W tym artykule dowiesz się, czym jest mikrobiom jelitowy, dlaczego odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie i jak wiąże się z układem odpornościowym, trawieniem oraz psychiką. Przyjrzymy się pojęciu nieszczelnego jelita, wpływowi codziennego życia na równowagę jelitową oraz przedstawimy produkty spożywcze i suplementy, które mogą wspierać zdrowie mikrobiomu jelitowego.

Należą do niego bakterie, drożdże, grzyby, wirusy i pierwotniaki. W ludzkim organizmie znajduje się około 100 bilionów tych mikroskopijnych mieszkańców. Co ciekawe, ich informacja genetyczna jest około 150 razy obszerniejsza niż nasza własna. Stan naszego mikrobiomu wpływa na wewnętrzną równowagę i jest uważany za jeden z ważnych czynników uczestniczących w ogólnym funkcjonowaniu organizmu.

Skład i równowaga mikrobiomu mogą wpływać na ogólne funkcjonowanie organizmu – od trawienia, przez odporność, aż po samopoczucie psychiczne. Gdy mikrobiom jest w równowadze, może przyczyniać się do lepszej kondycji i witalności.

A czy wiesz, że na każdą komórkę naszego ciała przypadają około trzy komórki mikroorganizmów? Innymi słowy: w naszym ciele jest około trzy razy więcej komórek drobnoustrojów niż komórek ludzkich.

Jelita i mózg komunikują się ze sobą w większym stopniu, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Tak zwana oś jelita–mózg to dwukierunkowe połączenie między ośrodkowym układem nerwowym a jelitami. Zapewnia ono wymianę informacji między mózgiem a przewodem pokarmowym – również w obszarach, które wpływają na emocje, pamięć i inne procesy umysłowe.

Mikrobiom jelitowy jest więc wiązany nie tylko z trawieniem i równowagą układu odpornościowego, ale także z dobrym samopoczuciem psychicznym. W środowisku jelitowym powstają ponadto substancje, które mogą wpływać na nasz nastrój – na przykład serotonina, której znaczna część wytwarzana jest właśnie w jelitach.

Równowagę „w brzuchu” można więc rozumieć nie tylko w wymiarze fizycznym, ale i psychicznym – a mikrobiom może być jednym z czynników, które na nią wpływają.

Jelita odgrywają znacznie większą rolę niż tylko trawienie. Są domem dla setek gatunków mikroorganizmów – od tych mniej pożądanych po pożyteczne bakterie, które są niezbędne do utrzymania równowagi w organizmie.

Oprócz przetwarzania pokarmu jelita uczestniczą także we wchłanianiu witamin i składników mineralnych, wytwarzaniu niektórych hormonów i neuroprzekaźników oraz odgrywają ważną rolę w odporności organizmu. 

Ważną funkcją jelit jest również ochrona przed czynnikami zewnętrznymi – za pomocą tzw. bariery jelitowej, która zapobiega przenikaniu niepożądanych substancji do krwiobiegu. Jeśli bariera ta zostanie naruszona, zagrożona może być nie tylko równowaga mikrobiomu, ale także ogólny komfort układu pokarmowego.

Do przepuszczalności jelit dochodzi wtedy, gdy struktura ściany jelita zostaje naruszona. W takim przypadku do organizmu mogą przedostawać się substancje, które w normalnych warunkach pozostałyby w przewodzie pokarmowym – na przykład bakterie, toksyny lub resztki niestrawionego pokarmu. Stan ten może wiązać się z podrażnieniem błony śluzowej, dyskomfortem w obrębie brzucha lub zmianami w trawieniu. Naruszona bariera jelitowa może również wpływać na zmniejszenie zdolności wchłaniania składników odżywczych, witamin i składników mineralnych, które są niezbędne dla organizmu.

