Naczynia krwionośne nie są nieruchomymi rurkami. Ich ściany na bieżąco reagują na ruch, odpoczynek, temperaturę i aktualne potrzeby poszczególnych tkanek. Przy większym wysiłku przepływ krwi przyspiesza, natomiast w spoczynku cały układ dostosowuje się do mniejszego zapotrzebowania.

Wewnętrzną powierzchnię naczyń wyścieła delikatna warstwa komórek, która pomaga regulować ich rozszerzanie i zwężanie. Ważną rolę w tych naturalnych procesach odgrywa również tlenek azotu, czyli NO. Organizm sam wytwarza tę cząsteczkę sygnałową i wykorzystuje ją do regulacji napięcia ścian naczyń.

##lb-article-reco##

Na stan naczyń krwionośnych wpływa jednocześnie wiele czynników. Należą do nich skład diety, ilość ruchu, palenie tytoniu, sen, masa ciała, ciśnienie krwi, stężenie lipidów we krwi oraz predyspozycje rodzinne. Dlatego warto przyjrzeć się całemu stylowi życia, zamiast szukać jednej przyczyny lub szybkiego rozwiązania.

O kondycji układu krążenia nie świadczy jeden wynik rozpatrywany w oderwaniu od pozostałych. Podczas regularnych badań kontrolnych zwykle sprawdza się ciśnienie krwi oraz wybrane parametry krwi, na przykład cholesterol całkowity, cholesterol LDL i HDL, triglicerydy czy glukozę.

Wyniki należy analizować przede wszystkim we wzajemnym powiązaniu. Regularne badania kontrolne pomogą Ci lepiej poznać swój stan zdrowia i w razie potrzeby zmienić dietę, aktywność fizyczną lub inne nawyki. Konkretne wyniki i ich znaczenie zawsze ocenia pracownik ochrony zdrowia, uwzględniając wiek, wywiad rodzinny i ogólny stan zdrowia.

Gdy zaczynasz się ruszać, mięśnie potrzebują więcej tlenu i składników odżywczych. Serce przyspiesza, przepływ krwi wzrasta, a ściany naczyń dostosowują się do większego zapotrzebowania. Właśnie to regularne przechodzenie od aktywności do odpoczynku jest częścią naturalnego funkcjonowania organizmu.

Nie musisz zaczynać od wymagającego treningu. Liczy się szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, taniec, lekki bieg dla początkujących, a nawet zwykłe wejście po schodach zamiast korzystania z windy. Dobrze sprawdza się też połączenie aktywności wytrzymałościowej z ćwiczeniami z masą własnego ciała.

Najważniejsza jest regularność. Krótsza aktywność kilka razy w tygodniu zwykle sprawdza się lepiej niż jeden wyczerpujący wysiłek, po którym następuje długa przerwa. Znajdź aktywność, na którą będziesz czekać z przyjemnością i do której będziesz naturalnie wracać.

Żaden pojedynczy produkt spożywczy nie oczyści mechanicznie naczyń krwionośnych. Skład diety wpływa jednak na spożycie błonnika, soli, różnych rodzajów tłuszczów oraz całkowitą ilość dostarczanej energii. Solidną podstawę stanowią warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i wartościowe źródła białka.

Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych.¹ Naturalnie zawierają ją na przykład papryka, brokuły, czarne porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe czy kiszona kapusta. Zróżnicowana dieta zwykle dostarcza kilku źródeł witaminy C w ciągu jednego dnia. Rano możesz dodać owoce do owsianki, do obiadu porcję warzyw, a wieczorem zjeść na przykład sałatkę lub fermentowane warzywa.

Tłuszcze mają swoje miejsce w zbilansowanej diecie. W praktyce warto częściej sięgać po tłuszcze nienasycone z ryb, orzechów, nasion, awokado czy dobrej jakości oliwy z oliwek.

Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki czy makrela, są naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.² Aby zapewnić sobie taką ilość, w zupełności wystarczą 1–2 porcje tłustej ryby tygodniowo. 

Praktyczną przekąską są również orzechy włoskie. Orzechy włoskie pomagają poprawić elastyczność naczyń krwionośnych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 30 g orzechów włoskich dziennie.³ Jedną niewielką garść łatwo dodać do owsianki, jogurtu lub domowej sałatki.

Błonnik w codziennej diecie znajdziesz przede wszystkim w produktach roślinnych. Dobrym źródłem są nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona.

Spożycie błonnika zwiększaj stopniowo i jednocześnie pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów. Prostym początkiem jest dodatkowa porcja warzyw, pasta z nasion roślin strączkowych lub zastąpienie części dodatków z oczyszczonych zbóż ich pełnoziarnistymi odpowiednikami.

Sól spożywamy nie tylko z solniczki. Znaczne ilości mogą kryć się w pieczywie, serach, wędlinach, gotowych sosach, daniach instant i innych przetworzonych produktach spożywczych.

Pomóc może porównywanie etykiet, częstsze gotowanie z podstawowych składników i doprawianie ziołami, przyprawami, czosnkiem lub cytryną. Praktyczne zależności przybliża również artykuł poświęcony różnicy między solą a sodem.

Odżywianie i ruch stanowią ważną podstawę, ale na całość składają się również sen, odpoczynek, palenie tytoniu, alkohol i masa ciała. Nie trzeba zmieniać wszystkiego naraz. Najlepiej sprawdzają się małe kroki, które jesteś w stanie powtarzać.

Dym tytoniowy stanowi niepotrzebne obciążenie dla układu krążenia. Dlatego rzucenie palenia jest jedną z najważniejszych zmian stylu życia. Warto też ograniczyć przebywanie w zadymionych miejscach.

Nie trzeba zaczynać pić alkoholu ze względu na serce czy naczynia krwionośne. Większe spożycie dodatkowo łatwo zwiększa ilość energii dostarczanej z dietą i często zaburza sen, regenerację oraz zmniejsza chęć do ruchu.

Dobrze dobrane nawyki poprawiające jakość snu wspierają regenerację i pomagają zachować energię do codziennej aktywności. Zacznij na przykład od tego, by przez ostatnie pół godziny przed snem zamienić telefon na książkę, krótkie rozciąganie lub przygotowanie rzeczy na rano.

Masa ciała wiąże się z ilością ruchu, składem diety, snem i codziennym rytmem życia. Zamiast szybkich diet większy sens ma stopniowa zmiana, którą można utrzymać na dłuższą metę.

Możesz zacząć od bardziej regularnych posiłków, większej porcji warzyw lub krótkiego spaceru po obiedzie. Proste nawyki pomagające stopniowo zmieniać masę ciała często sprawdzają się lepiej niż skomplikowany plan, który kończy się po kilku dniach.

Największą siłę ma połączenie regularnych nawyków. Ruszaj się, jedz różnorodnie, wybieraj wartościowe źródła tłuszczów, pamiętaj o błonniku, kontroluj ilość soli i zapewnij organizmowi odpowiednią ilość snu.

Nie musisz zmieniać całego trybu życia z dnia na dzień. Wybierz jeden krok, który zdołasz powtórzyć również za miesiąc. Może to być szybki spacer, ryba na kolację, garść orzechów włoskich lub warzywa do każdego głównego posiłku. To właśnie z takich drobiazgów składa się dobra kondycja na długie lata.