Zastanawiasz się, dlaczego jabłczan cytruliny pojawia się w planach treningowych wielu sportowców? W dzisiejszym artykule przyjrzymy się temu, w jakich sytuacjach jest stosowany, z czym bywa kojarzony i dlaczego od lat ma swoje miejsce w żywieniu sportowców.

• Poznaj jabłczan cytruliny
• Z jakimi obszarami wiąże się jabłczan cytruliny?
• Dla kogo jest jabłczan cytruliny
• Czy jabłczan cytruliny pasuje również do Twojego treningu?

Jabłczan cytruliny to połączenie L-cytruliny, aminokwasu otrzymywanego w procesie naturalnej fermentacji, z jabłczanem, czyli formą kwasu jabłkowego, która uczestniczy w metabolizmie energetycznym organizmu (cyklu Krebsa). Ten duet ma swoje miejsce w świecie sportu już od dziesięcioleci i wciąż należy do substancji cieszących się stałym zainteresowaniem przy różnych rodzajach wysiłku fizycznego. Pojawia się również w badaniach dotyczących treningu siłowego,¹ wydolności wytrzymałościowej² oraz obszarów związanych z regeneracją.³

L-cytrulinę możemy dostarczać z pożywieniem, a organizm potrafi ją również wytwarzać z aminokwasu L-ornityny. Naturalnie występuje na przykład w arbuzie, dyni czy ogórku, jednak w tak niewielkich ilościach, że w żywieniu sportowców zwykle wybiera się jej uzupełnianie w formie suplementu. W organizmie cytrulina stopniowo przekształca się w argininę, która uczestniczy w wytwarzaniu tlenku azotu (NO). NO jest znany jako cząsteczka sygnałowa związana z regulacją napięcia naczyń krwionośnych i przepływu krwi.

Wraz z argininą i ornityną cytrulina odgrywa również rolę w cyklu mocznikowym, w którym organizm pozbywa się amoniaku powstającego podczas metabolizmu białek. Ze względu na zawartość jabłczanu jabłczan cytruliny ma naturalnie bardziej kwaśny smak, dlatego często miesza się go z sokiem, smoothie lub wodą kokosową.

Być może też to znasz: gdy wiesz, że czeka Cię wymagający trening, chętnie sięgasz po coś, co pomoże Ci poczuć się do niego lepiej przygotowanym. Jak więc jabłczan cytruliny sprawdza się w praktyce? Właśnie temu teraz się przyjrzymy.

Jabłczan cytruliny jest popularny wśród sportowców szczególnie w okresach, gdy czeka ich intensywniejszy trening lub dłuższy wysiłek. Stosuje się go tam, gdzie ważne jest utrzymanie tempa, rytmu i ogólnego komfortu podczas wysiłku, również przy powtarzającym się obciążeniu mięśni. Połączenie cytruliny i jabłczanu (formy kwasu jabłkowego, która naturalnie uczestniczy w metabolizmie energetycznym organizmu) jest więc często zaliczane do suplementów wybieranych przy bardziej wymagających aktywnościach fizycznych. Dzięki temu połączeniu jabłczan cytruliny pojawia się zarówno w treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym jako powszechny element żywienia sportowców.

Bardziej wymagający trening często wiąże się z większym obciążeniem mięśni, które może obniżać ogólny komfort ćwiczeń. Również dlatego sportowcy sięgają po jabłczan cytruliny w okresach, gdy trenują częściej lub gdy przerwy między poszczególnymi sesjami treningowymi są krótsze. To połączenie cytruliny i jabłczanu bywa kojarzone przede wszystkim z regularnym treningiem, w którym wielokrotnie obciąża się te same grupy mięśniowe i w którym ważne jest poczucie stabilności podczas wysiłku oraz gotowości do kolejnej serii czy odcinka.

W treningu ukierunkowanym na siłę sportowcy często stawiają poszczególnym grupom mięśniowym większe wymagania i stopniowo zwiększają obciążenie. W takich sytuacjach jabłczan cytruliny jest powszechnie zaliczany do suplementów stosowanych przez sportowców w ramach przygotowania do treningu wymagającego wielokrotnego wysiłku mięśniowego. Często sięgają po niego wtedy, gdy chcą, by trening przebiegał płynnie również w późniejszych seriach, kiedy mięśnie są już mocniej obciążone.

Po wysiłku fizycznym nadchodzi czas, w którym organizm wraca do spokojniejszego trybu funkcjonowania i przygotowuje się do kolejnej aktywności. Właśnie wtedy jabłczan cytruliny pojawia się jako element diety osób, które dbają o kompleksowy przebieg regeneracji. Połączenie cytruliny i jabłczanu jest w tym kontekście wspominane tam, gdzie ważne jest, aby regeneracja przebiegała płynnie, a kolejny trening lub aktywność fizyczna wpisywały się w codzienny rytm bez zbędnych wahań.

