Nie musisz odżywiać się idealnie, biegać co rano dziesięć kilometrów i mieć w domu półki pełnej kapsułek. Zazwyczaj trzeba przede wszystkim rozpoznać, czego od dłuższego czasu brakuje Twojemu organizmowi, a co niepotrzebnie go obciąża. Podstawą pozostaje zróżnicowana dieta, odpowiednia dawka ruchu, regeneracja, dobrostan psychiczny i sen.

##lb-article-reco##

Zmęczenie to normalna reakcja organizmu na obciążenie. Nie jest jednak normalne, by odruchowo ignorować je przez całe tygodnie czy miesiące. Po wymagającym okresie w pracy, nieprzespanej nocy lub wyjątkowo intensywnym treningu niższy poziom energii jest czymś spodziewanym. Organizm nie mówi Ci wtedy, że jesteś osobą leniwą. Mówi, że musi uzupełnić zasoby. 

• Czy śpię wystarczająco długo i budzę się z poczuciem choć częściowego wypoczęcia?
• Czy jem regularnie i moje główne posiłki zawierają źródło białka?
• Czy piję w ciągu dnia, czy uzupełniam płyny dopiero wieczorem?
• Czy nie przesadzam z kofeiną, alkoholem lub wieczornym korzystaniem z ekranów?
• Czy po trudniejszym okresie nie nastąpił zbyt szybki powrót do pełnych obciążeń?
• Czy nie nastąpiła zmiana leków, trybu pracy lub intensywności treningów?

Witaminy i składniki mineralne mogą odgrywać rolę w metabolizmie energetycznym, ale zawsze są jedynie uzupełnieniem. Magnez i witamina B12 na przykład przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.^1,2 Nie oznacza to jednak, że warto automatycznie suplementować wszystkie substancje i oczekiwać cudów od ręki. 

Umów się na wizytę, jeśli spadek energii utrzymuje się przez kilka tygodni, nie ma wyraźnej przyczyny lub utrudnia pracę, uprawianie sportu czy codzienne życie. Nie czekaj, aż zupełnie opadniesz z sił. Jednocześnie nie panikuj po dwóch gorszych dniach. Ważne jest obserwowanie zmian, zależności i innych czynników. Krótkie notatki o śnie, aktywności, jedzeniu i przebiegu dnia mogą być podczas konsultacji bardziej przydatne niż ogólne „ciągle czuję zmęczenie”. 

Odpowiedź jest prosta: ponieważ nowy jadłospis może być początkowo szokiem dla układu trawiennego. Typowym przykładem jest sytuacja, w której spożycie gwałtownie wzrasta, a błonnik nagle staje się częścią niemal każdego posiłku. Osoba, która jadła mało warzyw i roślin strączkowych, czasem w ciągu jednego tygodnia przechodzi na ogromne sałatki, owsianki, pełnoziarniste pieczywo, żywność fermentowaną i kilka nowych suplementów. 

Co po zmianie jadłospisu może przejściowo pogorszyć komfort trawienny?

• szybkie zwiększenie ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych
• duże porcje surowych warzyw zamiast stopniowego wprowadzania zmian
• większa ilość żywności fermentowanej naraz
• nowo wprowadzona odżywka białkowa, zwłaszcza jeśli nie odpowiada Ci jej skład

W praktyce zalecam zmieniać tylko jedną lub dwie rzeczy naraz i obserwować efekty. Zwiększaj ilość błonnika stopniowo, dbaj o odpowiednią podaż płynów i sprawdzaj, czy lepiej tolerujesz warzywa poddane obróbce termicznej niż surowe. Jeśli wypróbowujesz probiotyki, psyllium lub nową odżywkę białkową, nie zaczynaj jednocześnie stosować trzech kolejnych produktów. Inaczej nie dowiesz się, co Ci służy.

Nie mogę ich wykonać. Ponieważ badanie „na wszystko” nie istnieje. Krew może dostarczyć nam wielu informacji, ale nie jest to pełny skan organizmu. Niektóre choroby powodują typowe zmiany w wynikach badań laboratoryjnych, w innych wyniki krwi mogą początkowo pozostawać w normie. A jeden wynik poza zakresem referencyjnym nie oznacza automatycznie problemu. 

