Japoński biolog Yoshinori Ohsumi otrzymał w 2016 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny za odkrycie mechanizmów autofagii. Jest to naturalny proces komórkowy, w którym komórki rozkładają i ponownie wykorzystują niektóre własne elementy. Na przykładzie drożdży, które naukowcy często wykorzystują jako organizm modelowy, pokazał, jak komórki radzą sobie z uszkodzonymi lub niepotrzebnymi strukturami i jak proces ten koordynują określone białka.

Autofagia nie jest jednak odkryciem ostatnich lat. Naukowcy opisywali ją już w drugiej połowie dwudziestego wieku podczas badań nad komórkami i stopniowo odkrywali, że podobne mechanizmy występują u różnych organizmów żywych. Dziś mówi się o niej głównie w kontekście równowagi komórkowej, zdrowego stylu życia, snu, ruchu, odżywiania i nowoczesnego podejścia do własnego ciała.

Słowo autofagia dosłownie oznacza proces, w którym komórka przetwarza własną zawartość. Nie jest to żaden modny trik ani nowa droga na skróty do zdrowia. To podstawowy mechanizm utrzymania komórek w dobrej kondycji, który pomaga zachować porządek w ich wnętrzu.

Komórki każdego dnia reagują na zwykłe procesy metaboliczne, niedobór snu, napięcie psychiczne, zmiany w diecie i wysiłek fizyczny. W takich sytuacjach autofagia może pomagać w rozkładaniu starszych lub niesprawnych struktur komórkowych, na przykład niektórych białek, błon lub organelli. Uzyskane elementy komórka może następnie ponownie wykorzystać jako materiał budulcowy lub źródło energii.

Wewnątrz komórek działa bardzo złożony system. Gdy trzeba usunąć określoną część zawartości komórki, otacza ją ona specjalną błoną i przenosi do lizosomów. To właśnie tam następuje dalszy rozkład. Lizosomy możesz sobie wyobrazić jako komórkowe centrum recyklingu, w którym niepotrzebne struktury są rozkładane na mniejsze części.

Z wiekiem wydajność niektórych procesów komórkowych się zmienia. Również dlatego autofagia coraz częściej pojawia się w dyskusjach o starzeniu, regeneracji i ogólnej kondycji komórek. Warto jednak powiedzieć to jasno. Autofagia nie jest przyciskiem, który można włączyć jednym suplementem, jednym postem czy jedną filiżanką matchy. To naturalny proces związany z całokształtem stylu życia.

Autofagia fascynuje naukowców i osoby zainteresowane długowiecznością przede wszystkim dlatego, że wiąże się z tym, jak organizm długofalowo utrzymuje równowagę komórkową, gospodaruje energią i reaguje na obciążenia. W kontekście zdrowego stylu życia często wymienia się ją więc obok snu, ruchu, elastyczności metabolicznej i wartościowej diety.

• Odnowa komórkowa: autofagia uczestniczy w przetwarzaniu starszych lub zużytych struktur komórkowych.
• Mitochondria: wiąże się także z procesami dotyczącymi komórkowych elektrowni i wytwarzania energii.
• Reakcja na obciążenia: dzięki podobnym mechanizmom komórki potrafią przystosowywać się do trudniejszych warunków.
• Układ nerwowy: naukowcy badają rolę recyklingu komórkowego w długofalowym funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego.
• Nabłonek jelitowy: autofagia zachodzi również w tkankach układu pokarmowego, które naturalnie szybko się odnawiają.

W praktyce nie oznacza to, że powinniśmy za wszelką cenę dążyć do jak największego nasilenia autofagii. Wskazuje raczej, że warto pielęgnować nawyki, które dają organizmowi przestrzeń na naturalną regenerację, gospodarowanie energią i lepszy rytm dnia.

O autofagii często mówi się w kontekście postu, snu, ruchu czy zmian temperatury. Ważne jednak, by nie mieć wygórowanych oczekiwań. Te nawyki nie są magicznym przełącznikiem. Mogą być częścią trybu życia, który zapewnia organizmowi lepsze warunki do naturalnych procesów komórkowych.

