Laktoza to cukier, który naturalnie występuje w mleku ssaków. Składa się z dwóch mniejszych części – glukozy i galaktozy. Aby organizm mógł je wykorzystać, najpierw trzeba je rozdzielić. Odpowiada za to enzym zwany laktazą, który działa w jelicie cienkim.

##lb-article-reco##

Wyobraź sobie laktazę jako małe nożyczki. Rozcina bardziej złożoną cząsteczkę laktozy na dwie prostsze części, które mogą przejść dalej. Ilość tego enzymu naturalnie różni się jednak u poszczególnych osób i może się zmieniać w ciągu życia. Dlatego dwie osoby nie muszą czuć się tak samo po wypiciu takiej samej porcji mleka.

Zawartość laktozy nie jest taka sama we wszystkich produktach mlecznych. Najwięcej znajdziemy jej zwykle w samym mleku oraz w produktach, do których dodaje się mleko, mleko w proszku lub serwatkę. Właśnie dlatego warto o tym pamiętać również przy wyborze odżywki białkowej i wybrać wariant bez laktozy lub całkowicie wegański.

W przypadku serów część laktozy oddziela się wraz z serwatką już podczas produkcji, a jej kolejna część ulega przemianom w trakcie dojrzewania. Właśnie dlatego długo dojrzewające sery twarde mogą sprawdzać się w diecie inaczej niż duża szklanka mleka. Wszystko zależy jednak od konkretnego produktu, receptury i porcji. 

Jogurt powstaje w procesie fermentacji. Żywe kultury wykorzystują wtedy cukry zawarte w mleku, zmieniając smak i konsystencję gotowego produktu. Mówiąc prościej, biorą własne nożyczki i rozcinają za Ciebie część łańcuchów laktozy. Żywe kultury bakterii w jogurcie lub mleku fermentowanym poprawiają trawienie laktozy zawartej w produkcie u osób mających trudności z trawieniem laktozy, ale produkt musi zawierać odpowiednią ilość tych kultur.¹ Fermentację wykorzystuje się także przy produkcji kefiru, napojów fermentowanych i wielu innych produktów spożywczych. Proces, w którym mikroorganizmy zmieniają pierwotny surowiec, wykorzystuje się również do wytwarzania żywności fermentowanej – od kimchi po kombuchę. Te produkty nie tylko świetnie smakują, ale być może polubi je też Twój układ trawienny!

Trawienia produktów mlecznych zwykle nie da się sprowadzić do prostego „tak” lub „nie”. Często decyduje indywidualna granica tolerancji. Kilka łyżek jogurtu w owsiance to inna sytuacja niż półlitrowy koktajl mleczny wypity na czczo. Znaczenie ma też reszta posiłku. Produkt mleczny spożywany razem z pokarmami stałymi przechodzi przez przewód pokarmowy w innym tempie niż samo mleko. Dlatego zamiast wykluczać wszystkie produkty mleczne, rozsądniej jest porównać różne rodzaje, porcje i połączenia.

Zacznij od jednego konkretnego produktu i mniejszej porcji. Nie zmieniaj jednocześnie całej diety, bo trudno będzie ustalić, co odegrało główną rolę. Obserwuj, jak się czujesz bezpośrednio po posiłku i w kolejnych godzinach. Następnym razem możesz porównać podobną ilość wariantu bez laktozy, produktu fermentowanego lub dojrzałego sera. Nie chodzi o szukanie zakazów, ale o sprawdzenie, jaka forma produktów mlecznych najbardziej Ci odpowiada.

Mleko bez laktozy nie powstaje jako zupełnie inny napój. Produkuje się je ze zwykłego mleka, do którego dodaje się enzym laktazę. Rozkłada on cukier mleczny na glukozę i galaktozę, zanim produkt trafi do lodówki klienta. Dlatego mleko bez laktozy może smakować nieco słodziej, mimo że producent nie musiał dodawać do niego dodatkowego cukru. Glukoza i galaktoza dają bowiem kubkom smakowym słodsze odczucie niż wyjściowa laktoza.

Nie dla każdego. Jeśli zwykłe mleko Ci służy, nie ma powodu, by zmieniać je wyłącznie ze względu na napis na opakowaniu. Produkty bez laktozy to praktyczna opcja dla osób, którym zwykły wariant nie służy, ale nadal chcą zachować smak, białko i tradycyjne zastosowania produktów mlecznych.

