Jak sama nazwa wskazuje, układ sercowo-naczyniowy tworzą serce i naczynia krwionośne. Zapewnia on transport tlenu, składników odżywczych i hormonów do tkanek, a jednocześnie odprowadza produkty przemiany materii powstające w organizmie. Siłą napędową tego układu jest serce – narząd, który zapewnia krążenie krwi, a tym samym rozprowadzanie potrzebnych substancji.

Ciśnienie krwi określa siłę, z jaką przepływająca krew napiera na ściany tętnic. O wysokim ciśnieniu krwi mówimy wtedy, gdy ta wartość utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas. Podczas pomiaru odczytujemy dwie liczby. Pierwsza, wyższa wartość to ciśnienie skurczowe – czyli ciśnienie w momencie skurczu serca. Druga, niższa wartość to ciśnienie rozkurczowe – czyli ciśnienie podczas rozluźnienia mięśnia sercowego. Wahania ciśnienia krwi w ciągu dnia są normalne, np. po aktywności fizycznej lub podczas napięcia psychicznego. Jednorazowy podwyższony wynik nie musi jednak nic oznaczać. Utrzymujące się wyższe wartości warto zweryfikować, wykonując pomiary w spoczynku przez kilka dni.

Na wyniki pomiarów ciśnienia krwi mogą wpływać różne czynniki. W niektórych przypadkach ciśnienie może mieć związek ze stylem życia, takim jak sposób odżywiania, poziom aktywności fizycznej czy nawyki. W innych sytuacjach mogą na nie wpływać procesy zachodzące wewnątrz organizmu, na przykład czynność gruczołów dokrewnych, praca nerek lub jakość snu. Ważne jest monitorowanie obu wartości ciśnienia krwi. W niektórych przypadkach wyraźniej podwyższone jest ciśnienie skurczowe, w innych rozkurczowe. Jeśli wartości pozostają podwyższone przez dłuższy czas, zwykle zaleca się różne zmiany w codziennym trybie życia.

Wiele osób przez długi czas nie zdaje sobie więc sprawy z podwyższonego ciśnienia. Dlatego stan ten bywa określany jako ukryty – nie jest odczuwalny, a mimo to może długotrwale obciążać układ krążenia. Czasem mogą pojawiać się pewne odczucia lub zmiany, których ludzie nie łączą z tym stanem – na przykład zmęczenie, lekkie nudności, zmiany w koncentracji czy uczucie ucisku w głowie. Również z tego powodu warto regularnie kontrolować wartości ciśnienia krwi.

Ogólnie za podwyższone ciśnienie krwi uznaje się powtarzające się wyniki pomiarów powyżej 140/90 mmHg. Jeśli podobne wartości pojawiają się wielokrotnie i w spoczynku, warto skonsultować sytuację ze specjalistą i rozważyć zmianę codziennego trybu życia.

Zalecenia specjalistyczne wyróżniają różne zakresy ciśnienia krwi, które stanowią orientacyjny punkt odniesienia podczas jego monitorowania:

• Nieznacznie podwyższone wartości: ciśnienie skurczowe między 130 a 139 mm Hg, rozkurczowe między 80 a 89 mm Hg
• Wyraźnie podwyższone wartości: ciśnienie skurczowe 140 mm Hg i więcej, rozkurczowe 90 mm Hg i więcej
• Bardzo wysokie wartości: ciśnienie skurczowe powyżej 180 mm Hg lub rozkurczowe powyżej 120 mm Hg

Jeśli takie wartości pojawiają się wielokrotnie w spoczynku, warto skonsultować sytuację ze specjalistą. Jeżeli towarzyszą im wyraźne dolegliwości (np. silny ucisk w głowie lub znaczne trudności w oddychaniu), może to być stan wymagający szczególnej uwagi.