Wynik badania laboratoryjnego należy odczytywać w szerszym kontekście. Nie wystarczy wyrwać jednej liczby z kontekstu, trzeba rozumieć, co oznaczają poszczególne parametry laboratoryjne i dlaczego się je monitoruje. Przy braku energii lekarz może przyjrzeć się wskaźnikom zapasów żelaza, czynności tarczycy, glikemii lub wybranym parametrom wątrobowym i nerkowym. Czasem dodatkowo oznacza się witaminę B12, witaminę D lub wykonuje inne badania. Nie oznacza to jednak, że każdy potrzebuje tego samego panelu. Inaczej bada się młodego sportowca, inaczej kobietę z obfitymi miesiączkami, inaczej osobę, która mocno chrapie, a jeszcze inaczej pacjenta z niewyjaśnionym spadkiem masy ciała.

Co lekarz powinien wiedzieć, zanim wybierze odpowiednie badania?

• jak długo trwają dolegliwości i czy się zmieniają
• co je nasila, a co łagodzi
• jak śpisz, jesz, uprawiasz sport i się regenerujesz
• jakie leki, witaminy, składniki mineralne i inne suplementy przyjmujesz
• czy w ostatnim czasie zdarzyła Ci się infekcja lub znaczne obciążenie
• czy zmieniły się masa ciała, wypróżnienia, miesiączki, wydolność lub nastrój
• jakie choroby występują w rodzinie

Najlepszy panel badań laboratoryjnych to nie ten najdłuższy. To taki, który odpowiada na konkretne pytanie. 

Mniej, niż wielu osobom się wydaje, ale bardziej regularnie, niż by sobie życzyły. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym około 150–300 minut aktywności tygodniowo. Jednocześnie zaleca wzmacnianie głównych grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie jest to magiczna granica, poniżej której ruch nie ma sensu. Każda ilość jest lepsza niż żadna! Nie musisz ćwiczyć przez sto pięćdziesiąt minut bez przerwy. Kilka spacerów w tygodniu to dla wielu osób bardziej realistyczny plan niż trzy wizyty w klubie fitness.

Zacznij powoli. Dziesięć do piętnastu minut spaceru dziennie to wcale nie mało. To podstawa nawyku. Chodzi o to, by nie przesadzić na starcie i zachować regularność. I pamiętaj, że dyskomfort nie zawsze jest dowodem na to, że trening działa. Regularny ruch ma stopniowo wzmacniać ciało, a nie ciągle je nadwyrężać.

Ponieważ nadrobienie diety ćwiczeniami wcale nie jest proste. Aby masa ciała spadała, zwykle trzeba w dłuższej perspektywie dostarczać mniej energii, niż się zużywa. Nie oznacza to głodówki. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że nawet zdrowa dieta może być bardzo kaloryczna. Orzechy, wysokiej jakości oleje, sery, smoothie czy domowa granola mogą być częścią dobrego jadłospisu, ale nadal dostarczają energii.

Najczęstsze powody, dla których masa ciała nie zmienia się zgodnie z oczekiwaniami

• spożycie energii jest wyższe, niż się szacuje, nawet jeśli produkty są dobrej jakości
• trening zwiększa głód, a porcje stopniowo się powiększają
• poza treningiem w ciągu dnia jest bardzo mało zwykłego ruchu
• brakuje regularności, a dni ścisłego trzymania się diety przeplatają się z dniami bez kontroli
• masę ciała ocenia się na podstawie pojedynczych dni zamiast długoterminowego trendu
• sen, praca zmianowa lub obciążenie psychiczne utrudniają trzymanie się planu

Ciało to nie proste równanie. A przede wszystkim: zdrowy styl życia nie musi wyglądać u każdego tak samo. Ktoś zacznie od regularnych śniadań, ktoś inny musi najpierw zadbać o sen, trzecia osoba doda spacery, a czwarta musi nauczyć się odpoczywać bez poczucia winy. Wybierz jedną zmianę, którą jesteś w stanie utrzymać, i dopiero potem dodaj kolejną.

Jeśli nie masz pewności, czy Twoje dolegliwości są jeszcze zwykłą reakcją na tryb życia, czy już wymagają badań, konsultacja z lekarzem rodzinnym na pewno nie zaszkodzi. Lepiej odpowiednio wcześnie spojrzeć na dolegliwości w szerszym kontekście.