W kolejnych akapitach przyjrzymy się grupom produktów spożywczych, które naturalnie wpisują się w zbilansowany jadłospis, i pokażemy, jak łatwo włączyć je do codziennej diety.

Reakcja organizmu na podrażnienie to naturalny proces, który może wystąpić, gdy organizm jest narażony na większe obciążenie – na przykład w wyniku urazu, po wysiłku fizycznym, pod wpływem czynników środowiskowych lub podczas długotrwałego, intensywnego trybu życia. W takiej sytuacji w organizmie uruchamiają się naturalne mechanizmy obronne i uwalniają się substancje, których działanie może objawiać się na przykład tkliwością, zaczerwienieniem lub obrzękiem. Nie zawsze jednak widać to od razu – czasem objawy mają bardziej ogólny charakter, na przykład w postaci uczucia zmęczenia, spadku energii lub poczucia, że człowiek nie jest „w swojej skórze”.

Krótkotrwała reakcja tego typu jest normalna i dzięki niej organizm naturalnie wraca do stanu spoczynku. Jeśli jednak podobne objawy pojawiają się wielokrotnie lub utrzymują się przez dłuższy czas, mogą też wskazywać, że organizm nie jest w swojej zwykłej kondycji i warto przyjrzeć się bliżej Twoim codziennym nawykom – na przykład składowi diety, ilości ruchu, jakości snu, samopoczuciu psychicznemu i ogólnemu tempu dnia. Dobra wiadomość jest taka, że pod tym względem często duże znaczenie ma to, co codziennie trafia na nasz talerz. W kolejnych częściach przyjrzymy się więc produktom spożywczym, które naturalnie wpisują się w taki styl życia.

W codziennym jedzeniu nie chodzi tylko o kalorie ani o zjedzenie czegokolwiek, co akurat mamy pod ręką. Ważna jest jakość produktów, zawartość składników odżywczych, a także regularność posiłków w ciągu dnia. Taki sposób odżywiania często wiąże się również z poczuciem stabilniejszego poziomu energii, lepszą koncentracją i sprawniejszym funkcjonowaniem w ciągu dnia.

Dużą rolę odgrywa więc skład jadłospisu. Produkty bogate w błonnik, białko, wysokiej jakości tłuszcze, witaminy i składniki mineralne stanowią ważny element jadłospisu przede wszystkim dlatego, że naturalnie zawierają składniki odżywcze, sprzyjają różnorodności i jakości diety – a do tego łatwo łączyć je w codziennych posiłkach. Jeśli natomiast przeważają słodycze, żywność wysoko przetworzona lub potrawy ubogie w składniki odżywcze, z czasem można zauważyć różnicę nie tylko w samopoczuciu w ciągu dnia, ale też w ogólnym komforcie trawiennym. Dobrze skomponowany jadłospis oznacza więc różnorodność na talerzu i naturalne sięganie na zmianę po produkty, które po prostu powinny się w nim znaleźć.  

Zanim przejdziemy do konkretnych produktów spożywczych, warto wyjaśnić jeszcze kilka pojęć, które najczęściej pojawiają się w kontekście zbilansowanego jadłospisu – szczególnie wtedy, gdy chcesz zadbać o wewnętrzną równowagę i zapewnić organizmowi większy komfort w okresach, gdy reaguje wrażliwiej. Niektóre z nich być może już znasz: należą do nich przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik i polifenole. Wszystkie te składniki mają swoje miejsce w jadłospisie i łatwo włączyć je do urozmaiconej diety.

Kwasy omega-3 są znane głównie jako EPA i DHA. DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu¹, a DHA i EPA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca.² Polifenole, na przykład z oliwy z oliwek, pomagają w ochronie lipidów we krwi przed stresem oksydacyjnym³, a błonnik z ziaren owsa i jęczmienia przyczynia się do zwiększenia masy kału.⁴ Te składniki mają jedną wspólną cechę: wiążą się z homeostazą i naturalną regulacją procesów wewnętrznych. A o jakie konkretnie produkty chodzi?

