Chłód, deszcz lub mgła. Pogoda, która może nieźle wpłynąć na nasz nastrój. Sposobów na poradzenie sobie z ponurym nastrojem jest kilka, ale żeby miały sens, warto najpierw przyjrzeć się temu, co właściwie dzieje się w organizmie. Aby zrozumieć, co zmienić, trzeba najpierw wyjaśnić zasadę, na której opiera się nasz nastrój, oraz to, co na niego wpływa. Cały mechanizm jest znacznie bardziej skomplikowany, niż mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Dużą rolę odgrywają w nim neuroprzekaźniki w mózgu, które odpowiadają nie tylko za nastrój, lecz także za wiele innych rzeczy, które uważamy za oczywiste.

Światło słoneczne jako źródło dobrego nastroju i energii

Chyba wiemy, że słońce ma duży wpływ na nasz nastrój i niejednokrotnie mogliśmy przekonać się o tym na własnej skórze. Ale czy wiemy również, co dzieje się w organizmie, gdy słońca ubywa i zaczyna go brakować? Kiedy promienie słoneczne padają na naszą siatkówkę, aktywują specjalne fotoreceptory, które natychmiast wysyłają wiadomość do naszego „wewnętrznego zegara” – jądra nadskrzyżowaniowego, znajdującego się głęboko w mózgu. Ten mały, ale potężny dyrygent kieruje następnie produkcją hormonów – hamuje produkcję melatoniny, który powoduje senność, a jednocześnie zwiększa poziom serotoniny i dopaminy, dzięki którym czujemy się pełni energii i zadowoleni. Gdy tylko zaczyna brakować tego naturalnego światła, nasz system biologiczny zaczyna zachowywać się nieco chaotycznie.

Jaką rolę odgrywają w tym neuroprzekaźniki

Neuroprzekaźniki są silnie zaangażowane w ten mechanizm. To niewidzialni pracownicy naszego mózgu, którzy kontrolują nie tylko nasz nastrój, lecz także sen, apetyt, motywację, zdolność koncentracji, a nawet sposób, w jaki odbieramy bodźce płynące z ciała. Dlatego tak ważne jest dbanie o tych małych chemicznych pomocników. Kiedy działają prawidłowo, możemy czuć się świetnie. Gdy jednak ich poziom zaczyna się wahać, potrafią nieźle uprzykrzyć nam życie i mocno wpłynąć na nasz nastrój.

Wrażliwość na jesienną chandrę nie u każdego jest taka sama

Dlaczego jednak niektórzy przechodzą przez jesień i zimę praktycznie bez problemów, podczas gdy inni czują się, jakby zostali wyłączeni z życia? Odpowiedź kryje się w naszych genach i w tym, czego właśnie doświadczamy. Każdy z nas ma zapisane w DNA nieco inne uwarunkowania – niektóre warianty genów, takie jak PER2 czy CLOCK, regulują nasz wewnętrzny zegar i mogą wpływać na to, jak wrażliwie reagujemy na zmiany światła. Inne z kolei odgrywają rolę w tym, jak szybko nasz organizm przetwarza serotoninę lub ile melatoniny produkuje. Jeśli mamy na te zmiany większą wrażliwość, niedobór światła silniej się na nas odbija. 

Jeśli więc zauważają Państwo, że jesienią nastrój się pogarsza, nie musi chodzić wyłącznie o silną wolę, lecz o połączenie różnych czynników – od wpływów zewnętrznych po genetykę.

Jak stworzyć w domu atmosferę jesiennego relaksu

Gdy dni stają się krótsze i ubywa naturalnego światła, zaczyna mieć o wiele większe znaczenie to, jak czujemy się we własnej przestrzeni. O tej porze roku dom staje się miejscem, w którym uzupełniamy energię i szukamy spokoju. To, jak na nas oddziałuje, w naturalny sposób wpływa na to, jak się w tym okresie czujemy.

Hygge – proszę stworzyć własną oazę spokoju

Aby poprawić sobie nastrój, proszę nie bać się otaczać rzeczami, które zamienią Państwa mieszkanie lub dom w oazę spokoju, do której chętnie się wraca. Dla niektórych mogą to być dyfuzory z zapachami przypominającymi lato – lawendą, cytrusami czy na przykład drewnem sandałowym, które natychmiast wywołują poczucie ciepła i przytulności. Świece mają magiczną zdolność tworzenia intymnej atmosfery w ciągu kilku sekund. Ich migoczące płomienie działają niemal hipnotyzująco i uspokajają nasz układ nerwowy. Niektórym wystarczy z kolei przytulne urządzenie pokoju – wygodne koce, ciepłe kolory, naturalne materiały i wszystko to, co tworzy poczucie „objęcia" przez dom. Nawet takie pozornie drobne rzeczy mogą mieć ogromny wpływ na naszą psychikę, ponieważ nasz mózg reaguje na bodźce wzrokowe i zapachowe znacznie silniej, niż sobie uświadamiamy – a w czasie, gdy natura odbiera nam światło i ciepło, po prostu musimy sami je sobie zastąpić.

