Magnez to składnik mineralny, który odgrywa kluczową rolę w codziennym funkcjonowaniu organizmu. W artykule przyjrzymy się temu, dlaczego jest tak ważny, jak wpływa na energię, mięśnie i równowagę psychiczną, skąd czerpać go w naturalny sposób oraz jak odnaleźć się wśród suplementów diety i dostępnych w nich form magnezu. 

Magnez (magnesium) jest niezbędnym składnikiem mineralnym, którego organizm człowieka nie potrafi sam wytwarzać, dlatego musi regularnie otrzymywać go z pożywienia lub suplementów diety. Należy do makroelementów, czyli składników mineralnych, których organizm potrzebuje codziennie w stosunkowo większych ilościach niż pierwiastków śladowych.

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 24–30 gramów magnezu, w zależności od masy ciała. Około 50–60 % całkowitej ilości jest zgromadzone w kościach, reszta znajduje się w mięśniach, tkankach miękkich, a niewielka część w płynach ustrojowych, w tym we krwi. Magnez jest obecny praktycznie w każdej komórce. Uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych, które są częścią zwykłych procesów fizjologicznych. Jest również ważny dla powstawania cząsteczki ATP, która stanowi podstawowe źródło energii komórkowej. Bez odpowiedniej ilości magnezu procesy te nie mogłyby zachodzić w normalnym zakresie.

Magnez uczestniczy w procesach, w których organizm przekształca spożywany pokarm w energię wykorzystywaną do codziennego funkcjonowania. Procesy te zachodzą na poziomie komórkowym i są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu.

Wymagająca praca, nauka, sport czy długie dni bez odpoczynku zwiększają obciążenie organizmu. W takich okresach uwaga naturalnie skupia się na energii i ogólnej witalności. A ponieważ magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i jednocześnie do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,¹ w takich sytuacjach warto zwrócić szczególną uwagę na jego spożycie.

Kolejną zaletą magnezu jest to, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.¹ Podczas ruchu włókna mięśniowe nieustannie przechodzą z fazy napięcia w fazę rozluźnienia, a proces ten zależy od precyzyjnie regulowanego współdziałania składników mineralnych.

Sportowcy i osoby poddawane większemu wysiłkowi fizycznemu często zmagają się z napięciem mięśniowym lub nieprzyjemnymi skurczami mięśni. Odpowiednie spożycie składników mineralnych, w tym magnezu, jest jednym z czynników wpływających na prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Krótko mówiąc, niezależnie od tego, czy chodzi o wysiłek sportowy, długie godziny chodzenia, czy choćby całodzienne siedzenie przy komputerze, układ mięśniowy pracuje nieprzerwanie. Dlatego nie tylko w okresach większego wysiłku fizycznego warto sprawdzać, czy spożycie magnezu odpowiada zwykłym potrzebom organizmu.

Codzienne tempo życia, nadmiar informacji i długotrwała koncentracja stanowią obciążenie dla układu nerwowego. Magnez uczestniczy w procesach związanych z przekazywaniem impulsów nerwowych i utrzymywaniem wewnętrznej równowagi organizmu, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Pomaga więc w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.¹ Dlatego odpowiednie spożycie magnezu może mieć znaczenie także w okresach wzmożonego wysiłku umysłowego, na przykład podczas sesji egzaminacyjnej lub przy wymagających projektach w pracy.

Równowaga składników mineralnych jest ważna dla stabilności środowiska wewnętrznego organizmu. Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej,¹ która ma szczególne znaczenie podczas pocenia się, aktywności fizycznej czy zmian w ilości przyjmowanych płynów. Przy intensywniejszym ruchu lub w ciepłe dni warto pamiętać nie tylko o przyjmowaniu płynów, ale także o uzupełnianiu składników mineralnych.

Jak już wspomniano, około połowy całkowitej ilości magnezu jest zgromadzone w tkance kostnej, gdzie stanowi naturalny element jej struktury i uczestniczy w procesach związanych z odnową i utrzymaniem masy kostnej, a tym samym pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.¹ Jego odpowiednie spożycie ma znaczenie przez całe życie – nie tylko w okresie wzrostu czy przy większym wysiłku fizycznym, ale także w ciąży i w starszym wieku.

Na poziomie komórkowym magnez uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. Magnez pomaga w prawidłowej syntezie białka i odgrywa rolę w procesie podziału komórek.¹ Mechanizmy te są naturalną częścią odnowy tkanek i codziennego funkcjonowania organizmu, choć na co dzień nie zdajemy sobie z nich sprawy. Zakres procesów, w których uczestniczy magnez, jest niezwykle szeroki. Właśnie dlatego zalicza się go do najważniejszych składników mineralnych w ciele człowieka, a jego rola obejmuje cały organizm. Nie będzie więc przesadą nazwanie go z lekkim przymrużeniem oka „małym królem minerałów”.

