W tym artykule przyjrzymy się temu, jakie formy witaminy E istnieją, jak organizm je wykorzystuje i gdzie znajdziemy je w codziennej diecie. Celem jest przedstawienie przystępnego przeglądu, który pomoże lepiej zrozumieć, jak ta grupa substancji działa w organizmie.

• Czym jest witamina E: grupa ośmiu substancji
• Jak witamina E przemieszcza się w organizmie i jak jest wykorzystywana?
• Jak witamina E działa w komórkach?
• Źródła poszczególnych form witaminy E w żywności
• Jak rozpoznać, że spożycie witaminy E może być zbyt niskie?
• Jak podejść do suplementacji witaminy E
• Dostarczaj organizmowi różne formy witaminy E

Witamina E to nazwa grupy ośmiu pokrewnych związków. Należą do niej cztery tokoferole i cztery tokotrienole. Formy te nieznacznie różnią się budową, dlatego organizm wykorzystuje je na różne sposoby. W rzeczywistości są to różne postacie jednej grupy substancji, które wzajemnie się uzupełniają. Najbardziej znany jest alfa-tokoferol, który najczęściej występuje w codziennej diecie i suplementach diety. Organizm wykorzystuje go najefektywniej, ponieważ istnieją dla niego specjalne białka transportujące. Pozostałe formy również jednak odgrywają rolę w organizmie i razem tworzą pełne spektrum witaminy E.

Tokotrienole to jedna z grup substancji, które wspólnie tworzą witaminę E. Od częściej spotykanych tokoferoli różnią się budową – ich cząsteczki są mniejsze i bardziej elastyczne. Dzięki temu mogą łatwiej przemieszczać się w błonach komórkowych i docierać również tam, gdzie inne formy nie zawsze docierają równie skutecznie.

Aby witamina E mogła się wchłonąć, musi być obecna w diecie razem z tłuszczem. Tłuszcze i kwasy żółciowe tworzą w jelicie cienkim warunki umożliwiające jej przedostanie się do organizmu. Stamtąd trafia do układu limfatycznego, gdzie wiąże się z chylomikronami. Za ich pośrednictwem dostaje się do krwiobiegu, a następnie do wątroby. To wątroba decyduje, jak witamina E zostanie dalej rozprowadzona do poszczególnych części organizmu. Z wątroby jest transportowana za pomocą lipoprotein, które dostarczają ją do różnych tkanek. Witamina E gromadzi się głównie tam, gdzie błony komórkowe są narażone na większe obciążenie. Organizm nie potrafi sam jej wytwarzać, dlatego polega na tym, co dostarczamy z dietą, oraz na zgromadzonych zapasach.

Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.¹ Stres oksydacyjny to stan, w którym komórki są narażone na działanie substancji powstających zarówno podczas zwykłych procesów zachodzących w organizmie, jak i w kontakcie z otoczeniem. To sytuacja, z którą każdy z nas styka się codziennie, choć jej nie odczuwamy. Jest naturalną częścią życia. Przy większym obciążeniu błony komórkowe muszą sprostać wyższym wymaganiom. Witamina E działa w tych miejscach, pomagając utrzymać stabilne środowisko w błonach komórkowych.

Witamina E występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, przede wszystkim tam, gdzie znajdują się wysokiej jakości tłuszcze roślinne. Najczęstszymi źródłami tokoferoli są różne rodzaje olejów, na przykład słonecznikowy, rzepakowy, pszenny lub oliwa z oliwek. Do innych powszechnych źródeł należą orzechy (migdały, orzechy laskowe i włoskie), nasiona (słonecznika i dyni), warzywa liściaste (szpinak, rukola, boćwina), awokado, kiełki i pełnoziarniste produkty zbożowe. Oprócz tych znanych produktów witamina E występuje również w mniej oczywistych źródłach. Należą do nich na przykład rośliny strączkowe, niektóre gatunki ryb morskich czy jaja z wolnego wybiegu. Być może zaskoczy Cię, jak wiele produktów z witaminą E na co dzień gości na Twoim talerzu. O ile tokoferole są powszechnie obecne w codziennej diecie, o tyle tokotrienole naturalnie występują rzadziej. W żywności spotyka się je bowiem raczej sporadycznie — ich głównymi źródłami są otręby ryżowe, annato, niektóre rodzaje zbóż i nierafinowany olej palmowy.

