Kwas foliowy: 6 powodów, dlaczego jest ważny dla naszego zdrowia
Kwas foliowy to bardzo ważny składnik odżywczy. I choć ta niezbędna witamina jest ważna głównie w okresie prenatalnym (uczestniczy w prawidłowym rozwoju cewy nerwowej), bierze również udział w wielu innych procesach zachodzących w organizmie, także w podziale komórek. Przyczynia się również do dobrego samopoczucia psychicznego i pomaga w produkcji serotoniny. Co ważne, przyjmowanie wystarczającej ilości kwasu foliowego może zmniejszyć ryzyko wielu chorób.
Co to jest kwas foliowy?
Kwas foliowy to witamina rozpuszczalna w wodzie, która bierze udział w podziałach komórkowych, rozwoju płodu, hematopoezie czy prawidłowej syntezie aminokwasów. Występuje w wielu produktach spożywczych. Jak sama nazwa wskazuje, wśród żywności o najwyższej zawartości kwasu foliowego znajdują się warzywa liściaste, takie jak szpinak, kapusta i sałata. Ponadto również w awokado, szparagach, roślinach strączkowych, zbożach pełnoziarnistych czy wątrobie wołowej. Ta zawiera nawet ponad połowę zalecanej dziennej dawki. Zalecana ilość kwasu foliowego powinna wynosić 400 mcg dziennie.
Istnieje wiele nazw kwasu foliowego i często można odnieść wrażenie, że chodzi o tą samą formę. Lecz to nie tak. Kwas foliowy ma strukturę molekularną, która jest prawie identyczna z folianem. Zanim jednak kwas foliowy zostanie wykorzystany w organizmie, musi przejść dwie przemiany. Najpierw do dihydrofolianu (DHF), a następnie do tetrahydrofolianu (THF). Tylko wtedy THF może zostać przekształcony w L-metylofolian, który jest ostateczną formą folianu.
Enzym reduktaza metylotetrahydrofolianowa (MTHFR) odpowiada za cały proces przekształcania kwasu foliowego w aktywną formę metylofolianu. Jednak duża liczba osób (szacunkowo 30-50% populacji) nie może wytworzyć metylofolianu z kwasu foliowego. Jeśli tak się stanie, nieprzetworzony kwas foliowy może obciążyć wątrobę, a następnie dostać się do krwiobiegu. Dziś już wiadomo, że nieprzetworzony kwas foliowy może być przyczyną innych chorób.
Różnica między folianem i kwasem foliowym
W naszym kraju nie ma legislacyjnej ani znaczeniowej granicy między kwasem foliowym a folianem. Większość ludzi używa kwasu foliowego również w znaczeniu folianu. I dlatego, mimo że istnieje między nimi znaczna różnica, często dochodzi do zamiany. Witamina B9 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który występuje naturalnie jako folian. Folian odnosi się do wielu form witaminy B-9. Należą do nich kwas foliowy, dihydrofolian (DHF), 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF) i inne. Folian odgrywa kluczową rolę we wzroście nowych komórek i tworzeniu DNA. Jego niski poziom często wiąże się z wysokim poziomem homocysteiny, wadami wrodzonymi u płodu kobiet ciężarnych oraz innymi chorobami cywilizacyjnymi.
Co to jest metylofolian?
Metylofolian lub 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF) to aktywna forma witaminy B9, która jest najlepiej wykorzystywaną formą dla organizmu. Przed wejściem do krwioobiegu większość folianu z pożywienia jest przekształcana w przewodzie pokarmowym w biologicznie dostępny 5-MTHF. W przeciwieństwie do kwasu foliowego, metylofolian jest wkorzytany w naszym organizmie bez strat i problemów. Ta forma powinna być preferowana przez wszystkich, ponieważ aż połowa populacji nie jest w stanie metabolizować kwasu foliowego, który jest powszechnie dostępny w suplementach diety. Metylofolian jest zawarty w dwóch naszych produktach: BrainMax Methyl Folate, a także w BrainMax Activated B-Complex.
Co to jest kwas foliowy
W przeciwieństwie do folianu, nie cały kwas foliowy, który spożywasz, jest przekształcany w aktywną postać witaminy B9 - metylofolian (5-MTHF). Kwas foliowy musi zostać przekształcony aż w wątrobie w aktywną postać metylofolianu. Jednak ten proces metaboliczny nie działa u niektórych osób i dlatego niezmetabolizowany kwas foliowy może pozostać w krwiobiegu i powodować problemy zdrowotne. Problem metabolizmu kwasu foliowego jest czasami pogorszony tym, że jest on dodawany do produktów spożywczych, takich jak pieczywo, makaron czy płatki śniadaniowe.
