ten napływ czerwonego światła uruchamia w naszym ciele procesy prowadzące do produkcji meIatoniny.

Czym jest światło niebieskie?

Niebieskie światło, podobnie jak inne kolory, otacza nas wszędzie. To światło nie zawsze wydaje się niebieskie, ponieważ można je mieszać z innymi kolorami. Światło składa się z kombinacji różnych długości fal w całym spektrum widzialnym, a szczególny skład tych długości fal tworzy w naszych oczach sygnały, które następnie postrzegamy jako określony kolor. Słońce emituje również niebieski składnik światła, podobnie jak świetlówki i żarówki. Jednak to nie to samo niebieskie światło, które wpływa na nas z ekranów. Nasze oczy są wyposażone w warstwy, które chronią nas przed niektórymi rodzajami światła. Na przykład rogówka i soczewka chronią wrażliwą siatkówkę z tyłu oka przed uszkodzeniem przez promienie UV. Warstwy te nie przepuszczają światła niebieskiego. Jednak ekspozycja na niebieskie światło z ekranów cyfrowych jest nienaturalnym źródłem o złym składzie światła. Poza tym niektórzy ludzie spędzają większość dnia przed ekranami.

Niebieskie światło a meIatonina

meIatonina jest hormonem snu, co oznacza, że ​​jej rosnący poziom wywołuje senność, a niebieskie światło hamuje jej produkcję. Tłumienie meIatoniny jest naturalną rzeczą w ciągu dnia, ponieważ wspiera naszą czujność, ale nie tak bardzo wieczorem, kiedy organizm powinien odpoczywać i przygotowywać się do snu.

Ludzie ewoluowali, aby utrzymywać cykl snu i czuwania oparty na wschodzie i zachodzie słońca. Kiedy jesteśmy wystawieni tylko na naturalne światło słoneczne, poziom meIatoniny jest niski w ciągu dnia i zaczyna rosnąć wieczorem po zachodzie słońca. Szczyt osiąga w środku nocy, a następnie stopniowo zanika aż do rana. Ekspozycja na niebieskie światło w ciągu dnia ze światła słonecznego lub innych źródeł jest zdrowym zastrzykiem energii i koncentracji. Wykazano również, że codzienna ekspozycja na niebieskie światło poprawia jakość i długość snu, ponieważ wspiera syntezę serotoniny, która z kolei jest wykorzystywana do syntezy meIatoniny. Dotyczy to jednak światła słonecznego. Wręcz przeciwnie, używanie urządzeń wytwarzających sztuczne niebieskie światło (telefony komórkowe, komputery, telewizory i diody na urządzeniach) w godzinach wieczornych zakłóca nasz naturalny cykl snu i czuwania. To sprawia, że ​​mózg nie produkuje meIatoniny przed snem. To sprawia, że ​​nie czujemy się senni, kiedy powinniśmy iść spać. Mówiąc prościej, niebieskie światło spowalnia lub całkowicie zatrzymuje produkcję meIatoniny, co rozpoczyna cykl deprywacji snu i zmęczenia w ciągu dnia.

Co bezpośrednio wpływa na produkcję meIatoniny:

• Spektrum kolorów, które wpływa na oczy.
• Jasność światła.
• Pora dnia, kiedy światło przenika do oczu.
• Czas, przez który oczy otrzymują światło.

Im wyższy każdy z tych czynników, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia problemów ze snem.

Objawy zaburzeń rytmu snu

1.) Przyrost masy ciała

Przyrost masy ciała jest powiązany z brakiem snu z wielu powodów. Jest bardzo prawdopodobne, że kiedy brakuje nam energii, wpłynie to na nasze decyzje dotyczące tego, co zjemy. Na przykład, jeśli nie spałeś wystarczająco dużo poprzedniej nocy, pierwszą rzeczą, którą prawdopodobnie zrobisz, jest naładowanie się kofeiną i cukrami prostymi w celu szybkiego zastrzyku energii. Może to być jedna filiżanka Twojej ulubionej latte, a także trudno oprzeć się słodkim przekąskom, takim jak pączki. Jeśli nie pozwolisz swojemu ciału dobrze odpoczywać i czerpać energii ze snu, będzie to wymagało czerpania energii z niezdrowej, wysokokalorycznej żywności i możesz przybrać na wadze.

2.) Impulsywne podejmowanie decyzji

Brak snu wpływa również na naszą kontrolę impulsów w podejmowaniu decyzji. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby pozbawione snu znacznie częściej sięgały po niezdrowe nocne „przekąski”.

