Czym są przeciwutleniacze i dlaczego tak wiele się o nich mówi

Wolne rodniki mają opinię komórkowych złoczyńców, których trzeba za wszelką cenę zlikwidować. W rzeczywistości historia jest znacznie ciekawsza. Reaktywne cząsteczki powstają w organizmie naturalnie i w odpowiedniej ilości uczestniczą w sygnalizacji komórkowej oraz innych typowych procesach. Dopiero gdy równowaga wyraźnie przechyla się na ich stronę, do gry wkracza stres oksydacyjny i własny system antyoksydacyjny organizmu.

Przeciwutleniacz to ogólnie substancja, która uczestniczy w reakcjach związanych z utlenianiem i redukcją oraz może ograniczać niepożądane zmiany oksydacyjne innych cząsteczek. W organizmie człowieka często mówi się przede wszystkim o równowadze między antyoksydacyjnymi mechanizmami obronnymi a reaktywnymi formami tlenu. Należą do nich wolne rodniki, ale także niektóre inne reaktywne cząsteczki. Sama ich obecność nie stanowi problemu, ponieważ pomagają organizmowi reagować na zmiany środowiska lub wysiłek fizyczny. Stres oksydacyjny pojawia się, gdy produkcja reaktywnych substancji i zdolność systemów antyoksydacyjnych do utrzymywania równowagi zaczynają się rozmijać.

Jak działa system antyoksydacyjny w organizmie

Organizm jednocześnie korzysta z kilku warstw ochrony. Oprócz substancji dostarczanych z dietą ma własne enzymy i niskocząsteczkowe przeciwutleniacze. Poszczególne składniki dodatkowo współpracują ze sobą, dlatego ich znaczenia nie można właściwie oceniać w oderwaniu od siebie. Ta sama zasada dotyczy również witaminy C i jej funkcji w organizmie – jej rola antyoksydacyjna jest tylko jedną częścią znacznie szerszego obrazu.

Przeciwutleniacze wytwarzane przez organizm

Do kluczowych składników należą glutation i układy enzymatyczne, takie jak dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza czy peroksydazy glutationowe. Obrona antyoksydacyjna nie zaczyna się więc w misce borówek ani w kapsułce suplementu diety. Organizm ma własną zaawansowaną sieć enzymów i cząsteczek, z której na bieżąco korzysta w zależności od aktualnej sytuacji. 

Przeciwutleniacze i składniki odżywcze dostarczane z dietą

Do najbardziej znanych należą witaminy C i E, które przyczyniają się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.^{1, 2} Podczas gdy witamina C rozpuszcza się w wodzie, witamina E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W mechanizmach antyoksydacyjnych uczestniczą również składniki mineralne. Selen także przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym³ i podobnie działa cynk.⁴ 

Najbardziej znane przeciwutleniacze i substancje roślinne

Słowo przeciwutleniacz często przywodzi na myśl jedną grupę substancji o tej samej funkcji. W rzeczywistości kryją się pod nim związki bardzo różniące się od siebie pod względem chemicznym. 

