Obecnie nie istnieje jednoznaczny test, który potwierdzałby początek okresu perimenopauzy. Wiele kobiet dopiero z perspektywy czasu uświadamia sobie, że zmiany, które przez kilka lat obserwowały w swoim ciele lub samopoczuciu psychicznym, są ze sobą powiązane. Każda kobieta przeżywa ten etap życia inaczej – u jednej przebiega on niemal bez większych dolegliwości, u innej może być bardziej wymagający i wyraźniej wpływać na codzienne samopoczucie.

##lb-article-reco##

Ta różnorodność objawów często sprawia, że kobiety nie mówią o swoich doświadczeniach lub nie łączą ich właśnie z okresem przekwitania. Tym ważniejsze jest otwarte rozmawianie o mniej znanych zmianach fizycznych i emocjonalnych, które mogą wiązać się z tym okresem, oraz dzielenie się informacjami pomagającymi lepiej zrozumieć własne ciało. Otwartość, wymiana doświadczeń i wzajemne wsparcie mogą pomóc kobietom poczuć się w tym czasie pewniej i mniej samotnie.

Zanim przejdziemy do konkretnych objawów, przyjrzyjmy się temu, co właściwie oznaczają perimenopauza, menopauza i postmenopauza – i czym się od siebie różnią.

Okres perimenopauzy zaczyna się wtedy, gdy cykl menstruacyjny staje się nieregularny. U większości kobiet pojawia się około 45. roku życia, jednak u niektórych pierwsze zmiany hormonalne mogą wystąpić już po trzydziestce. Okres ten trwa do momentu, gdy miesiączki całkowicie ustaną i minie około roku od ostatniego krwawienia miesiączkowego. Podczas perimenopauzy stopniowo obniża się poziom hormonów – estrogenu i progesteronu – a ich stężenia mogą znacznie się wahać nawet w ciągu kilku dni. Wahania te mogą wiązać się z różnymi zmianami, na przykład z nieregularnym cyklem, zmianami snu lub nastroju.

Menopauza następuje po perimenopauzie i określa się ją raczej jako moment niż długi okres – jest to chwila, gdy kobieta nie miesiączkuje już od pełnego roku. W ten sposób kończy się okres przejściowy perimenopauzy i zaczyna kolejny etap życia. Większość kobiet osiąga menopauzę krótko po pięćdziesiątce. Na to, kiedy nastąpi menopauza i jak każda kobieta przeżywa ten okres, może wpływać wiele czynników – na przykład genetyka, styl życia, ogólna kondycja fizyczna czy uwarunkowania kulturowe.

Postmenopauza to okres, który następuje po menopauzie i trwa do końca życia kobiety. Po menopauzie poziom hormonów pozostaje trwale niższy niż wcześniej, a organizm stopniowo dostosowuje się do nowej równowagi hormonalnej. Te wahania hormonalne mogą wpływać na różne aspekty funkcjonowania fizycznego i psychicznego. Oprócz wahań hormonalnych znaczenie mogą mieć także inne okoliczności, na przykład naturalne starzenie się, styl życia czy indywidualna sytuacja życiowa. Właśnie dlatego objawy mogą różnić się u poszczególnych kobiet i czasem trudno dokładnie określić ich przyczynę.

Wiele kobiet kojarzy okres przejścia menopauzalnego z kilkoma objawami. Należą do nich na przykład nagłe uczucie gorąca, nocne poty czy zmiana rytmu snu. Czasem pojawiają się również większe zmęczenie, wahania nastroju lub stopniowe zmiany metabolizmu i masy ciała. O tych objawach mówi się dość często. Jakie inne sygnały płynące z ciała mogą jednak zaskoczyć kobiety w tym okresie?

Jednym z pierwszych obszarów, w których kobiety mogą zauważyć różnicę w okresie menopauzalnym, jest skóra. Cera może wydawać się bardziej sucha, wrażliwsza, a czasem stopniowo traci elastyczność. Pielęgnacja, która wcześniej w zupełności wystarczała, nagle może przestać być odpowiednia. Skóra bywa bardziej napięta, a od czasu do czasu mogą Cię też niemile zaskoczyć drobne zmarszczki lub niewielkie nierówności. Niekiedy pojawia się również lekkie szczypanie lub mrowienie.