Post przerywany to sposób odżywiania, w którym okresy jedzenia przeplatają się z dłuższą przerwą bez dostarczania energii. Nie musi to być ekstremalny schemat. Może polegać na wcześniejszej kolacji, późniejszym śniadaniu lub wyraźniejszym określeniu okna żywieniowego.

Kiedy przez dłuższy czas nie jemy, organizm musi inaczej gospodarować dostępną energią. W tym kontekście często wspomina się o szlakach mTOR i AMPK, które reagują na dostępność składników odżywczych i stan energetyczny komórki. Mówiąc prościej, w różnych porach dnia i zależnie od przyjmowania pokarmu organizm przełącza się między trybem wzrostu, magazynowania i oszczędniejszego gospodarowania zasobami.

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najlepiej opisanych nawyków związanych z metabolizmem energetycznym, masą mięśniową, wrażliwością na obciążenia i radzeniem sobie z codziennymi zadaniami.

Nie musi to być wyłącznie ciężki trening. Warto chodzić na spacery, biegać, jeździć na rowerze, pływać i po prostu być aktywnym na co dzień. Ważne, by ruch stał się częścią codziennego życia. Ciało nie potrzebuje perfekcji. Potrzebuje regularnego sygnału, że ma pozostać aktywne.

Sen to czas, w którym organizm zajmuje się odnową, rytmem hormonalnym, pracą układu nerwowego i magazynowaniem energii. Jeśli przez dłuższy czas go brakuje lub jest niskiej jakości, organizm nie ma takich samych warunków do regeneracji i zwykłych procesów naprawczych. Dużą rolę odgrywa regularność. Pomaga kładzenie się spać i wstawanie o podobnej porze, ograniczenie jasnego światła wieczorem, zmniejszenie przeciążenia psychicznego i stworzenie spokojniejszej atmosfery w sypialni. 

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania z dużym udziałem tłuszczów i niewielką ilością węglowodanów. Organizm zaczyna wtedy w większym stopniu wykorzystywać tłuszcze i ketony jako źródło energii. Właśnie dlatego keto często pojawia się w dyskusjach o elastyczności metabolicznej i gospodarowaniu energią. Keto nie jest jednak uniwersalnym rozwiązaniem dla każdego. Jednym odpowiada, inni nie czują się na nim dobrze. 

Uwagę przyciągnęły również hartowanie i saunowanie. Krótkotrwała ekspozycja na zimno lub ciepło jest dla organizmu pewnym rodzajem obciążenia, na które musi zareagować. Dlatego te rytuały często łączy się z odpornością na obciążenia, relaksem i lepszym odczuwaniem własnego ciała.

Nie musisz jednak wskakiwać do lodowatej wody już pierwszego dnia. Zarówno w przypadku zimna, jak i ciepła ważne jest stopniowe przyzwyczajanie się. Można zacząć od krótkiego zimnego prysznica, łagodniejszej sauny lub po prostu przebywania na świeżym powietrzu. Ważny jest szacunek do własnego ciała, a nie rekordy na potrzeby mediów społecznościowych.

W świecie długowieczności często pojawiają się także substancje roślinne, zioła, przyprawy i polifenole. Warto uczciwie powiedzieć, że żaden z tych surowców sam w sobie nie zagwarantuje odnowy komórkowej ani nie włączy autofagii na zawołanie. Mogą jednak stanowić część zróżnicowanej diety, a do niektórych z nich przypisano oświadczenia zdrowotne znajdujące się na liście On Hold, których można używać po spełnieniu dodatkowych warunków prawnych.

Herbata matcha to drobno zmielona zielona herbata z liści krzewu herbacianego. Zawiera naturalnie występujące polifenole, w tym EGCG, oraz kofeinę. Krzew herbaciany wykazuje działanie przeciwutleniające i wspiera metabolizm lipidów.¹ Właśnie dlatego matcha stała się popularnym elementem porannych i przedpołudniowych rytuałów. Wiele osób wybiera ją wtedy, gdy ma ochotę na inny napój niż kawa, a jednocześnie odpowiada im jej ziemisty smak i spokojniejszy rytuał przygotowania.