Najlepszym źródłem witaminy B9 jest jej aktywna postać meylofolianu, ponieważ jest najlepiej przyswajalny dla naszego organizmu.
Za co odpowiada kwas foliowy i jakie są objawy jego niedoboru?
Kwas foliowy jest ważny dla prawidłowego tworzenia się nowych komórek. Komórki w organizmie nieustannie się dzielą. Niezależnie od tego, czy są to komórki w jamie ustnej, jelitach, skórze, krwinkach czerwonych czy komórkach odpornościowych. Podział tych komórek odbywa się codziennie w naszym organizmie. Kwas foliowy zapewnia, że podziały komórkowe przebiegają zgodnie z planem i że wszystkie komórki zawierają dokładną kopię materiału genetycznego, co prowadzi do płynnego procesu podziału komórek.
- Wspomaga produkcję czerwonych krwinek.
- Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.
- Po porodzie zapewnia wystarczającą produkcję mleka w gruczołach mlekowych.
- U osób z predyspozycjami do chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera) działa profilaktycznie.
- Optymalizuje poziom homocysteiny.
- Pomaga zapobiegać rozszczepowi kręgosłupa podczas ciąży.
Najczęstsze objawy niedoboru kwasu foliowego to utrata masy ciała, utrata apetytu, osłabienie fizyczne i zmęczenie, kołatanie serca, ból głowy i języka, drażliwość, nerwowość i częste przeziębienia
1.) Folian lub też kwas foliowy, bierze udział w bezproblemowej ciąży
W czasie ciąży zapotrzebowanie na kwas foliowy jest jeszcze większe niż zazwyczaj i powinno być częścią codziennej diety, ponieważ w czasie ciąży bierze udział we wzroście i rozwoju płodu. To dlatego, że kwas foliowy zmniejsza ryzyko wad rozwojowych. Odgrywa rolę we wzroście i rozwoju mózgu, rdzenia kręgowego, a także w rozwoju DNA1 . Cewa nerwowa tworzy się między 21. a 28. dniem ciąży, a później staje się kręgosłupem, mózgiem i czaszką płodu. Z tego powodu przyjmowanie wystarczającej ilości kwasu foliowego przed i podczas ciąży jest kluczowym składnikiem odżywczym. Jednak wskazane jest stosowanie aktywnej formy kwasu foliowego = metylofolianu, który gwarantuje 100% wykorzystania dla organizmu, a nie kwasu foliowego, którego ma połowa populacji problemy metabolizować.
2.) Poprawia funkcje poznawcze
Kwas foliowy jest potrzebny do tworzenia DNA i RNA, które są podstawowymi składnikami genów i ważnymi elementami każdej komórki. Ponadto jest również dość aktywny w mózgu i ośrodkowym układzie nerwowym. Wpływa na produkcję niektórych niezbędnych związków i neuroprzekaźników. Substancji przenoszących wiadomości do różnych części mózgu. Niski poziom kwasu foliowego jest już dzisiaj wyraźnie powiązany z rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja i choroba Alzheimera2. Wręcz przeciwnie, wystarczająca ilość kwasu foliowego może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera3.
3.) Zmniejsza objawy zespołu niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg to choroba objawiająca się ciągłym ruchem nóg, szczególnie w nocy. Taki niepokój może uniemożliwić nam zaśnięcie lub często budzić nas w środku nocy. Kwas foliowy może pomóc zmniejszyć objawy zespołu niespokojnych nóg i poprawić jakość snu. Badania nawet pokazują, że niski poziom kwasów może przyczynić się do rozwoju tego zespołu. 4
4.) Wspiera zdrowie serca
Kwas foliowy bierze udział w poziomie homocysteiny. Homocysteina jest naturalnie występującym aminokwasem wytwarzanym, gdy organizm rozkłada białka. Jest to aminokwas bardzo podobny do aminokwasów, których organizm używa do wytwarzania białek. Ale w przeciwieństwie do tych korzystnych aminokwasów, homocysteina ma właściwości toksyczne. Nie jest szkodliwa w małych ilościach, ale obecna w wysokich stężeniach może prowadzić do stanu zwanego nadkrzepliwością, w którym krew ma tendencję do krzepnięcia łatwiej niż powinna. Zwiększone spożywanie kwasu foliowego obniża poziom homocysteiny, a tym samym zapobiega uszkodzeniom serca.
