Warzywami możemy delektować się zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. Wiele z nich jada się powszechnie w obu postaciach. Różnica polega przede wszystkim na tym, kiedy warzywa mają większą wartość odżywczą. Niektóre zachowują więcej składników odżywczych na surowo, natomiast w innych pewne substancje mogą łatwiej uwalniać się dopiero po obróbce termicznej. Właśnie dlatego warto wiedzieć, kiedy sięgnąć po surowe warzywa, a kiedy lepiej przygotować je na ciepło. Jakie są ich zalety, które warzywa włączyć do jadłospisu i jak wydobyć z nich to, co najlepsze – tak, aby nie tylko cieszyły Twoje kubki smakowe, ale przede wszystkim zachowały swoją wartość odżywczą?

Surowe warzywa często kojarzą się ze świeżością, lekkością i chrupkością. Dlaczego jednak niektóre z nich zaleca się jeść właśnie na surowo? Powód jest dość prosty – część warzyw w stanie surowym lepiej zachowuje niektóre witaminy i składniki mineralne, które są bardziej wrażliwe na dłuższą obróbkę termiczną, na przykład witaminę C lub niektóre witaminy z grupy B. 

##lb-article-reco##

• Papryka: czerwona papryka to prawdziwa bomba witaminowa, należy bowiem do warzyw o wysokiej zawartości witaminy C. Witamina ta pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.¹ Ponieważ witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, paprykę często jada się na surowo. Jednak również pieczona ma swój kulinarny urok. Jedna surowa czerwona papryka może zawierać więcej witaminy C niż cytrusy.
• Rzodkiewki: te chrupiące warzywa o charakterystycznym ostrym smaku zawierają między innymi witaminę C, błonnik i mniejsze ilości innych składników mineralnych. Dlatego rzodkiewki często jada się właśnie na surowo – na przykład w sałatkach, pastach do smarowania lub po prostu pokrojone na kanapki.
• Ogórek: to orzeźwiające warzywo o wysokiej zawartości wody zawiera również witaminę K, która przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.² Ogórek jest świetnym wyborem do lekkich letnich sałatek, lemoniad lub smoothie. Jeśli chcesz poprawić przyswajalność witaminy K, możesz dodać do sałatki kroplę oliwy z oliwek – witamina K należy bowiem do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Seler naciowy: to warzywo zawiera błonnik, witaminę K oraz foliany. Foliany pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i biorą udział w procesie podziału komórek.³ Surowy seler naciowy często dodaje się do sałatek, past do smarowania lub mieszanek warzywnych.

Warzywa po obróbce termicznej mają delikatniejszą strukturę, wyrazistszy smak i aromat, który rozwija się podczas gotowania lub pieczenia. Ciepło może zmienić sztywność komórek roślinnych, dzięki czemu niektóre substancje mogą łatwiej się uwalniać. W przypadku części warzyw niektóre witaminy i substancje roślinne są ponadto lepiej przyswajane w połączeniu z tłuszczem – dotyczy to przede wszystkim witamin A, E i K oraz karotenoidów. Również dlatego niektóre warzywa częściej przygotowuje się na ciepło.

• Pomidory: być może zaskoczy Cię, że właśnie pomidory, które są podstawą wielu sałatek – choćby znanej sałatki greckiej czy włoskiej caprese – należą do warzyw, którym obróbka termiczna może służyć. Zawierają bowiem likopen, roślinny przeciwutleniacz, którego dostępność dla organizmu może wzrosnąć po podgrzaniu. Dlatego pomidory pojawiają się także w ciepłych daniach, na przykład w sosach, zupach lub mieszankach warzywnych.
• Szpinak: już od czasów marynarza Popeye’a jest symbolem siły. Zawiera kwas szczawiowy, który może wpływać na przyswajalność niektórych składników mineralnych, na przykład wapnia i żelaza. Krótka obróbka termiczna pomaga częściowo zmniejszyć jego ilość, dzięki czemu organizm może lepiej wykorzystać te składniki mineralne.
• Dynia: to warzywo o intensywnie pomarańczowym kolorze zawiera karotenoidy, z których organizm może wytwarzać witaminę A. Witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.⁴ Obróbka termiczna ułatwia uwalnianie tych substancji, dlatego dynię najczęściej piecze się, gotuje lub wykorzystuje jako składnik zup.
• Bataty: naturalnie słodkawe bulwy, które stopniowo znajdują swoje miejsce również w kuchni czeskiej, a dla wielu osób są prawdziwym przysmakiem. Wyróżniają się zawartością karotenoidów, z których organizm wytwarza witaminę A. Podczas obróbki termicznej, zwłaszcza w połączeniu z niewielką ilością tłuszczu, substancje te są lepiej przyswajane z batatów, dlatego często piecze się je, gotuje lub wykorzystuje jako składnik zup czy purée. Bataty można jednak jeść również na surowo – na przykład pokrojone w cienkie plasterki jako lekką i chrupiącą przekąskę.
• Marchew: znane warzywo korzeniowe bogate w beta-karoten. Przyswajalność tych substancji jest podobna jak w przypadku batatów. Po obróbce termicznej mogą być łatwiej dostępne dla organizmu, zwłaszcza jeśli posiłek zawiera także niewielką ilość tłuszczu. Marchew zawiera również witaminę B6, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.⁵ Dlatego marchew często pojawia się również na surowo w sałatkach lub pastach do smarowania, a jednocześnie świetnie sprawdza się w daniach na ciepło: zupach, dodatkach do dań głównych lub mieszankach warzywnych.
• Brokuł: często uznawany jest za jedno z najbardziej wartościowych odżywczo warzyw kapustnych. Zawiera sulforafan, związek roślinny naturalnie występujący właśnie w tym warzywie. Delikatna obróbka termiczna, taka jak krótkie gotowanie na parze, należy do odpowiednich sposobów przygotowania, które pomagają zachować jego wartość odżywczą.

