10 sposobów na zwiększenie własnej produkcji melatoniny

Jeśli starasz się zmaksymalizować jakość swojego snu, a tym samym zwiększyć regenerację, musisz postawić na melatoninę!

Możesz również naturalnie zwiększyć poziom melatoniny. Jeśli jesteś zainteresowany, spójrzmy na kilka prostych sztuczek, jak to zrobić!

Czym właściwie jest melatonina

Melatonina powstaje z serotoniny [1] w śródmózgowiu - części struktur mózgowych przylegających do górnego końca pnia mózgu, a konkretnie do nadnercza, w którym znajduje się szyszynka, zbudowana z komórek zwanych pinealocytami. Oprócz pinealocytów szyszynka składa się z komórek glejowych i zwapniałego materiału, którego ilość zwiększa się z wiekiem, zmniejszając tym samym rzeczywistą produkcję melatoniny [2]. Jednak według najnowszych badań wszystkie komórki naszego organizmu produkują melatoninę. Melatonina produkowana przez komórki poza szyszynką nie przedostaje się jednak do krwiobiegu, a przyczyna wewnątrzkomórkowej produkcji melatoniny nie została do końca wyjaśniona [3].

Ale melatonina to nie tylko hormon snu, to także bardzo silny antyoksydant, obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), zwiększa poziom naturalnego hormonu wzrostu, reguluje rytmy okołodobowe i ma wiele innych korzyści....

Melatonin_pl

Więcej o samej melatoninie możesz przeczytać w naszym artykule: Melatonina, hormon nie tylko na sen...

Przyjrzyjmy się teraz podstawowym zasadom, które pomogą Ci zwiększyć własną produkcję melatoniny lub przynajmniej zapobiec blokowaniu jej naturalnej produkcji w naszym organizmie.

9-zpusobu-jak-zvysit-produkci-vlastniho-melatonin-pl

10 przykazań melatoniny

 

1.) Blokuj niebieską składową światła

Wiele urządzeń elektronicznych, w tym telefony komórkowe i telewizory, emitują ze swoich ekranów światło z niebieską składową. To samo dotyczy nowoczesnych żarówek i diod LED. Ten niebieski składnik światła wysyła fałszywe sygnały do mózgu, że jest jeszcze dzień, zatrzymując w ten sposób uwalnianie melatoniny. Rozwiązania obejmują noszenie okularów blokujących niebieskie światło, zmianę oświetlenia na specjalne żarówki z regulowanym spektrum, przełączenie urządzeń (telewizor, telefony komórkowe, tablety...) na tryb night shift lub tryb czerwony. Niebieski składnik światła powinien być blokowany dla maksymalnego efektu najlepiej już 3 godziny przed snem.

2.) Rano wystaw się na słońce

Światło słoneczne pomaga w produkcji serotoniny, która jest prekursorem melatoniny. Ekspozycja na światło słoneczne, zwłaszcza rano, pomaga organizmowi w produkcji serotoniny, a dodatkowo poranne słońce pomaga zsynchronizować nasze wewnętrzne zegary. Ewolucja przystosowała ludzi i ich procesy biochemiczne do bycia regulowanymi przez aktywność słoneczną. Słońce reguluje nasze wewnętrzne zegary od początku naszego istnienia. I nie na darmo mówi się, że gdzie nie zagląda słońce, tam zagląda lekarz.

pexels-photo-1237119

3.) Jedz żywność bogatą w naturalną melatoninę

Jednym ze źródeł naturalnej melatoniny jest wiśnia pospolita (Prunus Cerasus). Przeprowadzono badanie naukowe, w którym grupie ochotników podawano ekstrakt z wiśni, a dwie inne grupy kontrolne otrzymywały placebo. Grupa przyjmująca ekstrakt miała znacznie podwyższony poziom melatoniny, podczas gdy dwie grupy kontrolne nie miały żadnych zmian [5].

Inne badania zostały przeprowadzone z udziałem ochotników cierpiących na bezsenność - osób starszych. Tutaj również badanie wykazało pozytywny wpływ wiśni na poziom melatoniny [6].

