Jeśli ciekawi Cię, gdzie właściwie zaczynają swoją drogę i jak łatwo wykorzystać je w codziennym gotowaniu, jesteś we właściwym miejscu. Z tego artykułu dowiesz się, skąd pochodzą orzechy laskowe, jakie substancje naturalnie zawierają oraz jak możesz wykorzystać je w codziennej kuchni — od szybkich przekąsek po pomysły, które nadadzą znanym przepisom nowy charakter.

Orzechy laskowe rosną na leszczynach, które znamy jako krzewy lub niewielkie drzewa występujące w Europie i części Azji. Możemy spotkać je w ogrodach, na obrzeżach lasów i na słonecznych zboczach, gdzie od dawna dobrze się rozwijają. Są owocami leszczyny pospolitej (Corylus avellana), rośliny o długiej tradycji w europejskiej kuchni — i nie bez powodu. Już w starożytności leszczyna cieszyła się popularnością we Włoszech, gdzie uprawiano ją ze względu na wysoką jakość i wyrazisty smak orzechów.

Owoce dojrzewają jesienią, szczelnie zamknięte w twardych łupinach. Po zbiorach zazwyczaj pozostawia się je do wyschnięcia, dzięki czemu zyskują jeszcze intensywniejszy aromat i dłuższą trwałość. Dopiero potem trafiają do kuchni, sklepów lub domowych spiżarni — gotowe, by stać się składnikiem najróżniejszych potraw i szybkich przekąsek.

Orzechy laskowe pojawiają się w kuchni w kilku postaciach i każda z nich ma swoje zastosowanie. Jedne wykorzystasz ze względu na delikatny, naturalny smak, inne nadadzą potrawom intensywniejszy aromat lub sprawdzą się jako alternatywa dla tradycyjnych składników.

Łuskane orzechy raw – bez obróbki termicznej, o łagodniejszym smaku i bardziej miękkiej strukturze. Idealne do owsianek, musli lub deserów na zimno, w których chcemy zachować ich naturalny charakter. 

Prażone orzechy laskowe – dzięki krótkiemu podgrzaniu zyskują intensywniejszy aromat i przyjemną chrupkość. Łatwo usunąć z nich skórkę, a do tego świetnie sprawdzają się w wypiekach i domowych mieszankach. Ich popularność nie jest przypadkowa — ten zapach i smak są po prostu nie do pomylenia.

Mąka z orzechów laskowych – drobno zmielona, bezglutenowa alternatywa dla tradycyjnej mąki. Nadaje ciastu orzechowy smak i naturalną słodycz, sprawdza się w deserach, ciasteczkach i spodach do ciast. 

Olej z orzechów laskowych – tłoczony z jąder orzechów, o delikatnym smaku. Nadaje się przede wszystkim do dań na zimno, sałatek, dressingów lub do doprawiania gotowych potraw, w których subtelnie podkreśla orzechowe nuty. 

Masło z orzechów laskowych– kto mógłby mu się oprzeć? Ma kremową konsystencję i wyrazisty smak, którym wiele osób delektuje się nawet bez dodatków, prosto z łyżeczki. Pasuje do pieczywa, owsianek, naleśników, smoothie i deserów. Występuje w różnych wariantach — bez dodatków, z kakao, miodem lub czekoladą — więc każdy może wybrać coś dla siebie.

Roślinny napój z orzechów laskowych – to naturalnie bezlaktozowa alternatywa dla mleka. Ma delikatnie słodkawy, orzechowy smak i świetnie pasuje do kawy, smoothie, owsianek lub deserów.

Wskazówka: Jeśli chcesz spróbować przygotować napój z orzechów laskowych w domu, to nic trudnego. Wystarczy zblendować namoczone orzechy z wodą na gładką masę, a następnie przecedzić przez drobne sitko lub ściereczkę. W ten sposób powstaje kremowy napój, który możesz doprawić według uznania — na przykład odrobiną wanilii, szczyptą cynamonu lub kroplą substancji słodzącej. Co więcej, pozostałą pulpę można wykorzystać do wypieków lub domowych mieszanek, więc nic się nie zmarnuje.