Niektóre badania wskazują, że długotrwale podwyższone ciśnienie krwi może być również związane z problemami dotyczącymi zdrowia seksualnego. Na przykład badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of the American Geriatrics Society wykazało, że pewne objawy tego typu występowały u niemal połowy mężczyzn w wieku 40–79 lat, którzy mieli podwyższone wartości ciśnienia krwi.¹

Na wartości ciśnienia krwi może wpływać połączenie wielu czynników. Często należą do nich styl życia, środowisko, w którym człowiek funkcjonuje, oraz niektóre procesy zachodzące wewnątrz organizmu.

Jednym z pojęć często łączonych z tematem ciśnienia krwi jest tzw. zespół metaboliczny – zbiór stanów obejmujących zwiększoną masę ciała, podwyższony poziom tłuszczów i cukru we krwi lub zmiany w gospodarowaniu energią. Mogą się z tym wiązać także mniej aktywny styl życia i mało urozmaicona dieta.

Znaczenie mogą mieć również na przykład następujące czynniki:

• Dieta bogata w sól i tłuszcze
• Niski poziom aktywności fizycznej
• Zmiany masy ciała (nadwaga)
• Wiek
• Długotrwałe napięcie psychiczne
• Predyspozycje rodzinne (np. występowanie podwyższonego ciśnienia u rodziców lub dziadków)
  
• Stany zdrowotne związane z pracą nerek, metabolizmem cukrów lub poziomem cholesterolu
• Palenie tytoniu lub częste spożywanie alkoholu

Ciśnienie krwi może krótkotrwale reagować również na przykład na wypalenie papierosa. Także z tego powodu warto zwracać uwagę nie tylko na same wartości ciśnienia, ale również na codzienne nawyki, które mogą na nie wpływać.

Wiele osób słyszało już zalecenie, by ograniczać sól. Powtarza się ono często, ale ma uzasadnienie – sód, który jest składnikiem soli, jest niezbędny dla organizmu, jednak jego nadmierne spożycie może wpływać na gospodarkę płynami w organizmie. Może to mieć odzwierciedlenie również w wartościach ciśnienia krwi. Zalecane dzienne spożycie soli wynosi około 6 gramów, ale według badań wiele osób spożywa jej wielokrotnie więcej.

Zamiast solić, spróbuj sięgnąć po różne przyprawy jednoskładnikowe – na przykład suszoną natkę pietruszki, czosnek, cebulę lub zioła prowansalskie. Co ciekawe, im więcej soli spożywamy, tym słabiej wyczuwamy delikatne smaki. Podobnie jak w przypadku cukru kubki smakowe przyzwyczajają się do niej – ale po ograniczeniu spożycia ich wrażliwość może z czasem powrócić.

Nadmierne spożycie soli może również obciążać inne procesy zachodzące w organizmie – na przykład gospodarkę składnikami mineralnymi czy wydalanie płynów. Przy wyborze żywności znaczenie ma nie tylko sól, którą dodajemy do potraw, ale też tak zwana sól ukryta, obecna w wielu produktach wysoko przetworzonych.

Za korzystniejszą można uznać dietę opartą na naturalnych i jak najmniej przetworzonych składnikach. Zaleca się wybieranie świeżych produktów i samodzielne doprawianie potraw zamiast polegania na produktach już przyprawionych. W miarę możliwości unikaj żywności zawierającej sole azotynowe – powszechnie występują one np. w wędlinach i pełnią funkcję konserwantów. Zmniejszenie spożycia sodu pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.²

Potas jest ważnym składnikiem mineralnym, który uczestniczy w wielu funkcjach organizmu – od aktywności mięśni po przewodzenie sygnałów w układzie nerwowym. Jego spożycie wiąże się również z równowagą elektrolitową w organizmie. Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.³ Jak już wspomnieliśmy, nadmiar sodu w diecie może wpływać na wartości ciśnienia krwi. Istotną rolę odgrywa tu właśnie proporcja między spożyciem sodu a potasu. Włączenie produktów bogatych w potas jest więc wskazane w ramach zbilansowanej diety.