• Witaminy: Witaminę C znajdziemy na przykład w papryce, kiwi, owocach cytrusowych, owocach jagodowych lub niektórych rodzajach warzyw. Witamina E występuje naturalnie głównie w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Obie witaminy przyczyniają się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym,^1,2 jednak ich rozpuszczalność i zachowanie w organizmie są odmienne.
• Polifenole: Polifenole tworzą ogromną grupę substancji roślinnych. Należą do niej na przykład flawonoidy, niektóre kwasy fenolowe lub stilbeny. Znajdziemy je w herbacie, kakao, kawie, owocach, warzywach, oliwkach, ziołach i przyprawach. Ich zawartość zależy od odmiany rośliny, środowiska, dojrzałości i sposobu przetwarzania. Szczególną grupą flawonoidów są antocyjany, które nadają wielu owocom czerwone, niebieskie lub fioletowe odcienie.
• Karotenoidy: Karotenoidy to barwniki roślinne, do których należą beta-karoten, luteina, zeaksantyna i likopen. Często kojarzone są z żółtymi, pomarańczowymi i czerwonymi odcieniami, znajdziemy je jednak również w zielonych warzywach, gdzie ich barwa jest przykryta przez chlorofil. Ciekawym przykładem jest likopen w pomidorach i innych produktach spożywczych. Nie przekształca się w witaminę A tak jak beta-karoten, a na jego wykorzystanie z pożywienia może wpływać sposób przetwarzania oraz obecność tłuszczu w posiłku.
• Krzew herbaciany zawierający katechiny i polifenole: Herbata zielona, biała, czarna i oolong mają wspólną podstawę: pochodzą z herbaty chińskiej. W przypadku zielonej herbaty wiele mówi się o katechinach, zwłaszcza o EGCG. Przy silniejszym utlenianiu liści herbaty część katechin przekształca się w inne związki polifenolowe, typowe na przykład dla czarnej herbaty. Niezależnie od tego, na jaki rodzaj się Państwo zdecydują, herbata ma działanie antyoksydacyjne, a jednocześnie wpływa na funkcje poznawcze i ogólną witalność.⁵
• Kurkuma i kurkumina: Najbardziej znany kurkuminoid, kurkumina, należy do polifenoli i jest przedmiotem dużej części współczesnych badań nad tą rośliną. W przypadku samej kurkuminy intensywnie analizuje się biodostępność, ponieważ zwykła kurkumina przyjmowana doustnie wchłania się w ograniczonym stopniu, a poszczególne formy technologiczne mogą znacznie różnić się pod względem dostępności. Dlatego warto postawić na połączenie z piperyną lub liposomalną formę kurkuminy. Oprócz działania antyoksydacyjnego z pewnością docenią Państwo wpływ kurkumy na układ odpornościowy.⁶
• Żeń-szeń i ginsenozydy: Klasyczny żeń-szeń azjatycki zawiera ginsenozydy, czyli grupę saponin triterpenowych. Istotne jest to, że również żeń-szeń należy do antyoksydantów, które mogą pomagać organizmowi w pracy nad własną równowagą.⁷ Być może właśnie dlatego od tysięcy lat jest cenionym składnikiem tradycyjnych preparatów ziołowych.
• Ostropest plamisty i sylimaryna: Ostropest plamisty, czyli Silybum marianum znają wszyscy, którzy interesują się funkcjonowaniem wątroby, oczyszczaniem organizmu i poziomem cukru we krwi.⁸ Nie chodzi o jedną substancję, ale o kompleks flawonolignanów pozyskiwanych z owoców tej rośliny. Ważnym składnikiem jest sylibina, jednak oprócz niej mieszanina zawiera również inne pokrewne substancje.

Zielona żywność: chlorella, młody jęczmień i inne supergreens

Intensywnie zielone proszki mają swoje stałe miejsce w tematyce antyoksydantów. Chlorella, młody jęczmień i spirulina nie są jednak tym samym surowcem i różnią się pochodzeniem biologicznym oraz składem. Określenie green foods jest więc praktyczną kategorią żywności, a nie dokładną grupą botaniczną.

• Chlorella należy do zielonych mikroalg i naturalnie zawiera chlorofil, karotenoidy, białka oraz inne biologicznie aktywne substancje. Działa jako antyoksydant, wspiera naturalną odporność i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wątroby oraz trawienia.⁹
• Młody jęczmień pochodzi z młodych liści jęczmienia i naturalnie zawiera także karotenoidy, substancje polifenolowe, witaminy oraz składniki mineralne. Młody jęczmień działa jako antyoksydant  a dzięki naturalnej zawartości witamin i składników mineralnych wiąże się z ogólnym pobudzeniem organizmu.¹⁰
• Spirulina działa jako antyoksydant, wspiera naturalną odporność i układ odpornościowy, witalność oraz napięcie organizmu, a także przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi.¹¹ 

