Po spożyciu węglowodanów część z nich rozkłada się podczas trawienia do glukozy. Trafia ona do krwi i służy jako szybko dostępne paliwo dla mózgu, mięśni i innych tkanek. Trzustka jednocześnie uwalnia insulinę, która pomaga przenosić glukozę z krwi do komórek lub magazynować ją na zapas.

##lb-article-reco##

Szybkość i skala wzrostu zależą od ilości węglowodanów, stopnia ich przetworzenia, zawartości błonnika oraz tego, z czym je zjemy. W praktyce znaczenie mają też wielkość porcji i ogólny skład posiłku.

Jednym z najprostszych kroków jest dodanie do głównego posiłku warzyw, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych lub nasion. Błonnik zwiększa objętość posiłku i spowalnia jego trawienie. Różnice między rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym błonnikiem w diecie wpływają również na jego zastosowanie w kuchni.

Węglowodanowa część posiłku sprawdza się lepiej, gdy uzupełnia ją źródło białka. Do ryżu, pieczywa lub ziemniaków dodaj więc jajka, rybę, mięso, tofu, tempeh, rośliny strączkowe, skyr lub twaróg. Tak skomponowany posiłek jest zwykle bardziej sycący i pomaga rozłożyć dostarczanie energii w ciągu dnia. 

Bardzo prostym sposobem jest krótki spacer po posiłku. Mięśnie podczas ruchu wykorzystują glukozę jako źródło energii, więc nie musisz czekać na długi trening. Już kilka minut szybszego marszu po obiedzie lub kolacji jest praktyczniejsze niż godzina ćwiczeń, na którą przez cały tydzień nie znajdziesz czasu. 

Na efekty wpływa też regularny odpoczynek. Krótki i nieregularny sen zwiększa apetyt oraz prawdopodobieństwo, że sięgniesz po szybkie źródło energii. Pomagają podobna pora zasypiania, spokojniejszy wieczór i ograniczenie ciężkich posiłków tuż przed snem. Dobrze zaplanowana wieczorna rutyna sprzyjająca lepszemu snu jest więc również elementem dbania o zdrowie metaboliczne.

Poniższe substancje różnią się pochodzeniem, zastosowaniem i sposobem, w jaki reaguje na nie nasz organizm. Przyjrzyjmy się im bliżej:

Beta-glukany to rozpuszczalny błonnik, który naturalnie występuje w owsie i jęczmieniu. W przewodzie pokarmowym wiążą wodę i tworzą żelową strukturę. Spożywanie beta-glukanów pochodzących z owsa lub jęczmienia w ramach posiłku pomaga ograniczyć wzrost poziomu glukozy we krwi po tym posiłku.¹ Aby uzyskać pożądany efekt, żywność powinna zawierać co najmniej 4 g beta-glukanów na każde 30 g przyswajalnych węglowodanów. Brzmi skomplikowanie? Chodzi na przykład o śniadanie z 40g płatków owsianych, 100g skyru i garści malin.

Cynamon nadaje słodki aromat także potrawom bez dużej ilości dodanego cukru. Cynamonowiec cejloński przyczynia się ponadto do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi.² Pasuje do owsianki, jogurtu naturalnego, twarogu, kawy i domowej granoli. Dzięki temu nie tylko mniej dosłodzisz śniadanie lub przekąskę, ale też pomożesz wyrównać krzywą cukrową i zapewnić stabilniejszy dopływ energii z posiłku.

Nasiona kozieradki przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi.³ Kozieradka ma wyrazisty, lekko gorzkawy smak przypominający curry. Nasiona można zmielić i w niewielkiej ilości dodać do roślin strączkowych, warzyw, mięsa lub mieszanki przypraw. Dla osób, którym nie odpowiada jej wyrazisty smak, praktyczniejsza może być forma pozwalająca na precyzyjne dawkowanie. BIO kozieradka pospolita w kapsułkach zawiera 700 mg nasion w jednej kapsułce.

Imbir każdy z nas zna z rozgrzewającej zimowej herbaty. Mało kto jednak wie, że przyczynia się on również do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi.⁴ Jego kłącze można zetrzeć i dodać do dań azjatyckich, zup, marynat, wody lub słodkich przysmaków. Wyrazisty smak pomaga nadać napojowi charakter bez konieczności dodawania dużej ilości miodu czy syropu.

Znasz tajemnicę alg? Spirulina przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi.⁵ Ta słodkowodna sinica jest stosowana w postaci proszku lub tabletek. Ma intensywną zieloną barwę i charakterystyczny smak, dlatego proszek najlepiej łączyć z niewielkim smoothie, jogurtem lub owsianką. BIO spirulina w drobno mielonym proszku zawiera jeden surowiec, bez dodatkowych aromatów i substancji słodzących. Zacznij od mniejszej ilości, aby sprawdzić, czy odpowiadają Ci jej smak i konsystencja.

Płatki owsiane zawierają błonnik, w tym beta-glukany. Na efekt wpływają jednak wielkość porcji i pozostałe składniki. Owsianka z jogurtem naturalnym, orzechami i całymi owocami będzie miała inny skład niż mieszanka instant z cukrem i syropem.

Rozpoczęcie od warzyw i źródła białka to prosta strategia, która może złagodzić wzrost poziomu glukozy po posiłku. Nie trzeba jednak ściśle rozdzielać poszczególnych składników. Ważniejsze są regularność i ogólny skład porcji.

Więcej składników nie oznacza automatycznie lepszego efektu. Zacznij od jednego preparatu o jasno określonym składzie i zalecanym dawkowaniu.

Utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi sprzyjają przede wszystkim zbilansowana dieta, odpowiednia ilość błonnika, regularny ruch i dobrej jakości sen. Suplementy diety obniżające poziom cukru we krwi mogą być ciekawym wyborem, jeśli mają spełniać konkretne zadanie, ale najwięcej korzyści przyniosą w połączeniu ze zwykłymi posiłkami, ruchem po jedzeniu i rutyną, którą zdołasz utrzymać także za tydzień, miesiąc czy rok.