Post przerywany, czyli intermittent fasting, to sposób odżywiania, w którym regularnie przeplatają się okresy jedzenia i okresy bez dostarczania energii. W odróżnieniu od typowej diety redukcyjnej nie określa przede wszystkim tego, ile węglowodanów, tłuszczów czy białka masz zjeść. Główna zasada dotyczy czasu.

##lb-article-reco##

Nie oznacza to jednak, że skład jadłospisu przestaje mieć znaczenie. Ośmiogodzinne okno pełne słodyczy, alkoholu i kalorycznych napojów pod względem odżywczym zasadniczo różni się od takiego samego okna opartego na zwykłych posiłkach z białkiem, warzywami, owocami, roślinami strączkowymi, dobrej jakości tłuszczami i innymi codziennymi produktami spożywczymi. Post przerywany ma więc większy sens jako ramy czasowe dla wartościowego jadłospisu niż jako usprawiedliwienie ośmiu godzin bez zasad.

Po posiłku organizm korzysta z właśnie dostarczonej energii, a część odkłada w postaci zapasów. W miarę wydłużania się czasu bez jedzenia stopniowo zmieniają się proporcje wykorzystywanych źródeł energii. Spada dostępność energii z ostatniego posiłku, a organizm w większym stopniu korzysta z zapasów glikogenu i kwasów tłuszczowych. Przy dłuższym poście wzrasta również produkcja ciał ketonowych.

Tę zmianę nazywa się czasem metabolic switching, czyli przełączeniem metabolicznym. Nie ma ona jednak precyzyjnego zegara. Nie można powiedzieć, że po 15 godzinach i 59 minutach nic się nie dzieje, a dokładnie po 16:00 organizm przełącza się na tłuszcze. Znaczenie mają wcześniejszy posiłek, ilość węglowodanów, aktywność fizyczna, zapasy glikogenu oraz indywidualny metabolizm. 

Pod jedną nazwą kryje się kilka dość różnych schematów. Niektóre jedynie wydłużają zwykłą nocną przerwę, inne obejmują całe dni ze znacznie ograniczoną podażą energii. Dla osoby początkującej najłatwiejsze bywa codzienne jedzenie w ograniczonym oknie czasowym, ponieważ każdego dnia powtarza się ten sam rytm.

Przez dwanaście godzin jesz, a przez dwanaście nie jesz. Jeśli jesz kolację o 19:00, a śniadanie o 7:00, w zasadzie już stosujesz schemat 12:12. Największą zmianą bywa rezygnacja z podjadania późnym wieczorem. Dla osoby przyzwyczajonej do jedzenia od wczesnego rana aż do nocy właśnie 12:12 może być praktycznym pierwszym krokiem. Nie trzeba od razu pomijać śniadania i walczyć z głodem do południa.

W schemacie 14:10 post trwa czternaście godzin, a jedzenie mieści się w dziesięciu godzinach. Przykładem może być okno od 8:00 do 18:00 lub od 9:00 do 19:00. Dziesięciogodzinne okno nadal daje wystarczająco dużo czasu na dwa lub trzy pełnowartościowe posiłki i zwykle łatwiej je pogodzić z pracą, rodziną i sportem.

Schemat 16:8 oznacza ośmiogodzinne okno żywieniowe. Często wybiera się na przykład godziny od 10:00 do 18:00, od 11:00 do 19:00 lub od 12:00 do 20:00. Ostatni wariant jest wygodny z punktu widzenia życia towarzyskiego, jednak aktualne badania sugerują, że wcześniejsze okna żywieniowe mogą być korzystniejsze pod względem niektórych parametrów metabolicznych niż przesuwanie większości posiłków na wieczór. 

Schemat 5:2 obejmuje pięć zwykłych dni i dwa dni ze znacznie ograniczoną podażą energii. Alternate-day fasting, czyli post co drugi dzień, polega na naprzemiennym stosowaniu zwykłych dni oraz dni postnych lub ze znacznie ograniczoną podażą energii. Oba systemy stanowią już wyraźniejszą ingerencję w codzienny rytm!