Przy wyborze warto zapoznać się z informacjami na całym opakowaniu. W przypadku smakowych napojów mlecznych i jogurtów ilość dodanego cukru może być ważniejsza niż samo oznaczenie „bez laktozy”.

Napój migdałowy, owsiany, sojowy, kokosowy czy ryżowy ma własny smak i odmienny skład odżywczy. Łączy je to, że naturalnie nie zawierają laktozy. Nie oznacza to jednak, że wszystkie mogą zastąpić mleko krowie pod względem wartości odżywczej. Niektóre zawierają więcej białka, w innych dominują węglowodany lub tłuszcz. 

• Napój sojowy zwykle dostarcza najwięcej białka i dobrze sprawdza się w owsiankach, smoothie oraz podczas gotowania.
• Napój owsiany ma delikatny, lekko słodkawy smak i jest szczególnie popularnym dodatkiem do kawy.
• Napój migdałowy jest zazwyczaj lekki i nadaje potrawom subtelną orzechową nutę.
• Napój kokosowy ma wyrazistszy aromat i pasuje do curry, deserów lub śniadaniowych owsianek.
• Napój ryżowy jest naturalnie słodki w smaku, ale zwykle zawiera mniej białka.

Podczas zakupów porównaj zawartość białka, cukrów i wapnia. W przypadku napojów wzbogaconych w składniki mineralne warto wstrząsnąć kartonem przed nalaniem, ponieważ dodane składniki mogą osadzać się na dnie.

Ghee, czyli masło klarowane, powstaje przez powolne podgrzewanie masła. Podczas produkcji oddzielają się woda i stałe składniki mleka, a pozostaje skoncentrowany tłuszcz mleczny o wyrazistszym, lekko orzechowym smaku. Ostateczny skład zależy od jakości surowca i dokładności procesu produkcji. Ghee BIO wytwarzane przez powolne klarowanie masła zawiera co najmniej 99 % bezwodnego tłuszczu mlecznego i nie zawiera laktozy ani białka mleka.

Najpierw ustal, które konkretne produkty Ci nie służą. Mleko, jogurt, twaróg, ser i ghee różnią się składem oraz sposobem przetwarzania, dlatego nie ma sensu oceniać ich jako jednej nierozłącznej grupy.

• Zacznij od mniejszej porcji i obserwuj swoją reakcję.
• Porównaj zwykły wariant i wariant bez laktozy tego samego rodzaju produktu.
• Wypróbuj jogurt, kefir lub dłużej dojrzewający ser.
• W napojach roślinnych sprawdzaj zawartość białka, cukru i wapnia.
• Przy nasilonych lub nawracających dolegliwościach omów sytuację z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

Jeśli ograniczysz produkty mleczne, zwróć uwagę na składniki odżywcze, których wcześniej regularnie Ci dostarczały. Na przykład wapń. Wapń znajdziemy także w tofu z solami wapnia, maku, sezamie, migdałach i niektórych warzywach. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi.²

Jej ilość w długo dojrzewających serach twardych jest zazwyczaj bardzo niska, ponieważ część oddziela się wraz z serwatką, a kolejna część ulega przemianom podczas dojrzewania. Dokładna zawartość zależy od konkretnego produktu.

Podczas prawidłowego klarowania woda i stałe składniki mleka zostają oddzielone. W przypadku konkretnego produktu kieruj się jego oznakowaniem i informacjami producenta.

Nie. Poszczególne napoje znacznie różnią się zawartością białka, tłuszczu, węglowodanów i składników mineralnych. Pod względem ilości białka najbliższy mleku jest zwykle wariant sojowy.

Często nie. Pomóc może mniejsza porcja, inny rodzaj produktu, wariant bez laktozy lub indywidualne połączenie tych możliwości.

Jeśli mleko Ci nie służy, nie musisz na dobre żegnać się z całym działem nabiałowym. Zacznij od ilości, porównaj różne rodzaje produktów i zwracaj uwagę na różnice w trawieniu. Współczesna oferta obejmuje tradycyjne produkty fermentowane, napoje roślinne i ghee. Dzięki temu możesz ułożyć dietę urozmaiconą, smaczną i dopasowaną do tego, co służy właśnie Tobie.