Przejdźmy od razu do szybkiej odpowiedzi! Mięso, ryby, produkty mleczne i jaja należą do łatwo dostępnych źródeł białka. Poniższa lista jest uszeregowana według zawartości białka na 100 g. Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od producenta lub sposobu przetwarzania.
TOP 10 produktów o wysokiej zawartości białka
- Olomouckie twarożki zawierają 30 g białka na 100 g. Wyrazisty ser wystarczy uzupełnić pieczywem, rzodkiewkami i szczypiorkiem. Ponadto zawierają prawie wcale tłuszczu, więc nie dodają wielu dodatkowych kalorii.
- Pierś indyka bez skóry zawiera 24 g białka na 100 g. Nadaje się do pokrojenia w paski do tortilli, na domowe kotlety mielone lub do lunchboxu z ryżem. Delikatny smak dobrze komponuje się z ziołami, curry i sosem pomidorowym.
- Sardynki w oleju dostarczą Państwu 24 g białka na 100 g. Z puszki można przygotować pastę lub szybki obiad z pieczywem i warzywami. W przypadku sardynek w jadłospisie należy uwzględnić również tłuszcz zawarty w rybie i zalewie olejowej.
- Pierś kurczaka bez skóry zawiera około 23 g białka na 100 g. To uniwersalna baza do sałatki, makaronu i ciepłego obiadu. Jeśli znudzi się Państwu klasyczny plaster mięsa, proszę spróbować pokroić je do curry lub włożyć do pity.
- Udziec wołowy dostarcza około 22 g białka na 100 g. Można go wykorzystać do duszenia, pieczenia lub przygotowania cienkich pasków, zależnie od konkretnego kawałka. Proszę dodać do mięsa dodatek skrobiowy i warzywa, aby powstał pełnowartościowy posiłek.
- Filet z łososia bez skóry zawiera około 22 g białka na 100 g. Wystarczy upiec go z cytryną i ziołami. Oprócz ziemniaków pasuje do niego także komosa ryżowa jako dodatek lub ryż z warzywami.
- Całe jajko zawiera około 12,5 g białka na 100 g. Proszę jednak pamiętać, że do porcji 100 g potrzebne są aż dwa jajka. Można je wykorzystać do omletu, pasty lub sałatki.
- Skyr naturalny zawiera około 12 g białka na 100 g. Skyr można połączyć z owocami i płatkami lub wykorzystać do przygotowania wytrawnego dipu. Warto wybrać raczej wariant naturalny, który można uzupełnić według własnego gustu.
- Twaróg odtłuszczony dostarcza do jadłospisu około 11 g białka na 100 g. Całe opakowanie 250 g dostarcza około 27,5 g białka, co jest już naprawdę dobrym wynikiem.
- Soczewica gotowana w niesolonej wodzie zawiera około 8 g białka na 100 g. To baza do sałatki, zupy lub dodatek do dania. Należy do bogatych w białko produktów wegańskich i niezbędny błonnik.
Ile białka rzeczywiście trafia na talerz?
Zawartość na 100 g należy zawsze przeliczyć na swoją porcję. Ze 150 g surowej piersi kurczaka otrzymają Państwo około 34 g białka. W 200 g skyru będzie to około 24 g, a w 200 g gotowanej soczewicy mniej więcej 16 g. Podczas pieczenia mięso traci wodę, dlatego 100 g gotowego mięsa to nie to samo co 100 g surowego. Jeśli szukają Państwo sposobu na uzupełnienie białka przy mniejszej ilości tłuszczu, proszę zacząć od chudego mięsa, odtłuszczonego twarogu lub skyru naturalnego. W przypadku serów, orzechów i ryb w oleju należy zwracać uwagę na cały skład oraz porcję. Elementem urozmaiconego jadłospisu są także różne źródła tłuszczów, które wybierają Państwo w zależności od smaku i sposobu przygotowania.
Ile białka potrzebują Państwo dziennie
Zapotrzebowanie zależy od masy ciała, wieku, aktywności i celu. EFSA podaje dla zdrowych osób dorosłych populacyjne referencyjne spożycie na poziomie 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. W przypadku osoby ważącej 70 kg jest to około 58 g. U większości osób regularnie ćwiczących wartość ta może być wyższa. Jeśli zależy Państwu na budowaniu masy mięśniowej, czasami wzrasta nawet trzykrotnie.
