Korzystanie z sauny to forma krótkotrwałego wystawienia organizmu na wysoką temperaturę. Ciało stara się odprowadzić nadmiar ciepła: zwiększa się przepływ krwi przez skórę, wzrasta tętno i rozpoczyna się pocenie. Właśnie parowanie potu jest jednym z głównych mechanizmów chłodzenia. Po zakończeniu pobytu w cieple organizm stopniowo wraca do stanu spoczynku.

##lb-article-reco##

Ciepło powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, a podczas pobytu w saunie zmieniają się tętno i ciśnienie krwi. Nawet dla zdrowej osoby sauna jest więc obciążeniem fizjologicznym, choć tylko w niej siedzi lub leży.

W tej kwestii warto ostrożnie podchodzić do najśmielszych obietnic. Badania sprawdzają, jak jednorazowy pobyt w saunie fińskiej wpływa na niektóre komórki układu odpornościowego i markery stanu zapalnego. Na podstawie wyników nie można jednak wyciągnąć wniosku, że sauna wzmacnia odporność. Osoby regularnie korzystające z sauny opisują natomiast subiektywnie mniejszy dyskomfort przy zmianach temperatury otoczenia, zwłaszcza podczas przechodzenia z ciepła do zimna i odwrotnie w chłodniejszych porach roku.

Sauna stwarza prostą sytuację: nigdzie się nie spieszysz, telefon zostawiasz na zewnątrz, a ciało otrzymuje wyraźny bodziec cieplny, po którym następuje odpoczynek. Dla sportowców sauna może być jednym z elementów rutyny odpoczynku. Nie powinna jednak zastępować snu, jedzenia, płynów ani rozsądnego rozplanowania treningów. Ta sama zasada dotyczy całej regeneracji po wysiłku fizycznym.

Pod słowem sauna kryje się dziś kilka dość różnych środowisk. Różnią się temperaturą, wilgotnością i sposobem przekazywania ciepła, dlatego nie trzeba szukać jednego najlepszego rodzaju dla wszystkich. Wybieraj przede wszystkim w zależności od tego, jakie ciepło jest dla Ciebie przyjemne i jak na nie reagujesz.

Tradycyjna sauna fińska działa w wysokiej temperaturze i przy stosunkowo niskiej wilgotności. Temperatura wynosi zazwyczaj około 70–100 °C, zależnie od konkretnej sauny i jej ustawień. Polewanie rozgrzanych kamieni wodą pozwala na krótko zwiększyć odczuwalną intensywność ciepła i wilgotność.

To właśnie sauny fińskiej dotyczy również duża część badań populacyjnych i eksperymentalnych nad korzystaniem z sauny. Nie oznacza to jednak, że trzeba od razu celować w górną granicę temperatury. Dobrego doświadczenia w saunie nie mierzy się wskazaniem termometru.

Sauna na podczerwień wykorzystuje promienniki podczerwieni, które przekazują część ciepła bezpośrednio powierzchni ciała, dzięki czemu otaczające powietrze jest zwykle chłodniejsze niż w klasycznej saunie fińskiej. Często jest to zakres około 40–60 °C. Dla osoby, dla której klasyczna sauna jest zbyt intensywna, niższa temperatura może być więc bardziej komfortowa.

Istnieją badania nad saunami na podczerwień, ale ich wyników nie można automatycznie odnosić do klasycznej sauny fińskiej i odwrotnie. Przeglądy systematyczne zwracają jednocześnie uwagę, że w badaniach stosuje się różne protokoły, temperatury i czasy ekspozycji.

Tak zwana sauna parowa to ściślej mówiąc łaźnia parowa. Temperatura jest zwykle niższa, często wynosi około 40–50 °C, za to wilgotność względna powietrza zbliża się do 100 %. Ze względu na wysoką wilgotność pot trudniej odparowuje, więc warunki mogą wydawać się zaskakująco intensywne nawet przy znacznie niższej temperaturze.

Jeśli więc ktoś uwielbia saunę fińską, nie musi automatycznie dobrze znosić łaźni parowej — i odwrotnie. Wybierz wariant, w którym możesz spokojnie siedzieć, normalnie oddychać i nie musisz co minutę zerkać na zegar.

Korzystanie z sauny nie jest dyscypliną wyczynową. Czas na stoperze jest mniej ważny niż to, jak się czujesz. Osobie początkującej może wystarczyć kilka minut, a doświadczona poradzi sobie z dłuższym pobytem. Gdy tylko pojawi się wyraźne osłabienie, nudności, kołatanie serca, ból lub zawroty głowy, czas opuścić saunę.

