Białka roślinne bez skomplikowanych obliczeń

Białka należą do podstawowych składników odżywczych. W organizmie są składnikiem tkanek, enzymów i wielu innych struktur. Przyczyniają się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz pomagają w utrzymaniu zdrowych kości.¹ Roślinne źródła białka dają wiele możliwości, dzięki którym z łatwością ułożysz smaczny jadłospis. Podstawą jest wiedza, które produkty dostarczą solidnej porcji białka, a które będą raczej uzupełnieniem posiłku. Najwięcej miejsca warto przeznaczyć na rośliny strączkowe i produkty sojowe. Zboża, orzechy i nasiona poszerzą ten wybór, a warzywa wzbogacą smak, dostarczą błonnika i zwiększą objętość posiłku. 

Co musisz wiedzieć o aminokwasach

Białka składają się z aminokwasów. Dziewięć z nich jest niezbędnych dla dorosłego człowieka, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem. Poszczególne produkty zawierają je w różnych proporcjach. Właśnie dlatego przy układaniu jadłospisu opartego na produktach roślinnych warto sięgać po różne źródła.

W codziennym gotowaniu wystarczy pamiętać o różnorodności w ciągu dnia. Raz soczewica z pieczywem, innym razem tofu z ryżem, a jeszcze innym pasta z fasoli. Nie musisz sprawdzać każdego posiłku z tabelą w ręku. 

Co położyć na talerzu: przegląd roślinnych źródeł białka

Planując posiłek, najpierw wybierz główny składnik białkowy. Dodaj do niego dodatek skrobiowy, warzywa i w razie potrzeby tłuszcz lub sos. Takie podejście jest prostsze niż szukanie białka w gotowym posiłku składającym się głównie z ryżu i warzyw.

Rośliny strączkowe: podstawa, która za każdym razem smakuje inaczej

Soczewica, fasola, ciecierzyca i groch mają wiele zalet: są łatwo dostępne, wygodne w przechowywaniu i wszechstronne w kuchni. Z jednej torebki przygotujesz zupę, pastę do pieczywa i danie główne. Poszczególne rodzaje strączków różnią się smakiem oraz tym, czy po ugotowaniu zachowują kształt, czy rozgotowują się na krem. Porównując wartości odżywcze, zwróć uwagę, czy dotyczą produktu suchego, czy ugotowanego. Podczas gotowania strączki wchłaniają wodę, więc dane dla 100 g suchych nasion nie odpowiadają stugramowej porcji na talerzu. Na przykład ugotowana czerwona soczewica zawiera około 7,6 g białka na 100 g, a ciecierzyca z puszki około 7,2 g. 

Na szybką kolację sprawdzi się czerwona soczewica, z której przygotujesz curry z pomidorami i mleczkiem kokosowym. Soczewica zachowująca jędrność nadaje się do sałatki, a fasola do chilli lub tortilli. Dodaj warzywa i dodatek skrobiowy według uznania. Ciecierzyca ma delikatnie orzechowy smak i świetnie sprawdza się w hummusie. Zblenduj ją z tahini, sokiem z cytryny, odrobiną wody, oliwą i przyprawami. Na wierzch dodaj oliwki lub suszone pomidory. Podawaj z pieczywem i warzywami albo wykorzystaj hummus jako bazę nadzienia do tortilli.

Tofu i tempeh: dwa składniki, wiele możliwości

Tofu jest delikatne i dobrze chłonie smak marynaty. Tempeh ma bardziej zwartą strukturę, wyrazistszy aromat i powstaje w wyniku fermentacji ziaren soi. Oba produkty sprawdzają się jako główny składnik białkowy obiadu lub kolacji. Przed smażeniem osusz twarde tofu i pokrój je na mniejsze kawałki. Dzięki temu łatwiej zrumieni się na patelni. Dopraw je sosem sojowym, czosnkiem i imbirem lub wypróbuj wędzone tofu w kanapce. Jedwabiste tofu wykorzystasz do delikatnych sosów, past do pieczywa i deserów.

Spróbuj pokroić tempeh w cienkie plastry, krótko zamarynować i podsmażyć. Pasuje do ziemniaków, miski ryżu i kanapek z dwóch kromek chleba. Jeśli jego smak wydaje Ci się zbyt wyrazisty, zacznij od mniejszej ilości w mieszance warzywnej lub wypróbuj inny sposób przygotowania.

