Narząd z ogromnym rachunkiem za energię

Kiedy mięsień nie pracuje, jego zapotrzebowanie na energię wyraźnie spada. Z mózgiem jest inaczej. Większość energii zużywa na podstawowe funkcje: utrzymywanie różnic potencjału elektrycznego między wnętrzem a otoczeniem komórek nerwowych, przekazywanie sygnałów i odtwarzanie substancji potrzebnych do komunikacji między neuronami. Właśnie sygnalizacja neuronalna należy do najbardziej energochłonnych czynności mózgu. A skąd czerpie on energię? W zwykłych warunkach jego głównym paliwem jest glukoza. Trafia ona do krwi po przetworzeniu węglowodanów z pożywienia, więc ryż, ziemniaki, produkty zbożowe czy owoce to nie tylko szybka energia dla mięśni. Odżywiają też nasz mózg!

Czy to oznacza, że mózg nie potrafi funkcjonować bez węglowodanów?

W tym miejscu warto nieco sprostować pewne popularne uproszczenie. Glukoza jest w zwykłych warunkach głównym substratem energetycznym mózgu, ale nie jest jego jedynym możliwym źródłem energii. Podczas dłuższego głodzenia, przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów lub na diecie ketogenicznej wzrasta produkcja ciał ketonowych, a mózg potrafi wykorzystywać je jako alternatywne paliwo. W określonych warunkach korzysta także z mleczanu. Nie jest więc ścisłe stwierdzenie, że mózg działa wyłącznie na węglowodanach. 

Mózg komunikuje się za pomocą elektryczności. Bez jonów mineralnych byłoby to niemożliwe!

Myśl, wspomnienie czy ruch palca wydają się zjawiskami czysto umysłowymi. Na poziomie komórkowym to jednak fascynująca elektrochemia. Komórki nerwowe utrzymują różne stężenia jonów po obu stronach swojej błony. Sód i potas odgrywają jedne z głównych ról w powstawaniu sygnału elektrycznego, wapń uczestniczy na przykład w uwalnianiu neuroprzekaźników w synapsach, a inne składniki mineralne biorą udział w reakcjach enzymatycznych i metabolicznych. Dlatego składniki mineralne w kontekście mózgu pełnią znacznie ciekawszą rolę. Na przykład magnez i potas pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, którego częścią jest również mózg. Magnez to taki superbohater mózgu, ponieważ jednocześnie przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. 

Czy odwodnienie wpływa na koncentrację?

W tym przypadku warto oprzeć się kuszącemu uproszczeniu: „napij się, a mózg będzie działał lepiej”. Wyniki badań nad wpływem łagodnego odwodnienia na poszczególne zdolności poznawcze nie są w pełni zgodne. Nawodnienie pozostaje jednak podstawowym elementem prawidłowej fizjologii. A jeśli intensywnie uprawiasz sport lub mocno się pocisz, warto pomyśleć także o utracie sodu, potasu i innych elektrolitów, a nie tylko o ilości wypitej wody. 

• Praktycznym rozwiązaniem w takich sytuacjach jest na przykład BrainMax Hydration Electrolytes. Jedna porcja 10 g zawiera między innymi 354 mg potasu, 120 mg magnezu i 0,8 mg witaminy B6. Magnez i witamina B6 pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. 
• Jeśli zależy Ci na całkowicie czystym składzie i napoju bez dodatków smakowych, postaw na BrainMax Liquid Electrolytes – to ekskluzywny koncentrat z Wielkiego Jeziora Słonego w Utah. Każda kropla zawiera pełne spektrum ważnych elektrolitów w idealnych, naturalnych proporcjach.

Aminokwasy są ważne nie tylko dla mięśni

Na hasło aminokwasy większość osób myśli o białku i siłowni. Dla mózgu są one jednak istotne z zupełnie innego powodu. Niektóre z nich organizm wykorzystuje jako substancje wyjściowe do produkcji neuroprzekaźników. Tyrozyna uczestniczy na przykład w szlaku biochemicznym prowadzącym do powstania dopaminy, a następnie noradrenaliny i adrenaliny. Tryptofan jest substancją wyjściową do produkcji serotoniny i powstających z niej metabolitów. A jest ich jeszcze znacznie więcej! Biochemia mózgu to regulowany system, na który wpływają dostępność składników odżywczych, enzymy, transport przez barierę krew–mózg oraz aktualne potrzeby organizmu. 