• Zacznij od dobrego nawodnienia. Nie idź do sauny po dniu, w którym ilość wypitych płynów była znikoma, ani bezpośrednio po intensywnym wysiłku, jeśli nie udało Ci się jeszcze uzupełnić płynów.
• Weź prysznic i osusz ciało. Wchodź do sauny z czystym ciałem, a w saunie publicznej podłóż pod całe ciało prześcieradło lub duży ręcznik.
• Pierwsza sesja powinna być raczej krótsza. Osoba początkująca może spróbować około 5–10 minut. Bardziej doświadczone osoby często wybierają około 10–15 minut, ale nie istnieje sztywny, uniwersalny limit.
• Schładzaj się stosownie do doświadczenia. Zacznij od powietrza lub chłodniejszego prysznica. Basen z lodowatą wodą nie jest obowiązkowy, a gwałtowne schłodzenie stanowi kolejny silny bodziec dla układu krążenia.
• Odpoczywaj. Między sesjami daj ciału kilka minut na uspokojenie i w razie potrzeby napij się.
• Dwie do trzech sesji zazwyczaj wystarczą. Dodawanie kolejnych tylko po to, by „wycisnąć maksimum”, nie ma większego sensu.

Przejście z gorącej sauny prosto do bardzo zimnej wody jest popularne, ale zdecydowanie nie stanowi obowiązkowego elementu każdego saunowania. Badania pokazują, że zanurzenie w zimnej wodzie po saunie wywołuje kolejne wyraźne zmiany tętna i ciśnienia krwi. Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z kontrastu ciepła i zimna, stopniowe oswajanie się z chłodniejszą wodą jest łagodniejsze niż bohaterski skok do lodowatej wody.

Po ciężkim treningu organizm jest już rozgrzany, a wraz z potem prawdopodobnie tracisz część płynów. Dodatkowy stres cieplny nie jest więc automatycznie synonimem lepszej regeneracji. Najpierw daj sobie czas na uspokojenie, napij się i oceń, jak się czujesz. Sauna może być wtedy przyjemnym elementem dobrze zaplanowanego treningu i regeneracji, ale nie trzeba za wszelką cenę wciskać jej w plan bezpośrednio po ostatniej serii.

Po saunie możesz zobaczyć na wadze niższą liczbę. Nie oznacza to spalonego tłuszczu, lecz przede wszystkim utratę płynów. Podczas pocenia oprócz wody tracisz również składniki mineralne, głównie sód, a w mniejszym stopniu inne elektrolity. Przy zwykłym, krótkim korzystaniu z sauny i zróżnicowanej diecie nie musisz od razu przygotowywać specjalnego napoju po każdej sesji. Inaczej jest przy intensywnym poceniu, wysiłku fizycznym, upałach lub większej liczbie cykli saunowania. Wtedy praktycznym sposobem uzupełnienia minerałów mogą być napoje z elektrolitami, które zawierają sód, potas, magnez, chlorki i inne składniki mineralne. 

Magnez należy do elektrolitów i pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.¹ Jeśli Twoje ciało domaga się jego uzupełnienia, z pewnością może pomóc w skutecznej regeneracji, zwłaszcza gdy korzystasz z sauny po ciężkim dniu i chcesz dać sobie coś więcej. W takim przypadku masz kilka możliwości:

• Aby zwiększyć spożycie płynów, sięgnij po magnez w proszku do rozpuszczania w wodzie, który zapewni Ci też dodatkowe nawodnienie.
• Jeśli szukasz zaawansowanej formy magnezu, nie pomiń Magtein® o wysokiej biodostępności.
• Jeśli celem wizyty w saunie był relaks i wieczorne wyciszenie, rozejrzyj się za przemyślanym połączeniem magnezu z l-teaniną.

W naszej części świata sauna uchodzi za zimową aktywność. Na zewnątrz mróz, w środku dziewięćdziesiąt stopni, a kontrast wydaje się idealny. Fizjologia saunowania nie zagląda jednak do kalendarza. Jeśli dobrze znosisz saunę, nie ma potrzeby przerywać tego rytuału w czerwcu i odkrywać go na nowo dopiero w październiku.