Pojęcie „nieszczelnego jelita” (ang. leaky gut) pojawia się w ostatnich latach coraz częściej, choć w codziennej praktyce medycznej stan ten nie jest jeszcze systematycznie diagnozowany. Mimo to bywa omawiany w związku z różnymi dolegliwościami, które mogą mieć źródło właśnie w stanie bariery jelitowej. Tradycyjne podejście do opieki zdrowotnej często skupia się jednak przede wszystkim na objawach, a nie na głębszych przyczynach tych stanów.

Przepuszczalność jelit może wiązać się z różnymi dolegliwościami fizycznymi. Niektóre z nich są wielokrotnie wymieniane w literaturze:

• Alergie pokarmowe
• Zespół przewlekłego zmęczenia
• Dyskomfort psychiczny
• Przewlekły ból mięśni, pleców, karku, zaburzenia snu
• Zaburzenia skórne
• Choroby autoimmunologiczne

Dla mikrobiomu jelitowego nie są idealne produkty przetworzone przemysłowo, które często zawierają substancje dodatkowe, mało błonnika i nadmiar cukru. W jadłospisie powinny przeważać świeże, naturalne produkty spożywcze.

Cukier rafinowany w większych ilościach bywa wiązany ze sprzyjaniem rozwojowi drożdży, które mogą zaburzać równowagę środowiska jelitowego. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych również jest uważane za czynnik, który niekoniecznie sprzyja mikrobiomowi jelitowemu.

Warto natomiast regularnie włączać do diety owoce, warzywa, kiszonki (np. kiszoną kapustę, ogórki), fermentowane produkty mleczne (np. kefir) lub produkty pełnoziarniste. Produkty te naturalnie zawierają probiotyki i prebiotyki, które mogą przyczyniać się do utrzymania równowagi mikrobiomu jelitowego. Najlepiej wybieraj produkty pochodzące z rolnictwa ekologicznego.

Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. To właśnie błonnik nierozpuszczalny działa w jelitach jak szczotka, która je oczyszcza, dlatego błonnik jest niezbędny dla zdrowia jelit. Powinniśmy dostarczać go przede wszystkim z owoców, warzyw i nasion roślin strączkowych. Znajdziemy go głównie w płatkach owsianych, nasionach roślin strączkowych i niektórych owocach oraz warzywach. Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 30–35 gramów.

Owoce i warzywa są ważną częścią zróżnicowanej diety i odgrywają rolę w utrzymaniu równowagi jelitowej. Jabłka i borówki zawierają składniki, które są wiązane z obecnością w jelitach bifidobakterii – bakterii naturalnie występujących w ludzkim mikrobiomie. Urozmaicona dieta roślinna może więc być jednym z czynników wpływających na skład środowiska jelitowego.

Niektóre leki przy długotrwałym lub częstym stosowaniu mogą wpływać na stan błony śluzowej jelit i zaburzać równowagę mikrobiomu. Jeśli są niezbędne, warto jednocześnie wspierać środowisko, w którym naturalnie występują pożyteczne bakterie.

Długotrwałe napięcie psychiczne może wpływać na funkcjonowanie układu pokarmowego. Organizm w stanie napięcia reaguje inaczej – może dojść do ograniczenia ukrwienia przewodu pokarmowego i spowolnienia wytwarzania soków trawiennych. To może wpływać zarówno na samo trawienie, jak i na ogólny komfort w jelitach.

Nadmierna ilość alkoholu może zaburzać środowisko jelitowe i wpływać na funkcjonowanie bariery jelitowej. Jego ograniczenie może korzystnie wpływać na trawienie.

Regularne przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego i przyczynia się do równowagi mikroflory jelitowej.

Dysbioza oznacza stan, w którym dochodzi do zaburzenia równowagi między poszczególnymi gatunkami bakterii jelitowych. Mogą na niego wpływać różne czynniki, takie jak częste stosowanie niektórych leków, niewłaściwa dieta, alkohol czy palenie tytoniu. Zaburzenie równowagi mikroflory jelitowej może objawiać się dolegliwościami trawiennymi, takimi jak wzdęcia, nudności, zmęczenie lub zmiany w wypróżnianiu.