Mózg steruje hormonami – a hormony wysyłają sygnały z powrotem do mózgu

Układ nerwowy i hormonalny nie są dwoma oddzielnymi światami. Jednym z miejsc, w których się spotykają, jest podwzgórze. Ten niewielki obszar mózgu odbiera informacje o tym, co dzieje się wewnątrz ciała, i za pośrednictwem przysadki mózgowej uczestniczy w sterowaniu szeregiem osi hormonalnych. W ten sposób mózg pomaga koordynować na przykład reakcję na obciążenie, funkcje rozrodcze, metabolizm energetyczny czy rytmy dobowe. Dobrze widać to na przykładzie reakcji stresowej. Podwzgórze, przysadka mózgowa i nadnercza tworzą wspólnie tzw. oś HPA. Jej elementem jest również kortyzol, hormon ściśle związany z reakcją organizmu na obciążenie i z gospodarowaniem energią.

W regulacji hormonalnej uczestniczą także składniki odżywcze. Witamina B6 na przykład przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej, a jednocześnie przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Mózg nie jest więc odizolowanym procesorem zamkniętym w czaszce. Nieustannie komunikuje się z wątrobą, jelitami, mięśniami, tkanką tłuszczową, nadnerczami i innymi narządami. To, co dzieje się w głowie, jest ściśle powiązane z resztą ciała.

Mózg nie obejdzie się też bez tłuszczu

Mózg zawiera dużą ilość lipidów, a tłuszcze są ważnym składnikiem błon komórkowych. To zupełnie inna rola niż szybkie pozyskiwanie energii z glukozy. Z punktu widzenia żywienia na uwagę zasługuje przede wszystkim DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, kwas tłuszczowy omega-3 obecny na przykład w tłustych rybach morskich i oleju z mikroalg. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu, przy czym korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie. DHA i jego rola w mózgu to kolejny ważny aspekt odżywiania mózgu. A gdzie znajdziesz ten składnik odżywczy o nietypowej nazwie? To całkiem proste! Sięgaj po tłuste ryby, przygotuj od czasu do czasu pastę z sardynek lub postaw na wegetariańskie źródła omega-3.

• BrainMax Super Omega-3 to praktyczna propozycja w kapsułkach z norweskim olejem rybim VivoMega®. Dzienna porcja 2 kapsułek zawiera 700 mg DHA i 280 mg EPA, a recepturę uzupełnia oliwa z oliwek BIO. Jest łatwy w stosowaniu i nie pozostawia żadnego posmaku.
• Ryby nie są jedynym źródłem DHA. BrainMax Vegan Omega 3 zawiera omega-3 pozyskiwane z mikroalg i jest w pełni roślinną alternatywą dla wegan oraz wszystkich osób, które unikają oleju rybiego. Zawiera także wegańską witaminę D3, witaminę K2 i witaminę E.
• Dla tych, którzy zamiast kapsułek wolą olej, jest BrainMax Fish Oil & Astaxanthin. Dodatkowo wzbogaciliśmy go o astaksantynę oraz witaminy D3, E i K2. Płynna forma pozwala przyjąć znaczną ilość DHA i EPA bez nieprzyjemnego połykania kapsułek.

Sen: mózg zamyka oczy, ale nie kończy pracy

Wyobrażenie, że sen to ośmiogodzinne wyłączenie systemu, jest dalekie od rzeczywistości. Metabolizm mózgu trwa również nocą, a poszczególne fazy snu mają różne wzorce aktywności. Sen jest niezwykle interesujący także z perspektywy pamięci. Badania od dawna wskazują na jego rolę w przetwarzaniu i konsolidacji nowo zdobytych informacji – czyli w procesach, podczas których świeże ślady pamięciowe stabilizują się i reorganizują. Jeśli więc uczysz się wieczorem i zamiast snu dokładasz jeszcze dwie godziny przed ekranem, odbierasz czas nie tylko odpoczynkowi. Skracasz okres, w którym mózg kontynuuje swoją nocną pracę. 

Zioła, adaptogeny i inne substancje dla mózgu

Odżywianie mózgu nie kończy się na węglowodanach, składnikach mineralnych i kwasach omega-3. Ciekawą grupę stanowią również zioła, adaptogeny, fosfolipidy i substancje związane z przekazywaniem sygnałów nerwowych. Każda z nich odgrywa nieco inną rolę – niektóre tradycyjnie kojarzy się z pamięcią i koncentracją, inne sprawdzają się raczej w okresach obciążenia psychicznego, a jeszcze inne są naturalnym składnikiem błon komórkowych.