Cytrulina stopniowo przekształca się w organizmie w argininę, która uczestniczy w wytwarzaniu tlenku azotu (NO). NO jest znany jako cząsteczka sygnałowa biorąca udział w regulacji napięcia naczyń krwionośnych i przepływu krwi, czyli obszarze często monitorowanym w sporcie w związku z wysiłkiem fizycznym. Właśnie ten biochemiczny związek cytruliny z wytwarzaniem NO jest jednym z powodów, dla których jabłczan cytruliny pojawia się w przygotowaniach osób podejmujących dłuższą lub bardziej wymagającą aktywność fizyczną.

Cytrulina, arginina i ornityna należą do aminokwasów uczestniczących w cyklu mocznikowym, czyli naturalnym procesie, w którym organizm przekształca amoniak powstający podczas metabolizmu białek w mocznik. Mówiąc prościej: kiedy organizm przetwarza białka – czy to podczas treningu, czy wtedy, gdy ich spożycie jest wyższe – wykorzystuje właśnie te trzy aminokwasy, aby bezpiecznie usunąć amoniak.

Również z tego powodu jabłczan cytruliny pojawia się w diecie osób, których trening wiąże się z większą ilością aktywności fizycznej lub regularnym spożyciem białka. W takich przypadkach jabłczan cytruliny stanowi uzupełniający element całościowych przygotowań.

Dla kogo jest jabłczan cytruliny

Jak już wspomniano, jabłczan cytruliny jest wybierany przede wszystkim przez sportowców, którzy trenują regularnie i podejmują większy wysiłek fizyczny. Często sięgają po niego osoby, które trenują z większą objętością, wykonują więcej serii lub muszą radzić sobie z krótszymi przerwami między poszczególnymi częściami treningu. Ze względu na połączenie cytruliny i jabłczanu sportowcy stosują go również w sytuacjach, gdy muszą wielokrotnie angażować te same grupy mięśniowe lub utrzymać płynny przebieg sesji treningowej. Zwykle przyjmuje się go przed treningiem jako element przygotowania do aktywności fizycznej.

A czym różni się L-cytrulina od jabłczanu cytruliny? L-cytrulina to czysta forma aminokwasu, natomiast jabłczan cytruliny stanowi jego połączenie z jabłczanem, czyli formą kwasu jabłkowego. Z tego powodu jabłczan cytruliny bywa wybierany raczej w okresach intensywniejszego lub dłuższego wysiłku, podczas gdy sama L-cytrulina jest często stosowana wtedy, gdy celem jest zwiększenie spożycia cytruliny bez dodatkowych składników. Nie jest to lepszy ani gorszy wybór – wszystko zależy od indywidualnych preferencji i charakteru treningu.

Jabłczan cytruliny od dawna ma swoje miejsce w żywieniu sportowców – nie dlatego, że obiecuje cuda, lecz dlatego, że naturalnie wpisuje się w świat treningu i przygotowań. Każdy z nas podchodzi do aktywności fizycznej nieco inaczej – jedni pędzą naprzód niczym rozpędzony pociąg, inni cenią precyzję, rytm i satysfakcję z każdego powtórzenia. Niezależnie od tego, do której grupy należysz, jabłczan cytruliny może być jednym z elementów, które warto poznać bliżej i sprawdzić, czy pasuje właśnie do Twojego planu treningowego. Czasem wystarczy bowiem jeden drobny dodatek, aby cały trening stał się nieco bardziej spójny i lepiej współgrał z Twoim własnym tempem.

Źródła:

^1. Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 707-718.

^2. Bendahan D., Mattei, J. P, Ghattas, B., et al, (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36, 282-89.

^3. Pérez-guisado J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5):1215-22.

• Dlaczego właśnie teraz warto włączyć L-cytrulinę do swojej suplementacji?
• Jak wspierać mięśnie i wydolność podczas długotrwałej aktywności fizycznej?
• Znaczenie beta-alaniny dla lepszej wydolności
• Skuteczne odchudzanie: trening siłowy czy cardio?
• Co jeść przed treningiem? 6 najlepszych posiłków przedtreningowych.
• Dlaczego podczas długiego treningu warto sięgnąć po napój izotoniczny?
• Jak wspierać wzrost mięśni? Trening, regeneracja i żywienie!
• Regeneracja po treningu: jak wspierać skuteczną odbudowę sił