Żadna pojedyncza żywność nie przełączy mózgu w tryb większej wydajności po pierwszym kęsie. Znacznie ważniejszy jest długoterminowy skład jadłospisu i regularne dostarczanie składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Do najciekawszych należą kwasy tłuszczowe omega-3, niektóre witaminy z grupy B, magnez, cynk, żelazo oraz witamina C. Najlepszą strategią zawsze jest różnorodna i zdrowa dieta!
Tłuste ryby: bezpośrednie źródło DHA i EPA
Łosoś, sardynki, makrela, śledź czy pstrąg należą do naturalnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. To właśnie DHA zajmuje wyjątkowe miejsce wśród składników odżywczych związanych z mózgiem. DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.1 Korzystny efekt można osiągnąć przy dziennym spożyciu 250 mg DHA. Ryby nie muszą przy tym oznaczać drogiego fileta z łososia kilka razy w tygodniu. Może to być pasta rybna lub makaron z tuńczykiem w sosie własnym.
Jajka: cholina, białko i witaminy z grupy B
Jajka to prosty i różnorodny pod względem odżywczym produkt spożywczy. Oprócz wysokiej jakości białka i tłuszczów zawierają także cholinę oraz witaminę B12. Jajka można ponadto łatwo łączyć z warzywami, pełnoziarnistym pieczywem lub roślinami strączkowymi. Dodatkowo zyskają Państwo również solidną porcję witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K.
Pestki dyni: mała porcja pełna minerałów
Pestki dyni naturalnie zawierają magnez, cynk i żelazo. Właśnie dlatego świetnie sprawdzają się jako prosty dodatek do owsianki, jogurtu, sałatki lub domowej granoli. Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i prawidłowego funkcjonowania psychologicznego.2 Interesujący jest także cynk, który przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych3, oraz żelazo, które przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych i prawidłowego transportu tlenu w organizmie.4 Oczywiście nie trzeba jeść pestek garściami — wystarczy dodawać je do owsianki lub zjeść niewielką przekąskę.
Małe, ale potężne: nasiona jako część zbilansowanej i różnorodnej diety
Nasiona, niepozorne na pierwszy rzut oka, kryją w sobie szerokie spektrum składników odżywczych i stanowią naturalną część zbilansowanej diety. Każdy rodzaj nasion wyróżnia się wyjątkowym składem i korzyściami dla różnorodnej diety. Zawierają białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, składniki mineralne oraz błonnik, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu w ramach codziennego odżywiania. Włączenie nasion do codziennego jadłospisu to prosty sposób na wzbogacenie potraw o naturalnie cenne substancje oferowane przez naturę.
Orzechy włoskie: roślinne kwasy omega-3 na co dzień
Orzechy włoskie wyróżniają się na tle innych orzechów między innymi zawartością kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA, należącego do kwasów tłuszczowych omega-3. Nie jest to jednak taka sama forma jak DHA i EPA pochodzące z ryb. Organizm potrafi częściowo przekształcać ALA w EPA i DHA, jednak proces ten jest ograniczony. Nie jest to powód, aby pomijać orzechy włoskie. Pasują do owsianki, jogurtu, sałatek, a także jako szybka przekąska i pomagają urozmaicić udział tłuszczów w jadłospisie.
Jagody: za ich kolor odpowiadają antocyjany
Ciemnoniebieski lub fioletowy kolor jagód nie jest przypadkowy. Odpowiadają za niego przede wszystkim antocyjany, czyli grupa polifenoli roślinnych. Takie same lub podobne barwniki znajdziemy również w jeżynach, czarnej porzeczce, wiśniach czy czerwonej kapuście. Podobnie jak w przypadku marchwi i pomarańczowych warzyw, także tutaj chodzi o różnorodność kolorów w jadłospisie. Wraz z nią pojawia się bowiem prawdziwa różnorodność i jakość odżywiania.
Brokuły i inne warzywa kapustne
Brokuły, brukselka, kalafior czy kiełki brokułów wprowadzają do jadłospisu błonnik, witaminy, składniki mineralne i specyficzne związki roślinne. Do najciekawszych należy glukorafanina, z której pod wpływem enzymu mirozynazy może powstawać sulforafan. Na zawartość tych substancji wpływa również sposób przetwarzania. Delikatniejsza obróbka pozwala zachować większą część naturalnych struktur roślinnych.
Papryka, kiwi i cytrusy: witamina C nie musi pochodzić tylko z pomarańczy
Gdy mowa o witaminie C, większość osób przypomina sobie pomarańczę. Do jej naturalnych źródeł należą jednak także papryka, kiwi, truskawki, czarna porzeczka czy brokuły. Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, prawidłowego funkcjonowania psychologicznego oraz ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.5 Zaletą jest to, że źródła witaminy C można w ciągu dnia łatwo zmieniać. Paprykę proszę dodać do śniadania, kiwi do jogurtu, a brokuły do obiadu. Nie trzeba więc opierać całego spożycia na jednym rodzaju owoców.
Przewodnik po witaminie C: działanie, dawkowanie i kiedy ją stosować
Witamina C należy do najbardziej znanych witamin, mimo to wciąż narosło wokół niej wiele uproszczeń. W artykule przyjrzymy się temu, do czego witamina C jest potrzebna, jakie ma działanie, ile należy jej przyjmować dziennie, kiedy jej stosowanie ma sens i jak rozpoznać, czy nie brakuje jej w Państwa diecie.