Osobom poniżej 60 roku życia nie zaleca się przyjmowania syntetycznej melatoniny. Tłumi ona produkcję ich własnej melatoniny. Po 60 roku życia własna produkcja melatoniny jest tłumiona i nasycenie syntetyczną melatoniną nie powoduje tak dużych szkód jak u młodszych osób, gdzie nasycenie syntetyczną melatoniną tłumi produkcję własnej melatoniny. Melatonina w naturalnej postaci natomiast sprzyja produkcji własnej melatoniny. Dzięki naszej nowości można sprawdzić działanie bezpośrednio na sobie. Nawet osoby po 60 roku życia mogą wspierać swoją melatoninę naturalnie, ale mają też drugą opcję, czyli suplementację syntetyczną melatoniną.

zdroje_prirozeneho_melatoninu_pl

Pomidory, winogrono, ale także migdały, maliny, orzechy włoskie, owoce Goji ...... wszystkie te pokarmy zwiększają naturalny poziom melatoniny [7].

4.) Jedz żywność bogatą w tryptofan

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem i jest jednym z prekursorów produkcji melatoniny [8]. W ciągu dnia poczęstuj się więc pestkami dyni, tofu, kurczakiem, migdałami, orzeszkami ziemnymi, twarogiem, a nawet jogurtem [10].

photo-1583126379180-ec70bb3178b1

5.) Unikaj kofeiny w godzinach wieczornych

Jeśli masz zwyczaj picia kawy lub herbaty wieczorem, przejście na wodę może być dużą pomocą dla Twojej szyszynki. Wiele badań pokazuje, że kofeina ma negatywny wpływ na produkcję melatoniny [9]. Kofeina ma okres półtrwania wynoszący 8 godzin. Oznacza to, że jeśli weźmiesz 100 mg kofeiny o 16:00, o 2:00 rano 50 mg będzie nadal oddziaływać na Twój organizm. Nie oznacza to, że nie zasniesz, ale działanie kofeiny nadal będzie zaburzać architekturę snu.

6.) Śpij w ciemności

Zamiast używać różnych świateł ułatwiających poruszanie się po sypialni, diod i wyświetlaczy, postaraj się uczynić ze swojej sypialni ciemny loch. Im mniej światła dociera do Ciebie podczas snu, tym bardziej będziesz zrelaksowany i głęboko zregenerowany. Usuń więc ze swojej sypialni jak najwięcej elektroniki i postaraj się np. za pomocą zasłony zmniejszyć ilość światła, które wpada do sypialni z zewnątrz. Innym rozwiązaniem jest noszenie maski do spania.

7.) Nie stresuj się przed snem

Chociaż nie zawsze można uniknąć stresu, staraj się mieć spokojne wieczory i nie stresuj się. Stres i związany z nim wysoki poziom kortyzolu (hormon stresu) ma bardzo negatywny wpływ na wydzielanie melatoniny [12]. 

8.) Uspokój się za pomocą medytacji lub modlitwy

Jeśli uda Ci się uspokoić swój umysł, dasz mu najlepszy sygnał, że nadchodzi noc i co chcesz, aby zrobił. Medytacja wieczorem jest idealnym sposobem na osiągnięcie spokoju i relaksu. Nasz mózg zareaguje na spokojny i wyciszony umysł właśnie poprzez uwolnienie melatoniny [11]. Postaraj się znaleźć chwilę dla siebie, usiądź wygodnie i uwolnij wszystkie te myśli, które w ciągu dnia zadomowiły się w Twoim mózgu. I pomyśl tylko o swoim oddechu....

Snímek obrazovky 2020-04-15 v 17.32.59

9.) Weź gorącą kąpiel

Ten punkt jest również związany ze stresem. Biorąc gorącą kąpiel można zmniejszyć poziom kortyzolu, a tym samym pobudzić produkcję melatoniny. Ponadto gorąca kąpiel w naturalny sposób pomaga organizmowi odczuwać zmęczenie, a tym samym prowadzi go do snu.

