Hartowanie organizmu polega na celowym i stopniowym kontakcie z zimnem. Może przybierać formę zimnego prysznica, kąpieli w wannie, zanurzenia w balii, zimowego pływania lub przebywania w chłodniejszym powietrzu. Jedni przez całe życie pozostają przy prysznicu, inni z czasem trafiają zimą do stawu. Jedno i drugie się liczy.

##lb-article-reco##

Kontakt z zimną wodą to silny bodziec dla organizmu. Oddech się zmienia, zmysły się wyostrzają i w ciągu kilku sekund człowiek doskonale wie, co właśnie czuje. Przy wielokrotnym wystawianiu się na ten sam poziom zimna część początkowej reakcji może stopniowo słabnąć, dlatego osoby z większym doświadczeniem w hartowaniu często opisują mniejszy dyskomfort i większy spokój w kontakcie z zimnem. To właśnie stopniowe oswajanie się z zimnem leży u podstaw regularnego hartowania organizmu i adaptacji do zimnej wody.

Kontakt z zimnem ma też długą tradycję. Naprzemienne ogrzewanie i schładzanie ciała jest częścią kultury saunowania, a zimną wodę wykorzystuje się również w sporcie. Współczesna odsłona przyniosła jedynie prysznicowe wyzwania, domowe balie lodowe i mnóstwo porannych zdjęć, na których człowiek wygląda na zaskakująco zadowolonego, mimo że wokół niego pływają kostki lodu.

Łazienka to świetne miejsce na pierwsze próby. Samodzielnie ustawiasz temperaturę, czas i intensywność, a w każdej chwili możesz skończyć. Masz kontrolę nad całym przebiegiem, a pod ręką czekają ręcznik, suche ubranie i domowy komfort. Właśnie dlatego hartowanie organizmu w domu często jest naturalnym pierwszym krokiem. Możesz zacząć od chłodniejszej wody na stopy i dłonie, stopniowo obejmując nią kolejne części ciała. Dzięki temu łatwo sprawdzisz, jaka intensywność jest dla Ciebie przyjemnym wyzwaniem. Możesz też dostosować rytuał do swoich upodobań. Jednym odpowiada energiczna muzyka, inni wolą spokój i skupienie na oddechu. 

Wokół hartowania organizmu jest sporo entuzjazmu i nietrudno zrozumieć dlaczego. Zimno jest intensywne, łatwo dostępne, a jego efekt odczuwasz natychmiast, przynajmniej na poziomie doznań. W ciągu kilku sekund człowiek w pełni skupia się na chwili obecnej. Podobne połączenie zimna, pracy z ciałem i codziennej rutyny wykorzystuje również podejście Libora Mattuša do terapii zimnem.

Hartowanie organizmu jest popularne wśród osób, które chcą stopniowo wzmacniać swoje ciało i pracować nad ogólną wytrzymałością, do której zwykle zaliczają także naturalną odporność. Osoby regularnie hartujące organizm często opisują, że z czasem przebywanie w zimnie mniej je zaskakuje i czują się pewniej w chłodnym otoczeniu. 

Dbanie o naturalną odporność opiera się przede wszystkim na codziennych podstawach, takich jak urozmaicona dieta, sen, ruch i odpowiednie spożycie składników odżywczych, na przykład witaminy C i witaminy D, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.^{1, 2} Hartowanie organizmu może więc przyjemnie wpisać się w szerszą rutynę osób zainteresowanych codziennym dbaniem o naturalną odporność organizmu.

Każdy, kto choć raz odkręcił naprawdę zimną wodę, dobrze zna to natychmiastowe uczucie pobudzenia. Zimny prysznic potrafi dodać Ci wigoru i właśnie dlatego wiele osób polubiło go rano lub wtedy, gdy po długim dniu chce zmienić tempo.