Białko a odchudzanie: ile białka potrzebuję dziennie?
Podczas odchudzania często mówi się o białku głównie w kontekście mięśni. I słusznie, ale to nie cała historia. Białko jest podstawowym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje każdego dnia. Ponadto pomaga lepiej komponować jadłospis, aby posiłki bardziej syciły, a odchudzanie nie było jedynie serią głodnych prób wykazania się silną wolą.
Roślinne źródła białka dla urozmaicenia jadłospisu
Soczewica, fasola, ciecierzyca, tofu lub tempeh oferują wiele możliwości również osobom, które na co dzień jedzą mięso. Różne roślinne źródła białka mają odmienny skład aminokwasów. Urozmaicenie w ciągu dnia pomaga uzupełnić ich ofertę. Proszę spróbować sałatki z roślin strączkowych z pieczywem lub tofu z ryżem, które zapewnią sytość, a jednocześnie nie obciążą trawienia.
Roślinne źródła białka: kompletny przewodnik nie tylko dla wegan
Chcą Państwo częściej gotować bez mięsa? Roślinne źródła białka – od roślin strączkowych po produkty sojowe – otworzą przed Państwem nowe możliwości przygotowywania śniadań, obiadów i kolacji. Znajdą Państwo wśród nich składniki na kremowe pasty, ciepłe miski oraz szybkie posiłki do pudełka.
Jak uzupełnić białko od śniadania do kolacji
Najprościej jest mieć wyraźne źródło białka w każdym głównym posiłku. Należy do niego dodać dodatek, warzywa lub owoce, a w zależności od posiłku także tłuszcz. Małe zmiany w ulubionych daniach łatwo wprowadzić na stałe. Słodką owsiankę można uzupełnić skyrem, sałatkę warzywną jajkami, a makaron rybą lub roślinami strączkowymi.
- Śniadanie gotowe w kilka minut: Wieczorem wymieszajcie płatki ze skyrem i odrobiną wody lub mleka, a rano dodajcie owoce. Aby uzyskać wyrazistszy smak, wystarczy cynamon, kakao lub łyżeczka kremu orzechowego do śniadania. W wersji wytrawnej sprawdzą się jajka z chlebem i pomidorami albo pasta twarogowa ze szczypiorkiem. Gotowym rozwiązaniem bez zastanawiania się jest proteinowa owsianka BrainMax Pure z malinami i chia. Zawiera płatki, koncentrat serwatki, proszek malinowy i nasiona chia. Z 80 g suchej mieszanki otrzymają Państwo około 24 g białka.
- Przekąska do pracy lub w podróż: Do pracy można zabrać twaróg z owocami, skyr albo kanapkę z mięsem z poprzedniego obiadu. Przekąskę warto planować również w zależności od tego, czy czeka Państwa trening. W przypadku posiłku przed aktywnością fizyczną znaczenie ma także ilość tłuszczu, błonnika i czas do rozpoczęcia ruchu. Do torby zmieści się również baton proteinowy BrainMax Organic o smaku jagodowego sernika. Jeden baton o masie 50 g dostarcza około 12,4 g białka i 199 kcal.
- Obiad, na który będą Państwo czekać: Nie trzeba skomplikowanie liczyć kalorii. Warto pamiętać, że 1/4 talerza powinna zajmować porcja białka, 1/4 dodatek, a resztę powinny uzupełniać warzywa, owoce i wysokiej jakości tłuszcze. Można na przykład przygotować pieczone udko z kurczaka z frytkami z batatów z piekarnika i surówką z marchewki.
- Kolacja z kilku składników: Do przygotowania omletu z warzywami potrzebują Państwo tylko patelni i kilku minut. Innym razem można wymieszać ugotowaną soczewicę z pieczonymi warzywami albo przygotować pastę twarogową. Źródła białka należy zmieniać zgodnie z upodobaniami. Do kolacji warto dodać również warzywa i odpowiedni dodatek, aby zachować wystarczającą ilość błonnika w jadłospisie.