Tak, post przerywany może sprawdzać się przy redukcji masy ciała. Główną przyczyną nie jest jednak tajemna zdolność szesnastogodzinnego okna do rozpuszczania tłuszczu. Ograniczenie czasowe niektórym osobom po prostu pomaga zrezygnować z wieczornych przekąsek, słodkich napojów lub jednego całego posiłku, dzięki czemu w ciągu dnia dostarczają sobie mniej energii.

Praktyczny wniosek może przynieść sporą ulgę: jeśli post ułatwia Ci utrzymanie rozsądnej podaży energii, może być przydatny. Jeśli wieczorem prowadzi Cię do najazdu na lodówkę, lepszy będzie inny system. Podstawowa zasada bilansu energetycznego się nie zmienia, a przy redukcji masy ciała ważniejszy od konkretnej godziny na zegarku jest sposób odżywiania, który da się utrzymać na dłuższą metę. 

Właśnie ten obszar jest przedmiotem intensywnych badań. Ważne jest to, że część efektu wiąże się z jednoczesnym zmniejszeniem podaży energii. Dlatego nie można z każdej poprawy automatycznie wnioskować o szczególnym działaniu samego postu, niezależnym od ilości zjedzonego jedzenia. 

Zależy to od tego, jaki rodzaj postu masz na myśli. W typowym time-restricted eating post rozumie się przede wszystkim jako okres bez dostarczania energii. Najprostszym wyborem jest więc woda. W wielu protokołach dozwolone są również niesłodzona herbata lub czarna kawa, ale konkretne zasady poszczególnych badań się różnią. Mleko, cukier, sok, napój białkowy, aminokwasy lub inne znaczące źródło energii nie mieszczą się już w zasadach postu bez dostarczania energii. 

Trening na czczo nie jest automatycznie ani lepszy, ani gorszy. Zależy to od rodzaju aktywności, jej długości, intensywności, wcześniejszej podaży energii i celu treningu. Spokojny spacer lub lżejsza poranna aktywność znacznie różnią się od ciężkiego treningu siłowego, interwałów czy długiego wysiłku wytrzymałościowego.

Jeśli zależy Ci przede wszystkim na wynikach, praktycznym rozwiązaniem jest zaplanowanie bardziej wymagającego treningu w oknie żywieniowym lub blisko jego początku czy końca, aby móc odpowiednio zaplanować posiłki przed wysiłkiem i po nim. Przy długich lub intensywnych aktywnościach nie trzeba za wszelką cenę upierać się przy treningu na czczo. Skład posiłku przed treningiem powinien odpowiadać przede wszystkim wymaganiom danego wysiłku.

Głód nie jest miarą sukcesu. Lekki głód przed pierwszym posiłkiem może być normalną częścią zmiany rytmu odżywiania, ale zasada „im większy głód, tym lepszy wynik” nie obowiązuje. Jeśli przez cały dzień odczuwasz rozdrażnienie i zmęczenie, myślisz tylko o jedzeniu, a wieczorem się przejadasz, rozsądniej będzie wydłużyć okno żywieniowe.

Post przerywany może być zaskakująco zwyczajnym nawykiem: jedzeniem kolacji nieco wcześniej, rezygnacją z wieczornego podjadania i zachowaniem dłuższej przerwy między ostatnim a pierwszym posiłkiem. Nie musisz głodować przez 24 godziny, mierzyć poziomu ketonów ani czekać na magiczną szesnastą godzinę.

Jeśli celem jest redukcja masy ciała, decydują długoterminowy bilans energetyczny i jakość jadłospisu. Jeśli zależy Ci na bardziej regularnym rytmie dnia, sensowne może być przesunięcie większej części posiłków na pierwszą i środkową część dnia zamiast na późny wieczór. A jeśli post Ci nie odpowiada, nie ma powodu, by go stosować tylko dlatego, że sprawdza się u kogoś innego. Dobra strategia to taka, którą można powtarzać bez ciągłej walki z własnym rytmem dnia.