Czerwone światło doda odrobinę lata

Czerwone światło większość z nas zna jako narzędzie dla sportowców, ale jesienią może być również odpowiednią alternatywą dla naturalnego światła słonecznego. W okresie, gdy mamy go mniej, terapia światłem czerwonym może wspierać nasz rytm dobowy, a tym samym wpływać na to, jak się czujemy. Można w tym celu wykorzystać na przykład panele świetlne, które łatwo umieścić w domu i włączyć do codziennej rutyny jako krótki, około piętnastominutowy poranny rytuał.

Nie tylko czerwone światło, ale także świece czy żarówki emitujące ciepłe tony widma światła mają dla nas kluczowe znaczenie. Gdy na zewnątrz panują szaruga i chłód, nasz dom może zdecydować o tym, czy będziemy przeżywać jesień i zimę z uśmiechem, czy też będziemy czuć się jak w ponurej jaskini. Ciepłe światło o temperaturze około 2700–3000 kelwinów imituje światło zachodzącego słońca i daje naszemu mózgowi sygnał, że nadszedł czas na relaks – w przeciwieństwie do chłodnego białego światła, które raczej nas „pobudza” i w tych miesiącach może działać nieprzyjemnie, a nawet agresywnie. Wystarczy wieczorem zapalić świecę lub wymienić żarówki na takie o cieplejszym świetle, a różnicę poczują Państwo niemal natychmiast.

A co robić poza domem?

Dom mamy już przygotowany tak, aby nas wspierał. Teraz warto skupić się na sobie i na tym, jak funkcjonujemy w ciągu dnia. Codzienne nawyki często decydują o tym, jak czujemy się w tym okresie.

Proszę stworzyć regularny rytm snu

Zmiana pór roku, szczególnie jesień, może zaburzyć nasz cykl snu. Rano dłużej jest ciemno, wieczorem wcześniej zapada zmrok, a organizm może mieć problem z odnalezieniem się w tych warunkach. Skutkiem bywa nie tylko spadek energii, ale często także trudności z zasypianiem. Jednym z najważniejszych kroków pozwalających ponownie uporządkować ten rytm jest regularność. Proszę ustalić mniej więcej stałą porę zasypiania i wstawania oraz starać się przestrzegać jej również w weekendy. Dzięki temu organizm lepiej się dostosuje i będzie wiedział, kiedy powinien odpoczywać, a kiedy się obudzić. Większości z nas służy sen trwający około 7–9 godzin, ale ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co działa właśnie w Państwa przypadku. Pomocne może być również otoczenie, w którym Państwo śpią. Wieczorem proszę przyciemnić światło, przewietrzyć sypialnię i stworzyć mały rytuał, który da organizmowi sygnał, że nadszedł czas zwolnić. Warto również ograniczyć niebieskie światło z ekranów i poświęcić czas spokojniejszym aktywnościom – czytaniu, krótkiej medytacji, aromaterapii lub na przykład ciepłej kąpieli.

Proszę nie rezygnować z aktywności na świeżym powietrzu

Aktywność na świeżym powietrzu to jeden z najprostszych sposobów na poprawę nastroju jesienią. Nawet jeśli nie zawsze mają Państwo na nią ochotę, a na dworze jest chłodniej i dni są krótsze, przebywanie na zewnątrz ma w tym okresie swoje miejsce. Nawet słabsze światło dzienne pomaga organizmowi lepiej funkcjonować oraz wspiera energię i ogólne samopoczucie. Wystarczy krótki spacer, chwila wśród drzew albo zaledwie kilka minut na zewnątrz, w świetle dziennym. Dobrze sprawdzi się także lekki bieg lub energiczny marsz. Jeśli nie mogą Państwo wyjść na zewnątrz, proszę przynajmniej przewietrzyć pomieszczenie, rozciągnąć się, poćwiczyć jogę lub wykonać krótkie ćwiczenia z własnym ciężarem w domu. To również ma znaczenie i organizm to odczuje.