Imbir to aromatyczne kłącze o charakterystycznym, ostrym smaku. W kuchni znajduje zastosowanie w herbacie, smoothie, sosach i daniach azjatyckich. Wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i metabolizm węglowodanów.² Może urozmaicić dietę i nadać potrawom wyrazistszy smak. Można go używać w postaci świeżej, suszonej lub mielonej.

Resweratrol należy do znanych polifenoli roślinnych. Naturalnie występuje przede wszystkim w skórkach winogron, borówkach, czarnych porzeczkach i orzeszkach ziemnych. W świecie długowieczności jest popularny głównie dlatego, że często mówi się o nim w kontekście procesów komórkowych i metabolizmu.

Kurkuma należy do najbardziej znanych przypraw współczesnej kuchni wellness. Zawiera kurkuminę i inne naturalnie występujące substancje. Wspiera prawidłowe trawienie, pracę wątroby i wykazuje działanie przeciwutleniające.³ Jeśli rozważasz ją jako suplement diety, zawsze warto zwrócić uwagę na składniki, zalecaną porcję i ewentualnie wybrać formę, która lepiej przechodzi przez przewód pokarmowy.

Kwercetyna jest flawonoidem, który naturalnie występuje w cebuli, brokułach, pomidorach, jabłkach i owocach jagodowych. Można więc wprowadzić ją do diety w zupełnie zwyczajny sposób, bez skomplikowanych przepisów i specjalnego planu żywieniowego. Czasem wystarczy więcej kolorów na talerzu, więcej produktów roślinnych i mniej niepotrzebnego zastanawiania się nad każdym kęsem.

Oregano, szałwia i rozmaryn to nie tylko pachnące zioła do makaronów, mięs czy pieczonych ziemniaków. Oregano jest kojarzone z prawidłowym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego.⁴ Szałwia z dobrym samopoczuciem psychicznym, koncentracją i pamięcią.⁵ Rozmaryn z kolei z prawidłowym trawieniem i naturalnym wydalaniem.⁶ W praktyce to przede wszystkim prosty sposób, by wzbogacić jedzenie o smak, aromat i substancje roślinne bez skomplikowanych przygotowań. A przede wszystkim dzięki nim kuchnia pachnie niemal jak podczas krótkich wakacji nad Morzem Śródziemnym.

Bergamotka przypomina limonkę lub zieloną pomarańczę, ale jej zapach jest intensywniejszy i bardziej charakterystyczny. Najczęściej wykorzystuje się olejek bergamotowy ze skórki, który nadaje charakterystyczny aromat herbacie Earl Grey. Oprócz aromatycznych olejków eterycznych zawiera także naturalnie występujące polifenole.

Autofagia brzmi jak skomplikowany termin naukowy, ale w rzeczywistości jest naturalnym procesem, który towarzyszył nam na długo przed nowoczesnym biohackingiem, trendami związanymi z długowiecznością i poranną matcha latte. Organizm ma własne mechanizmy gospodarowania energią, odnowy i utrzymywania równowagi komórkowej. Naszą rolą jest raczej stworzenie mu do tego rozsądnych warunków.

Nie musisz pościć przez kilka dni, wskakiwać do lodowatego jeziora ani zmieniać całej diety z dnia na dzień. Często wystarczy zacząć od prostych rzeczy. Regularnie spać, ruszać się, nie przejadać się wieczorem, dać organizmowi czas między posiłkami, włączyć więcej produktów roślinnych i od czasu do czasu wybrać saunę, spacer lub spokojniejszy wieczór bez ekranów.

Autofagia nie jest wyścigiem. To część szerszego obrazu, w którym znaczenie mają sen, ruch, wartościowa dieta, dobre samopoczucie psychiczne i tryb życia możliwy do utrzymania na dłuższą metę. I to właśnie drobne nawyki, które jesteś w stanie regularnie powtarzać, mogą mieć znacznie większe znaczenie dla codziennej energii niż jakiekolwiek skrajności.