Światło jako zegar dla naszego ciała i mózgu

Nasze ciało ma własny harmonogram. W ciągu około dwudziestu czterech godzin zmieniają się czujność, temperatura ciała, wydzielanie niektórych hormonów i gotowość do snu. Ten rytm dobowy na bieżąco dostosowuje się do otoczenia a jedną z jego najważniejszych wskazówek jest światło. Informacje docierają przez oczy do mózgu, gdzie pomagają regulować zegar wewnętrzny. Znaczenie ma więc cały dzień. To, ile światła otrzymujemy po przebudzeniu, jak długo przebywamy w pomieszczeniach i przy jakim oświetleniu spędzamy ostatnią godzinę przed snem.

Rano przywitaj światło, wieczorem je przygaś

Poranna droga pieszo, krótki spacer po obiedzie czy chwila na zewnątrz podczas przerwy w pracy zapewniają kontakt ze światłem dziennym, którego w pomieszczeniach bywa znacznie mniej. Zwłaszcza zimą pokój może wydawać się nam jasny, ale na zewnątrz natężenie światła jest zwykle wyraźnie większe. Osobie o typowym rytmie dnia warto więc zadbać o światło po przebudzeniu, a także w ciągu dnia. Wieczorem po jasnym dniu przychodzi czas na bardziej przyciemnione otoczenie. Powstaje w ten sposób wyraźna różnica między dniem a nocą. Łatwo ją zatracić, gdy większość dnia spędzamy w półmroku, a wieczorem rozświetlamy całe mieszkanie.

Inaczej wygląda sytuacja przy pracy zmianowej. Osoba wracająca rano z nocnej zmiany szykuje się do snu właśnie wtedy, gdy otaczający świat zaczyna nowy dzień. Pory ekspozycji na światło trzeba w takim przypadku dostosować do grafiku pracy i planowanego odpoczynku. 

Jaką rolę odgrywa w tym melatonina

Melatonina jest w uproszczeniu hormonem snu. W normalnych warunkach jej poziom rośnie wieczorem, a odpowiednio silne światło może zahamować lub opóźnić ten wzrost. Wrażliwość różni się u poszczególnych osób, a znaczenie mają także czas ekspozycji na światło, jego widmo oraz wcześniejsze warunki oświetleniowe. Właśnie dlatego dwie osoby nie muszą reagować dokładnie tak samo na tę samą lampę i taki sam czas spędzony przed ekranem.

Podstawowa zasada pozostaje jednak taka sama. Przed snem warto zmniejszyć ilość światła docierającego do oczu i zadbać o spokojniejsze tempo wieczoru.

Dlaczego tak wiele uwagi poświęca się niebieskiej barwie światła?

Białe światło jest mieszaniną fal o różnych długościach, które postrzegamy jako poszczególne kolory. Zakres światła niebieskiego określa się zwykle na około 400–500 nanometrów. W siatkówce mamy między innymi komórki zawierające melanopsynę, światłoczuły barwnik szczególnie wrażliwy na niebieskozielony zakres w okolicach 480 nanometrów. Komórki te uczestniczą w przekazywaniu informacji o świetle do zegara wewnętrznego. Stąd zainteresowanie ograniczaniem wieczorem krótkofalowej części widma. Dla rzeczywistego efektu ważne są jednak również natężenie i czas oddziaływania. Słabe światło przez chwilę i kilka godzin w jasno oświetlonym pokoju to odmienne warunki. 

Odkładasz telefon. A co ze światłem wokół Ciebie?

Kiedy mowa o niebieskim świetle, większości osób przychodzi na myśl telefon lub monitor. Tymczasem na wieczorne warunki oświetleniowe składa się znacznie więcej. Tworzą je telewizor, lampa sufitowa, oświetlony blat kuchenny i łazienka, w której myjesz zęby tuż przed snem. Zmiana ustawień ekranu to dobry początek, ale rozejrzyj się też po całym pomieszczeniu. 

Przy ekranach zacznij od jasności i czasu

Telefon, tablet, komputer i telewizor różnią się wielkością, odległością od oczu i sposobem użytkowania. Ich znaczenia nie da się więc ocenić wyłącznie na podstawie nazwy urządzenia. Liczy się to, jak jasno świecą i jak długo na nie patrzysz. Wieczorem zmniejsz jasność do komfortowego poziomu, ustaw cieplejsze barwy i wyłącz zbędne powiadomienia. Automatyczne przełączanie ustawień w zależności od pory dnia ułatwi zachowanie regularności. Zwróć też uwagę na treści. Służbowy e-mail lub wciągająca gra mogą opóźnić zakończenie wieczoru nawet wtedy, gdy masz włączony filtr barw.