Niektóre metody pomagają zachować jędrniejszą strukturę i naturalny kolor, inne z kolei podkreślają smak lub naturalną słodycz warzyw. W kuchni powszechnie stosuje się więc kilka podstawowych sposobów obróbki termicznej – na przykład gotowanie, duszenie, gotowanie na parze, smażenie, pieczenie, grillowanie czy blanszowanie. Każda z tych metod może nadać warzywom nieco inny charakter, a właśnie ich łączenie często sprawia, że dania warzywne stają się ciekawsze i bardziej urozmaicone.

• Gotowanie: w wodzie należy do najczęstszych sposobów przygotowywania warzyw. Podczas dłuższego gotowania niektóre witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C lub niektóre witaminy z grupy B) mogą jednak częściowo przechodzić do wody. Jeśli chcesz ograniczyć straty, warto gotować warzywa krócej i w mniejszej ilości wody. Wywar z warzyw możesz ponadto wykorzystać na przykład jako bazę do zupy.
• Gotowanie na parze: należy do najłagodniejszych sposobów obróbki termicznej. Warzywa nie mają bezpośredniego kontaktu z wodą, więc do płynu nie przechodzi z nich tak wiele witamin i składników mineralnych. Dzięki temu mogą lepiej zachować swój naturalny kolor, strukturę i część składników odżywczych.
• Duszenie: to łagodniejsza metoda, w której warzywa przygotowuje się w niewielkiej ilości płynu, często tylko przez krótki czas. Dzięki temu mogą lepiej zachować swoją strukturę, smak i część naturalnych składników odżywczych. Duszone warzywa często podaje się jako dodatek lub składnik ciepłych dań.
• Smażenie: podczas smażenia warzywa przygotowuje się na tłuszczu w wyższej temperaturze. Jak już wspomnieliśmy wyżej, tłuszcz może poprawiać przyswajalność niektórych substancji rozpuszczalnych w tłuszczach. Aby warzywa zachowały jak najwięcej swoich właściwości, warto smażyć je tylko krótko i w odpowiedniej temperaturze.
• Pieczenie i grillowanie: podkreślają naturalny smak warzyw i nadają im wyrazistszy aromat. Te sposoby przygotowania często stosuje się na przykład do dyni, buraków, cukinii lub ziemniaków. W wyższych temperaturach warto jednak unikać zbyt długiej obróbki, aby warzywa nadmiernie nie wysychały.
• Blanszowanie: polega na krótkim zanurzeniu warzyw we wrzącej wodzie, a następnie szybkim schłodzeniu ich w zimnej wodzie. Metoda ta pomaga zachować kolor, strukturę i część naturalnych składników odżywczych warzyw. Często stosuje się ją na przykład do brokułów, szpinaku, szparagów lub zielonej fasolki szparagowej.

Fermentacja należy do tradycyjnych sposobów przetwarzania warzyw, w których nie wykorzystuje się wysokiej temperatury. Podczas kiszenia warzywa zyskują charakterystyczny smak i aromat, a często podaje się je jako dodatek do różnych dań. Do najbardziej znanych przykładów należą kimchi i kapusta kiszona.

• Kimchi: tradycyjna koreańska potrawa przygotowywana najczęściej z kapusty pekińskiej, rzodkwi i przypraw. Dzięki procesowi fermentacji zyskuje wyrazisty, lekko pikantny smak i charakterystyczny aromat. Kimchi często podaje się jako dodatek do dań głównych lub jako składnik misek z ryżem, zup czy mieszanek warzywnych.
• Kapusta kiszona: klasyczny produkt fermentowany przygotowywany z białej kapusty i soli. Podczas kiszenia powstaje kwas mlekowy, który nadaje kapuście jej charakterystyczny kwaśny smak. Kapustę kiszoną często podaje się jako dodatek do ciepłych dań, ale można ją również dodawać do sałatek lub zup.

Warzywa są darem natury, z którego powinniśmy korzystać jak najpełniej. Niezależnie od tego, czy wolisz świeżość surowych warzyw, czy pyszny smak i miękkość tych po obróbce termicznej, każda metoda ma swoje zalety. Surowe warzywa dostarczają witamin i enzymów w ich naturalnej postaci, natomiast gotowanie warzyw zwiększa dostępność ważnych składników odżywczych, takich jak likopen czy sulforafan. Włącz do swojego jadłospisu surowe warzywa jako lekką przekąskę lub składnik sałatek, a warzywa po obróbce termicznej jedz na obiad lub kolację. Eksperymentuj i odkrywaj nowe smaki, aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej składników odżywczych z obu wariantów!