Komosa ryżowa, gryka i amarantus: dodatek z czymś więcej

Te zboża rzekome wykorzystuje się podobnie jak ryż czy kuskus. Komosa ryżowa ma delikatny smak, gryka wyraźniejszą ziemistą nutę, a amarantus nadaje się na przykład do kleików. Naturalnie nie zawierają glutenu. Biała komosa ryżowa sprawdzi się jako baza sałatki z ciecierzycą, pieczonymi warzywami i dressingiem cytrynowym. 

Kaszę gryczaną możesz przygotować na słono z grzybami lub wykorzystać do kotletów. Amarantus sprawdzi się w mieszance z innymi zbożami lub w kleiku. Na słodkie śniadanie dodaj owoce i w razie potrzeby także białko roślinne w proszku. Podobnie możesz dodać składnik białkowy do domowego smoothie owocowego.

Orzechy i nasiona: mała porcja dla smaku i tekstury

Migdały, orzeszki ziemne, nasiona konopi, pestki dyni czy słonecznika wzbogacą posiłek o białko i tłuszcz. Zwróć jednak uwagę na wielkość faktycznie zjadanej porcji. Łyżka nasion na sałatce dostarczy inną ilość białka niż cała porcja tofu. Orzechy i nasiona wykorzystuj więc głównie jako uzupełnienie posiłku, dla chrupkości i wyrazistszego smaku. Ciekawą alternatywą są też kremy i masła orzechowe. Słodkie warianty smakowe sprawdzą się w owsiankach i naleśnikach, a pasty orzechowe bez dodatków dają wiele możliwości przy przygotowywaniu sosów, dressingów i dipów. Zapewnią pełny smak, tłuszcz i kremową konsystencję.

Jak łączyć roślinne źródła białka w ciągu dnia

Najprościej jest uwzględnić konkretne źródło białka w głównych posiłkach. Na śniadanie na przykład jogurt sojowy lub odżywkę białkową, na obiad soczewicę, a wieczorem tofu. Produkty zbożowe, nasiona i pozostałe produkty uzupełnią całkowite spożycie białka. Przy urozmaiconej diecie nie musisz łączyć wszystkich źródeł w jednym posiłku.

• Śniadanie w słoiczku: Płatki wymieszać z jogurtem sojowym i owocami. W razie potrzeby dodać część porcji roślinnej odżywki białkowej.
• Obiad do pudełka: Curry z soczewicy uzupełnić ryżem i warzywami. Następnego dnia część soczewicy można wykorzystać do gęstej zupy.
• Szybka przekąska: Chleb pełnoziarnisty posmarować pastą z fasoli i dodać warzywa. W podróży sprawdzi się też odżywka białkowa.
• Ciepła kolacja: Podsmażyć tofu lub tempeh, dodać ziemniaki albo komosę ryżową i warzywa. Dressing doprawić tahini lub ziołami.

Kiedy przydaje się wegańska odżywka białkowa i jaką wybrać

Roślinną odżywkę białkową docenisz wtedy, gdy chcesz szybko uzupełnić białko bez przygotowywania kolejnego posiłku. Sprawdzi się na śniadanie, jako przekąska lub po treningu. Dostosuj jej porcję do ilości białka, którą dostarczasz już z innych produktów. Oferta wegańskich odżywek białkowych obejmuje dziś zarówno proste surowce bez dodatków smakowych, jak i smakowe mieszanki do napojów i owsianek.

Groch i ryż tworzą popularny duet

Białko grochu i białko ryżu mają różne profile aminokwasowe, dlatego w mieszance mogą się dobrze uzupełniać. Ważne są ich proporcje oraz ostateczna ilość białka w porcji. Przy codziennym stosowaniu sprawdź też smak, słodycz i sposób przygotowania. Odżywka białkowa inaczej zachowuje się w zwykłym shakerze z wodą, a inaczej w gęstej owsiance. W zrozumieniu składu pomoże rozróżnienie EAA i BCAA, które często są wyróżniane na opakowaniach.

