Co dzieje się z cholesterolem na diecie keto?

Dieta ketogeniczna znacznie ogranicza węglowodany, a dużą część energii dostarcza z tłuszczów. Przy odpowiednio niskim spożyciu węglowodanów wzrasta produkcja ciał ketonowych, które organizm wykorzystuje jako alternatywny substrat energetyczny.

Keto automatycznie oznacza więc, że wybór tłuszczów zaczyna odgrywać znacznie większą rolę niż w standardowej diecie. Tłuszcze nie są przy tym jedną jednorodną grupą. Różnią się udziałem nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, stabilnością podczas podgrzewania oraz typowym zastosowaniem w kuchni. 

LDL, HDL i trójglicerydy nie mówią tego samego

Cholesterol jest transportowany we krwi w cząstkach lipoproteinowych. W podstawowym lipidogramie zazwyczaj oznacza się cholesterol całkowity, LDL-C, HDL-C i trójglicerydy. LDL-C określa ilość cholesterolu przenoszonego przez cząstki LDL, natomiast HDL-C – cholesterolu znajdującego się w cząstkach HDL. Trójglicerydy to inny rodzaj tłuszczu we krwi. Dlatego określanie LDL jako „złego”, a HDL jako „dobrego” cholesterolu jest raczej prostym skrótem myślowym niż pełnym wyjaśnieniem. Oprócz klasycznego lipidogramu w niektórych sytuacjach wykorzystuje się dziś także cholesterol nie-HDL, apolipoproteinę B, czyli ApoB, oraz lipoproteinę(a). 

Dieta keto: LDL może rosnąć, a całkowity poziom trójglicerydów często spada

Na diecie keto poszczególne parametry lipidowe krwi nie muszą zmieniać się w tym samym kierunku. Trójglicerydy mogą spadać, HDL może wzrastać, a LDL również się podnosić. Wynika to między innymi z tego, że przy znacznym ograniczeniu węglowodanów organizm zaczyna w większym stopniu wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii i zmienia się ich transport we krwi.

U niektórych szczupłych osób wzrost LDL przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów bywa wyraźniejszy. W takim trybie organizm intensywniej transportuje tłuszcze między tkanką tłuszczową, wątrobą i innymi narządami, które wykorzystują je jako źródło energii. Właśnie do ich transportu służą cząstki lipoproteinowe. Cząstki LDL rozprowadzają cholesterol i inne substancje tłuszczowe z wątroby do różnych części ciała. Organizm potrzebuje cholesterolu na co dzień – jest on składnikiem błon komórkowych i służy także do produkcji hormonów steroidowych oraz kwasów żółciowych. Na wyniki istotnie wpływa również utrata masy ciała. Gdy podczas diety keto ubywa tkanki tłuszczowej, zmienia się przepływ kwasów tłuszczowych między tkanką tłuszczową a wątrobą oraz cały metabolizm energetyczny. 

Najważniejsze pytanie: na jakich tłuszczach opierasz swoją dietę keto?

Ketoza nie wymaga, by większość jadłospisu stanowiły tłuszcze nasycone. Dużą część tłuszczu można pozyskiwać z oliwy z oliwek, awokado, orzechów, nasion i ryb. Ta różnica jest istotna, ponieważ wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych może zwiększać poziom cholesterolu LDL. Gdy w ciągu jednego dnia pojawiają się masło do jajek, tłusty ser, boczek, śmietanka do kawy i tłuszcz kokosowy do gotowania, udział nasyconych kwasów tłuszczowych szybko rośnie. Dlatego na keto warto pomyśleć o śródziemnomorskim podejściu do wyboru tłuszczów, nawet jeśli samo spożycie węglowodanów pozostaje znacznie niższe.