Kakao i wysokiej jakości gorzka czekolada
Kakao jest źródłem polifenoli, do których należą flawanole kakaowe. Zawiera także naturalnie występujące substancje pobudzające, przede wszystkim teobrominę i mniejszą ilość kofeiny. W przypadku czekolady bardzo ważny jest jednak jej konkretny skład. Wyższa zawartość kakao zazwyczaj oznacza więcej suchej masy kakaowej, podczas gdy warianty mleczne i nadziewane mogą zawierać znacznie więcej cukru i innych dodatków. A jeśli zależy Państwu na wyjątkowym smaku, proszę postawić na kakao ceremonialne lub popularne shoty kakaowe.
Kawa: kofeina działa szybko, ale liczy się dawka
Kawa należy do najbardziej znanych źródeł kofeiny. Jeśli porcja zawiera co najmniej 75 mg kofeiny, przyczynia się ona do zwiększenia czujności i poprawy koncentracji.6 Ilość kofeiny w filiżance nie zawsze jest taka sama. Wpływają na nią rodzaj kawy, ilość ziaren, sposób przygotowania i wielkość napoju. Równie ważne jest odpowiednie wyczucie czasu. Kofeina blokuje receptory adenozynowe, a spożywana późno może zakłócać wieczorny sen. Jeśli chcą Państwo korzystać z kawy głównie podczas pracy, warto kontrolować także czas wypicia ostatniej kawy przed snem.
Zielona herbata: kofeina, L-teanina i polifenole w jednej filiżance
Zielona herbata powstaje z liści krzewu herbacianego i naturalnie zawiera kofeinę, L-teaninę oraz różne polifenole, w tym katechiny. Ich ilość zmienia się w zależności od odmiany, warunków uprawy, przetwarzania i samego sposobu przygotowania napoju. Krzew herbaciany jest wszechstronną rośliną, której działanie obejmuje zarówno ogólną witalność i pobudzenie, jak i koncentrację, funkcje poznawcze oraz zdrowie psychiczne.7
Oliwa z oliwek: cud diety śródziemnomorskiej
Nie ma sensu przedstawiać oliwy z oliwek jako samodzielnego produktu spożywczego poprawiającego pamięć. Ciekawsze jest jej miejsce w całym modelu żywienia. Oliwa z oliwek extra virgin stanowi jeden z podstawowych tłuszczów kuchni śródziemnomorskiej, w której naturalnie łączy się ją z warzywami, roślinami strączkowymi, rybami, pełnoziarnistymi zbożami, orzechami i owocami. Właśnie cały model żywienia jest z punktu widzenia badań ciekawszy niż wyizolowane poszukiwanie jednego produktu spożywczego dla mózgu. Przeglądy systematyczne dotyczące diety śródziemnomorskiej uwzględniają połączenie wielu produktów spożywczych, a wyników nie można przypisać samej oliwie. Jeśli chcą Państwo przenieść podobną zasadę na cały talerz, dobrym punktem wyjścia jest kompozycja jadłospisu śródziemnomorskiego.
Jaki jest więc najlepszy pokarm dla mózgu?
Ryby dostarczają EPA i DHA, jajka choliny, nasiona składników mineralnych, owoce i warzywa różnorodnej mieszanki witamin i polifenoli, a orzechy wraz z oliwą z oliwek zwiększają udział tłuszczów nienasyconych. Najważniejszy nie jest więc zwycięzca wśród poszczególnych produktów spożywczych, lecz ich regularna różnorodność. Równie ważne są rzeczy, których nie znajdą Państwo na liście produktów spożywczych. Na zdolności poznawcze w ciągu dnia wpływają sen, ruch, nawodnienie, ilość energii w jadłospisie oraz to, czy dana osoba w ogóle je regularnie. Dobrze skomponowany jadłospis nie jest więc szybkim trikiem, lecz codzienną podstawą.
Suplementy diety dla sprawnego mózgu
Umysłowy zastrzyk energii czy stałe tempo podczas wymagającego dnia? Właśnie tutaj znajdą Państwo kompleksowe, dopracowane suplementy, które docenią studenci, menedżerowie stawiający swoim umysłom wysokie wymagania oraz osoby po pięćdziesiątce. Niezależnie od tego, czy szukają Państwo prostego składu, czy bardziej zaawansowanych połączeń, mogą Państwo liczyć na nasze wsparcie!
- 1 Jest to zatwierdzone oświadczenie zdrowotne dotyczące DHA, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.
- 2 Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące magnezu, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.
- 3 Jest to zatwierdzone oświadczenie zdrowotne dotyczące cynku, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.
- 4 Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące żelaza, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.
- 5 Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące witaminy C, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.
- 6 Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące kofeiny, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.
- 7 Herbata chińska znajduje się na tak zwanej liście „On Hold”. Lista „On Hold” to nieformalna nazwa roboczej listy oświadczeń dotyczących roślin i żywności, w przypadku których zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1924/2006 nie podjęto jeszcze decyzji o ich zatwierdzeniu lub odrzuceniu i które mogą być stosowane po spełnieniu dodatkowych warunków prawnych.