Gdy mowa o tłuszczu na brzuchu, większość osób wyobraża sobie miękką warstwę pod skórą. To tłuszcz podskórny. Jest widoczny, można go wyczuć i często przeszkadza nam głównie ze względów estetycznych. Oprócz niego istnieje jednak także tłuszcz trzewny, który odkłada się głębiej w jamie brzusznej, wokół narządów wewnętrznych. Nie jest on już tylko kwestią dopięcia spodni, ale wiąże się również z ogólnym stanem zdrowia organizmu.

##lb-article-reco##

Tłuszcz podskórny to warstwa tkanki tłuszczowej znajdująca się bezpośrednio pod skórą. Na brzuchu tworzy miękką warstwę, którą można chwycić palcami. Organizm potrzebuje go jako zapasu energii, izolacji oraz do utrzymania równowagi hormonalnej. Problem pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy przez dłuższy czas jest go znacznie więcej, niż organizm potrzebuje.

Tłuszcz trzewny znajduje się głębiej i jest mniej widoczny. Z jego powodu brzuch może wydawać się twardszy i bardziej wystający, przybierając postać typowego piwnego brzuszka. To właśnie ten rodzaj tłuszczu często wymienia się w kontekście większego ryzyka zdrowotnego. Dobra wiadomość jest taka, że zwykle dość dobrze reaguje na zmianę stylu życia. 

Czasem kilka zwyczajnych rzeczy zbiega się w czasie i możesz po prostu czuć się nieatrakcyjnie, mimo że nie masz nadmiarowych fałdek tłuszczu. 

• Trawienie i stan jelit: W brzuchu zachodzi cały proces trawienia. A to złożony proces, który czasem zajmuje więcej miejsca, a czasem mniej. Zależy to od tego, ile jesz, co jesz i jak na dłuższą metę służy Ci Twoja dieta. 

• Cykl menstruacyjny a zmiany wyglądu brzucha: Przed miesiączką i w jej trakcie organizm może reagować różnie, trawienie może zwalniać, a brzuch bywa bardziej wrażliwy lub wzdęty. Również macica w ciągu miesiąca powiększa się i zmniejsza, więc nie możesz oczekiwać, że brzuch będzie zawsze wyglądał tak samo. 
• Brzuch pełen wody: Brzuch może wydawać się większy także po bardziej słonym posiłku, alkoholu, gorszym śnie, napięciu psychicznym lub intensywnym treningu. W takich sytuacjach organizm może na krótko zatrzymywać więcej wody. Wynik na wadze i obwód talii mogą wtedy wyglądać niepokojąco, choć nie chodzi o tłuszcz.

• Nieprawidłowa postawa: Nadmierne wygięcie odcinka lędźwiowego, rozluźniony brzuch, wysunięta miednica lub zgarbione plecy optycznie wypychają brzuch do przodu. Czasem więc nie chodzi o odchudzanie, lecz raczej o wzmocnienie mięśni tułowia, rozluźnienie bioder, pracę z oddechem i lepsze ustawienie miednicy. 
• Słabe mięśnie tułowia i wystający brzuch: Gdy mięśnie tułowia nie pracują prawidłowo, brzuch może bardziej uwypuklać się na zewnątrz. Nie chodzi tylko o widoczne mięśnie brzucha, ale także o układ mięśni głębokich stabilizujących tułów, przeponę, dno miednicy i mięśnie pleców.

Teraz odpowiedź, której mało kto chce słuchać, ale lepiej ją znać. Nie, nie da się spalać tłuszczu wyłącznie z brzucha. Organizm nie postanawia, że dziś sięgnie po zapasy tylko z talii, jutro z bioder, a pojutrze trochę z podbródka, żeby wszystko się zgadzało.

Sprawdza się połączenie kilku rzeczy, które brzmią zwyczajnie, ale właśnie w tym tkwi ich siła.

• niewielki deficyt kaloryczny, odpowiednia ilość białka, błonnik i sycące posiłki
• regularna, naturalna aktywność fizyczna, trening siłowy i stabilizacja gorsetu mięśniowego
• dobrej jakości sen, ograniczenie alkoholu i kalorii w płynie

Każdy ma miejsce, w którym organizm najchętniej odkłada tłuszcz. To niesprawiedliwe, ale ciało nigdy nie obiecywało, że będzie kierować się naszym gustem estetycznym.

• Genetyka: Genetyka wpływa na to, gdzie tłuszcz się odkłada i skąd znika w pierwszej kolejności. Dlatego jedna osoba może szybko schudnąć w talii, podczas gdy u drugiej tłuszcz na brzuchu utrzymuje się dłużej, mimo że robi wszystko rozsądnie. 
• Wiek i hormony: Z wiekiem często ubywa masy mięśniowej i zmienia się gospodarka hormonalna. U kobiet tłuszcz w okolicy talii może odkładać się w większej ilości na przykład w okresie okołomenopauzalnym. U mężczyzn brzuch często pozostaje typowym miejscem odkładania tłuszczu przez długi czas. 
• Siedzący tryb życia: Twój dzienny wydatek energetyczny może być zaskakująco niski. Gdy dojdą do tego większe porcje, słodkie napoje, alkohol lub częste podjadanie, spodnie mogą szybko stać się za ciasne.