Proszę pamiętać o nawodnieniu

W chłodniejszym okresie często zapominamy o regularnym piciu. Nie odczuwamy takiego pragnienia jak latem, ale organizm potrzebuje wody dokładnie tak samo. Czasami właśnie spadek energii lub gorsza koncentracja mogą wynikać z tego, że po prostu wypiliśmy za mało. Nie musi chodzić wyłącznie o czystą wodę. Dobrym wyborem są również ciepłe napoje – herbaty ziołowe lub cokolwiek, co w naturalny sposób rozgrzeje Państwa w ciągu dnia. Ważne jest przede wszystkim to, aby picie stało się naturalną częścią dnia, a nie czymś, o czym przypominają sobie Państwo dopiero wieczorem, gdy chce się pić.

Proszę stworzyć swój rytuał relaksacyjny

Chłodne jesienne wieczory to idealna okazja, aby stworzyć sobie przestrzeń do odpoczynku. Relaks ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego samopoczucia psychicznego i pomaga zapobiegać uczuciu wyczerpania. O tym, jak stworzyć przyjemne i harmonijne otoczenie, już powiedzieliśmy, teraz proszę spróbować włączyć do niego również sam relaks. Może to być ciepła herbata, książka, spokojna muzyka, kilka minut ciszy lub chwila, w której po prostu się Państwo wyłączą i pozwolą organizmowi zakończyć dzień. Aktywności relaksacyjne, takie jak medytacja i ćwiczenia oddechowe, czytanie lub słuchanie muzyki pomagają uspokoić ciało i umysł, a następnie stopniowo przełączyć się w tryb odpoczynku i odzyskać nowe siły.

Proszę dostosować dietę do jesiennej pory roku

Jesień w naturalny sposób zachęca do bardziej odżywczych i rozgrzewających posiłków. Ciepłe dania, takie jak zupy, dania duszone, pieczone warzywa lub kasze, dostarczają organizmowi nie tylko energii, ale także dzięki temu, że są rozgrzewające, pomagają lepiej radzić sobie z chłodniejszymi dniami. Proszę spróbować włączyć do jadłospisu sezonową żywność bogatą w witaminy i minerały, taką jak bataty, dynia, buraki lub inne warzywa korzeniowe. Ważną rolę odgrywają także białka i zdrowe tłuszcze, które pomagają utrzymać stabilny poziom energii w ciągu dnia. Dieta bogata w błonnik, na przykład pochodzący z roślin strączkowych lub produktów pełnoziarnistych, dodatkowo wspiera trawienie i przyczynia się do bardziej wyrównanego przebiegu dnia, bez wyraźnych wahań energii.

A które produkty powinny znaleźć się na Państwa jesiennej liście must-have?

• Orzechy (nerkowce, orzechy włoskie i migdały) – są źródłem L-tryptofanu, aminokwasu, z którego organizm wytwarza serotoninę.
• Gorzka czekolada – zawiera substancje związane z ośrodkami nagrody w mózgu i kojarzone z poczuciem dobrego samopoczucia. To nie przypadek, że sięgamy po nią, gdy mamy gorszy nastrój.
• Banany – zawierają tyrozynę, z której powstaje dopamina, a jednocześnie są źródłem potasu, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.¹
• Tłuste ryby (łosoś, sardynki) – są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Na przykład DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.²
• Warzywa liściaste – zawierają szereg ważnych mikroskładników odżywczych, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Żywność fermentowana (kapusta kiszona, kefir) – zawiera probiotyki związane z równowagą środowiska jelitowego, a tym samym z naszym samopoczuciem.

Gdy chcą Państwo pójść o krok dalej: suplementy diety na jesień

Podstawy już znamy – sen, światło, ruch i dieta. Czasami jednak warto w tym okresie jeszcze bardziej ukierunkowanie wesprzeć organizm. Jesień i zima są wymagające nie tylko dla naszej energii, lecz także dla ogólnej odporności organizmu. Suplementy diety nie są koniecznością, ale mogą być praktycznym wsparciem w chwili, gdy chcą Państwo dostarczyć organizmowi tego, czego często brakuje mu w tym okresie. Witaminy i minerały są podstawą, na której opiera się prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Jeśli mamy ich wystarczająco dużo, organizm znacznie lepiej radzi sobie z codziennym obciążeniem. Właśnie dlatego warto skupić się na tych, które w tym okresie mogą mieć kluczowe znaczenie.