3.) Upośledzona funkcja mózgu

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że brak snu wpływa na nasz mózg na poziomie komórkowym. Badanie opublikowane w Nature Medicine wykazało, że brak wysokiej jakości snu utrudnia komunikację między komórkami mózgowymi. Powoduje to również zaniki umysłowe, zaburzenia koncentracji i pamięci. Prawie każdy z nas doświadczył dni, kiedy czuliśmy bezsenność. W tym przypadku prawdopodobnie czułeś się źle, koncentrując się na pracy, ponieważ twój umysł był we mgle. Jeśli masz trudności z koncentracją w ciągu dnia, spójrz na swoje nawyki dotyczące snu w ciągu ostatnich kilku dni i pozwól sobie wystarczająco odpocząć.^[1]

4.) Osłabiona funkcja odpornościowa

Sen jest również bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Kiedy śpimy, nasz układ odpornościowy wytwarza białka, które nazywamy cytokinami. Cytokiny są bezpośrednio zaangażowane w proces namierzania infekcji w organizmie. Brak snu skutkuje mniejszą liczbą przeciwciał zwalczających choroby.^[2] Jeśli szukasz naturalnego sposobu na wzmocnienie funkcji odpornościowej i zmniejszenie ryzyka chorób, dobrym początkiem jest zapewnienie wystarczającej ilości jakościowego snu.

5.) Zmniejszona wydajność sportowa

Zawodowi sportowcy dobrze wiedzą, że dobry sen i regeneracja są niezbędne dla dobrych wyników sportowych. Interesujące jest również to, że brak snu przejawia się objawami związanymi ze stanem po spożyciu alkoholu. Według centrum kontroli i zapobiegania chorobom, 24 godziny na jawie są porównywalne z 0,10% poziomem alkoholu we krwi. Prawdopodobnie nie spędzasz na jawie 24 godziny na dobę, ale jeśli regularnie śpisz tylko pięć lub sześć godzin każdej nocy, Twoja wydajność sportowa może się pogorszyć. Jeśli chodzi o zdolność szybkiego reagowania w określonych sytuacjach, niezbędny jest dobry sen.

Brak snu u dzieci

Biorąc pod uwagę ogromne znaczenie snu dla prawidłowego rozwoju psychicznego i fizycznego, ważne jest, aby zapewnić dzieciom odpowiednią jakość i wystarczająco długi sen. Znaczenie jakości i długości snu u dzieci zostało dziś już dobrze poparte badaniami. Brak snu u dzieci powoduje podobne problemy, które można zaobserwować w populacji dorosłych, jednak warto mieć świadomość, że u dzieci może mieć negatywny wpływ na ich ogólny rozwój fizyczny i umysłowy. Pomyśl o pokoju dziecięcym jak o naszej sypialni, to znaczy, jeśli dziecko w nim śpi, nie powinno być w nim telewizora ani niczego innego, co uniemożliwiałoby mu zaśnięcie lub wywołanie głębokiego snu. Ponadto wrażliwość dzieci na światło niebieskie jest znacznie większa niż u dorosłych. U starszych dzieci wpływ niebieskiego światła wiąże się również z pewną potrzebą stymulacji psychologicznej, przede wszystkim poprzez kontakt i komunikację poprzez sieci społecznościowe lub stymulację poprzez gry komputerowe. Wszystko to zaburza jakość snu i cykl dnia i nocy.^[3,4]

Brak snu u dzieci powoduje:

• Złą koncentrację.
• Problemy z uczeniem.
• Wolniejszy proces decyzyjny.
• Bóle głowy.
• Utrzymujące się zmęczenie.
• Problemy z zasypianiem.

Jeśli dzieci są przyzwyczajone do bajek na dobranoc, ustalcie konkretną godzinę, która będzie wolna od elektroniki i wszystkiego, co wytwarza niebieskie światło. Dobre jest również ustalenie czasu, w którym chodzą spać i dotrzymywanie go każdej nocy. Podobnie jak w przypadku dorosłych dobrze jest zaopatrzyć je w okulary blokujące światło niebieskie dla dzieci, które wesprą produkcję meIatoniny. Wszystko to pomoże dostosować rytm dobowy u dzieci i wesprze zdrowy rozwój ich sieci nerwowej, w tym mózgu. Dlatego nawet dla dzieci dobrze jest nosić okulary blokujące niebieskie światło przed pójściem spać.

Jak dostosować rytm dobowy

Osiem godzin dobrej jakości snu każdej nocy może poprawić ogólny stan zdrowia. Trudniej jest jednak, gdy od lat jesteśmy przyzwyczajeni do kofeiny wieczorem i jesteśmy otoczeni niebieskim światłem praktycznie ze wszystkich stron. Pokażemy Ci kilka wskazówek, jak poprawić jakość snu i uporządkować rytm dobowy.

1.) Unikaj kofeiny

Zapach świeżo parzonej kawy z samego rana to dobry sposób na rozpoczęcie dnia, ale problem z kawą polega na tym, że ludzie rzadko odmawiają sobie kawy po południu. Kofeina w kawie jest silnym stymulantem i większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak długo faktycznie pozostaje w naszych ciałach. Kofeina może pozostać aktywna do 10-14 godzin. Oznacza to, że jeśli wypijesz filiżankę kawy o 16:00, kofeina pozostanie w Twoim ciele do 2 nad ranem! Niekoniecznie oznacza to, że nie zaśniesz ze względu na działanie kofeiny, ale organizm może mieć trudności z zapadnięciem w głęboki sen. Jeśli chcesz poprawić jakość snu, wypij ostatnią kawę około południa.