Kolory na talerzu jako prosta pomoc

Liczenie każdego polifenolu lub karotenoidu byłoby w codziennym życiu praktycznie niemożliwe. W orientacji pomagają kolory. Czerwony i różowy mogą sygnalizować na przykład likopen, niebieski i fioletowy antocyjany, a pomarańczowy i żółty różne karotenoidy. Zielone liście zawierają chlorofil, ale pod jego wyrazistym kolorem kryją się także żółte i pomarańczowe karotenoidy. Nie trzeba jednak odrzucać białej ani beżowej żywności. Cebula, czosnek, grzyby, orzechy czy rośliny strączkowe nie prezentują się na talerzu tak kolorowo, a mimo to dostarczają własnego spektrum składników odżywczych i substancji roślinnych.

Czy sposób przetwarzania wpływa na ilość antyoksydantów?

Tak, ale nie istnieje prosta zasada, że surowe zawsze znaczy lepsze. Niektóre substancje są wrażliwe na ciepło, tlen lub długie przechowywanie, podczas gdy w przypadku innych przetwarzanie może poprawić ich uwalnianie ze struktury roślinnej.

• Dobrym przykładem są pomidory. Podczas obróbki cieplnej zmienia się struktura tkanki roślinnej, a likopen może być lepiej dostępny z niektórych przetworzonych termicznie pomidorów niż z surowych. Jego wykorzystanie dodatkowo wspiera obecność tłuszczu.
• Witamina C jest natomiast bardziej wrażliwa na ciepło, a podczas gotowania w wodzie jej zawartość może zmniejszać się także w wyniku wypłukiwania. Nie jest to jednak powód, aby spożywać wszystkie warzywa na surowo. Delikatna obróbka cieplna może poprawić strawność, a w przypadku innych substancji także ich dostępność. 
• Przetwarzanie jest ważne także w przypadku herbaty, kurkumy czy zielonej żywności. W przypadku naparu z herbaty na ekstrakcję substancji wpływają temperatura wody i czas parzenia. W przypadku kurkuminy znaczenie ma jej forma, a w przypadku chlorelli sposób przetwarzania ściany komórkowej. 

Antyoksydanty w suplementach diety: więcej nie zawsze znaczy lepiej

Podczas gdy z borówki, herbaty czy kakao przyjmujemy kompleks wielu substancji w naturalnej matrycy, suplement diety może z kolei dostarczać dokładnie określoną ilość konkretnego składnika odżywczego lub standaryzowanego ekstraktu roślinnego.

Standaryzacja jest ważna na przykład w przypadku żeń-szenia, kurkuminy czy ostropestu plamistego. W przypadku witamin znaczenie może mieć z kolei dawka i forma. Nowoczesne technologie przetwarzania opisuje na przykład temat liposomalnych form witamin i innych substancji. W przypadku suplementacji warto zacząć od pytania, co już zapewnia jadłospis i dlaczego chcemy uzupełniać konkretną substancję. 

Co zatem warto wynieść z całej problematyki związanej z antyoksydantami?

Antyoksydanty warto rozumieć jako część znacznie większego systemu. Nie chodzi o wyścig po najsilniejszą jagodę, najbardziej zielony proszek czy kapsułkę z najwyższą liczbą na etykiecie. Najlepszą podstawę tworzą własne mechanizmy obrony antyoksydacyjnej organizmu w połączeniu ze zróżnicowaną dietą.

• Wolne rodniki i inne reaktywne cząsteczki nie są automatycznie szkodliwe. W odpowiednich ilościach pełnią zwykłe funkcje fizjologiczne.
• Witamina C, witamina E, cynk i selen uczestniczą w tych procesach i pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.^{1, 2, 3, 4}
• Kurkuma, herbata, żeń-szeń, ostropest plamisty, chlorella i młody jęczmień zawierają różne substancje, które jednak wykazują podobne działanie antyoksydacyjne.^{5, 6, 7, 8}
• Bardziej praktyczne niż poszukiwanie jednego najsilniejszego antyoksydantu jest regularne spożywanie różnych owoców, warzyw, orzechów, nasion, wysokiej jakości tłuszczów, herbaty, kakao, ziół i przypraw.