Kiedy sięgnąć po protein i produkty proteinowe
Protein sprawdzi się, jeśli zwykłe posiłki nie pozwalają Państwu regularnie osiągać założonego spożycia białka lub potrzebują Państwo szybkiej opcji. Można dodać go do śniadania, przygotować napój albo uzupełnić nim przekąskę po treningu. Liczy się całkowite spożycie w ciągu dnia, a napój proteinowy po każdym treningu nie jest obowiązkowy. Przy wyborze odpowiedniego proteinu należy uwzględnić skład, tolerancję i sposób użycia. :
- BrainMax LAUF Protein z natywnej serwatki łączy koncentrat i izolat. Wariant waniliowy dostarcza około 26,7 g białka w porcji 35 g. Nadaje się do napoju lub wzbogacenia owsianki.
- Opcją roślinną jest bananowy BrainMax Vegan Protein z grochu i ryżu. Porcja 35 g dostarcza około 24,9 g białka. Najlepiej rozmieszać go w mleku roślinnym lub smoothie z owocami.
- Jako bezmleczną opcję na lato warto wybrać lżejszy BrainMax Clear Protein. Jest to lemoniada proteinowa, która orzeźwia, a jednocześnie dostarcza 19 g białka w porcji.
Przykład jednodniowego jadłospisu bogatego w białko
Poniższy dzień pokazuje, jak skomponować około 110 g białka z czterech posiłków. Porcje dodatków i tłuszczów należy dostosować do swojego zapotrzebowania energetycznego. Płatki owsiane, ryż i pieczywo dostarczą również węglowodanów jako części jadłospisu.
- Śniadanie około 29 g białka: 200 g białego skyru i 40 g suchych płatków owsianych. Dla lepszego smaku można dodać owoce i cynamon.
- Obiad około 34 g białka z mięsa: 150 g piersi z kurczaka zważonych przed obróbką termiczną. Podawać z ryżem, warzywami i odrobiną oleju.
- Przekąska około 22 g białka: 200 g chudego twarogu z owocami jako smaczny schłodzony deser.
- Kolacja około 24 g białka: Dwa jajka, 60 g pełnoziarnistego chleba pszennego i 60 g białego skyru wymieszanego z ziołami jako dip do warzyw.
Więcej wskazówek dotyczących nietypowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości białka
- Makaron proteinowy z czerwonej soczewicy zawiera około 34 g białka na 100 g w stanie suchym. Jeśli dodadzą Państwo do niego mieloną wołowinę i pomidory, otrzymają Państwo prawdziwą bombę proteinową!
- Młode ziarna soi Edamame do poke bowl, sałatek lub jako słona przekąska. Obrane ziarna mogą zawierać około 12 g białka na 100 g. Są ciekawą alternatywą dla zwykłej fasoli.
- Krewetki zawierają około 18 g białka na 100 g. Pasują do ryżu, sałatki lub makaronu proteinowego i wprowadzają do jadłospisu ciekawą odmianę w porównaniu z mięsem kurczaka.
- Łuskane nasiona konopi zawierają około 25 g białka na 100 g. Mają delikatny, orzechowy smak i pasują do jogurtu, owsianki oraz pesto ziołowego.
- Dla doświadczonych osób interesujących się żywieniem nie będzie to zaskoczeniem, ale białka jaj można kupić także osobno. Zawierają około 11 g białka na 100 g i bardzo mało tłuszczu.
Często zadawane pytania o białku w żywności
Zawartość białka w żywności najlepiej wykorzystają Państwo podczas planowania konkretnych porcji. Oto odpowiedzi na pytania, które często pojawiają się podczas zakupów i gotowania.
W czym jest najwięcej białka?
Z naszego zestawienia przodują serki tvarůžky, pierś z indyka i sardynki. Ciekawym wyborem może być również mięso królika i dziczyzna, ponieważ zawierają minimum tłuszczu. Odżywki proteinowe mają wyższe stężenie na 100 g, ale zwykle stosuje się je w mniejszej dawce. Dlatego warto porównywać także wielkość porcji.
Co jeść, gdy brakuje białka?
Proszę sprawdzić, który posiłek zawiera najmniej białka. Samo pieczywo można uzupełnić twarogiem lub jajkiem, a sałatkę roślinami strączkowymi albo rybą.