„Potas naturalnie występuje w wielu popularnych produktach spożywczych. Włącz do swojej diety na przykład banany, morele, awokado, cytrusy, tuńczyka, owoce jagodowe, szpinak lub pomidory” – zaleca Lucie Konečná, specjalistka ds. zdrowego stylu życia z BrainMarket.pl.

Niektóre z tych produktów zawierają też inne cenne substancje – na przykład pomidory są źródłem likopenu, który często wymienia się w kontekście naturalnego wspierania elastyczności naczyń krwionośnych.

Dobre samopoczucie psychiczne odgrywa ważną rolę w tym, jak nasz organizm reaguje na codzienne bodźce. Długotrwałe napięcie i nadmierne obciążenie mogą wpływać nie tylko na ogólny poziom energii, ale też na niektóre funkcje organizmu – w tym ciśnienie krwi. Choć nie unikniemy sytuacji pełnych wyzwań, możemy pracować nad tym, jak na nie reagujemy.

Spróbuj wprowadzić do swojej codzienności te nawyki:

• Zaplanuj dzień i skup się na tym, co jest dla Ciebie naprawdę ważne
• Nie próbuj robić zbyt wielu rzeczy naraz – nauka mówienia „nie” jest zdrowa
• Znajdź przestrzeń na zajęcia, które sprawiają Ci radość
• Zarezerwuj czas na spokój, relaks i regularny odpoczynek
• Otaczaj się ludźmi, którzy pozytywnie na Ciebie wpływają
• Wprowadź ćwiczenia oddechowe, spacery lub medytację

Liczy się każdy mały krok w stronę równowagi.

Dieta ma istotny wpływ na ogólne samopoczucie i równowagę w organizmie. Jeśli chcesz zadbać o stabilne wartości ciśnienia krwi, postaw na jak najbardziej naturalny i zbilansowany jadłospis. Częstym błędem żywieniowym jest nadmierne spożywanie produktów ubogich w składniki odżywcze, błonnik, przeciwutleniacze lub ważne elektrolity, takie jak wspomniany już potas.

Wśród produktów, po które warto sięgać w diecie, znajdują się przede wszystkim świeże warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i zdrowe tłuszcze roślinne. Warto natomiast ograniczyć spożycie soli, alkoholu, cukru rafinowanego, wysoko przetworzonych potraw i tzw. kwasów tłuszczowych trans, które występują np. w niektórych słodyczach lub margarynach.

Jeśli chodzi o tłuszcze, zaleca się wybieranie nienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy w wysokiej jakości olejach roślinnych – takich jak oliwa z oliwek czy olej z awokado (odpowiedni również do obróbki termicznej dzięki wysokiemu punktowi dymienia). Wartościowym elementem diety mogą być też orzechy – np. migdały lub orzechy włoskie, które zawierają nie tylko tłuszcze, ale także inne składniki odżywcze.

Tlenek azotu (NO) to cząsteczka, która odgrywa w organizmie ważną rolę w wielu procesach fizjologicznych. Znaczenie tej substancji dla funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego potwierdziła również Nagroda Nobla w dziedzinie medycyny, którą w 1998 roku otrzymało trzech naukowców za badania nad jej działaniem w organizmie.

Jednym z procesów, z którymi wiąże się tlenek azotu, jest tzw. wazodylatacja – czyli rozszerzanie naczyń krwionośnych. Zjawisko to umożliwia lepszy przepływ krwi przez naczynia, a tym samym sprawniejsze krążenie. Produkcję NO w organizmie można wspierać odpowiednią dietą i niektórymi aminokwasami – na przykład cytruliną, która w organizmie przekształcana jest w argininę, a następnie właśnie w tlenek azotu.