Magnez naturalnie występuje w wielu powszechnie dostępnych produktach spożywczych. Bogatym źródłem są orzechy i nasiona (zwłaszcza pestki dyni, nasiona słonecznika czy migdały), rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, gryka, komosa ryżowa czy płatki owsiane. Znajdziemy go także w warzywach liściastych, na przykład w szpinaku lub boćwinie, w kakao i dobrej jakości gorzkiej czekoladzie. Pewne ilości zawierają również ryby, awokado czy banany. Chociaż banan nie należy do najbogatszych źródeł magnezu, może być częścią zróżnicowanej diety, która w naturalny sposób uzupełnia jego całkowite dzienne spożycie.

Teoretycznie zróżnicowana i zbilansowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na magnez. A jak wygląda Twój jadłospis? Sprawdźmy – ile razy w tygodniu na Twoim talerzu pojawiają się rośliny strączkowe? Czy w ciągu dnia zjadasz garść orzechów lub porcję warzyw liściastych?

Dzisiejszy sposób odżywiania często odbiega od ideału. Większy udział żywności przetworzonej przemysłowo, jednostronny jadłospis i niższa zawartość składników mineralnych w glebie mogą sprawiać, że rzeczywiste spożycie magnezu nie zawsze odpowiada potrzebom organizmu. I właśnie wtedy może przyjść pora na BrainMax magnesium.

Zwiększenie spożycia magnezu zależy przede wszystkim od tego, jakie produkty regularnie pojawiają się w jadłospisie. Jeśli chcemy zwiększyć jego spożycie, trzeba świadomie włączać do diety produkty, które są w niego naprawdę bogate.

• Dodać garść orzechów lub nasion do przekąski.
• Jeść rośliny strączkowe przynajmniej kilka razy w tygodniu.
• Zastąpić część dodatków do dań ich pełnoziarnistymi odpowiednikami.
• Uzupełnić jadłospis o dobrej jakości kakao lub gorzką czekoladę o wyższej zawartości kakao.

Dobrym połączeniem może być na przykład owsianka z orzechami i kakao, sałatka z nasionami lub dania z roślin strączkowych z pełnoziarnistym dodatkiem. Takie zmiany mogą w naturalny sposób zwiększyć spożycie magnezu. Z drugiej strony istnieją też czynniki, które mogą obniżać jego poziom w organizmie – długotrwałe napięcie psychiczne, większy wysiłek fizyczny, nadmierne spożycie alkoholu czy dieta z dużym udziałem cukru rafinowanego. Jeśli mimo starań o zmianę jadłospisu spożycie nadal jest niewystarczające, warto rozważyć także odpowiednio dobrany suplement diety.

Magnez w suplementach diety nigdy nie występuje samodzielnie. Zawsze jest związany z inną substancją – na przykład kwasem organicznym lub aminokwasem. To połączenie tworzy konkretną formę, taką jak cytrynian, jabłczan, diglicynian, treonian czy tlenek.

W kontekście suplementów często pojawia się pojęcie „magnez elementarny”. Oznacza ono rzeczywistą ilość samego składnika mineralnego zawartego w związku – czyli masę samego magnezu, a nie całkowitą masę całej cząsteczki. Na przykład tlenek magnezu składa się z atomu magnezu i atomu tlenu. Dzięki temu zawiera większy udział magnezu elementarnego. Samo w sobie nie mówi to jednak nic o jego przyswajalności w organizmie. Przy wyborze suplementu warto więc zwracać uwagę nie tylko na ilość elementarnego Mg, ale także na formę, w jakiej jest związany.

Możemy spotkać się z kilkoma formami magnezu, które różnią się przyswajalnością i zawartością magnezu elementarnego. Każda z nich ma swoje zalety, ale też wyraźne ograniczenia. Dlatego przeciętnemu użytkownikowi może być trudno ocenić, która forma będzie dla niego odpowiednia.