Orzechy laskowe można wykorzystywać znacznie częściej, niż mogłoby się wydawać. Wystarczy regularnie mieć je w spiżarni, a szybko przekonasz się, że pasują do wielu potraw. Niezależnie od tego, czy wybierasz proste sposoby przygotowania, czy lubisz próbować nowych połączeń, ich zastosowanie łatwo dopasować do niemal każdego stylu gotowania. Możesz łączyć je z innymi rodzajami orzechów, dodawać do owsianek, jogurtów, smoothie i sałatek lub wykorzystywać w daniach słodkich i wytrawnych — drobno posiekane, w całości albo lekko uprażone jako wykończenie potrawy. Jeśli szukasz konkretnych inspiracji, oto kilka popularnych możliwości:

Do wypieków i deserów: mielone, posiekane i całe orzechy laskowe świetnie sprawdzają się w słodkich przepisach, nadając ciastu delikatną orzechową nutę. Wykorzystasz je do spodów do ciast, ciasteczek, domowych drobnych wypieków lub pralinek. Krótkie prażenie dodatkowo podkreśli ich aromat i zapewni chrupkość.

Jako chrupiąca przekąska: prażone orzechy laskowe to prosty i szybki przysmak. Wystarczy krótko je podgrzać i usunąć skórkę, aby wydobyć ich smak. Możesz doprawić je solą, miodem lub przyprawami i dodać do musli, płatków śniadaniowych albo sałatek.

W daniach głównych: w połączeniu z ziołami i serami orzechy laskowe posłużą jako baza pesto, które uzupełni makaron lub pieczone warzywa. Rozdrobnione stworzą chrupiącą panierkę na mięsie lub rybie, a zmielone mogą zastąpić część mąki czy bułki tartej. Świetnie pasują również do sałatek na ciepło i na zimno, którym dodają delikatnej orzechowej nuty i przyjemnej tekstury.

Orzechy laskowe znajdują swoje miejsce także w jadłospisach opartych na diecie roślinnej lub w przeważającej części roślinnej — pojawiają się u wegetarian i wegan jako niewielki, ale sprawdzony element urozmaiconego odżywiania. Zawierają białko roślinne, naturalne tłuszcze i inne składniki, które mogą dobrze uzupełniać zbilansowaną dietę. Same w sobie nie stanowią wprawdzie pełnowartościowego źródła białka, ale w połączeniu z innymi orzechami lub nasionami mogą wzbogacić ogólny skład spożywanych składników odżywczych. Ponieważ są dość kaloryczne, zazwyczaj wystarczy niewielka ilość; często podaje się orientacyjnie jedną garść dziennie. Osoby, które lubią łączyć różne rodzaje orzechów, mogą w ten sposób łatwo uzupełnić dietę o szerokie spektrum składników odżywczych.

Wyłuskane orzechy laskowe najlepiej zachowują swój smak, gdy są prawidłowo przechowywane. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu mogą z czasem jełczeć, dlatego warto poświęcić nieco uwagi warunkom przechowywania. Najlepiej sprawdzi się zamknięty pojemnik, który ograniczy dostęp powietrza. Orzechy warto trzymać w suchym i ciemnym miejscu o stałej temperaturze. Aby dłużej zachowały jakość, możesz też przechowywać je w chłodzie — na przykład w lodówce lub zamrażarce, co przedłuży ich trwałość.

Orzechy laskowe wyróżniają się nie tylko wyśmienitym smakiem, lecz także naturalnie bogatym składem. A ponieważ doskonale smakują zarówno samodzielnie, jak i w różnych potrawach, łatwo włączyć je do codziennego menu. Jakie skarby odżywcze kryją?

Około 62 % orzechów laskowych stanowi tłuszcz, przez co mają wyższą wartość energetyczną i wystarczy ich niewielka ilość. Są naturalnym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, zwłaszcza kwasu oleinowego (omega-9), który powszechnie występuje w żywności roślinnej. Zawierają również kwas alfa-linolenowy (ALA), roślinny kwas tłuszczowy omega-3, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.¹ Te kwasy tłuszczowe uzupełniają ogólny profil odżywczy orzechów laskowych i uczestniczą w wielu naturalnych procesach zachodzących w organizmie.

Orzechy laskowe zawierają około 13 % białka roślinnego. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, a także pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,² dlatego ma swoje miejsce w urozmaiconej diecie. Orzechy laskowe zawierają również błonnik, który wspomaga naturalne trawienie i pomaga wywołać uczucie sytości — co przydaje się zwłaszcza przy szybkich przekąskach w ciągu dnia.