Jasne światło tylko tam, gdzie jest naprawdę potrzebne

Podobnie warto dostosować oświetlenie w domu. Podczas gotowania musisz dobrze widzieć blat roboczy, ale do siedzenia na kanapie zwykle wystarczy mniejsza lampa. Zamiast jednego silnego źródła światła dla całego pokoju możesz więc używać kilku, zależnie od wykonywanej czynności. Wieczorem stopniowo pozostawiaj włączone tylko te, których akurat potrzebujesz. Skieruj światło na książkę, stół lub podłogę i ogranicz świecenie bezpośrednio w oczy.

Ciepła barwa nie mówi jeszcze wszystkiego

Przy zakupie żarówek spotkasz się z wartością podawaną w kelwinach. Opisuje ona barwę światła, czyli to, czy wydaje się ono cieplejsze, czy chłodniejsze. Niższe wartości zwykle oznaczają cieplejszy odcień, ale nie da się z nich odczytać dokładnego składu widmowego. Dwie podobnie wyglądające żarówki mogą się różnić. Wybierając oświetlenie na wieczór, oceniaj więc łącznie barwę, jasność i umiejscowienie. Mocno świecące źródło bezpośrednio przed twarzą stwarza inne warunki niż przyciemniona lampka poza bezpośrednim polem widzenia, choć oba produkty są oznaczone jako ciepłe światło.

Jak zastąpić źródła niebieskiego światła w domu już dziś?

Wieczorne oświetlenie nie musi oznaczać dużych zmian w całym mieszkaniu. Często wystarczy zacząć od miejsca, w którym spędzasz ostatnią część dnia. Od lampki przy kanapie, światła na stoliku nocnym lub w łazience. Wybieraj w zależności od tego, czy chcesz oświetlić blat roboczy, stworzyć bardziej przyciemnione otoczenie, czy po prostu swobodnie odnaleźć się w przestrzeni podczas nocnego wstawania.

Bursztynowa żarówka na chwile, gdy chcesz już zwolnić

W lampce z gwintem E14 można zastosować BrainLight Amber Bulb o temperaturze barwowej 1600 K. Ma wyraźnie ciepły, bursztynowy odcień. Wykorzystasz ją na przykład przy kanapie lub łóżku, gdzie wieczorem zastąpi zwykłe białe oświetlenie. Bursztynowe światło zmienia wygląd kolorów w pomieszczeniu. Biała strona zyska ciepły odcień, a niektóre barwy będziesz rozróżniać inaczej niż za dnia. U nas sprawdziła się na przykład przy czytaniu książki, mniej przy drobnych pracach ręcznych.

Jedna lampa, kilka rodzajów światła

Jeśli używasz tej samej lampy w dzień i wieczorem, dobrym rozwiązaniem jest BrainMax 4steps Bulb z czterema rodzajami światła. Żarówka ma zakres 1300–4000 K. Umożliwia zmianę charakteru oświetlenia zależnie od pory dnia i wykonywanej czynności. Taką elastyczność docenisz zwłaszcza w salonie, który po południu służy do pracy, a wieczorem do odpoczynku.

Mała lampka, którą przeniesiesz tam, gdzie jej potrzebujesz

BrainLight Reading Lamp z trzema poziomami natężenia światła oferuje bursztynowe światło 1700 K, elastyczne ramię i akumulator. Sprawdzi się tam, gdzie chcesz łatwo przenosić niewielkie źródło światła i kierować je w wybrane miejsce. Jej maksymalny strumień świetlny wynosi 80 lumenów, dlatego podczas czytania sprawdź, czy zapewnia Ci wystarczający komfort. 

Małe kontrolki też zasługują na uwagę

W ciemnej sypialni nagle staje się widoczne światło, którego w dzień niemal nie zauważasz. Ładowarka, wyświetlacz urządzenia lub kontrolka sprzętu elektronicznego mogą znaleźć się bezpośrednio w polu widzenia z łóżka. Najpierw spróbuj wyłączyć światło w ustawieniach lub przestawić urządzenie. Możesz też postawić na folię BrainMax blokującą niebieskie i zielone światło. Sposób zasłonięcia zawsze dostosuj do konstrukcji urządzenia — ważne ostrzeżenia muszą pozostać czytelne, a otwory wentylacyjne drożne.

Okulary blokujące niebieskie światło: jak wybrać filtr, który pokochasz

Nie wszędzie możesz wymienić żarówkę lub przyciemnić oświetlenie. Czasem musisz dokończyć pracę, innym razem siedzisz z rodziną w salonie, a każdy chodzi spać o innej porze. W takich sytuacjach przydadzą Ci się okulary, które filtrują światło przechodzące przez soczewki. Wybór jest szeroki. Od delikatnych filtrów dziennych po modele z mocno zabarwionymi soczewkami do noszenia przed snem. Przy wyborze zacznij od przeznaczenia, potem sprawdź parametry, a dopiero na końcu wybierz oprawki. Dobrze wyglądające okulary muszą bowiem przede wszystkim odpowiadać Ci swoimi właściwościami.