Wegańskie odżywki białkowe BrainMax

Linia BrainMax Vegan Protein łączy białko grochu i białko ryżu. Nowe opakowania 500 g są dostępne w smakach bananowym, kokosowym i truskawkowym. 

• BrainMax Vegan Protein Banana zawiera proszek bananowy, a porcja 35 g dostarcza około 24,9 g białka. Smak bananowy pasuje do owsianki lub smoothie z kakao. 
• BrainMax Vegan Protein Coconut zawiera mleko kokosowe w proszku, a taka sama porcja dostarcza około 24,4 g białka. Możesz wykorzystać ją na przykład do ryżanki lub smoothie z mango. 
• BrainMax Vegan Protein Strawberry zawiera liofilizowane truskawki w proszku. Porcja 35 g dostarcza około 25 g białka. Sprawdzi się jako dodatek do owocowego śniadania, jogurtu roślinnego lub napoju na bazie wody. 
• BrainMax Vegan Shake with Digestive Enzymes Chocolate łączy białko grochu, ryżu i migdałów. Jest wyjątkowo kremowa i dodatkowo oferuje funkcjonalny skład z enzymami trawiennymi, błonnikiem i macą.

W przypadku wszystkich wariantów stosuj się do informacji na etykiecie i dostosuj porcję do całego jadłospisu. A przede wszystkim: wybierz to, co naprawdę Ci smakuje!

Oprócz białka pamiętaj też o innych składnikach odżywczych

Na diecie wegańskiej zwróć szczególną uwagę na pewne źródło witaminy B12. Zwykłe, niewzbogacane produkty roślinne jej nie zapewnią. Potrzebujesz więc odpowiednich produktów wzbogacanych lub suplementu. Ani tempeh, ani domowa fermentacja nie są niezawodnym zamiennikiem.

W zależności od składu jadłospisu zwróć też uwagę na wapń, jod, żelazo, witaminę D i omega-3. W przypadku napojów roślinnych sprawdź, czy są wzbogacane, i przyjrzyj się również zawartości białka. Przegląd suplementów i składników odżywczych dla wegan pomoże rozpoznać potrzeby, których sama miarka odżywki białkowej nie zaspokoi.

Częste pytania o białka roślinne

Gdy zwiększasz udział posiłków roślinnych w diecie, często pojawiają się podobne pytania. W układaniu codziennego jadłospisu najbardziej pomaga skupienie się na konkretnych porcjach i etykietach.

Czy muszę zawsze jeść rośliny strączkowe i produkty zbożowe jednocześnie?

Nie musisz. Przy urozmaiconej diecie dostarczającej odpowiedniej ilości pożywienia poszczególne źródła uzupełniają się w ciągu dnia. Łączenie ich w jednym posiłku jest wygodne i smaczne, ale nie musisz pilnować dokładnych pór ich spożywania.

Czy roślinna odżywka białkowa jest odpowiednia również dla osób jedzących mięso?

Tak. Możesz po nią sięgnąć dla urozmaicenia smaku, przy ograniczaniu nabiału lub do roślinnego przepisu. Przy wyborze uwzględnij skład, tolerancję i sposób wykorzystania.

Jak zacząć, jeśli nie przepadam za roślinami strączkowymi?

Spróbuj dodać niewielką ilość po zblendowaniu do znanego dania. Czerwona soczewica pasuje do sosu pomidorowego, biała fasola do delikatnej pasty, a ciecierzyca do hummusu. Pomóc może też wypróbowanie innego gatunku i sposobu przygotowania.

Zacznij od jednego posiłku, który polubisz

Wybierz ulubione śniadanie, obiad lub kolację i dodaj do niego konkretne roślinne źródło białka. Do owsianki dodaj odżywkę białkową, do tortilli fasolę, a do pieczonych warzyw tofu. Stopniowo wypracujesz kilka sprawdzonych połączeń, do których chętnie będziesz wracać. Rośliny strączkowe i produkty sojowe zapewnią Ci bazę do gotowania, produkty zbożowe i nasiona wzbogacą smaki, a wegańska odżywka białkowa ułatwi szybkie uzupełnienie białka. Najlepiej sprawdzi się taki zestaw, który odpowiada Twoim potrzebom i smakuje Ci na dłuższą metę.