• Tlenek magnezu ma wprawdzie bardzo wysoką zawartość magnezu elementarnego, ale jego wykorzystanie przez organizm jest niskie. Oznacza to, że znaczna część zawartego w nim magnezu może przejść przez organizm bez większego wykorzystania. Często stosuje się go raczej ze względów ekonomicznych niż z uwagi na jego biodostępność.
• Cytrynian magnezu jest natomiast lepiej przyswajalny, ale zawiera mniej magnezu elementarnego. W większych dawkach może działać przeczyszczająco, co może ograniczać jego stosowanie. Niektórym użytkownikom może jednak odpowiadać właśnie ze względu na wpływ na trawienie.
• Jabłczan magnezu to forma związana z kwasem jabłkowym, który naturalnie uczestniczy w metabolizmie energetycznym. Dlatego często wybiera się ją do stosowania w ciągu dnia lub w okresach większego obciążenia, gdy ważne jest wsparcie procesów energetycznych.
• L-treonian magnezu to szczególna forma badana pod kątem układu nerwowego i funkcji psychologicznych. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,¹ co może być powodem, dla którego po tę formę sięga się przy obciążeniu umysłowym.
• Diglicynian magnezu to forma chelatowa związana z aminokwasem glicyną. Wyróżnia się dobrą biodostępnością i zazwyczaj jest dobrze tolerowana również przy dłuższym stosowaniu. Zawartość magnezu elementarnego jest jednak niższa w porównaniu z niektórymi innymi formami.

Producenci często wybierają między formami magnezu o wyższym stężeniu, ale mniejszym stopniu wykorzystania przez organizm, a formą o dobrej przyswajalności, lecz niższej zawartości magnezu elementarnego. Rezultatem może być kompromis, który niekoniecznie będzie idealny dla osób szukających zrównoważonej proporcji między zawartością a wykorzystaniem magnezu w jednej porcji. Próba połączenia tych dwóch właściwości doprowadziła do powstania tzw. magnezu buforowanego.

Formy buforowane łączą dwa różne związki magnezu, aby zrównoważyć wyższą zawartość elementarnego Mg z dobrą biodostępnością. Jedna forma sprzyja lepszej przyswajalności, druga zwiększa całkowitą ilość magnezu w porcji. Tę zasadę wykorzystuje również technologia MagChel®, która łączy chelatową formę magnezu z innym związkiem, aby uzyskać zrównoważoną proporcję między zawartością elementarnego Mg a jego wykorzystaniem przez organizm. Stosujemy ją w wybranych produktach BrainMax Magnesium.

• Do stosowania wieczorem możesz wybrać na przykład diglicynian w formie chelatowej.
• W ciągu dnia lepiej sprawdzi się jabłczan, który jest kojarzony z metabolizmem energetycznym.
• Jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy, sięgnij po łagodniejsze formy o dobrej biodostępności.
• Jeśli chcesz połączyć wyższą zawartość magnezu elementarnego z dobrą przyswajalnością, odpowiednim wyborem może być forma buforowana, łącząca kilka rodzajów magnezu w jednej porcji.

Wybierając suplement, warto zwrócić uwagę na kilka podstawowych informacji:

• Konkretną formę chemiczną magnezu
• Zawartość magnezu elementarnego w jednej porcji
• Zalecany sposób stosowania
• Ewentualne połączenie z innymi substancjami (np. witaminą B6)

Sposób przyjmowania nie wpływa na samo działanie magnezu, ale może decydować o wygodzie i praktyczności stosowania. Jednym odpowiadają kapsułki, inni wolą napój lub proszek rozpuszczony w wodzie.

• Kapsułki należą do najczęściej wybieranych wariantów. Umożliwiają precyzyjne dawkowanie i zazwyczaj nie zawierają dodatku aromatów ani substancji słodzących. Są odpowiednie dla osób, które chcą prostego i szybkiego rozwiązania.
• Tabletki działają podobnie jak kapsułki, mogą jednak być większe i trudniejsze do połknięcia. W przypadku niektórych produktów warto też zwrócić uwagę na zawartość substancji wiążących i innych substancji pomocniczych.
• Proszek daje większą elastyczność dawkowania. Można go wymieszać z wodą lub dodać do soku czy innego napoju. Ten wariant bywa praktyczny dla osób, które nie chcą lub nie mogą połykać tabletek.
• Napoje to wygodne rozwiązanie zwłaszcza w podróży lub po aktywności sportowej. Często zawierają również inne składniki mineralne.
• Postać płynna może mieć formę koncentratu mineralnego w kroplach lub sprayu, który dodaje się do wody lub innego napoju. Ten wariant może być wygodny dla osób, które wolą płynne suplementy lub chcą elastycznie dobierać dawki w ciągu dnia, na przykład krótko przed posiłkiem lub kawą albo po nich.
• Tabletki musujące rozpuszczają się w wodzie i mogą zawierać dodatki smakowe. Warto jednak zwrócić uwagę także na zawartość cukru lub substancji słodzących.
• Kąpiel należy do szczególnych sposobów stosowania magnezu. Sól Epsom (siarczan magnezu) dodaje się do wody i stosuje zewnętrznie. Ciepła kąpiel z jej dodatkiem jest popularna po wysiłku fizycznym, a także jako rytuał relaksacyjny.