Praca przy komputerze o dziesiątej rano i oglądanie telewizji godzinę przed snem wiążą się z różnymi wymaganiami. W ciągu dnia zwykle potrzebujesz światła, a przy wielu czynnościach także wiernego odwzorowania kolorów. Wieczorem można zaakceptować mocniejsze zabarwienie soczewek w zamian za szerszy zakres filtracji. Dlatego w kategorii okularów blokujących niebieskie światło porównuj produkty pod kątem pory ich używania. 

Łagodniejszy filtr dzienny do pracy przed ekranem

Przykładem niższego deklarowanego poziomu blokowania są okulary Dayworker blokujące 25% niebieskiego światła. Mają czarne oprawki i są przeznaczone do używania w ciągu dnia przy komputerze. Taki filtr przepuszcza znaczną część niebieskiej składowej światła, a jego właściwości różnią się od właściwości mocnych soczewek wieczornych. Wybieraj go z myślą o konkretnym zastosowaniu i własnym komforcie. Jeśli Twoja praca wymaga precyzyjnego rozróżniania kolorów, zawsze sprawdź, jak dane soczewki rzeczywiście wpływają na ich odwzorowanie.

Jednocześnie nie oczekuj, że filtr dzienny automatycznie wyeliminuje zmęczenie oczu. Na komfort pracy przed monitorem wpływają także mruganie, przerwy, odblaski, wielkość czcionki i odpowiednia korekcja wzroku. Dlatego zacznij również od stanowiska pracy i sposobu korzystania z ekranu.

Blokowanie 80% jako rozwiązanie pośrednie na późne popołudnie

Wyraźniejsze ograniczenie niebieskiej składowej światła oferują okulary BrainMax Swing blokujące 80% niebieskiego światła. W ofercie stanowią rozwiązanie pośrednie do stosowania późnym popołudniem i wieczorem. Przydadzą Ci się na przykład przy laptopie lub telewizorze, jeśli chcesz ograniczyć część niebieskiego światła i akceptujesz przesunięcie kolorów w stronę cieplejszych tonów. Część niebieskiej składowej nadal jednak przez nie przenika. W jasnym otoczeniu wciąż mają więc znaczenie zarówno intensywność oświetlenia, jak i czas, który w nim spędzasz.

Pełne blokowanie niebieskiego światła na ostatnie godziny przed snem

BrainMax Profesor blokujące 100% niebieskiego światła zapewniają wysoki poziom filtracji. Soczewki wyraźnie zmieniają jednak odwzorowanie kolorów. Podczas czytania tekstu lub zwykłego przeglądania telefonu taką zmianę można zaakceptować. 

Dlaczego przed snem warto ograniczać także zielone światło

Wpływ światła na zegar biologiczny obejmuje szerszy zakres niż sam kolor niebieski. W przekazywaniu informacji świetlnych uczestniczy wiele mechanizmów. Badania z udziałem ludzi wykazały, że również zielone światło o długości fali 555 nm może w określonych warunkach wpływać na melatoninę i przesunięcie rytmu dobowego. Jego działanie zmienia się wraz z intensywnością i czasem ekspozycji oraz różni się od działania światła niebieskiego. Filtr o szerszym zakresie pozwala więc ograniczyć większą część widma docierającego do oczu.

Taki wariant przyda Ci się przede wszystkim pod koniec dnia, gdy przebywasz w standardowo oświetlonym otoczeniu i chcesz bardziej konsekwentnie ograniczyć bodźce świetlne. Na przykład BrainMax Stark blokujące niebieską i zieloną składową światła obejmują filtracją większą część zielonego zakresu widma. Efektem jest także wyraźniej zmieniony i ciemniejszy obraz, co trzeba uwzględnić przy wyborze.

Funkcjonalność a styl

Okulary powinny być dla Ciebie wygodne. Przy wyborze śmiało uwzględnij więc ich wygląd, zwłaszcza jeśli chcesz nosić je również wśród ludzi. Delikatne oprawki łatwo dopasować do ubioru i mniej przyciągają uwagę. Przy dokładniejszym ograniczaniu światła w domu większego znaczenia nabiera jednak konstrukcja wokół oczu. Dopływ światła z boków ograniczają BrainMax LaserLook z miękkimi osłonami bocznymi. Łączą blokowanie niebieskiej i zielonej składowej światła z konstrukcją ograniczającą światło docierające z boków. Takie wykonanie docenisz zwłaszcza w domu, gdzie możesz postawić przede wszystkim na osłonę oczu. Z kolei bardziej otwarte oprawki mogą być wygodniejsze przy innym kształcie twarzy.