2.) Stwórz odpowiednie środowisko do snu

Jeśli zamierzasz naprawić swój cykl snu, czas wprowadzić poważne zmiany w sypialni. W sypialni nie powinno być telewizorów, telefonów ani innych urządzeń wytwarzających niebieskie światło. Jeśli jest lato, kiedy do wieczora jest jasno i wiesz, że musisz iść spać, aby utrzymać swój cykl snu, możesz wesprzeć sen za pomocą grubszych zasłon lub użyć maski do spania, aby zablokować światło, ew. wyeliminuj niebieskie światło z mniejszych źródeł za pomocą folii.

3.) Użyj okularów blokujących niebieskie światło przed snem

Jednym ze sposobów uniknięcia zakłócających nawyków snu i wspierania rytmu dobowego jest unikanie jasnego światła przed snem. Wyłączenie elektroniki i powrót do naturalnego środowiska w miarę zbliżania się wieczoru w naturalny sposób przygotowuje organizm na stan relaksu przed snem. Nie tylko przygotowuje organizm do snu, ale także sprzyja ogólnemu samopoczuciu i wyciszeniu. Gwarantowanym rozwiązaniem, które zapobiega przedostawaniu się szkodliwego niebieskiego światła do oczu, jest noszenie okularów blokujących niebieskie światło co najmniej dwie godziny przed snem. Okulary mogą blokować całe niebieskie światło emitowane przez elektronikę. Blokują przedostawanie się niebieskiego światła do oczu i wspomagają proces snu, zapewniając, że produkcja meIatoniny nie zostanie zatrzymana.

4.) Stwórz strefę bez technologii

Trzymanie telefonów i innych urządzeń wytwarzających niebieskie światło poza sypialnią może być trudnym przejściem dla wielu z nas, ale jest to ważny początek osiągania wysokiej jakości snu.

5.) Regularna rutyna snu

Aby zapewnić jakość i długość snu, bardzo ważne jest stworzenie rutyny snu, której będziesz przestrzegać. W praktyce oznacza to, że co wieczór kładziesz się spać o tej samej porze, a rano budzisz się mniej więcej o tej samej porze. Na początku możesz czuć, że zasypianie jest trudniejsze, ale przyzwyczajenie się do zmiany, której być może nauczyłeś ciało wiele lat temu, wymaga czasu i cierpliwości. Nie zrażaj się tym, że przez pierwsze dni nie będziesz w stanie zasnąć, samo pójście spać o tej samej porze to dobry sposób na ustalenie odpowiedniej rutyny snu.

6.) Zwróć uwagę na jakość oświetlenia

Wybór żarówki, zwłaszcza do oświetlenia lub lamp w sypialni, ma niebagatelny wpływ na jakość naszego snu. Standardowe żarówki są zaprojektowane tak, aby zapewnić jak największe oświetlenie przy najniższych kosztach, niezależnie od jakości oświetlenia. Zamiast takich żarówek lepiej zastąpić je żarówkami LED z regulowaną temperaturą koloru białego, regulowanymi kolorami oraz możliwością trybu czerwonego z niską jasnością. Przyjemne czerwone światło pomaga kalibrować rytm dobowy i proces homeostazy wczesnym wieczorem, natomiast w ciągu dnia można ustawić oświetlenie na jasną, białą barwę, która jest odpowiednia do nauki i pracy, ponieważ wspomaga funkcje poznawcze i produkcję serotoniny.

Osoby, które mają najbardziej zaburzone rytmy dobowe, to zazwyczaj ci, którzy spędzają dużo czasu w pomieszczeniach i przy słabym świetle przez długi czas. To środowisko jest typowe dla osób pracujących w biurach lub tych, którzy pracują przez długie godziny w pomieszczeniach bez wystarczającej ilości naturalnego światła. Większość z nas żyje i pracuje w pomieszczeniach, w ciągłym sztucznym oświetleniu zamiast w świetle słonecznym. Ta ciągła ekspozycja na sztuczne światło jest jednym z powodów, dla których dwie trzecie ludzi ma problemy ze snem.

Podsumowanie

Czy niebieskie światło to dobry sługa czy zły pan? To jedno i drugie. Ale jeśli większość naszej ekspozycji na niebieskie światło pochodzi ze światła słonecznego, które jest dla nas naturalne, będzie to tylko dobry sługa. W przeszłości wschody i zachody słońca były sygnałami dla organizmu, kiedy nadchodził czas snu. Wróćmy do tego, co przychodzi nam naturalnie. Poszanowanie naturalnych biorytmów, zarówno dziennych, jak i sezonowych, jest sposobem na przywrócenie zdrowia w naszym technokratycznym i całkowicie zniekształconym wieku. Wykorzystajmy więc światło zgodnie z naszymi biologicznymi potrzebami i wynikami najnowocześniejszych badań. Połączmy najlepsze z obu. Żyjmy w dzień, otoczeni blaskiem i energią, która nas naładuje, i odpocznijmy wczesnym wieczorem oraz w głęboką ciemną noc z najbogatszym snem. I wejdźmy w każdy kolejny dzień z nieskończoną ilością energii, tak jakby właśnie zaczęło się nowe życie.

Veronika Halusková a kol.