Histamina nie jest żadnym straszakiem z bajki, lecz substancją naturalnie występującą w organizmie, która uczestniczy w funkcjonowaniu układu odpornościowego, układu nerwowego i procesach trawienia. Działa również jako neuroprzekaźnik, przekazując informacje między ciałem a mózgiem, i pomaga na przykład w wydzielaniu soków żołądkowych potrzebnych do trawienia pokarmu.

Powstaje głównie w tzw. komórkach tucznych, które znajdują się przede wszystkim w miejscach mających kontakt ze środowiskiem zewnętrznym, na przykład w oczach, zatokach, skórze czy drogach moczowych. Są jednak aktywne w całym organizmie, w tym w przewodzie pokarmowym i mózgu. Jedną z funkcji histaminy jest także rozszerzanie naczyń krwionośnych. Gdy organizm uzna sytuację za potencjalnie niebezpieczną, uwalnia więcej histaminy, aby komórki obronne mogły szybciej zareagować. To naturalny element reakcji obronnej organizmu.

Histamina jest naturalnym składnikiem organizmu i uczestniczy w różnych procesach fizjologicznych. Do jej głównych funkcji należą:

• Przekazywanie sygnałów między ciałem a mózgiem (jako neuroprzekaźnik)
• Wspomaganie wytwarzania kwasu żołądkowego, który jest potrzebny do trawienia
• Aktywacja reakcji obronnej organizmu, na przykład w przypadku urazu
  

Histamina działa za pośrednictwem czterech typów receptorów (H1–H4), które znajdują się w różnych częściach ciała i wpływają na odmienne funkcje:

• Receptory H1 – mięśnie gładkie i naczynia krwionośne w skórze, udział w przepuszczalności naczyń i reakcji skórnej
• Receptory H2 – komórki przewodu pokarmowego, regulacja wydzielania soków żołądkowych i wpływ na częstotliwość pracy serca
• Receptory H3 – ośrodkowy układ nerwowy, regulacja snu, apetytu, uwagi i impulsów nerwowych
• Receptory H4 – komórki układu odpornościowego (np. grasica, śledziona, krwinka biała), udział w regulacji naturalnych procesów obronnych

Choć organizm sam wytwarza histaminę, dostarczamy ją również ze źródeł zewnętrznych, przede wszystkim z pożywienia. Niektóre produkty i napoje, takie jak wino, sery dojrzewające oraz produkty fermentowane, wędzone czy marynowane, mogą mieć naturalnie wyższą zawartość histaminy.

W praktyce często decydujące znaczenie mają świeżość i sposób przetwarzania. Zwróć uwagę na czynniki związane z czasem przechowywania, wielokrotnym podgrzewaniem, dojrzewaniem i fermentacją. Niekiedy liczy się dosłownie każda minuta od ugotowania.

Według badań około 3 % osób wykazuje zwiększoną wrażliwość na histaminę. Są to przeważnie kobiety po 40. roku życia. Częściej dochodzi do tego przy łączeniu produktów o wysokiej zawartości histaminy z alkoholem, który obniża aktywność enzymu DAO.³

Do czynników mających na to wpływ należą skład mikrobiomu jelitowego, genetyka, leki czy styl życia. Wrażliwość może ujawnić się na przykład po spożyciu produktów fermentowanych, wina, serów dojrzewających lub kiszonej kapusty.

W odróżnieniu od alergii reakcja na histaminę zwykle rozwija się wolniej i zależy od jej całkowitej ilości w organizmie. Często pomaga czasowe ograniczenie produktów mogących wywoływać reakcję – tzw. dieta niskohistaminowa – oraz stopniowe poznawanie własnej tolerancji. Histamina nie jest wrogiem. Jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego i trawienia. Kluczem jest równowaga – i wsłuchiwanie się w sygnały własnego ciała.