Ruch nie jest karą za jedzenie. To sposób na zwiększenie wydatku energetycznego, poprawę kondycji, zadbanie o mięśnie i lepsze samopoczucie we własnym ciele. Aby schudnąć z brzucha, najlepiej łączyć codzienną aktywność, kardio i trening siłowy.

Chodzenie jest proste, dostępne i łagodne dla organizmu. Wystarczy chodzić częściej, żwawiej i regularnie. Każdy krok zwiększa dzienny wydatek energetyczny i pomaga lepiej wykorzystać możliwości ciała.

Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, szybki marsz czy ćwiczenia na orbitreku mają swoje miejsce w odchudzaniu. Pomagają spalać energię, poprawiają kondycję i mogą być świetnym narzędziem, jeśli sprawiają Ci przyjemność. Ważne, aby zaczynać stopniowo, żeby zapał nie zmienił się w cichą nienawiść.

Mięśnie są ważne podczas odchudzania. Nie tylko ze względu na wygląd sylwetki, ale także siłę, postawę i codzienne funkcjonowanie. Gdy chudniesz wyłącznie dzięki diecie, bez treningu siłowego, możesz tracić nie tylko tłuszcz, ale również masę mięśniową.

Tak, mają. Trzeba tylko wiedzieć dlaczego. Ćwiczenia na brzuch pomagają wzmocnić mięśnie tułowia, poprawić stabilność, postawę i napięcie mięśni tułowia. Dzięki temu brzuch może wyglądać na bardziej jędrny, choć sam tłuszcz znika głównie dzięki całościowym zmianom w stylu życia.

• Plank: Po prostu klasyka! Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, utrzymuj ciało w jednej linii i nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Delikatnie wciągnij brzuch, napnij pośladki i trzymaj głowę w przedłużeniu kręgosłupa. Celem nie jest wytrzymanie jak najdłużej za wszelką cenę. Lepszy jest krótszy plank z prawidłową techniką niż minuta w pozycji banana. Zacznij na przykład od 15–30 sekund i stopniowo wydłużaj czas.
• Dead bug: Połóż się na plecach, unieś ręce w stronę sufitu i zegnij nogi pod kątem prostym. Powoli opuszczaj przeciwną rękę i nogę w stronę podłogi, cały czas lekko dociskając dolną część pleców do maty. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Na pierwszy rzut oka ćwiczenie wygląda niewinnie, ale wykonywane rzetelnie szybko daje się odczuć mięśniom brzucha. Sprawdza się szczególnie u osób, które chcą wzmocnić mięśnie tułowia bez przeciążania odcinka lędźwiowego.
• Plank bokiem: Plank bokiem angażuje przede wszystkim mięśnie skośne brzucha i poprawia stabilność tułowia. Połóż się na boku, oprzyj na przedramieniu i unieś miednicę tak, aby ciało tworzyło prostą linię. Utrzymuj bark nad łokciem, nie opuszczaj bioder i staraj się nie skręcać tułowia do przodu ani do tyłu. Możesz zacząć z kolanami na podłodze – to łagodniejszy wariant. Gdy nabierzesz siły, przejdź do klasycznej wersji z wyprostowanymi nogami. Plank bokiem to doskonałe ćwiczenie na mocniejszą talię, lepszą postawę i stabilniejszy tułów.

Waga może być przydatna, ale zdecydowanie nie powinna mieć decydującego głosu. Jej wskazania mogą wahać się w zależności od ilości soli, snu, treningu, cyklu menstruacyjnego czy większej kolacji. Podczas odchudzania brzucha obserwuj więc przede wszystkim obwód talii. Mierz się rano, na czczo, zawsze w tym samym miejscu i najlepiej raz w tygodniu.

Dużo podpowiedzą też ubrania. Jeśli spodnie zapinają się luźniej, jesteś na dobrej drodze. Pomocne mogą być również zdjęcia robione w takich samych warunkach raz na kilka tygodni. Codzienne sprawdzanie nie ma większego sensu, ponieważ ciało zmienia się powoli.

Odchudzanie brzucha nie polega na jednym ćwiczeniu, tygodniowym wyzwaniu ani sekretnym triku. Tkanka tłuszczowa z brzucha znika w ramach ogólnej utraty masy ciała. Największą rolę odgrywają więc rozsądny deficyt kaloryczny, odpowiednia ilość białka i błonnika oraz cierpliwość. Na wygląd brzucha wpływają bowiem także trawienie, cykl menstruacyjny, postawa i naturalna budowa ciała. 

Ćwiczenia na brzuch mają swoje miejsce, ponieważ pomagają wzmocnić mięśnie tułowia, poprawić stabilność i postawę ciała. Same w sobie nie spalą jednak tkanki tłuszczowej w talii. Najlepsze efekty pojawiają się wtedy, gdy prowadzisz zdrowy tryb życia przez dłuższy czas. To znacznie lepsza droga niż codzienna walka z własnym brzuchem przed lustrem.