Latem zmienia się przede wszystkim strona praktyczna. Ciało może pocić się już w ciągu dnia, podczas wysiłku fizycznego lub w drodze do sauny, a większe straty płynów się sumują. Dlatego jeszcze ważniejsze jest, by przyjść z dobrze nawodnionym organizmem, nie przesadzać z długością poszczególnych sesji, a po zakończeniu uzupełnić płyny zależnie od pragnienia i intensywności pocenia. 

Do sauny możesz przyjść z prześcieradłem i butelką wody — to niemal wszystko, czego potrzebujesz. Kilka akcesoriów może jednak zwiększyć komfort lub uprzyjemnić cały rytuał. Tradycyjni producenci saun zaliczają do typowego wyposażenia na przykład wiadra, chochle, tekstylia, termometry, higrometry i zapachy do sauny.

• Prześcieradło lub duży ręcznik oddziela całe ciało, łącznie ze stopami, od ławy, a w saunie publicznej jest przede wszystkim kwestią higieny i komfortu.
• Czapka do sauny izoluje głowę i zapobiega jej przegrzewaniu. Jest popularna wśród osób z niewielką ilością włosów, ale też tych, które chcą uniknąć uszkodzenia włosów przez ciepło.
• Wiadro i chochla służą w klasycznej saunie fińskiej do dozowania wody na rozgrzane kamienie, jeśli pozwalają na to regulamin obiektu i dany piec.
• Witka do sauny z gałązek brzozowych lub innych należy do tradycyjnych nordyckich rytuałów. Traktuj ją przede wszystkim jako urozmaicenie.
• Olejki eteryczne i zapachy do sauny potrafią zmienić atmosferę całej sauny, ale muszą być przeznaczone do stosowania w wysokiej temperaturze.

W gorącym, zamkniętym pomieszczeniu zapach jest intensywny. Ponadto olejków eterycznych nie należy bez zastanowienia nanosić w nierozcieńczonej postaci bezpośrednio na rozgrzane kamienie. BrainMarket oferuje na przykład WellMax Energy Boost Essential Oil z pomarańczą, klementynką i eukaliptusem, który opracowaliśmy ze szczególnym naciskiem na możliwość stosowania w saunie. 

Z korzystaniem z sauny wiąże się zaskakująco wiele zasad, które często przekazuje się jako prawdy absolutne. W rzeczywistości wszystko zależy od rodzaju sauny, doświadczenia, aktualnej kondycji i tego, co Tobie osobiście odpowiada.

Nie istnieje jedna uniwersalna częstotliwość dla wszystkich. Dla jednej osoby przyjemny jest jeden wieczór w saunie w tygodniu, inna jest przyzwyczajona do korzystania z niej kilka razy w tygodniu. Ważniejsze niż maksymalizowanie liczby wizyt są regularność, dobra tolerancja ciepła i wystarczająco dużo czasu na nawodnienie oraz odpoczynek.

Osobie początkującej może wystarczyć 5–10 minut, a bardziej doświadczeni użytkownicy często spędzają w cieple około 10–15 minut. Traktuj te liczby orientacyjnie. W saunie nie wygrywa ten, kto wytrzyma najdłużej.

Nie musisz. Możesz schładzać się stopniowo na powietrzu lub pod chłodniejszym prysznicem. Bardzo zimna woda wywołuje gwałtowniejszą reakcję układu krążenia, dlatego warto oswajać się z nią stopniowo, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz terapię kontrastową.

Na krótko liczba na wadze może się zmniejszyć, ponieważ się pocisz i tracisz wodę. Po uzupełnieniu płynów ta część masy ciała wróci. Sauna nie zastępuje więc ruchu ani diety z odpowiednim bilansem energetycznym.

Być może największy urok sauny polega właśnie na tym, że nie musi niczego obiecywać. Na chwilę odkładasz telefon, rozgrzewasz się, zwalniasz tempo, schładzasz się i odpoczywasz. W tym czasie organizm reaguje na ciepło w pełni mierzalnymi zmianami fizjologicznymi, których długoterminowe znaczenie nauka nadal bada.

Jeśli zaczynasz korzystać z sauny, nie potrzebujesz dziewięćdziesięciu pięciu stopni, czterech rund ani lodowatego basenu. Zacznij od krótszego pobytu, dbaj o nawodnienie i zwiększaj intensywność tylko wtedy, gdy naprawdę dobrze się z nią czujesz. Możesz śmiało korzystać z sauny także latem. Dobry nawyk korzystania z sauny to bowiem nie sezonowe wyzwanie, lecz chwila, na którą możesz czekać z przyjemnością przez cały rok.