Dobrze skomponowany jadłospis opiera się na trzech podstawowych makroskładnikach. Białka dostarczają nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh, seitan lub połączenie produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych. Źródłem tłuszczów są orzechy, nasiona, awokado i oleje roślinne. Węglowodany pochodzą natomiast głównie z produktów zbożowych, ziemniaków, nasion roślin strączkowych, owoców i warzyw. Praktyczną inspiracją są również nasiona w urozmaiconym jadłospisie, które dostarczają tłuszczów, białka, błonnika i składników mineralnych. Różnorodność jest ważna, ale sama nie rozwiąże wszystkiego. Na przykład przypadkowe sięganie po różne produkty roślinne nie zapewni odpowiedniej podaży witaminy B12. W przypadku żelaza, cynku czy wapnia liczy się nie tylko ilość, lecz także przyswajalność i sposób przygotowania. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja mogą zmniejszać zawartość fitynianów, które wpływają na wchłanianie niektórych składników mineralnych.

Nie wszystkie witaminy stanowią w diecie roślinnej takie samo wyzwanie. Niektórych zwykle jest w niej pod dostatkiem, natomiast w przypadku witaminy B12, a często także witaminy D, trzeba działać w sposób przemyślany.

##lb-article-reco##

Produkty roślinne zawierają witaminę D jedynie w ograniczonych ilościach. Niektóre grzyby poddane działaniu promieniowania UV dostarczają witaminy D2, a inną możliwością są wzbogacane napoje, jogurty lub płatki śniadaniowe. Ważną rolę odgrywa również wytwarzanie witaminy D pod wpływem promieniowania słonecznego, które zależy od pory roku, czasu spędzanego na zewnątrz, położenia geograficznego i stopnia zakrycia skóry.

Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.¹ Gdy jej naturalne wytwarzanie jest ograniczone, można wybrać wegańską formę D3. Płynny BrainMax Vegan Liquid D3 & K2 zawiera witaminę D3 z fitosteroli sosnowych i witaminę K2 w formie MK-7 rozpuszczone w oleju MCT. 

Cytrusy to dobrze znana klasyka, ale zdecydowanie nie jedyna opcja. Witaminy C dostarczają również papryka, brokuły, kapusta, kiwi, truskawki czy acerola. Dlatego przy odpowiedniej ilości owoców i warzyw podaż witaminy C jest zwykle mocną stroną diety roślinnej. Więcej produktów przedstawia artykuł o tym, które warzywa wyróżniają się zawartością składników odżywczych.

Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz zwiększa przyswajanie żelaza.² Suplement diety ma większe uzasadnienie w okresie, gdy w jadłospisie brakuje świeżych źródeł tej witaminy. BrainMax Liposomal Vitamin C zawiera 500 mg witaminy C w kapsułce wraz z ekstraktem z owoców dzikiej róży i bioflawonoidami cytrusowymi.

Witaminę K1 znajdziemy przede wszystkim w kapuście włoskiej, szpinaku, brokułach, rukoli i innych zielonych warzywach. Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.³ Warzywa liściaste warto jeść na przemian na surowo i po obróbce termicznej.

Osobna suplementacja witaminy K nie jest obowiązkowym elementem każdej diety wegańskiej. Często występuje ona w połączeniu z witaminą D, na przykład w roślinnych kapsułkach z witaminą D3 i K2. Osoby przyjmujące leki wpływające na krzepnięcie krwi powinny zawsze konsultować zmiany spożycia witaminy K z lekarzem.

Witamina B12 to najważniejszy punkt planowania diety wegańskiej. Jej wiarygodne naturalne źródła znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie potrzebują żywności wzbogacanej, suplementu diety lub połączenia obu tych rozwiązań. Spirulina, chlorella ani produkty fermentowane nie są niezawodnym zamiennikiem regularnego źródła B12.

Witamina B12 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.⁴ Szczegóły dotyczące jej form i źródeł przedstawia artykuł witamina B12 w diecie roślinnej. Kompleksową opcją jest BrainMax Activated B-Complex z metylokobalaminą i innymi witaminami z grupy B.

Marchew, dynia, bataty, morele i ciemnozielone warzywa liściaste zawierają karotenoidy, zwłaszcza beta-karoten. Organizm potrafi wytwarzać z niego witaminę A, przy czym wydajność tej przemiany różni się u poszczególnych osób. Wchłanianiu karotenoidów sprzyja niewielka ilość tłuszczu w posiłku, na przykład orzechy, nasiona lub dobrej jakości olej roślinny. Witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, pomaga zachować zdrową skórę, pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.⁵ 

W przypadku składników mineralnych oprócz ilości liczy się także biodostępność. Nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona mają wysoką wartość odżywczą, ale zawierają też fityniany. Dlatego warto sięgać po różne produkty oraz korzystać z moczenia, kiełkowania, fermentacji czy wyrastania ciasta.

Nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh, pestki dyni i sezamu, komosa ryżowa czy pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają żelazo niehemowe. Jego przyswajalność jest niższa i w większym stopniu zależy od składu posiłku. Praktyczne połączenie jest proste: soczewica z papryką, hummus z cytryną lub owsianka z owocami. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza.²

Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.⁶ Jeśli zależy Ci na zwiększeniu przyswajalności żelaza, warto nie pić herbaty i kawy bezpośrednio do głównego posiłku. Więcej zależności omawia artykuł o źródłach, wchłanianiu i przyjmowaniu żelaza. Jeśli suplementacja jest rzeczywiście potrzebna, BrainMax Iron Complex zawiera 25 mg żelaza w formie diglicynianu z dodatkiem witaminy C, folianu i witaminy B12.

Wapnia dostarczają wzbogacane napoje roślinne, tofu z wapniową solą koagulującą, tahini, mak, niektóre orzechy, brokuły, kapusta włoska czy pak choi. W przypadku wzbogacanych napojów trzeba sprawdzać etykietę i wstrząsnąć opakowaniem przed nalaniem, ponieważ składniki mineralne mogą osadzać się na dnie.

Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.⁷ W kontekście kości warto zwracać uwagę także na witaminę D.

Cynk znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, tofu, tempehu, pestkach dyni, orzechach nerkowca, płatkach owsianych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Fityniany mogą obniżać jego przyswajalność, dlatego pomocne są moczenie, kiełkowanie, fermentacja czy wyrastanie ciasta. Na podobnej zasadzie działa również moczenie orzechów i nasion. Cynk pomaga zachować zdrową skórę, zdrowe włosy i zdrowe paznokcie, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu witaminy A.⁸

• BrainMax Zinc Complex zawiera cynk w formie diglicynianu wraz z miedzią i selenem, co stanowi korzystne połączenie nie tylko dla wegan.

Jod łatwo przeoczyć w diecie roślinnej. Praktycznym i przewidywalnym źródłem jest sól jodowana stosowana w umiarkowanych ilościach. Algi morskie mogą zawierać bardzo różne ilości jodu, dlatego nie warto polegać na nieregularnych porcjach alg bez znajomości ich zawartości. Jod pomaga w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy.⁹ 

Nasiona lnu, chia i konopi, orzechy włoskie oraz olej rzepakowy dostarczają kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA. ALA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi; korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g ALA dziennie.¹⁰ Przemiana ALA w EPA i DHA jest jednak ograniczona, dlatego obu źródeł nie można po prostu stosować zamiennie.

Pierwotnym źródłem DHA i EPA w łańcuchu pokarmowym są mikroalgi. Dlatego oleje z mikroalg stanowią bezpośrednią wegańską możliwość uzupełnienia tych kwasów tłuszczowych. DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia; korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.¹¹ EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca; korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.¹²

• Płynny BrainMax Vegan Omega 3 zawiera olej z mikroalg Schizochytrium sp. i oliwę z oliwek, jest więc w pełni wegański.

Najlepiej sprawdza się prosty system powtarzany co tydzień. Nie musisz zapisywać każdego kęsa, ale kilka stałych zasad pozwoli utrzymać dietę roślinną na właściwym torze.

• Codziennie uwzględniaj źródło białka: nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh, seitan lub odpowiednio skomponowaną mieszankę białkową.
• Sięgaj po różne orzechy i nasiona: łącz nasiona lnu, chia, dyni, sezamu i konopi oraz różne rodzaje orzechów.
• Sprawdzaj wzbogacanie produktów: w napojach roślinnych, jogurtach czy płatkach śniadaniowych zwracaj uwagę na zawartość witaminy B12, witaminy D i wapnia.
• Miej sprawdzony plan dostarczania B12: regularne źródło jest ważniejsze niż sporadyczne przyjmowanie wysokich dawek bez żadnego systemu.
• Stosuj suplementację w sposób przemyślany: kieruj się jadłospisem, etapem życia, zalecanym dawkowaniem i w razie potrzeby wynikami badań laboratoryjnych.

Dieta wegańska i wegetariańska może być urozmaicona, smaczna i możliwa do utrzymania na dłuższą metę. Jej siła opiera się na różnorodności, regularności i dbałości o kilka składników odżywczych. Zadbaj o niezawodne źródło witaminy B12, w przypadku witaminy D uwzględniaj porę roku, a przy żelazie, cynku, wapniu, jodzie i omega-3 stawiaj na przemyślane połączenia produktów.

Nie chodzi o pogoń za idealnym talerzem. Chodzi o system, który sprawdza się także w zwykłym tygodniu pracy. Kiedy wiesz, jakie są mocne strony diety roślinnej i co łatwo w niej przeoczyć, planowanie przestaje być skomplikowane i staje się rutyną.