W normalnych warunkach organizm naturalnie przetwarza histaminę. Jeśli jednak pojawia się jej nadmiar, a Twój organizm po prostu nie nadąża, zapalają się lampki ostrzegawcze, a sprawnie działający silnik może zacząć szwankować. Histamina jest rozkładana w organizmie przez dwa enzymy: HNMT w układzie nerwowym i przede wszystkim DAO w przewodzie pokarmowym. A jeśli z jakiegoś powodu nie wykonują swojej pracy na 100 %, na pewno to zauważysz.

Główni podejrzani

Aktywność enzymów i tempo przetwarzania histaminy w organizmie zależą od różnych czynników. Głównymi czarnymi charakterami w walce z histaminą zwykle są:

• Niektóre powszechnie stosowane leki – na przykład preparaty przeciwbólowe, regulujące ciśnienie krwi, rytm serca czy nadkwaśność żołądka – mogą wpływać na aktywność enzymu DAO.
• Zaburzone środowisko jelitowe – brak równowagi mikrobiomu lub zwiększona aktywność bakterii mogą wpływać na przetwarzanie histaminy
• Większe spożycie alkoholu, napojów energetycznych lub niektórych herbat (czarnej, zielonej)
• Zmiany hormonalne – przede wszystkim wyższy poziom estrogenu może wpływać na uwalnianie histaminy
• Predyspozycje genetyczne – naturalnie niższa aktywność enzymu DAO
• Produkty o wyższej zawartości histaminy – mogą zwiększać obciążenie metabolizmu

Twój organizm może na wiele sposobów sygnalizować, że ilość histaminy mu nie odpowiada. Objawy często zmieniają się w zależności od tego, ile histaminy łącznie „nagromadzi się” w organizmie. Mogą też rozwijać się stopniowo i zależeć od połączenia kilku czynników. Co ważne, mogą mieć również inne przyczyny. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

Niektóre badania sugerują, że promieniowanie UV może sprzyjać uwalnianiu histaminy u osób wrażliwych.¹ Podobny wpływ może mieć również wysiłek fizyczny – zwłaszcza w ciepłe dni. Zwiększoną wrażliwość można zaobserwować także u osób z wyższym poziomem estrogenu lub przy długotrwałym napięciu.^2,3

Jak dostosować jadłospis z uwzględnieniem histaminy

Dieta niskohistaminowa może pomóc złagodzić początkową panikę. Nie denerwuj się, że od teraz nie możesz jeść prawie niczego. To nie na zawsze! Dieta niskohistaminowa to tylko tymczasowa faza eliminacyjna, dzięki której stopniowo dowiesz się, co najlepiej służy Twojemu organizmowi. Wymaga to cierpliwości, stopniowego testowania i obserwowania własnych reakcji. W końcu jednak na pewno znajdziecie wspólną drogę!

Często wymienia się przede wszystkim produkty fermentowane lub dojrzewające oraz alkohol. W okresie zwiększonej wrażliwości warto też sprawdzić reakcję na niektóre owoce i produkty:

sery dojrzewające
wino, piwo i inne alkohole, napoje fermentowane
wędliny i ryby wędzone
kiszona kapusta, ocet, produkty fermentowane
pomidory, szpinak, awokado
rośliny strączkowe i niektóre orzechy
żywność przetworzona przemysłowo z konserwantami
u niektórych osób także ananas, truskawki, cytrusy, owoce morza

Jako łagodniejszy wybór często sprawdzają się świeże i minimalnie przetworzone produkty, na przykład:

świeże mięso i ryby (niekonserwowane, nieprzechowywane długo)
jajka
ziemniaki, bataty, cukinia, ogórek, dynia, marchew
jabłka, banany, borówki
zioła i niedrażniące przyprawy
oliwa z oliwek
roślinne alternatywy mleka, takie jak napoje kokosowe, ryżowe czy konopne

1) Wybieraj przede wszystkim świeżo przygotowane posiłki.

2) Szybko schładzaj resztki, przechowuj je krótko i w miarę możliwości nie podgrzewaj wielokrotnie.

