W tym artykule dowiesz się, dlaczego witamina D jest tak ważna, jak nasz organizm wytwarza ją pod wpływem słońca, kiedy i jak się opalać, aby uzyskać najlepszy efekt, jakie czynniki wpływają na jej syntezę oraz jak znaleźć bezpieczną równowagę między przebywaniem na słońcu a ochroną skóry. Przygotowaliśmy też praktyczne zalecenia dla różnych grup wiekowych i osób o różnym stylu życia.

W ostatnich latach dużo mówi się o witaminie D. Przez długi czas kojarzono ją głównie z tym, że pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,¹ ale dziś wiadomo, że jej działanie jest znacznie szersze. Między innymi pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni¹ oraz należy do witamin, które naturalnie uczestniczą w harmonijnym funkcjonowaniu ciała i umysłu. Dlatego coraz więcej osób stara się utrzymać odpowiedni poziom witaminy D – szczególnie w okresach, gdy możliwość przebywania na słońcu jest ograniczona.

Możemy pozyskiwać ją na kilka sposobów. Najważniejszym, a zarazem najbardziej naturalnym źródłem jest promieniowanie słoneczne. Oprócz tego występuje również w niektórych produktach spożywczych – przede wszystkim w tłustych rybach morskich, żółtkach jaj czy wątrobie. Niektóre produkty, takie jak mleko, napoje roślinne czy płatki śniadaniowe, bywają wzbogacane w witaminę D. Dostępne są także suplementy diety, które zaleca się szczególnie w okresach niedostatecznego nasłonecznienia lub osobom zagrożonym jej niedoborem.

Nasz organizm potrafi sam wytwarzać witaminę D – wystarczy mu do tego promieniowanie słoneczne. Gdy na skórę pada odpowiedni rodzaj promieni, uruchamia się w niej naturalny proces. Substancja zwana 7-dehydrocholesterolem pod wpływem promieniowania UVB zmienia się w prowitaminę D3, która następnie w wątrobie i nerkach przekształca się w aktywną formę witaminy D. Proces ten przebiega dość szybko – w idealnych warunkach wystarczy kilka minut na słońcu.

UVB a UVA – promieniowanie promieniowaniu nierówne

• UVB to kluczowy rodzaj promieniowania, dzięki któremu w skórze powstaje witamina D.
  
  
• UVA stanowi większość widma UV, ale nie wpływa na syntezę witaminy D. Zamiast tego wnika głębiej w skórę i może przyczyniać się do jej starzenia lub powstawania przebarwień.

Ilość promieni UVB docierających do ziemi zależy od wielu czynników – np. pory dnia, położenia geograficznego, pory roku, ale także zanieczyszczenia powietrza czy zachmurzenia. Oznacza to, że nie każdy pobyt na słońcu automatycznie wiąże się z syntezą witaminy D.

Aby dzięki słońcu wytworzyć jak najwięcej witaminy D, ważne jest odpowiednie zaplanowanie pobytu na słońcu. Najefektywniejsza pora dla syntezy witaminy D przypada między godziną 10. a 15., gdy słońce znajduje się najwyżej na niebie, a promieniowanie UVB ma najlepsze warunki, by dotrzeć do powierzchni ziemi. Właśnie wtedy rośnie jednak również ryzyko oparzeń, dlatego pobyt na słońcu powinien być krótki i rozsądny. Poranne lub wieczorne słońce jest wprawdzie przyjemne, ale ma jedynie minimalny wpływ na syntezę witaminy D.

Czas, przez jaki można przebywać na słońcu bez ochrony, zależy od kilku czynników – przede wszystkim od typu skóry. Jasna skóra zwykle potrzebuje 10–15 minut, natomiast ciemniejsza może wymagać dłuższej ekspozycji. Ważne, aby na słońce była wystawiona większa część ciała – na przykład twarz, ramiona czy nogi.

Znaczenie mają także położenie geograficzne i pora roku. W naszych warunkach w miesiącach zimowych (szczególnie od listopada do lutego) synteza witaminy D pod wpływem słońca jest niemal zerowa – słońce znajduje się zbyt nisko, a promieniowanie UVB nie przenika przez atmosferę w wystarczającej ilości.

Synteza witaminy D pod wpływem słońca nie przebiega tak samo u wszystkich ludzi. Jednym z głównych czynników jest typ skóry. Jasna skóra syntetyzuje witaminę D szybciej, ponieważ zawiera mniej melaniny, która pochłania promienie UVB. Z kolei ciemniejsza skóra wymaga znacznie dłuższego pobytu na słońcu, aby uzyskać ten sam efekt.

Z wiekiem skóra nie wytwarza już witaminy D tak efektywnie jak wcześniej. U osób starszych zdolność ta może być nawet o dwie trzecie niższa niż u osób młodszych.² Ważną rolę odgrywa także ubranie – zakryta skóra nie wytwarza witaminy D. Podobnie kremy przeciwsłoneczne z wyższym faktorem ochrony blokują promieniowanie UVB, a tym samym ograniczają syntezę witaminy D. Nie oznacza to jednak, że warto spędzać cały dzień na słońcu bez ochrony. Najlepszym rozwiązaniem jest krótkie wystawienie części ciała na słońce bez kremu, a następnie zastosowanie ochrony.