10.) Wyeliminuj promieniowanie elektromagnetyczne i WI-FI w sypialni

Pola elektromagnetyczne są emitowane przez wszystkie urządzenia elektroniczne. Promieniowanie to przechodzi przez ciało człowieka i zwiększa naturalną częstotliwość, z jaką wibrują ludzkie komórki. Uniemożliwia to ich "uspokojenie" i regenerację [4], przez co dochodzi do zniekształcenia informacji i produkcja melatoniny nie zachodzi w optymalnym tempie. Unikaj spania z telefonem komórkowym pod poduszką (najlepiej wyłącz go całkowicie lub przynajmniej ustaw na tryb samolotowy), włączonym routerem WI-FI i mnóstwem niepotrzebnej elektroniki, która ma swoje miejsce w salonie, ale nie w twoim sanktuarium regeneracji.

Wniosek

Metody, które wspierają produkcję własnej melatoniny są zarówno proste i naturalne. W rzeczywistości zachęcają nas do robienia rzeczy, do których pokolenia naszych przodków były przyzwyczajone i uważały je za całkiem naturalne. Przez tysiąclecia ludzie byli przyzwyczajeni do ograniczania aktywności po zachodzie słońca, rozpalania ognisk (które nie zawiera niebieskiej składowej światła), spania bez światła w całkowitej ciemności i wstawania wraz ze świtem. A jednocześnie w żadnym momencie naszej historii nie byli narażeni na miliard razy większe promieniowanie elektromagnetyczne niż to naturalnie wytwarzane przez Ziemię i przez promienie kosmiczne.

Współczesne czasy całkowicie zignorowały te zasady, do których jesteśmy ewolucyjnie przystosowani, a konsekwencje takiego postępowania widać dziś praktycznie w całej naszej populacji. Jednak pomoc naszym organizmom w walce za pomocą melatoniny, hormonem snu, ale także najpotężniejszym antyoksydantem, nie jest niczym trudnym.

Matěj Veselý

 

Źródła:

    1. LIU, Lie a Fang HUANG. Melatonin Effects on Hard Tissues: Bone and Tooth [online]. China, 2013 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676828/. Studie. School of Stomatology, Hospital of Stomatology, Sun Yat-sen University.
    2. Glandula pinealis; Corpus pineale [online]. Ústav normální anatomie lékařské fakulty Univerzity Palackého v Olomouci [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: http://www.nan.upol.cz/neuro/cd435.html
    3. ČESLÍK, Adam. MELATONIN: ZÁZRAČNÁ MOLEKULA A NEJLEPŠÍ NÁPAD EVOLUCE? Performance Livestyle [online]. 20.03.2020, , 1 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: http://risebyperformance.cz/2020/03/melatonin-2
    4. International Commission on Non-Ionizing Radiation Protection [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: http://www.emfs.info/limits/limits-organisations/icnirp-2010/ 
    5. HOWATSON, G. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. [online]. [cit. 2020-04-14]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497 
    6. PIGEON, WR. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study [online]. 2010 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20438325 
    7. Foods with Natural Melatonin [online]. 2014 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://nutritionfacts.org/2014/04/03/foods-with-natural-melatonin/?fbclid=IwAR0vvoKZUxfB3_VgiZ-puDxZJ6UIdM1t2lA1cYXO9Mr4xP-spNA8siMlXmQ
    8. MURCH. Tryptophan is a precursor for melatonin and serotonin biosynthesis in in vitro regenerated St. John's wort (Hypericum perforatum L. cv. Anthos) plants. [online]. 2000 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30754808
    9. SHILO, L. The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion. [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14592218
    10. 10 ways-boost melatonin naturally [online]. 2017 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/?fbclid=IwAR1jUuRAjuN0R8XsLNZy4ypvZfJQDjzdu5PXvxJN4ejG2CnUQmkmW9nkAyU
    11. SOLBERG, E. The effects of long meditation on plasma melatonin and blood serotonin. [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14976457
    12. MONTELEONE, P. Temporal relationship between melatonin and cortisol responses to nighttime physical stress in humans. [online]. 1992 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609019