Cytrulina naturalnie występuje na przykład w arbuzie, a także jest składnikiem niektórych suplementów diety przeznaczonych dla osób aktywnych. Jeśli szukasz sposobu na uzupełnienie diety w cytrulinę również poza zwykłą żywnością, możesz sięgnąć na przykład po suplement diety BrainMax L-Citrulline.

Witaminy i składniki mineralne odgrywają ważną rolę we wspieraniu zdrowia układu krążenia i ogólnego metabolizmu. Jeśli Twoja dieta nie jest wzorowa, z pewnością możesz rozważyć stosowanie niektórych suplementów diety. Na rynku dostępnych jest wiele substancji wspierających układ krążenia. Możesz rozważyć na przykład suplementy zawierające DHA i EPA — kwasy tłuszczowe omega-3, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.⁹ Zmniejszenie spożycia sodu i odpowiednie spożycie potasu również pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.^10,11 Do tego zestawu możesz dodać także witaminę C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, a ponadto ma wiele innych korzystnych właściwości.¹²

Magnez to ważny składnik mineralny, który naturalnie uczestniczy w dziesiątkach procesów zachodzących w organizmie. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i równowagi elektrolitowej,⁶ co czyni go ważnym elementem diety również w kontekście utrzymania równowagi w układzie krążenia. Przyczynia się także do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a tym samym do ogólnego dobrego samopoczucia.⁶

Możesz dostarczać go w diecie, sięgając po produkty bogate w magnez — na przykład orzechy (migdały, nerkowce), pestki i nasiona (dyni, słonecznika), rośliny strączkowe, warzywa liściaste lub gorzką czekoladę. W razie potrzeby można też sięgnąć po suplementy diety zawierające magnez, które ułatwiają osiągnięcie zalecanego dziennego spożycia.

Ruch odgrywa kluczową rolę w dbaniu o ogólną witalność i równowagę organizmu. Regularna aktywność sprzyja prawidłowemu krążeniu krwi i może pozytywnie wpływać na ogólny stan układu krążenia. Na co dzień zaleca się aktywności aerobowe — na przykład energiczny spacer, jazdę na rowerze, pływanie lub lekki bieg. Podczas takiej aktywności oddychanie przez nos powinno być dla Ciebie swobodne, a po jej zakończeniu powinno pojawić się przyjemne uczucie fizycznego zmęczenia.

Ograniczenie lub rzucenie palenia należy do podstawowych kroków, które mogą pomóc w utrzymaniu równowagi układu naczyniowego. Substancje zawarte w dymie tytoniowym negatywnie wpływają na ściany naczyń krwionośnych, dlatego zaleca się jak największe ograniczenie tego nawyku lub całkowitą rezygnację z niego. Pozytywne zmiany bywają widoczne nawet po krótkim czasie bez palenia, co może motywować do zmiany.

Spożywanie kawy jest często przedmiotem dyskusji w kontekście ciśnienia krwi. Według niektórych badań regularne picie kawy nie jest jednak jednoznacznie związane ze zwiększonym ryzykiem zmian ciśnienia krwi. Wręcz przeciwnie, niektóre badania sugerują, że pewne substancje zawarte w kawie, na przykład kwas chlorogenowy, mogą wspierać równowagę układu naczyniowego i korzystnie wpływać na układ krążenia.^7,8

Nie trzeba więc automatycznie wykluczać kawy z diety. Jeśli Ci smakuje i nie wywołuje u Ciebie niepożądanych reakcji, filiżanka dobrej jakości kawy może nadal być przyjemnym elementem dnia.

Ciśnienie krwi to tylko jeden ze wskaźników tego, jak dobrze organizm radzi sobie z codziennymi obciążeniami i jak sprawnie funkcjonują układ krążenia, układ nerwowy oraz gospodarka płynami. Dobra wiadomość jest taka, że na uzyskiwane wartości w dużym stopniu wpływają codzienne nawyki. Gdy zadbasz o regularny sen, naturalną dietę z rozsądną ilością soli, odpowiednią podaż potasu i magnezu, dodasz ruch i ograniczysz długotrwałe napięcie, Twój organizm zacznie stopniowo przywracać równowagę w poszczególnych układach.

