Gryka zwyczajna (Fagopyrum esculentum) to roślina jednoroczna z rodziny rdestowatych. Do tej samej rodziny należą na przykład rabarbar i szczaw. Gryka nie jest więc odmianą pszenicy ani innego zboża, lecz zalicza się ją do tak zwanych pseudozbóż.

##lb-article-reco##

Pseudozbożami nazywa się rośliny, których nasiona przetwarza się i wykorzystuje podobnie jak ziarna zbóż. Do tej samej grupy oprócz gryki należą na przykład komosa ryżowa i amarantus, które również wykorzystuje się jako roślinne źródła białka i alternatywne dodatki do dań.

Owocem gryki jest charakterystyczny trójgraniasty orzeszek, który przed spożyciem pozbawia się twardej łuski. Obłuskane ziarna mają ziemisty, lekko orzechowy smak. Roślina wytwarza białe lub różowawe kwiaty, które dostarczają pszczołom nektaru i przyczyniają się do powstawania wyrazistego miodu gryczanego.

Gryka pochodzi z Azji, skąd stopniowo rozprzestrzeniła się na inne obszary. Do Europy dotarła w średniowieczu i stała się popularną rośliną uprawną przede wszystkim w Europie Środkowej i Wschodniej. Jednym z powodów był jej krótki okres wegetacji i stosunkowo niewymagająca uprawa.

Z gryki przygotowywano przede wszystkim kasze na gęsto, placki, zupy i proste dodatki do dań. Zanim ziemniaki, pszenica i inne podstawowe produkty zyskały większą popularność, w niektórych regionach gryka należała do stałych elementów codziennej diety. Później jej znaczenie częściowo zmalało, dziś jednak produkty gryczane wracają do łask dzięki zainteresowaniu bardziej urozmaiconą dietą, tradycyjnymi składnikami i gotowaniem bez glutenu. Gryka dobrze komponuje się też w jadłospisie z roślinami strączkowymi, warzywami, orzechami i nasionami.

Gryka zawiera przede wszystkim węglowodany, a także białko roślinne, błonnik i naturalnie występujące mikroskładniki odżywcze. Konkretne wartości odżywcze różnią się w zależności od odmiany, pochodzenia, sposobu obłuskiwania i dalszego przetwarzania. W gryce naturalnie występują na przykład niektóre witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak magnez, fosfor, żelazo, cynk czy mangan. Gryka należy również do produktów wymienianych w kontekście naturalnych źródeł magnezu.

Sama obecność składnika odżywczego nie oznacza jednak, że każdy produkt gryczany można określić jako jego bogate źródło. Wartości mogą się różnić, a w uzupełnianiu składników odżywczych gryka stanowi raczej jeden z elementów większej całości.

Gryka sama w sobie nie zawiera glutenu. Może więc urozmaicić dietę osób, które ograniczają lub wykluczają gluten. Z mąki gryczanej przygotowuje się na przykład naleśniki, placki, ciastka, pieczywo i tradycyjne francuskie galettes.

Gryka naturalnie zawiera białko roślinne o zróżnicowanym składzie aminokwasowym. Uwagę zwraca zwłaszcza zawartość lizyny, która w niektórych zbożach występuje w mniejszej ilości. W diecie roślinnej gryka dobrze łączy się z roślinami strączkowymi, orzechami, nasionami lub produktami sojowymi. 

Ziarna gryki i produkty gryczane zawierają również naturalnie występujący błonnik. Jego ilość zależy przede wszystkim od tego, którą część ziarna wykorzystano i jak intensywnie przetworzono surowiec. Produkty pełnoziarniste i mniej przetworzone zazwyczaj zawierają więcej błonnika niż bardzo drobno zmielone mieszanki lub mieszanki instant. 

Gryka jest znana z naturalnej zawartości flawonoidu o nazwie rutyna. Największa ilość znajduje się w zielonych częściach rośliny i zielu gryki, ale pewne ilości zawierają także nasiona. Konkretna zawartość rutyny może się różnić w zależności od odmiany, warunków uprawy i późniejszego przetwarzania. 

Grykę przetwarza się na kilka sposobów, uzyskując produkty różniące się strukturą, czasem przygotowania i zastosowaniem. W ofercie produktów gryczanych możesz znaleźć całe ziarna, kaszę łamaną, kaszkę, mąkę, płatki i mieszanki instant.

• Kasza gryczana to całe obłuskane ziarna, które można gotować podobnie jak ryż. Sprawdza się jako dodatek do dań, baza sałatki, składnik zup, farszów lub mieszanek warzywnych. Jej smak zależy również od sposobu obłuskiwania. Gryka obłuskiwana mechanicznie jest zwykle jaśniejsza i delikatniejsza, natomiast ziarna poddane obróbce cieplnej mają ciemniejszy kolor i bardziej wyrazisty smak.
• Kasza gryczana łamana powstaje przez rozdrobnienie kaszy gryczanej na mniejsze części. Dzięki temu szybciej się ją przygotowuje i łatwo uzyskuje miękką konsystencję. Nadaje się do kasz na gęsto, farszów, kotletów warzywnych lub jako baza szybkiego dodatku do dania.
• Kaszka gryczana ma drobniejszą strukturę i wykorzystuje się ją głównie do przygotowywania kaszek na gęsto, klusek, zapiekanek i deserów. Można jej również używać do zagęszczania zup lub sosów.
• Mąka gryczana ma wyrazisty, lekko ziemisty, orzechowy smak. Używa się jej do naleśników, racuchów, placków, chleba, ciast, ciastek i wytrawnych wypieków. Ponieważ nie zawiera glutenu, podczas pieczenia zachowuje się inaczej niż mąka pszenna.
• Płatki gryczane powstają przez prasowanie ziaren i wymagają krótszego przygotowania niż kasza z całych ziaren. Można dodawać je do kasz na gęsto, musli, jogurtu, pieczywa lub domowych mieszanek śniadaniowych. Płatki z różnych roślin różnią się smakiem, strukturą i składem odżywczym. 
• Makaron gryczany może być wytwarzany wyłącznie z mąki gryczanej lub z mieszanki kilku rodzajów mąki. Znanym przykładem jest japoński makaron soba, w którym jednak gryka bywa często łączona z pszenicą.
• Wafle i chrupki gryczane to praktyczna forma gryki, odpowiednia na przekąskę. Wafle można podawać z pastą kanapkową, serem, warzywami lub masłem orzechowym. W przypadku wariantów smakowych warto sprawdzać cały skład, ilość soli i pozostałe dodane składniki.