Ogólny poziom energii w ciągu dnia wiąże się oczywiście także z innymi czynnikami. Należą do nich sen, jedzenie, ruch, rytm dnia oraz metabolizm energetyczny komórek. Wśród składników odżywczych warto tu wymienić również magnez, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.³ Tak samo działa też dobrze znana witamina C.¹

Zimna woda znalazła stałe miejsce również w świecie sportu. Po ciężkim biegu, zawodach lub intensywnym treningu sportowcy korzystają z niej przede wszystkim ze względu na uczucie schłodzenia i regeneracji po wysiłku. Badania nad kąpielami w zimnej wodzie obejmują między innymi subiektywnie odczuwaną bolesność mięśni, powrót do wcześniejszej wydolności i inne wskaźniki regeneracji. Aktualne wyniki pokazują, że efekt różni się w zależności od rodzaju wysiłku, czasu, jaki upłynął od treningu, oraz wybranego protokołu.

Hartowanie organizmu a trening siłowy

Przy treningu siłowym warto zadbać o odpowiedni moment. Jeśli Twoim głównym celem są długofalowy wzrost siły i rozbudowa masy mięśniowej, regularne zanurzanie się w bardzo zimnej wodzie bezpośrednio po każdym treningu nie musi być idealnym elementem rutyny. Z drugiej strony przynosi korzyści wykraczające poza budowanie masy mięśniowej, które zdecydowanie zasługują na uwagę. 

Zimno ma jedną sympatyczną cechę: na chwilę wypiera mnóstwo innych myśli. W pierwszych sekundach prysznica prawdopodobnie nie myślisz o e-mailach ani liście zakupów. Skupiasz się na wodzie, oddechu i własnej reakcji. Dla wielu osób właśnie to poczucie intensywnego skupienia jest jednym z głównych powodów, dla których wracają do hartowania organizmu.

Regularne podejmowanie małego, dobrowolnego wyzwania może też dawać satysfakcję z ukończonego rytuału. Dlatego ludzie często łączą hartowanie organizmu z innymi nawykami, które pomagają im lepiej porządkować dzień. Gdy dochodzą do tego regularny ruch i odpowiednia ilość czasu na dobry sen, powstaje nowa rutyna sprzyjająca jasności umysłu.

Hartowanie organizmu i przyzwyczajanie się do zimna

Przy pierwszym wejściu do zimnej wody reakcja zwykle jest silna. Człowiek gwałtownie nabiera powietrza, woda wydaje się zaskakująco zimna, a każda sekunda jakby się wydłuża. Właśnie tutaj doświadczenia osoby początkującej i osoby regularnie hartującej organizm często różnią się najbardziej. Przy wielokrotnym kontakcie z tym samym bodźcem zimna początkowa reakcja może stopniowo łagodnieć. Osoby hartujące organizm często opisują, że potrafią szybciej się uspokoić, lepiej pracować z oddechem i nie czują się w zimnie tak nieswojo jak na początku.

Najłatwiej wytrwać w hartowaniu organizmu, gdy staje się ono naturalną częścią dnia. Nie musisz robić z niego dyscypliny nastawionej na wyniki. Znacznie lepiej znaleźć wariant, który sprawia Ci przyjemność.

Jeśli sama myśl o zimnej wodzie na klatce piersiowej wydaje Ci się zbyt intensywna, zacznij od rąk i nóg. Możesz skorzystać z prysznica lub miski z chłodniejszą wodą. Po kilku próbach łatwo ocenisz, czy chcesz pójść dalej.

Krótki kontakt kilka razy w tygodniu łatwiej znieść niż sporadyczną wielką wyprawę do ekstremalnie zimnej wody. 

Pierwszy kontakt z zimną wodą naturalnie skłania do gwałtownego nabierania powietrza. Skup się na równomiernym oddechu i długim wydechu. Jeśli interesują Cię intensywniejsze techniki oddechowe, metoda Wima Hofa łączy oddech, zimno i pracę z umysłem. Same ćwiczenia oddechowe ze wstrzymywaniem oddechu wykonuj w bezpiecznym miejscu, poza wodą.