Żywność, przy której produkcji stosowano pestycydy, może wpływać nie tylko na mikrobiom jelitowy, ale także na inne układy w organizmie. Warto więc wybierać produkty wysokiej jakości i jak najmniej przetworzone – najlepiej pochodzące z rolnictwa ekologicznego.

Probiotyki to mikroorganizmy, które naturalnie występują na przykład w fermentowanych warzywach (kiszonej kapuście, ogórkach, kimchi) lub w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak kefir. Można je również przyjmować w postaci suplementów diety.

W niektórych suplementach zastosowano technologię zaprojektowaną tak, aby pomóc bakteriom dotrzeć aż do jelita grubego – bez uszkodzenia przez soki żołądkowe.

Prebiotyki stanowią pożywkę dla tych pożytecznych bakterii. Naturalnie występują na przykład w niektórych warzywach i produktach pełnoziarnistych. Zrównoważone spożycie prebiotyków może wspierać równowagę mikroflory.

Zaburzenie równowagi mikrobiomu może wpływać nie tylko na trawienie, ale także na ogólne samopoczucie. Do sygnałów, które ludzie wiążą z osłabioną kondycją środowiska jelitowego, należą:

• zmiany masy ciała bez wyraźnego powodu
  
• utrzymujące się zmęczenie lub zaburzenia snu
  
• dolegliwości trawienne po spożyciu niektórych produktów
  
• zmiany stanu skóry
  
• pogorszenie samopoczucia psychicznego
  

Każdy organizm reaguje indywidualnie – jeśli podobne dolegliwości się utrzymują, zawsze warto skonsultować swój stan z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.

Niektóre rodzaje żywności są powszechnie kojarzone z urozmaiconą dietą wspierającą równowagę jelitową – czy to dzięki zawartości błonnika, fermentacji, czy innym naturalnie występującym substancjom.

Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe zawierają dużo błonnika i często są zalecane jako element urozmaiconej diety. Włączenie ich do jadłospisu może być dobrym wyborem przy dążeniu do utrzymania równowagi w układzie pokarmowym.

Czosnek i cebula
Czosnek i cebula zawierają naturalne związki i bywają wymieniane jako naturalny element jadłospisu ukierunkowanego na równowagę środowiska jelitowego. Są również uznawane za naturalne źródło substancji prebiotycznych.

Żywność fermentowana
Kiszona kapusta, kiszone ogórki czy kimchi to naturalnie fermentowane produkty, które mogą wzbogacić dietę o różnorodne mikroorganizmy. Są lubiane ze względu na smak i tradycyjne zastosowanie.

Warzywa
Na przykład brokuły, karczochy, szparagi czy por zawierają błonnik i inne naturalne substancje. W ramach urozmaiconego jadłospisu mogą stanowić cenny element codziennej diety.

Siemię lniane
Siemię lniane jest znane z zawartości rozpuszczalnego błonnika i innych składników, które mogą być przydatne w diecie wspierającej trawienie.

Banany
Banany zawierają błonnik i składniki mineralne, takie jak potas i magnez. Są lekkostrawne i mogą być elementem różnych sposobów odżywiania.

Ananas
Ananas zawiera naturalny enzym – bromelainę. Jest ona znana ze zdolności do rozkładania białek i bywa elementem diety ukierunkowanej na poprawę komfortu trawiennego.

Polifenole
Polifenole to naturalnie występujące związki roślinne. Znajdziemy je na przykład w kakao, migdałach, zielonej herbacie, brokułach czy jagodach.

Bulion
Tradycyjny bulion zawiera kolagen i aminokwasy, takie jak glicyna czy prolina. Może być przydatnym elementem zbilansowanego jadłospisu – zwłaszcza w połączeniu z innymi składnikami, takimi jak olej kokosowy.

