Kwasy tłuszczowe omega-3 to nie tylko „jedna substancja”, lecz cała grupa tłuszczów, które różnią się między sobą. Najczęściej mówi się o trzech rodzajach – DHA, EPA i ALA. DHA i EPA występują naturalnie głównie w rybach i innych źródłach morskich. W suplementach diety pojawiają się razem, ponieważ te dwa kwasy tłuszczowe wzajemnie się uzupełniają. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi.¹ ALA znajdziemy przede wszystkim w produktach roślinnych i pomaga on w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.² Do jego najbardziej znanych źródeł należą siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie i nasiona konopi.

DHA: czym jest i jaką rolę odgrywa w organizmie

DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, to nienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-3, zaliczany do niezbędnych składników odżywczych, co oznacza, że organizm pozyskuje go przede wszystkim z diety lub suplementów diety. W organizmie jest składnikiem błon komórkowych i kojarzy się go głównie z mózgiem – mózg zawiera bowiem dużo tłuszczów. DHA jest więc ściśle związany z mózgiem również dlatego, że przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.³ A ponieważ mózg pracuje „non stop” każdego dnia, warto regularnie uwzględniać DHA w diecie jako jeden z kwasów omega-3, a nie dostarczać go tylko sporadycznie.

Jednocześnie DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia i pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi,³ dlatego ma swoje miejsce zarówno w diecie ukierunkowanej na zdrowie oczu, jak i w jadłospisie osób, które kontrolują spożycie tłuszczów. Trójglicerydy to tłuszcze obecne we krwi, które organizm magazynuje jako zapas energii, a ich poziom jest rutynowo sprawdzany podczas badań krwi.

Ponieważ DHA występuje głównie w żywności pochodzenia morskiego, nie każdemu łatwo jest regularnie uwzględniać go w diecie. Dobra wiadomość jest taka, że sposobów na włączenie DHA do jadłospisu jest kilka.

Olej rybi i tłuste ryby: Najbogatszym źródłem DHA są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki. To właśnie te ryby należą zwykle do najbogatszych w omega-3. Jeśli nie należysz do miłośników ryb, alternatywą mogą być również suplementy diety z omega-3.

Algi morskie: DHA można pozyskiwać również z alg morskich – produkuje się z nich także wegańskie suplementy omega-3.

Żywność wzbogacana: DHA może być też składnikiem wybranych produktów wzbogacanych, na przykład niektórych rodzajów mleka, jogurtów, mleka modyfikowanego dla niemowląt (preparatów do początkowego i dalszego żywienia niemowląt) czy płatków śniadaniowych z dodatkiem DHA. To praktyczne rozwiązanie zwłaszcza dla osób, które chcą w prosty sposób włączyć DHA do jadłospisu. 

A co może oznaczać niskie spożycie DHA? Jeśli przez dłuższy czas w diecie jest go zbyt mało, może to przejawiać się na przykład trudnościami z koncentracją, wolniejszym przetwarzaniem informacji, drażliwością lub problemami z utrzymaniem uwagi.

Olej lniany zawiera ALA. ALA może wprawdzie przekształcać się w organizmie w DHA, ale stopień tej przemiany jest bardzo niski – zwykle podaje się, że wynosi mniej niż 0,5 %. Właśnie dlatego olej lniany nie jest uznawany za bezpośrednie źródło DHA, a jeśli celem jest uzupełnienie samego DHA, lepiej skupić się na jego konkretnych źródłach. Dla wegan i wegetarian odpowiednią alternatywą może być olej z alg morskich, który jest naturalnym źródłem DHA.

W przypadku dzieci często najważniejsze jest to, aby DHA można było łatwo włączyć do diety, bez długiego namawiania. Podstawą mogą być wspomniane wyżej naturalne źródła, czyli przede wszystkim tłuste ryby i inne morskie źródła omega-3. Nie zawsze jednak dzieci je lubią, dlatego czasem przydają się inne rozwiązania, takie jak suplementy diety przeznaczone specjalnie dla nich, dostępne zazwyczaj w kroplach, żelkach lub tabletkach do żucia. Inną opcją jest DHA z oleju z alg morskich, na przykład BrainMax KIDS Vegan Omega, olej wzbogacony polifenolami z oliwy z oliwek. W jadłospisie mogą znaleźć się też wybrane produkty wzbogacane, na przykład niektóre produkty mleczne lub płatki śniadaniowe z dodatkiem DHA.