Na syntezę witaminy wpływają również warunki zewnętrzne. Zachmurzenie, smog, cień czy nawet szyba mogą znacznie zmniejszyć ilość promieniowania UVB docierającego do skóry. Na przykład duże zachmurzenie może ograniczyć działanie słońca nawet o 90 procent.

Choć słońce jest niezbędne do życia, bywa też zdradliwe. Długotrwałe wystawianie skóry na słońce bez ochrony może prowadzić do oparzeń, które są nieprzyjemne nie tylko na krótką metę, lecz także w dłuższej perspektywie. Uszkodzenia skóry spowodowane słońcem kumulują się i mogą prowadzić do jej starzenia lub zwiększać ryzyko wystąpienia problemów skórnych.³

Dlatego warto szukać równowagi. Najlepszą strategią jest regularny, ale krótki pobyt na słońcu z częściowo odsłoniętą skórą – najlepiej kilka razy w tygodniu, nie podczas ekstremalnych upałów i zdecydowanie nie za cenę oparzeń. Po kilku minutach bez ochrony należy nałożyć krem przeciwsłoneczny lub schronić się w cieniu. Warto też śledzić indeks UV – jeśli przekroczy wartość 7, ryzyko oparzeń gwałtownie wzrasta.

Gdy naturalna synteza witaminy D nie jest wystarczająca, z pomocą przychodzą suplementy diety. Najczęściej zaleca się formę D3 (cholekalcyferol), która ma wyższą biodostępność. Dawkowanie zależy od wieku, stanu zdrowia i konsultacji z lekarzem, ale w okresie jesienno-zimowym suplementy są odpowiednim rozwiązaniem dla większości osób. 

Podczas przebywania na słońcu warto zwrócić uwagę nie tylko na czas ekspozycji, ale też na kompleksową pielęgnację skóry. Jedną z możliwości jest włączenie naturalnego karotenoidu – astaksantyny, która cieszy się popularnością właśnie w okresie intensywnego korzystania ze słońca. „Warto włączyć astaksantynę jako element pielęgnacji skóry, gdy jest ona narażona na większe obciążenia – na przykład latem lub podczas wakacji nad morzem” – zaleca Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.pl.

Z kolei gdy naturalna synteza witaminy D nie wystarcza – na przykład zimą lub przy ograniczonym przebywaniu na zewnątrz – warto rozważyć jej suplementację. Dobrym wyborem może być suplement diety zawierający witaminę D3, który jest łatwo dostępny i prosty w stosowaniu. Dawkowanie zależy od wieku, stanu zdrowia i stylu życia, a także powinno być zawsze konsultowane ze specjalistą. Jeśli szukasz kompleksowego suplementu zawierającego również witaminę K2, możesz wypróbować nasz BrainMax Vitamin D3 & K2.

„W okresie, gdy słońce nie wystarcza, sięgnięcie po wysokiej jakości suplement z witaminą D3 jest moim zdaniem jak najbardziej w porządku. To prosty i skuteczny sposób, by dostarczyć organizmowi to, czego potrzebuje” – zaleca Jiří Votava, CEO, BrainMarket.pl.

Przebywanie na słońcu to jeden z najprostszych i najbardziej naturalnych sposobów na zapewnienie organizmowi witaminy D. Wystarczy kilka minut dziennie – najlepiej bez oparzeń. Kluczem są regularność, rozwaga i uwzględnienie indywidualnych potrzeb.

Dzieci potrzebują słońca przede wszystkim podczas zabaw na świeżym powietrzu, ale ze względu na ich wrażliwą skórę po kilku minutach należy zadbać o ochronę. Seniorzy powinni regularnie korzystać z promieni słonecznych, choćby podczas krótkiego spaceru. Osoby pracujące w biurach powinny wykorzystywać każdą chwilę dziennego światła – na przykład w drodze na obiad. 

Gdy słońce nie wystarcza, można sięgnąć po suplement. Ważne, by słuchać swojego ciała i wiedzieć, że prawidłowy poziom witaminy D nie jest kwestią skrajności, lecz równowagi.

 Badania:

^1. Singh, A., Kumar, S., Mishra, S., Rajotiya, S., Debnath, S., Raj, P., Bareth, H., Singh, M., Nathiya, D., & Tomar, B. (2024). The effects of vitamin D levels on physical, mental health, and sleep quality in adults: a comprehensive investigation. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1451037.

^2. MacLaughlin, J., & Holick, M.F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134 

^3. Ansary, T., Hossain, M., Kamiya, K., Komine, M., & Ohtsuki, M. (2021). Inflammatory Molecules Associated with Ultraviolet Radiation-Mediated Skin Aging. International Journal of Molecular Sciences, 22. https://doi.org/10.3390/ijms22083974. 

• Ile witaminy D3 dziennie potrzebujemy?
• Wpływ witaminy D3 na organizm człowieka
• Słońce a solarium: jak opalać się bezpiecznie?