Elektrolity to składniki mineralne, które uczestniczą w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie oraz prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego. Należą do nich przede wszystkim sód, potas, magnez i wapń. Te składniki mineralne współpracują w organizmie – nie działają w izolacji. Potas, magnez i wapń pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,² co jest również powodem, dla którego często łączy się je w jednej mieszance.

Elektrolity często wchodzą w skład napojów izotonicznych lub mieszanek w proszku przeznaczonych do rozpuszczenia w wodzie. Na co dzień, gdy chodzi przede wszystkim o uzupełnienie samego magnezu, zazwyczaj wystarczy suplement zawierający tylko ten składnik. Jeśli jednak dochodzi do większej utraty płynów – na przykład podczas intensywnej aktywności fizycznej, wzmożonego pocenia się lub przebywania w upale (także w saunie) – praktyczniejsze może być sięgnięcie po mieszankę elektrolitów, która uzupełni kilka składników mineralnych jednocześnie. Elektrolity nie zastępują zróżnicowanej diety, ale stanowią praktyczny sposób na uzupełnienie kilku składników mineralnych naraz w określonych sytuacjach.

Magnez można przyjmować samodzielnie, jednak w niektórych przypadkach łączy się go z innymi substancjami, które naturalnie uzupełniają się w organizmie.

• Często łączy się go z witaminą B6, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.³ W suplementach występuje w standardowej formie (chlorowodorek pirydoksyny) lub w aktywnej formie określanej jako P-5-P (5-fosforan pirydoksalu). Organizm może bezpośrednio wykorzystać formę aktywną, podczas gdy standardowa forma musi najpierw ulec w nim przekształceniu.
• Innym częstym połączeniem jest magnez z witaminą D, która pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.⁴ Ponieważ zarówno magnez, jak i witamina D odgrywają rolę w utrzymaniu masy kostnej i pracy mięśni, w niektórych produktach są łączone.

Magnez naturalnie uzupełnia się również z innymi składnikami mineralnymi, na przykład potasem lub wapniem, jak już wspomnieliśmy przy omawianiu elektrolitów. Warto jednak pamiętać, że wyższe dawki wapnia mogą konkurować z magnezem o wchłanianie. Jeśli oba składniki mineralne są przyjmowane w większych ilościach, praktycznym rozwiązaniem może być przyjmowanie ich o różnych porach dnia.

Ciąża to okres, w którym organizm kobiety dostosowuje się do nowych wymagań. Wzrasta zapotrzebowanie na energię, zmieniają się praca mięśni, postawa ciała i ogólne obciążenie. Jak już wiemy, magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia¹ – dotyczy więc obszarów, które właśnie w tym okresie mogą być bardziej obciążone. W ciąży mogą też pojawiać się nieprzyjemne skurcze mięśni lub zwiększone napięcie, na przykład w okolicy nóg czy brzucha. Dla kobiety może to oznaczać wsparcie codziennego komfortu mięśniowego i lepsze radzenie sobie z codziennym obciążeniem fizycznym i psychicznym.

Dla rozwijającego się dziecka magnez jest ważny, ponieważ pomaga w prawidłowej syntezie białka i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego¹ – uczestniczy więc w procesach, bez których komórki nie mogą się dzielić, rosnąć i tworzyć nowych tkanek. W okresie dynamicznego rozwoju organizmu dziecka właśnie te podstawowe mechanizmy budulcowe i energetyczne mają kluczowe znaczenie. Magnez jest również naturalnym składnikiem tkanki kostnej i wraz z innymi składnikami mineralnymi uczestniczy w jej formowaniu, co jest ważne w czasie, gdy kształtuje się struktura kości i zębów.

Podstawą powinna być również zróżnicowana dieta zawierająca warzywa liściaste, orzechy, nasiona lub produkty pełnoziarniste. Jeśli podaż z dietą nie pokrywa zwiększonego zapotrzebowania, po konsultacji z lekarzem można rozważyć odpowiedni suplement diety i przestrzegać zalecanego sposobu stosowania.

Magnez to nie tylko minerał dla sportowców lub na chwile, gdy ciało wysyła już sygnały ostrzegawcze. To Twój codzienny sprzymierzeniec – gdy pracujesz, skupiasz się, jesteś w ruchu i gdy wieczorem chcesz wreszcie odetchnąć.  Spróbuj więc na chwilę się zatrzymać i przyjrzeć swojemu zwykłemu dniu. Czy regularnie jesz produkty bogate w składniki mineralne? Czy dajesz organizmowi czas na regenerację? A może od dłuższego czasu działa „na rezerwie”? Niektóre rzeczy uznajemy za oczywiste – dopóki nie zacznie ich brakować. Magnez jest jedną z nich.