Gdy prysznic staje się wyzwaniem, z którym radzisz sobie bez większego trudu, możesz spróbować chłodniejszej kąpieli lub wejścia do naturalnego zbiornika wodnego. Nad jeziorem czy rzeką znaczenie mają już dodatkowe warunki: temperatura wody, wiatr, odległość od brzegu i łatwe wyjście. Dlatego pierwsze hartowanie organizmu na świeżym powietrzu jest znacznie przyjemniejsze w towarzystwie kogoś bardziej doświadczonego.

Prysznic to najprostszy początek, ale w domu możesz eksperymentować także z innymi wariantami. Każdy ma nieco inną intensywność i atmosferę, więc z czasem łatwo znajdziesz swój ulubiony.

Wanna pozwala zanurzyć większą część ciała, a jednocześnie pozostać w bezpiecznym domowym otoczeniu. Nalej chłodniejszej wody, wchodź powoli, a pierwsze próby ogranicz do krótkich kąpieli. Ręcznik i suche ubranie przygotuj wcześniej, żeby po kąpieli nie szukać skarpetek po mieszkaniu z mokrym ciałem.

Jeśli hartowanie organizmu stanie się stałym elementem tygodnia, praktycznym rozwiązaniem jest własna balia w ogrodzie lub na tarasie. Dmuchana balia BrainMax Ice Tub o pojemności 320 litrów pozwala przygotować zimną kąpiel w domu i regulować jej intensywność ilością lodu oraz aktualną temperaturą wody.

Inną możliwością jest naprzemienne korzystanie z ciepłej i chłodnej wody. Kontrast nadaje prysznicowi dynamikę i wielu osobom odpowiada bardziej niż nieprzerwane przebywanie pod zimnym strumieniem. Podobną zasadę kontrastu temperatur znają też miłośnicy saunowania i następującego po nim schładzania.

Kontakt z zimnem nie musi oznaczać wyłącznie wody. Krótszy pobyt na zewnątrz w chłodniejsze dni może być kolejnym sposobem na stopniowe oswajanie się z niższą temperaturą. Ubranie zawsze dostosowuj do czasu spędzanego na zewnątrz, wiatru i wilgotności, wybierając wariant, w którym czujesz się komfortowo.

Każdy, kto choć raz pojawił się zimą nad stawem, wie, że hartowanie organizmu ma też wyraźny wymiar społeczny. Na brzegu spotykają się początkujący, doświadczeni zimowi pływacy i osoby, które na razie odważyły się wejść tylko po kolana. Wspólny rytuał daje motywację, humor i poczucie, że nie jest się w tym samemu.

Towarzystwo drugiej osoby podczas hartowania organizmu na świeżym powietrzu ma sens także ze względów bezpieczeństwa. Zimna woda potrafi na początku silnie wpłynąć na oddech i koordynację, dlatego obecność kogoś obok to dobry pomysł.

Hartowanie organizmu może zacząć się zupełnie niepozornie: od przekręcenia kurka pod koniec porannego prysznica. Kilka sekund może stopniowo zmienić się w minutę, polewanie stóp w cały prysznic, a prysznic choćby w zimowe kąpiele z przyjaciółmi. Każdy krok przynosi nowe doświadczenie z zimnem, a przede wszystkim lepsze rozeznanie w tym, co Tobie odpowiada.

Zacznij łagodnie, dbaj o regularność i daj się zaskoczyć, jak szybko zimno może stać się znajomym towarzyszem. Jedni polubią energiczny poranek, inni uczucie po sprostaniu wyzwaniu, a jeszcze inni po prostu odkryją, że zimowa pogoda wydaje im się nieco mniej nieprzyjemna. I być może właśnie własne doświadczenie jest w hartowaniu organizmu najciekawsze.