Jeśli Cię to dotyczy, poświęć swojej skórze nieco więcej uwagi. Dobrze może sprawdzić się regularne nawilżanie – na przykład za pomocą mleczek do ciała lub olejów roślinnych. Niektóre kobiety polubiły także łagodne kąpiele z płatkami owsianymi jako przyjemny element pielęgnacji skóry. Warto również unikać zbyt gorącej wody, która może dodatkowo wysuszać skórę.

Wahania hormonalne niekiedy powodują również nieprzyjemny ucisk lub nietypowy dyskomfort w obrębie głowy. U niektórych kobiet odczucia te pojawiają się tylko sporadycznie, u innych bywają silniejsze w określone dni. Każda kobieta może jednak odczuwać je nieco inaczej.

W poprawie komfortu mogą pomóc odpowiednie nawodnienie, regularna aktywność fizyczna, przebywanie na świeżym powietrzu lub ćwiczenia oddechowe. Jeśli dyskomfort utrzymuje się przez dłuższy czas lub wyraźnie wpływa na codzienne życie, warto skonsultować się ze specjalistą.

Włosy są dla wielu kobiet symbolem kobiecości i pewności siebie. Gdy tylko pojawiają się drobne zmiany w ich wyglądzie, kobiety zwykle dość szybko je zauważają. Z upływem lat włosy mogą stawać się cieńsze, mniej gęste lub stopniowo tracić objętość. Przyczyną może być naturalne starzenie się, niezbilansowana dieta, obciążenie psychiczne lub ogólny styl życia. Włosy są wrażliwe na zmiany zachodzące wewnątrz organizmu, dlatego zaleca się dbać o odpowiednią podaż kluczowych mikroskładników odżywczych. Cynk i biotyna pomagają zachować zdrowe włosy i zdrową skórę.¹ Warto rozważyć także selen, który pomaga zachować zdrowe włosy.² Jeśli zauważysz wyraźniejsze zmiany w kondycji włosów, warto przyjrzeć się diecie lub suplementom diety.

Częstsza potrzeba korzystania z toalety potrafi być na co dzień dość uciążliwa, zwłaszcza gdy nie ma jej akurat w pobliżu. Może pojawiać się głównie w nocy, ale także podczas śmiechu, kaszlu lub szybszego ruchu, kiedy utrzymanie moczu nie zawsze jest tak łatwe jak wcześniej. Może to wiązać się na przykład z naturalnym starzeniem się, przebytymi porodami lub osłabieniem mięśni dna miednicy.

Warto zwrócić uwagę na regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy, odpowiednie nawodnienie oraz ograniczenie napojów, które mogą silniej podrażniać pęcherz moczowy, na przykład mocnej kawy lub alkoholu. Łagodna aktywność fizyczna i systematyczność często stopniowo poprawiają komfort w tym obszarze.

Nieprzyjemne odczucia w jamie ustnej potrafią dokuczać nawet podczas zwykłego dnia i niekiedy nie ustępują tak łatwo. Może pojawić się na przykład pieczenie, mrowienie lub zmiana odczuwania smaku. Odczucia te mogą różnić się zarówno intensywnością, jak i czasem trwania.

Pewną ulgę często przynosi ograniczenie mocno przyprawionych potraw, alkoholu lub palenia tytoniu. Warto zwrócić uwagę także na zróżnicowaną i zbilansowaną dietę dostarczającą odpowiednich ilości ważnych mikroskładników odżywczych. Jeśli odczucia te utrzymują się przez dłuższy czas lub są szczególnie nieprzyjemne, warto skonsultować się ze specjalistą.

Zadyszka, mniejsza wytrzymałość lub poczucie, że ciało potrzebuje nieco wolniejszego tempa, należą do sygnałów, które w tym okresie potrafią czasem zaskoczyć. Podczas wysiłku organizm może reagować inaczej niż wcześniej – na przykład w trakcie ćwiczeń lub wchodzenia po schodach. Często odpowiada za to połączenie wahań hormonalnych, upływu lat i ogólnego stylu życia.

W takich chwilach mogą pomóc skupienie się na oddechu, wolniejsze tempo, ćwiczenia oddechowe lub łagodne formy ruchu, takie jak joga. Wsłuchiwanie się w swoje ciało z szacunkiem i dostosowanie do niego rytmu dnia to ważny element dbania o siebie.