3) W przypadku mięsa i ryb zwracaj uwagę nie tylko na rodzaj, ale przede wszystkim na świeżość i sposób przechowywania.

4) Upraszczaj połączenia produktów. W fazie eliminacyjnej łatwiej zwykle rozpoznać reakcje na poszczególne produkty, gdy nie ma ich zbyt wiele.

Niektóre produkty naturalnie zawierają więcej histaminy lub mogą sprzyjać jej uwalnianiu w organizmie. Przy wrażliwości na histaminę warto zwrócić na nie szczególną uwagę, zwłaszcza jeśli pojawiają się w jadłospisie regularnie lub w większych ilościach.

Sery dojrzewające, takie jak Camembert, Romadur, Gouda

Wino, piwo, napoje fermentowane – należą do nich także cydr i fermentowane lemoniady

Wędliny i ryby wędzone: kiełbasy, boczek, szynka, ale też na przykład wędzona makrela

Kiszona kapusta, ocet, produkty fermentowane

Orzechy, soczewica, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe

Żywność przetworzona przemysłowo z konserwantami

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które żyją w Twoim organizmie i dbają o sprawny przebieg trawienia. Można je dostarczać poprzez produkty fermentowane lub w postaci suplementów diety. Przy wrażliwości na histaminę trzeba jednak wziąć pod uwagę, że produkty fermentowane nie każdemu służą. To trochę paradoks. Jedni nie wyobrażają sobie dnia bez kombuchy, kefiru czy kimchi, inni wolą sięgnąć po wygodne tabletki. 

Warto rozróżniać konkretne szczepy probiotyczne. Z którymi możesz się polubić?

Bifidobacterium infantis
Bifidobacterium longum
Bifidobacterium breve
Bifidobacterium lactis
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus plantarum
Lactobacillus salivarius
Saccharomyces boulardii (drożdże często wymieniane jako szczep, który nie sprzyja histaminie)

Prebiotyki, synbiotyki i smaczne przysmaki dla przyjaznych bakterii

Prebiotyki to niestrawne składniki pożywienia, najczęściej rodzaje błonnika, które stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii. Połączenie probiotyków i prebiotyków określa się jako synbiotyki. Do popularnych składników prebiotycznych należą inulina, FOS i GOS. Naturalnie znajdziesz je również na przykład w cykorii, cebuli, czosnku czy bananach.

Wybór najlepszych probiotyków i prebiotyków, gdy nie jest Ci po drodze z histaminą, może wydawać się trudnym zadaniem, ale wcale nie musi być skomplikowany. Wystarczy czytać etykiety i wybrać producenta, który niczego przed Tobą nie ukrywa. 

Jeśli zmagasz się z histaminą, warto wybrać kompleks, który ma jasno wymienione szczepy i w którym znajdziesz na przykład Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Lactobacillus rhamnosus lub Lactobacillus plantarum. W przypadku kompleksów bez podanych szczepów to loteria.

Jeśli zależy Ci na wygodzie bez zastanawiania się, sięgnij po dopracowany kompleks

Dla każdego, kto nie chce zajmować się doborem poszczególnych szczepów, dawkowaniem i ich łączeniem, idealnym rozwiązaniem jest dopracowany kompleks od zaufanego producenta. Kompleks lub zestaw produktów zwykle łączy probiotyki (kilka szczepów) ze składnikiem prebiotycznym wspierającym trawienie. Głównym atutem jest wygoda i poczucie, że ktoś zadbał o Ciebie kompleksowo.

Jeśli chcesz mieć kontrolę, dobierz probiotyki i prebiotyki według składu

To rozwiązanie dla osób, które chcą mieć pełny obraz sytuacji, lubią testować i dobierać sposób stosowania do tego, co im służy. Wybierz poszczególne szczepy probiotyczne lub ich grupy i obserwuj, co dobrze wpływa na Twoje trawienie. Zwróć uwagę na prosty skład i deklarowaną ilość przyjaznych bakterii w produkcie. Następnie dodaj prebiotyki w zależności od tego, które będą Ci odpowiadać.