Ajurwedyjski klasyk na pamięć i koncentrację

Bacopa monnieri, czyli brahmi to jedna z najciekawszych roślin, gdy mówimy bezpośrednio o mózgu. Tradycyjnie stosuje się ją w ajurwedzie, a w kontekście bakopy wskazuje się na takie obszary jak pamięć, koncentracja i funkcje poznawcze. Praktyczne połączenie oferuje BrainMax Enhanced Bacopa Monnieri. Zawiera standaryzowany ekstrakt z bakopy o zawartości 50 % bakozydów, różeniec górski, VitaCholine® i piperynę. W jednej formule łączy więc tradycyjne zioła z nowoczesną choliną, która pełni w organizmie własne funkcje metaboliczne.

Ginkgo biloba: tradycyjna roślina kojarzona z funkcjami poznawczymi

Ginkgo biloba, czyli miłorząb dwuklapowy, to kolejna roślina, która ma swoje miejsce w tematyce mózgu. Miłorząb dwuklapowy rozpatruje się w kontekście funkcji poznawczych i mikrokrążenia. W przypadku ekstraktów warto zwracać uwagę na ich standaryzację, ponieważ to ona zapewnia stałą zawartość charakterystycznych substancji roślinnych. BrainMax Ginkgo Biloba Bloodflow+ zawiera standaryzowany ekstrakt z miłorzębu dwuklapowego 24/6, ekstrakt z kory sosny i ekstrakt z granatu. 

Ashwagandha: gdy obciążenie wpływa na funkcjonowanie mózgu

Mózg nie działa w próżni. Długotrwałe obciążenie psychiczne, odpoczynek i sen są równie ważnymi elementami tej układanki jak odżywianie. Dlatego dobrze wpisują się w nią adaptogeny. Ashwagandha jest kojarzona ze zdrowiem psychicznym, relaksem, snem i odpornością organizmu na stres. BrainMax Super Ashwagandha® KSM-66® łączy opatentowany ekstrakt KSM-66® z korzenia, standaryzowany na 5 % witanolidów, z ashwagandhą BIO. 

Lecytyna i fosfatydylocholina: budulec błon komórkowych

Lecytyna nie należy do ziół ani adaptogenów, ale mimo to doskonale wpisuje się w tematykę mózgu. To mieszanina fosfolipidów, do których należy również fosfatydylocholina – naturalny składnik błon komórkowych, w tym błon neuronów. Jest popularna zwłaszcza wśród osób, które interesują się dbaniem o mózg w szerszym kontekście. BrainMax Sunflower Lecithin zawiera 325 mg lecytyny słonecznikowej w jednej kapsułce i stanowi roślinne źródło fosfatydylocholiny bez soi.

L-teanina: ciekawy aminokwas z zielonej herbaty

L-teanina naturalnie występuje w liściach krzewu herbacianego i należy do substancji, które nadają zielonej herbacie jej szczególny charakter. Często pojawia się w codziennych rytuałach związanych z pracą, nauką lub wieczornym wyciszeniem. Jedną z możliwości jest BrainMax L-Theanine, który obecnie zawiera ekstrakt z zielonej herbaty standaryzowany na 98 % L-teaniny. Dla osób preferujących kapsułki dostępny jest również BrainMax L-Theanine & Myo-Inositol z L-teaniną, ekstraktem z zielonej herbaty i mio-inozytolem.

Mózg to nie tylko narząd do myślenia

Pamięć, koncentracja i kreatywność to tylko część jego zadań. Mózg jednocześnie steruje ruchem, interpretuje informacje zmysłowe, pomaga regulować środowisko wewnętrzne organizmu i koordynuje komunikację nerwową oraz hormonalną. Jeśli chcemy stworzyć mu dobre warunki, punkt wyjścia jest zaskakująco zwyczajny: energia, urozmaicona dieta, płyny, odpowiednia ilość niezbędnych mikroskładników odżywczych, ruch, światło dzienne i dobrej jakości sen. Dopiero na tej podstawie warto myśleć o kolejnych szczegółach, suplementach diety dla mózgu czy biohackingu.