5.) Przyczynia się do mocnych kości
Oprócz tego, że wysoki poziom homocysteiny wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, może również wpływać na gęstość kości. Badania pokazują, że kwas foliowy obniża poziom homocysteiny i wpływa na tempo metabolizmu kości, w ten sposób wspiera zdrowie kości.5 Badanie z 2014 roku wykazało, że podwyższony poziom homocysteiny jest związany ze słabą mineralizacją i zmniejszoną gęstością kości. I staje się czynnikiem ryzyka złamań u osób starszych. 6
6.) Przyczynia się do dobrego samopoczucia psychicznego
Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w zdrowiu psychicznym, ponieważ pomaga w syntezie neuroprzekaźników, szczególnie serotoniny i dopaminy. Oba te neuroprzekaźniki są niezbędne dla uczucia spokoju i równowagi w mózgu. Chociaż kwas foliowy nie może zapobiegać depresji ani jej leczyć, istnieje związek między optymalnym poziomem kwasu foliowego, który pozwala zapobiegać tym chorobom.7 Niski poziom folianu nie tylko wskazuje na większe ryzyko depresji, ale może również oznaczać gorszą reakcję na leki przeciwdepresyjne. Kilka badań wyraźnie wykazało, że osoby z depresją lub lękiem również miały niski poziom kwasu foliowego.8,9
Wniosek
Teraz już wiesz, że kwas foliowy to nie tylko synonim bezproblemowej ciąży, ale jego wpływ jest znacznie większy, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Zapewne zgodzimy się, że podstawą powinna być zróżnicowana dieta, na czele z dużą ilością warzyw i roślin strączkowych. Większość populacji nie jest jednak w stanie otrzymać dziennej dawki folianu z pożywienia. W takim przypadku do gry wchodzi duża liczba suplementów diety. W większości popularnych suplementów diety znajdziesz jednak foliany w nieaktywnej formie = pod nazwą „kwas foliowy”. To jednak nie jest użyteczne dla organizmu, a jedynie zwiększa poziom kwasu foliowego we krwi, co może powodować inne problemy zdrowotne. Aktywną formą witaminy B9 jest metylofolian i właśnie takiej formie dawamy pierwszeństwo. Metylofolian to najskuteczniejszy sposób na uzupełnienie tej ważnej witaminy i zapobieganie zagrożeniom związanym z jej niedoborem. Jeśli zdecydujesz się na sueplment diety, zdecyduj się na metylofolian. Jest to biologicznie aktywna forma folianu, która według badań może łagodzić niektóre zagrożenia związane z wysokim spożyciem kwasu foliowego. 10
Veronika Haluskova
1. 1. GREENBERG, James A, Stacey J BELL, Yong GUAN a Yan-hong YU. Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention. 2011.
2. RAMOS, Marisa I, Lindsay H ALLEN, Dan M MUNGAS, Willliam J JAGUST, Mary N HAAN, Ralph GREEN a Joshua W MILLER. Low folate status is associated with impaired cognitive function and dementia in the Sacramento Area Latino Study on Aging. 2005.
3. CORRADA, Maria M, Claudia H KAWAS, Judith HALLFRISCH, Denis MULLER a Ron BROOKMEYER. Reduced risk of Alzheimer’s disease with high folate intake: The Baltimore Longitudinal Study of Aging. 2005.
4. PATRICK, Lyn R. Restless legs syndrome: pathophysiology and the role of iron and folate. 2007.
5. SALARI, Pooneh, Mohammad ABDOLLAHI, Ramin HESHMAT, Hamidreza Aghaei MEYBODI a Farideh RAZI. Effect of folic acid on bone metabolism: a randomized double blind clinical trial in postmenopausal osteoporotic women. 2014.
6. EBESUNUN, M O, K O UMAHOIN, T O ALONGE a L A ADEBUSOYE. Plasma homocysteine, B vitamins and bone mineral density in osteoporosis: a possible risk for bone fracture. 2014.
7. MANNING, J. Sloan, Lori W. BARRENTINE a Eleanor V. TIPA. Assessing Effects of l-Methylfolate in Depression Management: Results of a Real-World Patient Experience Trial. 2013.
8. YOUNG, Simon N. Folate and depression—a neglected problem. 2007.
9. SHELTON, Richard C, J.Sloan MANNING, Lori W BARRENTINE a Eleanor V TIPA. Assessing Effects of l-Methylfolate in Depression Management: Results of a Real-World Patient Experience Trial. 2013 .
10. FRANKENBURG, Frances E. Folate supplementation: is it safe and effective?. 2009.