Wskazówka dotycząca prebiotyków przy wrażliwości na histaminę: Prebiotyk sam w sobie nie zawiera histaminy, ale jeśli przesadzisz z dawką, fermentacja w jelitach może się nasilić, a komfort się pogorszy. Przy histaminie mniejszy krok często jest pewniejszym wyborem.

Jeśli nie lubisz połykać kapsułek, wybierz napoje i błonnik w proszku

Dla każdego, komu kapsułki nie odpowiadają lub kto chce włączyć suplementację do porannej rutyny, dostępne są probiotyczne i prebiotyczne napoje w proszku. Także tutaj wygrywa wygoda, tylko w innej formie. W przypadku błonnika prebiotycznego można dodatkowo dostosowywać dawkę dosłownie łyżeczka po łyżeczce, więc masz wszystko pod kontrolą.

Wskazówka dotycząca napojów przy wrażliwości na histaminę: Zwracaj uwagę na dodatkowe składniki, które zwykle Ci nie służą (substancje słodzące, aromaty). Im prostszy skład, tym mniej niespodzianek. 

Podstawą pozostaje modyfikacja jadłospisu z naciskiem na różnorodną dietę. Oprócz tego można włączyć do codziennej rutyny wybrane suplementy diety, takie jak witaminy i składniki mineralne, które mogą wspierać naturalne procesy zachodzące w organizmie związane z przetwarzaniem histaminy.

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest ważnym składnikiem diety – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.⁴ Ponadto uczestniczy w metabolizmie niektórych substancji naturalnie powstających w organizmie.⁵

Witamina B6 (pirydoksyna) pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Jednocześnie pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych.⁶ Przy wrażliwości na histaminę witamina ta może być ważna również ze względu na wspieranie enzymu DAO. 

Do ważnych składników mineralnych, które mogą odgrywać rolę we wspieraniu ogólnej równowagi organizmu, należą magnez, cynk, miedź, mangan czy wapń. Uczestniczą w wielu funkcjach metabolicznych organizmu, pomagają utrzymać stabilne środowisko wewnętrzne i wspierają procesy związane na przykład z działaniem enzymów. U osób z wrażliwością na histaminę ich odpowiednie spożycie może stanowić element szerszego wsparcia organizmu, zwłaszcza w bardziej wymagających okresach lub podczas diety eliminacyjnej.

Żaden suplement diety ani probiotyk nie wyczaruje stabilnego systemu przetwarzania histaminy z dnia na dzień. Skup się na swoim ogólnym samopoczuciu, równowadze i osobistym szczęściu. Porządny sen przez całą noc i zdrowy tryb życia jeszcze nikomu nie zaszkodziły. 

Przy wrażliwości na histaminę znaczenie ma często nie tylko jedzenie, ale także cały tryb życia. W praktyce najczęściej zwraca się uwagę na:

niewyspanie, zmęczenie i nerwy napięte jak postronki,

alkohol, który z pewnością nie sprawi, że Twoje problemy tak po prostu odpłyną,

ciągłe pocenie się i przegrzewanie, nie tylko w pełnym słońcu,

rozregulowany układ hormonalny, z którym trudno Ci się dogadać,

zapominanie o piciu wody i regularny tryb życia, który wydaje Ci się nieosiągalnym celem.

Histamina jest niezbędna dla naszego organizmu – uczestniczy w odpowiedzi immunologicznej, trawieniu i przekazywaniu sygnałów w układzie nerwowym. Czasami jednak jej ilość może być większa, niż organizm jest w stanie bez problemu przetworzyć. W takich chwilach pomocne może być tymczasowe ograniczenie produktów, które mogą wywoływać dolegliwości, zwracanie uwagi na świeżość, wspieranie równowagi jelitowej i spokojniejszy tryb życia. Każdy organizm ma swoje tempo. Daj mu przestrzeń, wsłuchuj się w jego sygnały, a stopniowo znajdziesz równowagę, która będzie Ci służyć.