Kto najbardziej doceni okulary blokujące niebieskie światło

Najbardziej przydadzą się tam, gdzie nie możesz łatwo zmienić wieczornego oświetlenia lub musisz jeszcze przez chwilę korzystać z ekranu. Konkretny filtr dobieraj do wykonywanej czynności, otoczenia i czasu pozostałego do planowanego snu. 

• Osoby pracujące wieczorem przy komputerze: Podczas kończenia tekstów, prac administracyjnych lub arkuszy kalkulacyjnych skorzystają z filtrowania światła z monitora i oświetlenia otoczenia. 
• Studenci uczący się wieczorami: Laptopy i tablety często towarzyszą nauce do późnych godzin. Okulary pozwolą zmodyfikować światło przechodzące przez soczewki.
• Gracze komputerowi: Monitor, oświetlenie pokoju i dekoracyjne taśmy LED wspólnie tworzą otoczenie świetlne. 
• Miłośnicy wieczornych filmów i seriali: Podczas oglądania telewizji przed snem można połączyć noszenie okularów z obniżeniem jasności ekranu i ograniczeniem ilości światła w pomieszczeniu.
• Osoby korzystające z telefonu przed snem: Gdy muszą przeczytać wiadomości lub załatwić coś wieczorem, mogą skorzystać z odpowiedniego filtra. 
• Domownicy zasypiający o różnych porach: Gdy jedna osoba szykuje się do snu, a pozostałe chcą jeszcze mieć włączone światło, okulary pozwolą indywidualnie ograniczyć wybraną część światła. 

Zacznij od jednej zmiany, którą możesz regularnie powtarzać. Na przykład po kolacji wyłącz główne światło i zapal mniejszą lampę. Następnie dostosuj jasność telewizora i telefonu. Sięgnij po okulary tam, gdzie otoczenie pozostaje jasno oświetlone lub gdzie chcesz dokładniej ograniczyć światło przed snem. W ten sposób akcesoria dopasują się do rzeczywistego przebiegu Twojego wieczoru i każde znajdzie swoje zastosowanie. Przed położeniem się do łóżka sprawdź jeszcze łazienkę, korytarz i drobne źródła światła w sypialni.

O co najczęściej pytają osoby wybierające okulary blokujące niebieskie światło

Procent blokowanego światła to tylko jeden z parametrów. Przy codziennym użytkowaniu pojawiają się też kwestie korekcji wzroku, bezpieczeństwa oraz tego, jak sprawdzić, czy nowe nawyki Ci służą. Poniższe odpowiedzi pomogą dopracować wybór i sposób noszenia okularów.

Czy mogę prowadzić samochód w okularach wieczornych?

Nie używaj do prowadzenia samochodu okularów wieczornych z mocno zabarwionymi soczewkami. Zmniejszają ilość przepuszczanego światła i zmieniają kolory. Nawet niższy deklarowany procent blokowania sam w sobie nie potwierdza, że okulary nadają się do jazdy. Decydujące znaczenie mają wyraźnie określone przeznaczenie danego produktu i odpowiednie właściwości soczewek, w tym przepuszczalność światła i możliwość rozróżniania barw sygnalizacyjnych.

Co zrobić, jeśli noszę okulary korekcyjne?

Przede wszystkim musisz zachować swoją korekcję wzroku. Zależnie od sytuacji można rozważyć odpowiednie nakładki, modele przeznaczone do zakładania na okulary korekcyjne lub rozwiązanie od optyka. Podczas przymierzania zwracaj uwagę na wygodę, stabilność i osłonę pola widzenia.

Czy czerwone soczewki są automatycznie najskuteczniejsze?

Odcień to tylko orientacyjna wskazówka. O rzeczywistych właściwościach decyduje przepuszczalność widmowa, a podobnie wyglądające soczewki mogą się od siebie różnić. 

Niebieskie światło z rozsądkiem

Zacznij od miejsca, w którym spędzasz ostatnie godziny przed snem. Przyciemnij główne oświetlenie, ustaw komfortową jasność ekranów i wybierz mniejsze źródło światła do czynności, którą właśnie wykonujesz. Korzystaj z okularów blokujących niebieskie światło zależnie od otoczenia i planowanej pory snu. Porównuj ich zakres filtracji, osłonę oczu i wygodę wraz z wyglądem. Delikatne oprawki docenisz wśród ludzi, a dokładniejszą osłonę podczas używania w domu. Dobrze dobrane połączenie pozwoli Ci dostosować wieczór bez konieczności zmieniania całego domu.