Żadna pojedyncza żywność nie przełączy mózgu w tryb większej wydajności po pierwszym kęsie. O wiele ważniejszy jest długofalowy skład jadłospisu i regularne dostarczanie składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Do najciekawszych należą kwasy tłuszczowe omega-3, niektóre witaminy z grupy B, magnez, cynk, żelazo oraz witamina C. Najlepszą strategią zawsze jest różnorodny i zdrowy jadłospis!
Tłuste ryby: bezpośrednie źródło DHA i EPA
Łosoś, sardynki, makrela, śledź i pstrąg należą do naturalnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. To właśnie DHA zajmuje wyjątkowe miejsce wśród składników odżywczych związanych z mózgiem. DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.1 Korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg DHA. Ryby nie muszą jednak oznaczać drogiego filetu z łososia kilka razy w tygodniu. Może to być pasta rybna albo makaron z tuńczykiem we własnym sosie.
Jajka: cholina, białko i witaminy z grupy B
Jajka to prosty i pełnowartościowy produkt spożywczy. Oprócz wysokiej jakości białka i tłuszczów zawierają także cholinę oraz witaminę B12. Jajka można ponadto łatwo łączyć z warzywami, pełnoziarnistym pieczywem lub roślinami strączkowymi. Dodatkowo otrzymają Państwo porządną porcję witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K.
Pestki dyni: mała porcja pełna minerałów
Pestki dyni naturalnie zawierają magnez, cynk i żelazo. Dlatego świetnie sprawdzają się jako prosty dodatek do owsianki, jogurtu, sałatki lub domowej granoli. Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i prawidłowego funkcjonowania psychologicznego.2 Interesujący jest również cynk, który przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych3, oraz żelazo, które przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych i prawidłowego transportu tlenu w organizmie.4 Oczywiście nie trzeba jeść pestek całymi garściami — wystarczy dodatek do owsianki lub mała przekąska.
Małe, ale potężne: pestki jako element zbilansowanej i różnorodnej diety
Pestki, na pierwszy rzut oka niepozorne, skrywają jednak w sobie szerokie spektrum składników odżywczych i stanowią naturalny element zbilansowanego jadłospisu. Każdy rodzaj pestek wyróżnia się unikalnym składem i wkładem w różnorodną dietę. Zawierają białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, składniki mineralne oraz błonnik, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu w ramach codziennego odżywiania. Włączenie pestek do codziennego jadłospisu to prosty sposób na wzbogacenie potraw o naturalnie cenne składniki oferowane przez naturę.
Orzechy włoskie: roślinne kwasy omega-3 na każdy dzień
Orzechy włoskie wyróżniają się na tle innych orzechów między innymi zawartością kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA, który należy do kwasów tłuszczowych omega-3. Nie jest to jednak ta sama forma co DHA i EPA pochodzące z ryb. Organizm może częściowo przekształcać ALA w EPA i DHA, ale proces ten jest ograniczony. Nie jest to powód, aby pomijać orzechy włoskie. Pasują do owsianki, jogurtu, sałatek, a także jako szybka przekąska i pomagają urozmaicić udział tłuszczów w diecie.
Borówki: za ich kolor odpowiadają antocyjany
Ciemnoniebieski lub fioletowy kolor borówek nie jest przypadkowy. Odpowiadają za niego przede wszystkim antocyjany, czyli grupa roślinnych polifenoli. Takie same lub podobne barwniki znajdziemy również w jeżynach, czarnej porzeczce, wiśniach czy czerwonej kapuście. Podobnie jak w przypadku marchwi i pomarańczowych warzyw, także tutaj chodzi o różnorodność kolorów w diecie. Wraz z nią pojawia się bowiem rzeczywiste urozmaicenie i jakość odżywiania.
Brokuły i inne warzywa kapustne
Brokuły, brukselka, kalafior czy kiełki brokułów dostarczają w diecie błonnika, witamin, składników mineralnych i specyficznych związków roślinnych. Do najciekawszych z nich należy glukorafanina, z której pod wpływem enzymu mirozynazy może powstawać sulforafan. Na zawartość tych substancji wpływa również sposób przetwarzania. Delikatniejsza obróbka pozwala zachować większą część naturalnych struktur roślinnych.
Papryka, kiwi i cytrusy: witamina C nie musi pochodzić tylko z pomarańczy
Kiedy mowa o witaminie C, większość osób przypomina sobie o pomarańczy. Do jej naturalnych źródeł należą jednak także papryka, kiwi, truskawki, czarna porzeczka czy brokuły. Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, prawidłowych funkcji psychologicznych oraz ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.5 Zaletą jest to, że źródła witaminy C można w ciągu dnia łatwo zmieniać. Paprykę można dodać do śniadania, kiwi do jogurtu, a brokuły do obiadu. Nie trzeba więc opierać całego spożycia na jednym rodzaju owoców.
Przewodnik po witaminie C: działanie, dawkowanie i kiedy ją stosować
Witamina C należy do najbardziej znanych witamin, a mimo to wciąż krąży wokół niej wiele uproszczeń. W artykule przyjrzymy się temu, do czego służy witamina C, jakie ma działanie, ile potrzebują jej Państwo dziennie, kiedy warto ją stosować i jak rozpoznać, czy nie brakuje jej w diecie.