Owoce jagodowe: jeżyny, maliny, borówki czarne czy truskawki naprawdę łatwo włączyć do jadłospisu. Pasują do śniadań, jogurtu, smoothie, a także jako samodzielna przekąska. Borówki czarne działają jako przeciwutleniacz i przyczyniają się do utrzymania prawidłowego stanu wzroku, błony śluzowej żołądka oraz jelita cienkiego.⁵ Oznacza to, że nie są jedynie owocami, które świetnie smakują świeże lub suszone, na przykład metodą liofilizacji, ale też źródłem składników odżywczych, które mają swoje miejsce w jadłospisie, gdy chcesz zadbać o wzrok, a jednocześnie zapewnić sobie większy komfort trawienny.

Ryby morskie: tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki, makrela czy śledź, są cenione przede wszystkim ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Ich przygotowanie w kuchni jest proste – możesz upiec je w piekarniku, przyrządzić na patelni lub dodać do sałatki. Jeśli w Twoim jadłospisie od dłuższego czasu brakuje ryb, warto rozważyć także włączenie do codziennej rutyny kwasów omega-3 w formie suplementu diety.

Oliwa z oliwek extra virgin: należy do podstawowych składników, które warto zawsze mieć w domu. Świetnie sprawdza się w sałatkach, do doprawiania warzyw i w daniach na zimno. W daniach na ciepło nadaje się raczej do łagodniejszej obróbki.

Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, nasiona chia czy siemię lniane są praktyczne przede wszystkim dlatego, że łatwo dodać je niemal do wszystkiego – do owsianki, jogurtu, smoothie czy sałatek. Dzięki nim jadłospis jest bardziej sycący, urozmaicony i ciekawszy pod względem odżywczym. Nasiona chia i siemię lniane naturalnie zawierają też kwasy tłuszczowe omega-3, dlatego sprawdzają się, gdy chcesz dostarczać te tłuszcze w diecie również z innych źródeł niż ryby. WSKAZÓWKA: spróbuj domowego puddingu chia – wystarczy zalać nasiona chia mlekiem lub napojem roślinnym, odstawić na chwilę i doprawić owocami, orzechami lub cynamonem.

Warzywa liściaste: szpinak, rukola, kapusta włoska czy roszponka to prosty sposób na wprowadzenie większej ilości warzyw do jadłospisu bez skomplikowanych przygotowań. Naturalnie zawierają przeciwutleniacze, błonnik i polifenole, dlatego doskonale wpisują się w urozmaiconą dietę. Pasują do sałatek, omletów, zup lub po prostu jako szybki dodatek do dania głównego. Ich zaletą jest łatwość przygotowania nawet wtedy, gdy nie masz czasu na gotowanie skomplikowanych potraw.

Kurkuma: to przyprawa, która sprawdza się przede wszystkim w daniach, którym chcesz nadać wyrazistszy smak i kolor. Często używa się jej do curry, zup, soczewicy czy ryżu. Jeśli chcesz sięgać po nią częściej, wystarczy niewielka ilość, najlepiej regularnie. Kurkuma działa też jako przeciwutleniacz.⁵

Imbir: ma wyrazisty smak i można go wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Pasuje do herbaty, smoothie, dań azjatyckich, sosów i zup. Wystarczy zetrzeć naprawdę odrobinę świeżego imbiru – jest intensywny, więc nawet niewielka ilość robi dużą różnicę. Imbir (kłącze) działa przeciwzapalnie,⁵ i właśnie dlatego często sięga się po niego również wtedy, gdy chce się zadbać o równowagę organizmu.

1) Wsparcie codziennego funkcjonowania organizmu
Urozmaicony jadłospis oparty na wysokiej jakości składnikach to praktyczna podstawa codziennego funkcjonowania i ogólnego dobrego samopoczucia.

2) Komfort podczas ruchu i codziennych aktywności
Gdy dieta jest zbilansowana przez dłuższy czas i nie brakuje w niej wysokiej jakości tłuszczów, białka i składników roślinnych, często dobrze wpisuje się również w bardziej aktywny styl życia.