Orzechy laskowe są również ciekawym źródłem witamin. Do najważniejszych należy witamina E, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym³ i tym samym wspiera ich naturalny stan podczas codziennego funkcjonowania organizmu. W orzechach laskowych często występuje w niemałej ilości, sięgającej około 24 mg. Ważną rolę odgrywa tu również witamina B1 (tiamina), która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, a także przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.⁴ Uczestniczy w działaniu enzymów odpowiedzialnych za przekształcanie spożytych składników odżywczych w energię, co jest ważne podczas codziennych aktywności. Kolejną obecną w nich witaminą jest witamina B6. Przyczynia się ona do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu⁵, a także pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek,⁵ co oznacza, że pomaga organizmowi efektywnie wykorzystywać spożyte składniki odżywcze. Dzięki temu mogą one prawidłowo uczestniczyć w procesach energetycznych organizmu.

Orzechy laskowe naturalnie zawierają również kilka składników mineralnych, które uzupełniają ich wartość odżywczą. Do najważniejszych należy magnez, który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia⁶ oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,⁶ co docenisz zwłaszcza wtedy, gdy potrzebujesz więcej energii. Ważną rolę odgrywa także żelazo, które pomaga w prawidłowej produkcji hemoglobiny,⁷ a tym samym w transporcie tlenu w organizmie; jednocześnie uczestniczy w utrzymaniu witalności, ponieważ przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.⁷ Orzechy laskowe zawierają również wapń, który jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów⁸ oraz bierze udział w procesach związanych z krzepnięciem krwi i funkcjonowaniem mięśni.⁸ Podobnie ważny jest cynk, znany z tego, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego⁹ i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.⁹

W mniejszych ilościach występuje tu także potas, fosfor i miedź, które uzupełniają szerokie spektrum składników mineralnych tych smacznych owoców. Miedź dodatkowo pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym¹⁰ i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,¹⁰ co odzwierciedla jej ważną rolę w wielu procesach metabolicznych.

W jądrach orzechów laskowych naturalnie występują również przeciwutleniacze i polifenole, substancje powszechne w żywności roślinnej. Uzupełniają ogólny profil odżywczy orzechów i sprawiają, że są one tak lubianym i często wybieranym składnikiem w kuchni. Krótko mówiąc — skład odżywczy orzechów laskowych jest na tyle różnorodny, że naprawdę warto mieć je zawsze pod ręką.

Gdy spojrzymy na orzechy laskowe całościowo, staje się jasne, dlaczego zajmują tak ważne miejsce w kuchni. Nie są tylko smacznym dodatkiem — potrafią wzbogacić przepisy, delikatnie podkreślić smak codziennych potraw, a dzięki swojemu składowi naturalnie wpisują się w jadłospis. Czy trafią do śniadaniowej miski, do wypieków, czy po prostu zjemy ich garść „na przekąskę”, za każdym razem wniosą odrobinę autentycznego, naturalnego smaku, który nieprędko się znudzi. Być może masz je już w domu. A jeśli nie, następnym razem, gdy będziesz przechodzić obok półki z orzechami, spróbuj dorzucić je do koszyka. Często wystarczy jedna mała zmiana, by zwykły posiłek stał się czymś znacznie przyjemniejszym — a z orzechami laskowymi jest to zaskakująco łatwe.

Źródła:

^1. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące ALA, znajdujące się w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.

^2. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące białka, znajdujące się w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.

^3. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące witaminy E, znajdujące się w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.

^4. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące tiaminy, znajdujące się w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.

^5. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące witaminy B6, znajdujące się w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.

^6. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące magnezu, znajdujące się w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.

^7. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące żelaza, znajdujące się w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.

^8. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące wapnia, znajdujące się w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.

^9. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące cynku, znajdujące się w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.

^10. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące miedzi, znajdujące się w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006.

• Orzechy makadamia – co warto wiedzieć
• Orzechy – wszystko, co musimy o nich wiedzieć
• Aktywacja orzechów i nasion
• Migdały – przysmak pełen wapnia
• Olej kokosowy: rodzaje, zastosowanie i wskazówki dotyczące wyboru
• Masła orzechowe
• Mleka roślinne: odżywcza alternatywa pełna wartościowych składników odżywczych