Być może wapń kojarzy Ci się głównie z kośćmi i zębami. Słusznie, wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów.¹ W rzeczywistości pełni jednak w organizmie znacznie szerszą rolę. Uczestniczy w wielu procesach, które każdego dnia zachodzą w tle – od pracy mięśni po komunikację między komórkami. Wapń przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,¹ czyli tego, jak organizm gospodaruje energią w ciągu dnia. Wapń pomaga też w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego,¹ które zapewnia przekazywanie informacji w organizmie. Odgrywa również rolę w trawieniu, gdzie pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych,¹ a jednocześnie bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek.¹ Innymi słowy, uczestniczy w tym, jak komórki się odnawiają i jak zyskują swoją konkretną funkcję w organizmie.

##lb-article-reco##

Jak więc widać, jego znaczenie dla organizmu wykracza daleko poza kości i zęby. Można by oczekiwać, że tak ważny składnik mineralny będzie stałym elementem codziennej diety. Rzeczywistość najczęściej wygląda jednak inaczej. Jego spożycie często nie jest tak oczywiste, jak mogłoby się wydawać. Dlaczego tak jest?

Współczesna przetworzona żywność, która często stanowi podstawę diety, zawiera zwykle niewiele wapnia w porównaniu z tradycyjnymi produktami naszych przodków. Dzisiejszy styl życia sprawił ponadto, że chętniej wybieramy fast food, słodzone napoje i żywność produkowaną przemysłowo zamiast świeżych produktów mlecznych, warzyw liściastych i innych naturalnych źródeł wapnia.

A co daje do myślenia? Paradoksalnie żyjemy w czasach obfitości jedzenia, ale wapnia w jadłospisie często jest mniej, niż można by oczekiwać.

Większość Czechów ma w swoim repertuarze zaledwie 7–10 ulubionych dań, które stale je na zmianę, bo tak jest najprościej i nie trzeba zastanawiać się nad zakupami ani gotowaniem. Do tego dochodzi naturalna ostrożność wobec nowych smaków – wielu dorosłych trzyma się tego, co już zna i o czym wie, że będzie im smakować.

Dzieci naśladują rodziców, a jeśli rodzice jedzą tylko ograniczoną liczbę rodzajów warzyw, dzieci często nie mają okazji poznać innych. Nastolatki trzymają się „bezpiecznych” produktów zamiast eksperymentować z bardziej urozmaiconą dietą, a seniorzy często pozostają przy nawykach z młodości. W rezultacie jadłospis pozostaje dość ograniczony, przez co może w nim brakować również niektórych składników mineralnych z produktów, które w ogóle do niego nie trafiają.

• Szybki wzrost: organizm potrzebuje więcej wapnia do rozwoju kości i zębów
• Wybiórczość pokarmowa: odmawianie jedzenia produktów mlecznych, warzyw lub innych źródeł wapnia może prowadzić do jego mniejszego spożycia
• Podobnie ważne w dzieciństwie jest również żelazo, które pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie.²

• Szybki wzrost i rozwój: organizm nadal potrzebuje odpowiedniej ilości wapnia do rozwoju kości
• Diety i ograniczenia żywieniowe: wykluczanie niektórych produktów może zmniejszać spożycie wapnia
• Zmiana nawyków żywieniowych: nieregularne posiłki lub wybieranie fast foodu mogą prowadzić do mniejszego udziału naturalnych źródeł wapnia w diecie
• U nastoletnich dziewcząt ważną rolę odgrywa także żelazo, szczególnie w związku z cyklem miesiączkowym.

• Okres ciąży i karmienia piersią: zapotrzebowanie na wapń naturalnie wzrasta na tych etapach życia
• Kobiety po menopauzie: wraz z wiekiem i zmianami w organizmie może zmieniać się gospodarka wapniowa, dlatego warto zwracać większą uwagę na jego spożycie. Wapń pomaga zmniejszyć utratę minerałów kostnych u kobiet po menopauzie.¹
• Większy wysiłek fizyczny: przy regularnej lub intensywnej aktywności zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne (w tym wapń) może być większe
• Wegetarianie i weganie: przy wykluczeniu produktów mlecznych trzeba zwracać większą uwagę na inne źródła wapnia w jadłospisie