Witamina E jest wrażliwa na ciepło, światło i długotrwały kontakt z powietrzem. Podczas gotowania lub długiego przechowywania jej ilość może się zmniejszać, dlatego warto zwracać uwagę nie tylko na same źródła, ale także na sposób przygotowywania żywności. Jeśli spożycie witaminy E z dietą jest niskie, suplementy diety mogą być odpowiednim sposobem na jego uzupełnienie.

Zbyt niskie spożycie witaminy E zwykle daje subtelne objawy. Może pojawić się większe niż zwykle zmęczenie, wolniejsza regeneracja po bardziej wymagających dniach lub mniejsza wytrzymałość na codzienne obciążenia. Ponieważ podobne objawy mogą mieć wiele różnych przyczyn, niełatwo od razu powiązać je właśnie ze spożyciem witaminy E. Niedobór częściej rozpoznaje się więc na podstawie utrzymującego się przez dłuższy czas zespołu sygnałów niż jednego konkretnego objawu. W niektórych przypadkach wskazówką może być badanie laboratoryjne oceniające poziom witaminy E we krwi, jednak na co dzień zwykle kierujemy się stylem życia, składem jadłospisu i tym, jak organizm radzi sobie z codziennymi obciążeniami.

Zapotrzebowanie na witaminę E może być wyższe, gdy spożycie tłuszczów przez dłuższy czas jest niskie lub gdy organizm ma trudności z przyswajaniem składników odżywczych z pożywienia, ponieważ witamina E wiąże się z tłuszczami i bez nich wchłania się mniej efektywnie. U małych dzieci, zwłaszcza urodzonych przedwcześnie, naturalne zapotrzebowanie na witaminę E może przewyższać ilość, jaką jest w stanie dostarczyć zwykła dieta, ponieważ ich organizm nie jest jeszcze w pełni dojrzały i przetwarza składniki odżywcze w innym tempie.

Jeśli spożycie przez dłuższy czas pozostaje niskie, organizm ma mniejsze możliwości korzystania ze zgromadzonych zapasów. Dlatego warto zastanowić się nie tylko nad tym, ile witaminy E spożywamy, ale również w jakiej postaci.

Jak podejść do suplementacji witaminy E?

Podstawą powinna być zróżnicowana dieta, która pokrywa większość codziennych potrzeb. Jeśli spożycie witaminy E z dietą jest niskie lub organizm musi sprostać większym wymaganiom, suplementy diety mogą stanowić dodatkową możliwość uzupełnienia jej całkowitego spożycia.

Przy wyborze suplementu warto zwrócić uwagę nie tylko na samą dawkę, ale również na to, jakie formy witaminy E zawiera. Niektóre suplementy zawierają na przykład wyłącznie alfa-tokoferol, podczas gdy inne dostarczają także tokotrienoli lub kilku form tokoferoli, co lepiej odpowiada naturalnemu występowaniu witaminy E w żywności. Organizm wykorzystuje poszczególne formy w różny sposób, a ich różnorodność może lepiej odpowiadać temu, jak witamina E naturalnie działa w organizmie. Czasem nawet niewielka różnica w składzie może przesądzić o tym, czy suplement odpowiada rzeczywistym potrzebom organizmu.

Wszystko zależy od indywidualnej sytuacji – jedni dostarczają sobie dużo witaminy E z dietą, inni potrzebują jej ukierunkowanej suplementacji. Chodzi o znalezienie podejścia, które da się utrzymać na dłuższą metę.

Witamina E to grupa substancji, które pełnią w organizmie różne funkcje i wzajemnie się uzupełniają. Ich wspólną cechą jest zdolność do działania tam, gdzie błony komórkowe są najbardziej narażone na obciążenia. Różnorodność form pozwala organizmowi wykorzystywać witaminę E w różnych sytuacjach i ogólnie utrzymywać jego naturalne funkcjonowanie. Jeśli chcesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi tego, czego potrzebuje, zacznij od codziennego jadłospisu. Zwracaj uwagę na to, skąd pochodzi witamina E, jakie jej formy spożywasz i czy odpowiadają Twojemu stylowi życia. 

Źródła:

^1. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące witaminy E, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności. 

• Ile witaminy D3 potrzebujemy dziennie?
• Ile witaminy C naprawdę potrzebujemy?
• Witamina B12: klucz do metabolizmu energetycznego i zdrowia układu nerwowego
• Witaminy z grupy B: ich wpływ na zdrowie psychiczne.
• Witaminy D3 i K2: sprawdzone synergiczne połączenie
• Kompleks witamin z grupy B: do czego służy i jak wybrać odpowiedni
• Kwas foliowy, folian, witamina B9