Olej MCT na keto: praktyczny tłuszcz, ale nie zamiennik wszystkich pozostałych

Olej MCT często pojawia się w społeczności keto, ponieważ trójglicerydy średniołańcuchowe mają inne właściwości metaboliczne niż typowe tłuszcze długołańcuchowe. Konkretnie BrainMax Pure Brain MCT Oil C8 BIO zawiera 100% trójglicerydów kwasu kaprylowego C8 pozyskanych z kokosów BIO. 

Błonnik: częsty słaby punkt jadłospisu keto

Przy przejściu na keto często znikają pieczywo, produkty zbożowe, większość roślin strączkowych i duża część owoców. Jeśli nie zastąpi ich odpowiednia ilość warzyw, nasion, orzechów i innych odpowiednich produktów roślinnych, spożycie błonnika może bardzo szybko spaść.  To właśnie błonnik rozpuszczalny jest interesujący również w kontekście lipidów we krwi. Znajdziemy go na przykład w babce jajowatej, siemieniu lnianym i nasionach chia, awokado oraz niektórych warzywach. Keto nie musi więc automatycznie oznaczać jadłospisu bez błonnika – trzeba jednak uwzględniać go już przy komponowaniu posiłków. Mechanizmy, poprzez które błonnik rozpuszczalny wiąże się z metabolizmem cholesterolu, to kolejny powód, by nie opierać keto wyłącznie na produktach zwierzęcych.

Jak ułożyć jadłospis keto z myślą o cholesterolu?

Jeśli chcesz utrzymywać niskie spożycie węglowodanów i jednocześnie zwracać uwagę na profil lipidowy, nie musisz zamieniać keto w skomplikowany projekt matematyczny. Znacznie ważniejsze jest kilka zasad, które można regularnie stosować i które wpłyną na większość Twojego jadłospisu.

• Jako codzienne źródła tłuszczu stosuj na zmianę oliwę z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i ryby. Różne oleje i tłuszcze mają odmienny skład i zastosowanie w kuchni.
• Nie traktuj masła, ghee, oleju kokosowego, śmietany, tłustych serów i tłustego mięsa jako obowiązkowego elementu każdego posiłku keto.
• Regularnie włączaj do diety ryby. Przystępną cenowo opcją są na przykład sardynki jako źródło EPA i DHA.
• Nie zapominaj o warzywach o niskiej zawartości węglowodanów, awokado, nasionach chia, siemieniu lnianym i orzechach, aby keto nie stało się jadłospisem niemal pozbawionym błonnika.
• Jeśli stosujesz keto przez dłuższy czas, oprócz masy ciała kontroluj także wyniki badań laboratoryjnych i ich zmiany w czasie.

W praktyce śniadaniem mogą być jajka ze szpinakiem i awokado, obiadem łosoś z warzywami i oliwą z oliwek, a kolacją kurczak z dużą sałatką, orzechami i dressingiem na bazie oliwy z oliwek. Keto nie musi być konkursem na największą ilość masła na talerzu. Jeśli jesz ryby tylko sporadycznie, warto przynajmniej wiedzieć, jakie istnieją formy omega-3 i gdzie szukać EPA, DHA oraz roślinnego ALA. Różnice między nimi wyjaśnia przegląd źródeł omega-3 w żywności i suplementach diety.

Dieta keto a cholesterol: patrz szerzej niż tylko na węglowodany

Z perspektywy cholesterolu dieta keto nie jest automatycznie ani korzystna, ani problematyczna. Aktualne dane pokazują, że poziom trójglicerydów często spada, a HDL-C rośnie, podczas gdy LDL-C u części osób może wzrastać. Średnie wyniki badań są przydatne, ale o Twoim własnym wyniku ostatecznie zdecyduje indywidualna reakcja organizmu. Największe możliwości zmian daje codzienna kompozycja posiłków. Oliwa z oliwek, awokado, ryby, orzechy, nasiona i warzywa pasują do jadłospisu niskowęglowodanowego równie dobrze jak masło czy ser. Keto nie musi więc oznaczać większej ilości tłuszczów nasyconych – a już na pewno nie musi oznaczać mniejszej różnorodności.