3) Bardziej zbilansowany jadłospis w ciągu dnia
Posiłki zawierające błonnik, białko i wysokiej jakości tłuszcze są zwykle bardziej sycące i łatwiej oprzeć na nich codzienny rytm odżywiania.

4) Wsparcie naturalnych procesów w organizmie
Wybrane produkty spożywcze naturalnie zawierają substancje, które mają swoje miejsce w organizmie i są zwykłym elementem zbilansowanej diety.

5) Podejście, które można utrzymać na dłużej
Nie chodzi o żaden krótkotrwały trend, ale o sposób odżywiania, który można utrzymać przez długi czas i który naturalnie wpisuje się w codzienne życie.

  

Śniadanie: Owsianka z borówkami czarnymi, siemieniem lnianym i orzechami
Składniki: płatki owsiane, borówki czarne, mielone siemię lniane, orzechy włoskie, cynamon

Obiad: Sałatka z komosą ryżową, grillowanymi warzywami i awokado
Składniki: komosa ryżowa, papryka, cukinia, bakłażan, awokado, oliwa z oliwek, sok z cytryny

Kolacja: Łosoś z pieczonym brokułem i batatami
Składniki: łosoś, brokuł, bataty, czosnek, zioła

Przekąski: Jabłko z masłem migdałowym, hummus z marchewką pokrojoną w słupki

 

Śniadanie: Smoothie ze szpinaku, banana i nasion chia
Składniki: szpinak, banan, nasiona chia, mleko migdałowe, miód

Obiad: Sałatka z fasolą, pomidorami, kukurydzą i awokado
Składniki: czarna fasola, pomidorki koktajlowe, kukurydza, awokado, sok z limonki

Kolacja: Pierś z kurczaka z komosą ryżową i duszonym szpinakiem
Składniki: pierś z kurczaka, komosa ryżowa, szpinak, czosnek, oliwa z oliwek

Przekąski: Garść migdałów, kromka pełnoziarnistego chleba z awokado

Śniadanie: Jogurt z miodem, nasionami chia i malinami
Składniki: jogurt grecki, maliny, nasiona chia, miód

Obiad: Sałatka z ciecierzycy z ogórkiem, pomidorami i oliwkami
Składniki: ciecierzyca, ogórek, pomidorki koktajlowe, czarne oliwki, feta (opcjonalnie), oliwa z oliwek

Kolacja: Pieczone tofu z brązowym ryżem i mieszanką warzyw
Składniki: tofu, brązowy ryż, marchew, brokuł, papryka, sos sojowy (o obniżonej zawartości soli)

Przekąski: Świeże owoce, hummus z plasterkami ogórka

Dużą zaletą diety jest to, że można ją komponować prosto, a zarazem rozsądnie. Gdy regularnie urozmaicasz jadłospis warzywami, wysokiej jakości tłuszczami, źródłami białka, błonnikiem i składnikami bogatymi w substancje roślinne, organizm zazwyczaj ma lepsze warunki do codziennego funkcjonowania. A jeśli chcesz zobaczyć, jak może to wyglądać w praktyce, zainspiruj się przykładowym jadłospisem na 3 dni i dostosuj go do swoich upodobań i możliwości.

Źródła:

^1. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące DHA, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.   

^2. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące DHA i EPA, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.   

^3. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące polifenoli z oliwy z oliwek, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.   

^4. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące błonnika z owsa i jęczmienia, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.   

^5. Lista „on hold” to nieformalna nazwa roboczego wykazu oświadczeń, w przypadku których nie podjęto dotychczas decyzji o zatwierdzeniu lub odrzuceniu na podstawie rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, z późniejszymi zmianami, i które mogą być zatem  stosowane zgodnie z art. 28 ust. 5 i 6 rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 oraz po spełnieniu pozostałych wymogów prawnych.

• Poradnik, jak wspierać odporność: dieta, suplementy i styl życia 
• Porównanie omega-3: jak wybrać odpowiedni suplement? 
• Dieta bez cukru – plan, korzyści i najlepsze produkty spożywcze
• Dieta śródziemnomorska: przegląd produktów spożywczych i inspiracje do jadłospisu