 Badania:

^1. Blood pressure, sexual activity and erectile function in hypertensive men: baseline findings from the Systolic Blood Pressure Intervention Trial (SPRINT), Capri G. FOY, Ph.D., M.S.,^a Jill C. NEWMAN, M.S.,^b Dan R. BERLOWITZ, M.D.,^c Laurie P. RUSSELL, M.S.,^b Paul L. KIMMEL, M.D.,^d Virginia G. WADLEY, Ph.D.,^e Holly N. THOMAS, M.D., M.S.,^f Alan J. LERNER, M.D.,^g William T. RILEY, Ph.D.,^h and SPRINT Study Research Group

^2. Huang, L., Trieu, K., Yoshimura, S., Neal, B., Woodward, M., Campbell, N., Li, Q., Lackland, D., Leung, A., Anderson, C., MacGregor, G., & He, F. (2020). Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials. The BMJ, 368. https://doi.org/10.1136/bmj.m315. 

^3. Aburto, N., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. The BMJ, 346. https://doi.org/10.1136/bmj.f1378.

^4. Beveridge, L., Struthers, A., Khan, F., Jorde, R., Scragg, R., Macdonald, H., Alvarez, J., Boxer, R., Dalbeni, A., Gepner, A., Isbel, N., Larsen, T., Nagpal, J., Petchey, W., Stricker, H., Strobel, F., Tangpricha, V., Toxqui, L., Vaquero, M., Wamberg, L., Zittermann, A., & Witham, M. (2015). Effect of Vitamin D Supplementation on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis Incorporating Individual Patient Data.. JAMA internal medicine, 175 5, 745-54 . https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0237.

^5. Ballegooijen, A., & Beulens, J. (2017). The Role of Vitamin K Status in Cardiovascular Health: Evidence from Observational and Clinical Studies. Current Nutrition Reports, 6, 197–205. https://doi.org/10.1007/s13668-017-0208-8.

^6. Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., Caruso, M., Notarnicola, M., Reddavide, R., Stubbs, B., Solmi, M., Maggi, S., Vaona, A., Firth, J., Smith, L., Koyanagi, A., Dominguez, L., & Barbagallo, M. (2020). Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European Journal of Nutrition, 59, 263-272. https://doi.org/10.1007/s00394-019-01905-w.

^7. JH, O'Keefe, DiNicolantonio JJ i Lavie CARL. Coffee for Cardioprotection and Longev. 2018.

^8. MUBARAK, Aidilla, Catherine P BONDONNO, Alex H LIU, Michael J CONSIDINE, Lisa RICH, Emilie MAS, Kevin D CROFT i Jonathan M HODGSON. Acute effects of chlorogenic acid on nitric oxide status, endothelial function, and blood pressure in healthy volunteers: a randomized trial. 2012.

^9. Jest to zatwierdzone oświadczenie zdrowotne dotyczące DHA i EPA, ujęte w wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 536/2013.

^10. Jest to zatwierdzone oświadczenie zdrowotne dotyczące sodu, ujęte w wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.

^11. Jest to zatwierdzone oświadczenie zdrowotne dotyczące potasu, ujęte w wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.

^12. Jest to zatwierdzone oświadczenie zdrowotne dotyczące witaminy C, ujęte w wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.

• Dlaczego potas jest ważny?
• Potas a zdrowie serca: dlaczego ten składnik mineralny jest niezbędny i jak go suplementować?
• Kwasy tłuszczowe omega-3: korzyści nie tylko dla serca, mózgu i stawów
• 3 rodzaje magnezu do 3 różnych celów i pór dnia
• Odkryj moc medytacji: przewodnik dla początkujących
• Elektrolity i składniki mineralne nie tylko dla sportowców.