Wprowadzenie zdrowego stylu życia często wpływa na to, jak kobiety czują się w tym okresie. A co właściwie obejmuje zdrowy styl życia? Przede wszystkim zbilansowaną dietę bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i białko. Oprócz zróżnicowanej diety ciekawą możliwością uzupełnienia niektórych witamin, składników mineralnych czy substancji roślinnych mogą być także suplementy diety, którym przyjrzymy się bliżej w dalszej części artykułu.

Spróbuj włączyć do swojego dnia także regularną aktywność fizyczną – wybierz się na spacer, idź popływać lub umów się z przyjaciółką na jogę. Ruch to przyjemny sposób, by znaleźć czas dla siebie i zapewnić ciału naturalną aktywność. Równie ważne jest znalezienie rytmu, który będzie Ci odpowiadał i w którym będziesz czuć się dobrze.

W okresie menopauzy warto poświęcić uwagę także temu, jak kobieta czuje się wewnętrznie. Dzielenie się własnymi doświadczeniami z bliskimi często daje poczucie większego zrozumienia i odprężenia. Porozmawiaj z partnerem, przyjaciółką lub kimś z rodziny – otwarta rozmowa czasem przynosi ulgę już przez samą świadomość, że nie jesteś w tym okresie sama.

Wielu kobietom odpowiadają również spotkania w grupach lub społecznościach internetowych, gdzie mogą dzielić się swoimi doświadczeniami z innymi kobietami. Inspiracją bywa także rozmowa ze specjalistą lub podejścia skupiające się na pracy z umysłem, na przykład terapia poznawczo-behawioralna. Każda kobieta może znaleźć formę wsparcia, która będzie jej bliska i z którą będzie czuła się dobrze.

W okresie menopauzy kobiety czasem doświadczają większego napięcia psychicznego. Obowiązki zawodowe, rodzina i codzienny rytm życia potrafią być wymagające, dlatego tak ważne jest, by znaleźć chwile, w których zwolnisz i skupisz się tylko na sobie. Wprowadź do swojego dnia drobne momenty, które sprawią Ci przyjemność. Może to być medytacja, ćwiczenie oddechowe, spacer na świeżym powietrzu lub chwila poświęcona ulubionemu hobby. Równie dobrze sprawdzą się krótka przerwa w ciągu dnia, świadomy odpoczynek czy kilka minut spokoju tylko dla siebie.

Zadbaj o odpowiednią ilość dobrej jakości snu. Spróbuj wieczorem stopniowo zwolnić i przynajmniej na chwilę odłożyć telefon, wyłączyć komputer lub telewizor. Ekrany często niepotrzebnie utrzymują organizm w stanie czuwania, choć przydałby mu się już spokój. Równie ważne jest otoczenie, w którym śpisz. Cichy, przewietrzony i przyjemnie zaciemniony pokój, wygodna pościel czy ulubiona poduszka mogą uprzyjemnić wieczorny odpoczynek. Przed snem pozwól sobie na chwilę ciszy, kilka stron książki lub spokojne ćwiczenie oddechowe. Przyjemna, ciepła kąpiel wieczorem rozluźni ciało i pomoże przestawić się na spokojniejsze tempo.

Lepsze zrozumienie tego, co dzieje się w ciele podczas menopauzy, daje większą pewność w codziennym życiu. Czytaj książki i artykuły lub oglądaj filmy edukacyjne, które wyjaśniają ten okres w przystępny i praktyczny sposób. Ciekawym źródłem wiedzy bywają także wykłady, seminaria czy rozmowy ze specjalistami. Dzięki tej wiedzy możesz lepiej rozumieć swoje ciało i możliwości dbania o siebie.

Zbilansowana dieta to jeden z naturalnych sposobów dbania o siebie w tym okresie. Niektóre produkty spożywcze zawierają naturalnie witaminy, składniki mineralne lub substancje roślinne, które na tym etapie życia warto regularnie uwzględniać w jadłospisie. Jeśli nie udaje Ci się dostarczać ich w odpowiednich ilościach z pożywieniem, możesz sięgnąć także po odpowiednie suplementy diety.