• Wchłanianie składników odżywczych: wraz z wiekiem zdolność wchłaniania składników mineralnych w jelicie może się zmniejszać
• Niektóre leki: powszechnie stosowane leki (np. na dolegliwości żołądkowe) mogą wpływać na wykorzystanie wapnia w organizmie
• Zmiana diety: trudności z żuciem mogą prowadzić do ograniczenia niektórych produktów, takich jak twarde sery czy orzechy
• Mniejsza aktywność fizyczna: kości naturalnie reagują na obciążenie towarzyszące ruchowi

Dobra wiadomość jest taka, że ilość spożywanego przez nas wapnia zależy przede wszystkim od tego, co jemy na co dzień. Do jego naturalnych źródeł należą na przykład mleko i produkty mleczne, takie jak sery, jogurty, serki śmietankowe czy twaróg, ale także zielone warzywa liściaste, tofu lub wybrane orzechy i nasiona, przede wszystkim mak, nasiona sezamu (na przykład tahini) czy migdały. Być może myślisz teraz, że brzmi to jak dobrze znany zestaw. I rzeczywiście tak jest. Tylko że na co dzień często zapominamy o tych produktach. A przecież wystarczy niewiele – na przykład dodać migdały do owsianki lub jogurtu, zjeść na śniadanie twaróg z owocami albo mieć pod ręką pełnoziarnisty chleb z serkiem wiejskim jako szybką przekąskę. Dobrze sprawdzają się też proste połączenia. Sałatka z warzyw liściastych (na przykład rukoli, szpinaku lub roszponki), garść nasion sezamu, a do tego choćby mozzarella albo ser grecki. Nic skomplikowanego, raczej powrót do tego, co naturalne.

Ważne jest jednak również to, jak organizm gospodaruje wapniem. Do jego wykorzystania istotna jest na przykład odpowiednia ilość witaminy D, która pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi.³ Jeśli nie wiesz, którą witaminę D wybrać, możesz sięgnąć na przykład po BrainMax Vitamin D3 & K2, który łączy witaminy D3 i K2 w jednej kapsułce i jest wzbogacony o kurkumę bio.

A to nie wszystko, znaczenie może mieć też pora przyjmowania – na przykład wapń i żelazo warto przyjmować oddzielnie, aby niepotrzebnie nie „konkurowały” ze sobą podczas wchłaniania. Ruch to kolejny ważny element, który warto włączyć do codzienności. Wyjść na spacer, wysiąść przystanek wcześniej, poćwiczyć, porozciągać się albo zamiast samochodu wybrać rower lub spacer.

Jeśli wapń nie pojawia się regularnie na Twoim talerzu w odpowiedniej ilości, można również rozważyć uzupełnienie go za pomocą suplementów diety. Wapń wapniowi jednak nierówny – ważna jest także jego forma. Jedną z możliwości jest cytrynian triwapniowy. To forma wapnia, która jest dobrze rozpuszczalna, a organizm potrafi ją stosunkowo dobrze wykorzystać. Jej zaletą jest również to, że może odpowiadać osobom z wrażliwszym układem pokarmowym. 

Dla kogo może być interesujący? Jak wspomnieliśmy wyżej, przede wszystkim dla osób starszych, kobiet w okresie zmian życiowych, osób z wrażliwszym układem pokarmowym lub tych, które mają w diecie ograniczone źródła wapnia, na przykład wegetarian i wegan. W przypadku dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią zawsze trzeba zwracać uwagę na skład i dawkowanie konkretnego produktu, a w razie potrzeby skonsultować się ze specjalistą. Warto pamiętać, że nie jest to zamiennik codziennej diety, lecz jedna z możliwości zadbania o spożycie wapnia wtedy, gdy wiesz, że w Twoim codziennym jadłospisie jest go za mało.

Kiedy przyjrzysz się dokładnie swojemu jadłospisowi, być może zauważysz, że nie ma w nim tyle wapnia, ile powinno być. Nie dlatego, że nie jest ważny, ale dlatego, że zazwyczaj jest nieco pomijany. Wystarczy zastanowić się, skąd właściwie dostarczasz go sobie w ciągu dnia. I czy w ogóle. A jeśli go brakuje, warto uzupełnić tę lukę – czy to przez zmianę jadłospisu, czy przez celowe uzupełnianie wapnia.