Kakao i wysokiej jakości gorzka czekolada
Kakao jest źródłem polifenoli, do których należą flawanole kakaowe. Zawiera także naturalnie występujące substancje pobudzające, przede wszystkim teobrominę i mniejszą ilość kofeiny. W przypadku czekolady bardzo ważny jest jednak jej konkretny skład. Wyższa zawartość kakao zazwyczaj oznacza więcej suchej masy kakaowej, podczas gdy warianty mleczne i nadziewane mogą zawierać znacznie więcej cukru i innych dodatków. Jeśli zależy Państwu na wyjątkowym smaku, proszę sięgnąć po kakao ceremonialne lub popularne shoty kakaowe.
Kawa: kofeina działa szybko, ale liczy się dawka
Kawa należy do najbardziej znanych źródeł kofeiny. Jeśli porcja zawiera co najmniej 75 mg kofeiny, przyczynia się ona do zwiększenia czujności i poprawy koncentracji.6 Ilość kofeiny w filiżance nie zawsze jest taka sama. Wpływają na nią rodzaj kawy, ilość ziaren, sposób przygotowania oraz wielkość napoju. Równie ważne jest odpowiednie wyczucie czasu. Kofeina blokuje receptory adenozynowe, a spożyta późno może zakłócać wieczorny sen. Jeśli chcą Państwo korzystać z kawy głównie podczas pracy, warto kontrolować także czas wypicia ostatniej kawy przed snem.
Zielona herbata: kofeina, L-teanina i polifenole w jednej filiżance
Zielona herbata powstaje z liści krzewu herbacianego i naturalnie zawiera kofeinę, L-teaninę oraz różne polifenole, w tym katechiny. Ich ilość zmienia się w zależności od odmiany, warunków uprawy, przetwarzania oraz samego sposobu przygotowania napoju. Krzew herbaciany jest wszechstronną rośliną, której działanie obejmuje zarówno ogólną witalność i pobudzenie, jak i koncentrację, funkcje poznawcze oraz zdrowie psychiczne.7
Oliwa z oliwek: cud diety śródziemnomorskiej
Nie ma sensu przedstawiać oliwy z oliwek jako samodzielnego produktu spożywczego poprawiającego pamięć. Bardziej interesujące jest jej miejsce w całym modelu żywienia. Oliwa z oliwek extra virgin stanowi jeden z podstawowych tłuszczów kuchni śródziemnomorskiej, w której naturalnie łączy się z warzywami, roślinami strączkowymi, rybami, pełnoziarnistymi zbożami, orzechami i owocami. Właśnie cały model żywienia jest z punktu widzenia badań bardziej interesujący niż wyizolowane poszukiwanie jednego produktu spożywczego dla mózgu. Przeglądy systematyczne dotyczące diety śródziemnomorskiej uwzględniają połączenie wielu produktów spożywczych, a wyników nie można przypisać samej oliwie. Jeśli chcą Państwo przenieść podobną zasadę na cały talerz, dobrym punktem wyjścia jest kompozycja diety śródziemnomorskiej.
Jaki jest zatem najlepszy pokarm dla mózgu?
Ryby dostarczają EPA i DHA, jaja choliny, nasiona składników mineralnych, owoce i warzywa różnorodnej mieszanki witamin i polifenoli, a orzechy i oliwa z oliwek zwiększają udział tłuszczów nienasyconych. Najważniejszy nie jest więc zwycięzca wśród poszczególnych produktów spożywczych, lecz ich regularne urozmaicanie. Równie ważne są także rzeczy, których nie znajdą Państwo na liście produktów spożywczych. Na zdolności poznawcze w ciągu dnia wpływają sen, ruch, nawodnienie, ilość energii w jadłospisie oraz to, czy dana osoba w ogóle odżywia się regularnie. Dobrze skomponowany jadłospis nie jest więc szybkim trikiem, lecz codzienną podstawą.
Suplementy diety na sprawny mózg
Więcej energii mentalnej czy stałe tempo podczas wymagającego dnia? Właśnie tutaj znajdą Państwo kompleksowe, dopracowane suplementy, które docenią studenci, menedżerowie stawiający wysokie wymagania własnemu umysłowi oraz osoby po pięćdziesiątce. Niezależnie od tego, czy szukają Państwo prostego składu, czy bardziej zaawansowanych połączeń, zapewniamy Państwu wsparcie!
- 1 Jest to zatwierdzone oświadczenie zdrowotne dotyczące DHA, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.
- 2 Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące magnezu, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.
- 3 Jest to zatwierdzone oświadczenie zdrowotne dotyczące cynku, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.
- 4 Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące żelaza, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.
- 5 Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące witaminy C, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.
- 6 Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące kofeiny, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012.
- 7 Herbata chińska znajduje się na tzw. liście On Hold. „Lista On Hold“ to nieformalna nazwa roboczej listy oświadczeń dotyczących roślin i żywności, w przypadku których zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1924/2006 nie podjęto jeszcze decyzji o ich zatwierdzeniu lub odrzuceniu i które mogą być stosowane po spełnieniu dalszych wymogów prawnych.