Siemię lniane i olej lniany są naturalnym źródłem lignanów – związków roślinnych. Ekstrakt z łusek nasion lnu/lignany przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, utrzymania prawidłowego funkcjonowania narządów płciowych i aktywności hormonalnej oraz działają jako przeciwutleniacze.³ Aby włączyć je do diety, można wykorzystać na przykład zmielone nasiona, dodając je do owsianek, jogurtu lub smoothie.

Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości oraz w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu.⁴ W żywności znajdziemy ją przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela czy sardynki. Mniejsze ilości zawierają również jaja, wątroba i niektóre produkty wzbogacane, na przykład produkty mleczne czy napoje roślinne. W okresie, gdy organizm nie jest wystarczająco wystawiony na działanie promieni słonecznych, warto zadbać o jej dostarczanie z dietą lub suplementami. 

„W naszych szerokościach geograficznych zaleca się szczególną uwagę zwłaszcza jesienią i zimą, kiedy ilość naturalnego światła słonecznego jest ograniczona” – zaleca Michaela Hodorová, BrainMarket.

W suplementach diety witamina D3 jest często łączona z witaminą K2. Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.⁵ Jeśli chcesz zadbać o dostarczanie obu tych witamin jednocześnie, polecamy wypróbować BrainMax Vitamin D3 & K2, dostępny w praktycznej formie kapsułek roślinnych.

Witamina E występuje naturalnie na przykład w orzechach, nasionach, olejach roślinnych czy warzywach liściastych. Należy do substancji, które są powszechnym składnikiem zróżnicowanej diety. Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.⁶

Witamina B6 trafia do diety naturalnie za pośrednictwem różnych produktów spożywczych. Znajdziemy ją na przykład w bananach, ziemniakach, mięsie drobiowym, pełnoziarnistych produktach zbożowych czy nasionach roślin strączkowych. Witamina B6 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do regulacji aktywności hormonalnej.⁷

Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów.⁸ Jednocześnie pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.⁸ Funkcje te są ważne zwłaszcza w okresach życia, w których zmienia się równowaga organizmu – na przykład w okresie menopauzy. Do naturalnych źródeł wapnia należą sardynki, warzywa liściaste czy produkty mleczne. Możesz go jednak uzupełniać także w formie suplementów diety.

Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA i EPA, należą do niezbędnych tłuszczów, które warto regularnie włączać do diety. Występują naturalnie w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym, algach morskich czy orzechach włoskich. W miesiącach zimowych, gdy dieta bywa mniej urozmaicona, pokrycie zapotrzebowania wyłącznie z żywności może być trudniejsze. Dlatego wiele osób decyduje się na ich uzupełnianie w postaci wysokiej jakości olejów rybich lub olejów z alg. DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia.⁹ EPA i DHA wspólnie przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca i pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.¹⁰

Magnez należy do kluczowych składników mineralnych, których organizm potrzebuje do wielu procesów biologicznych. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,¹¹ co jest ważne dla zachowania witalności w ciągu dnia. Ponadto pomaga w utrzymaniu zdrowych kości¹¹ i jest często zalecany razem z wapniem w okresie zmian menopauzalnych. Poza suplementami diety znajdziemy go naturalnie na przykład w warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i gorzkiej czekoladzie.

Ashwagandha (Withania somnifera) to tradycyjnie stosowana roślina adaptogenna, która przyczynia się do dobrego samopoczucia psychicznego, relaksacji i prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.³  Dzięki tym właściwościom zyskała popularność jako naturalne wsparcie w trudniejszych okresach, na przykład podczas zmian hormonalnych.

Menopauza to nie koniec – to przejście do kolejnego etapu. To czas przemian, kiedy ciało się zmienia, ale kobieta może odkryć w sobie nową równowagę, siłę i troskę o samą siebie. Niezależnie od tego, czy przechodzisz przez ten okres teraz, czy dopiero się do niego przygotowujesz, pamiętaj, że nie jesteś w tym sama. Otwartość, wiedza i codzienne małe kroki mogą pomóc Ci spokojniej radzić sobie z wahaniami hormonalnymi i zmianami w ciele. Nie porównuj się z innymi – każda kobieta ma własną drogę. Jednak dbanie o siebie, wsłuchiwanie się we własne ciało i szukanie wsparcia to wyzwanie, które warto podjąć. Możesz zacząć już dziś – od uważnego spaceru, filiżanki herbaty ziołowej lub uzupełnienia składników odżywczych, których Twoje ciało właśnie potrzebuje.