Jak uzupełnić białko wieczorem?
Proszę wybrać porcję twarogu, skyru, jajek lub tofu, uwzględniając poziom głodu i pozostałą część jadłospisu. Wybierając produkty mleczne, proszę wziąć pod uwagę tolerancję laktozy. Wielkość kolacji należy dostosować także do czasu pozostałego do snu.
Co jeść na śniadanie, aby zawierało dużo białka?
Łatwo przygotować skyr z płatkami, pastę twarogową lub jajka z pieczywem. Do płatków do przygotowania owsianki proszę dodać źródło białka według upodobań. Płatki ugotowane wyłącznie na wodzie dostarczą w standardowej porcji znacznie mniej białka niż owsianka ze skyrem.
Ile białka dziennie potrzebuje osoba uprawiająca sport?
Dla większości regularnie ćwiczących dorosłych orientacyjny zakres wynosi od 1,4 do 2 g/kg dziennie. Konkretny cel należy dostosować do rodzaju sportu, intensywności treningu i spożycia energii.
Jakie są najlepsze roślinne źródła białka?
Do głównych posiłków proszę wybierać rośliny strączkowe, tofu, tempeh lub seitan, który zawiera gluten. Orzechy i nasiona sprawdzą się jako uzupełnienie w mniejszej porcji. Jeśli potrzebują Państwo odżywki w proszku, proteiny roślinne do wegańskiego jadłospisu oferują różne mieszanki i smaki.
Jaka jest różnica między białkami zwierzęcymi a roślinnymi?
Różnią się zawartością aminokwasów i strawnością. Źródła zwierzęce zazwyczaj dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w korzystnych proporcjach. W przypadku jadłospisu roślinnego pomocne jest naprzemienne wybieranie różnych źródeł, takich jak rośliny strączkowe, produkty sojowe i zboża.
Które produkty bogate w białko są najtańsze?
Często dobrze wypadają suche rośliny strączkowe, twaróg i jajka. Znaczenie ma aktualna cena oraz zawartość białka w opakowaniu. Domowe przygotowywanie past i gotowanie większej liczby porcji jednocześnie ułatwia wykorzystanie kupionych składników.
Czy wegetarianie mogą pokryć zapotrzebowanie na białko wyłącznie dietą?
Tak. Wegetarianie mogą łączyć rośliny strączkowe i produkty sojowe z jajkami oraz produktami mlecznymi. Również dieta wegańska może pokryć zapotrzebowanie, wymaga jednak zwrócenia uwagi na wybór i ilość źródeł białka. Odżywka proteinowa jest opcjonalnym rozwiązaniem.
Jak wybrać najlepszą odżywkę proteinową: zwierzęca czy roślinna
Ten poradnik przedstawia najważniejsze różnice między poszczególnymi rodzajami protein, wyjaśnia ich skład, sposoby produkcji oraz sytuacje, w których sprawdzają się najlepiej. Dowiedzą się Państwo, czym różnią się źródła zwierzęce od roślinnych, co oznacza izolat i protein natywny, jak wybrać wysokiej jakości mieszankę oraz jak czytać etykietę, aby wiedzieć, co produkt rzeczywiście oferuje.
Proszę zacząć od jednego posiłku
Proszę wybrać śniadanie lub przekąskę, w której chcą Państwo zwiększyć spożycie białka. Proszę dodać skyr, twaróg, jajko lub pastę z roślin strączkowych i stopniowo zmieniać smaki. Podstawą jest różnorodny jadłospis oraz porcja odpowiadająca Państwa potrzebom. Aby szybko uzupełnić białko, mogą Państwo wybrać proteinę do napoju lub ulubionego śniadania zgodnie ze składem i sposobem użycia.
-
EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012, 10(2), 2557. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557.
-
JÄGER, R., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
-
MORTON, R. W., et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018, 52(6), 376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608.
-
NUNES, E. A., et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022, 13(2), 795–810. DOI: 10.1002/jcsm.12922.
-
MARIOTTI, F. i GARDNER, C. D. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019, 11(11), 2661. DOI: 10.3390/nu11112661.