Algi morskie
Algi morskie zawierają alginian i błonnik. W urozmaiconej diecie wykorzystuje się je między innymi ze względu na zdolność do zapewniania sytości i spowalniania uwalniania energii z pożywienia.

Jeśli nie masz możliwości regularnego stosowania urozmaiconej i zbilansowanej diety, często działasz na wysokich obrotach lub intensywnie uprawiasz sport, pomocne może być uzupełnienie jadłospisu o odpowiednie suplementy diety. Ich włączenie może pomóc w utrzymaniu równowagi jelitowej i ogólnego komfortu trawiennego. Do najczęściej stosowanych należą:

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które mogą być elementem zbilansowanego jadłospisu. Są kojarzone z równowagą środowiska jelitowego, dlatego często wchodzą w skład suplementów diety. Przykładem jest BrainMax Probiotic Complex, który zawiera 12 szczepów i 25 miliardów mikroorganizmów w jednej porcji. Kapsułki dojelitowe zostały zaprojektowane tak, aby mikroorganizmy dotarły aż do jelit, gdzie mogą pełnić swoją funkcję. 

Enzymy trawienne to suplementy diety, które stosuje się jako uzupełnienie jadłospisu, zwłaszcza w okresach, gdy układ trawienny może być obciążony – na przykład przy nieregularnym trybie życia lub spożywaniu ciężkostrawnych posiłków. Enzymy pomagają rozkładać składniki odżywcze, a ich stosowanie często pojawia się w zaleceniach żywieniowych ukierunkowanych na komfort trawienny. Do popularnych produktów należą na przykład BrainMax Digestive Magic czy Betaine HCL, które łączą enzymy trawiące tłuszcze, białka i węglowodany. W trosce o ogólną równowagę warto również zwrócić uwagę na odporność psychiczną. W wymagających okresach popularne są suplementy takie jak BrainMax Adaptogenic z ekstraktami roślinnymi czy korzeń lukrecji DGL.

Niektóre suplementy diety są popularnym elementem zbilansowanego jadłospisu ukierunkowanego na wspieranie naturalnej funkcji bariery jelitowej. Często wymienia się na przykład L-Glutamine, który bywa stosowany przy zwiększonym obciążeniu lub po wymagającym okresie. Popularnym rozwiązaniem jest również Performance Protein, który łączy natywne białko serwatkowe z mleka krów karmionych trawą, kolagen i olej kokosowy. Takie połączenie bywa elementem diety ukierunkowanej na ogólną równowagę. Warto wspomnieć również o suplementach takich jak BrainMax Epigenetic, maślan czy kwercetyna, które znalazły swoje miejsce w podejściach żywieniowych wspierających naturalne środowisko przewodu pokarmowego.

Mikrobiom jelitowy jest cichym reżyserem naszego samopoczucia – od trawienia, przez odporność, aż po psychikę. Nawet drobne codzienne wybory dotyczące jedzenia, rytmu dnia czy tempa życia mogą wpływać na jego równowagę. Urozmaicona i zbilansowana dieta, odpowiednia ilość błonnika, nawodnienie i chwila spokoju mają większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać. A jeśli okoliczności nie pozwalają czasem na idealny tryb życia, pomocne mogą być również odpowiednio dobrane suplementy diety.

Spróbuj spojrzeć na swój jadłospis i rytm dnia jak na sposoby dbania o środowisko jelitowe. Jego równowaga może przejawiać się lepszym nastrojem, większą witalnością i ogólnym komfortem.

• Czym jest betaina? Enzym uruchamiający trawienie.
• Kombucha – fermentowany napój dla lepszego trawienia i zdrowia jelit.
• Siła natury: zioła wspierające trawienie
• Brzuch jak balon? Co za tym stoi i jak sobie pomóc
• Glukozamina i jej korzystny wpływ na bóle stawów i trawienie