Gryka to wszechstronny składnik, który można przygotowywać na słodko i na słono. Sposób przygotowania zależy od tego, czy używasz całych ziaren, kaszy łamanej, płatków, kaszki czy mąki.

Produkty gryczane sprawdzają się w śniadaniach, daniach głównych, sałatkach, zupach i deserach. Dzięki temu można włączyć grykę do diety jako jedno z różnych źródeł węglowodanów i regularnie stosować ją zamiennie z ryżem, ziemniakami, roślinami strączkowymi lub innymi pseudozbożami.

• Gryczankę można przygotować z płatków, kaszki, kaszy łamanej lub mieszanki instant. Aby uzyskać delikatniejszą konsystencję, gotuje się ją w wodzie, mleku lub napoju roślinnym. Gotową gryczankę możesz uzupełnić owocami, orzechami, nasionami, cynamonem, jogurtem lub masłem orzechowym. Skład odżywczy gotowego dania zawsze zależy od użytych składników i wielkości porcji.
• Mąka gryczana nadaje się do przygotowywania słodkich racuchów i wytrawnych naleśników. Jej wyrazisty smak dobrze komponuje się z jajkami, serem, warzywami, owocami lub czekoladą. Jeśli naleśniki mają być rzeczywiście bezglutenowe, wszystkie pozostałe składniki również muszą być bezglutenowe, a podczas przygotowywania nie może dojść do kontaktu z mąką pszenną lub innymi źródłami glutenu.
• Ugotowaną kaszę gryczaną można podawać jako dodatek do mięsa, ryb, roślin strączkowych lub mieszanek warzywnych. Ze względu na swoją strukturę może zastąpić ryż, kuskus lub bulgur i dobrze łączy się z ziołami, grzybami oraz pieczonymi warzywami.
• Ostudzoną kaszę gryczaną można wykorzystać jako bazę sałatki na ciepło lub na zimno. Dobrze komponuje się z roślinami strączkowymi, warzywami liściastymi, pieczoną dynią, pomidorami, serem, tofu lub nasionami. Połączenie gryki i roślin strączkowych jest praktyczne także z punktu widzenia urozmaicenia diety roślinnej.
• Kaszę gryczaną z całych ziaren lub łamaną można dodawać do zup warzywnych, strączkowych i mięsnych. Podczas gotowania wchłania część płynu i pomaga uzyskać gęstszą i bardziej treściwą konsystencję potrawy.
• Kasza gryczana łamana nadaje się także do kotletów warzywnych, farszów i zapiekanek. Dzięki drobniejszej strukturze łatwo łączy się z pozostałymi składnikami.
• Bezglutenową mąkę gryczaną można wykorzystać do pieczenia chleba, ciast, ciastek, piernika lub wytrawnych placków. Łącząc ją z innymi mąkami, można zmodyfikować jej wyrazisty smak i ostateczną strukturę ciasta.
• Mąka gryczana nadaje się również do zagęszczania zup i sosów. Aby uzyskać gładszą konsystencję, najpierw wymieszaj ją z niewielką ilością zimnej wody, a dopiero potem dodaj do ciepłej potrawy.

Przed gotowaniem warto przepłukać kaszę gryczaną zimną wodą. Całe ziarna można krótko gotować, a następnie odstawić pod przykryciem, aby doszły. Zbyt długie gotowanie może prowadzić do uzyskania miękkiej, a nawet papkowatej konsystencji.

Czas przygotowania różni się w zależności od rodzaju produktu. Kasza z całych ziaren wymaga więcej czasu, natomiast kasza łamana, płatki i mieszanki instant są zwykle gotowe w ciągu kilku minut. Dlatego zawsze najlepiej kierować się sposobem przygotowania podanym na opakowaniu.

Gryka obłuskiwana mechanicznie ma zazwyczaj jaśniejszy kolor i delikatniejszy smak. Gryka obłuskiwana termicznie jest zwykle ciemniejsza, bardziej aromatyczna i po ugotowaniu często zachowuje wyraźniejszy gryczany charakter.

Gryka to naturalnie bezglutenowe pseudozboże o szerokim zastosowaniu w kuchni słodkiej i wytrawnej. Zawiera węglowodany, białko roślinne, błonnik i inne naturalnie występujące substancje. Konkretne wartości odżywcze zawsze jednak zależą od rodzaju produktu i sposobu jego przetwarzania. Największą zaletą gryki nie jest jedno cudowne działanie, lecz jej praktyczność. Może zastąpić część zwykłych dodatków do dań, stanowić bazę gryczanki, uzupełnić sałatkę lub posłużyć jako bezglutenowa mąka do pieczenia.

Najlepiej wpisuje się w jadłospis obok warzyw, roślin strączkowych, owoców, orzechów, nasion i innych podstawowych produktów spożywczych. Regularne stosowanie różnych składników to prosty sposób na bardziej urozmaiconą i ciekawszą smakowo dietę.