• Witamina D: jest naturalnie związana ze światłem słonecznym, a jej wytwarzanie w organizmie zależy od niego bezpośrednio. Jesienią promieni słonecznych zaczyna nam brakować jako pierwszych. Nic więc dziwnego, że właśnie w tym okresie najczęściej sięga się po jej uzupełnienie. Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz utrzymania prawidłowego stanu kości i zębów.³
• Witamina C: witamina, o której większość z nas przypomina sobie jako o pierwszej, gdy nie czujemy się w pełni sił. Ma jednak swoje miejsce także w zwykłe dni, gdy musimy radzić sobie z większym obciążeniem i utrzymać energię. Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.⁴
• Cynk: niepozorny minerał, który odgrywa ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. W okresie, gdy organizm jest bardziej obciążony, warto zwrócić większą uwagę na jego spożycie. Cynk przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, utrzymania prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci, a także uczestniczy w prawidłowym metabolizmie kwasów tłuszczowych.⁵
• Magnez: minerał, który często kojarzy się z dobrostanem psychicznym i ogólnym wyciszeniem. W okresie, gdy jesteśmy pod presją lub mamy rozregulowany tryb dnia, jego niedobór może dość szybko dać o sobie znać. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz prawidłowego funkcjonowania psychologicznego.⁶

Zioła i rośliny na jesienny komfort

Oprócz witamin i minerałów istnieją również rośliny, które tradycyjnie wykorzystuje się do wspierania witalności i radzenia sobie z trudniejszymi okresami. Jesienią, gdy zmienia się rytm dnia i nasz poziom energii, mogą stanowić ciekawe uzupełnienie codziennej troski o siebie.

• Ashwagandha: jedno z najbardziej znanych ziół ajurwedy, wykorzystywane przede wszystkim w okresach zwiększonego obciążenia. Wspiera zdrowie psychiczne i pomaga w relaksacji.⁷
• Różeniec górski (Rhodiola): rośnie w trudnych warunkach, w których musi naturalnie przystosować się do ekstremalnych czynników. Wspiera wydolność fizyczną i kondycję, działa jako antyoksydant i adaptogen oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i radzenia sobie ze zmęczeniem i stresem.⁷
• Maca: korzeń z górskich obszarów Peru, od dawna będący częścią tamtejszej diety. Wspiera zdrowie fizyczne i psychiczne oraz przyczynia się do płodności.⁷
• Żeń-szeń syberyjski (eleuterokok): roślina znana ze swojej zdolności do pomagania organizmowi w radzeniu sobie z trudniejszymi okresami. Wspiera zdrowie fizyczne i psychiczne, przyczynia się do regeneracji oraz sprawności poznawczej i psychicznej.⁷
• Tulsi (bazylia święta): w ajurwedzie zajmuje wyjątkowe miejsce i bywa określana jako „święte zioło”. Wspiera witalność, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca, pomaga radzić sobie ze stresem i działa jako antyoksydant.⁷
• Cytryniec chiński (Schisandra): owoc ceniony za swoją wszechstronność i szerokie zastosowanie. Wspiera dobre samopoczucie psychiczne, przyczynia się do radzenia sobie ze stresem i zalicza się do adaptogenów.⁷
• Szafran: cenna przyprawa pozyskiwana z kwiatów szafranu uprawnego, który uprawia się przede wszystkim na obszarach o odpowiednim klimacie, na przykład w Iranie, Indiach lub w basenie Morza Śródziemnego. Ze względu na wymagający zbiór uznaje się go za jedną z najcenniejszych roślin uprawnych na świecie. Przyczynia się do zdrowia psychicznego, wspiera pozytywny nastrój i pomaga w relaksacji.⁷

Najważniejsze nie jest to, aby wszystko było idealnie poukładane. Jesień to raczej czas, by zwolnić, lepiej wsłuchać się w swoje ciało i reagować na to, czego akurat potrzebuje. Czasami wystarczą drobne zmiany w codziennym rytmie, innym razem warto sięgnąć także po bardziej ukierunkowane wsparcie. Ważne jest, aby znaleźć własną drogę i równowagę – między tym, co działa naturalnie, a tym, co może pomóc nam poczuć się nieco lepiej w trudniejszym okresie.

Jesień nie jest problemem, który trzeba „rozwiązać”. To okres, który zmusza nas do zatrzymania się i lepszego wsłuchania się w siebie. Być może potrzebujemy więcej spokoju, lepszego snu, innego rytmu dnia albo po prostu tego, aby traktować siebie nieco łagodniej niż zwykle. Proszę wybrać się na spacer, zgasić światło nieco wcześniej, pozwolić sobie na spokojny wieczór albo wesprzeć ciało tym, czego może mu brakować. Proszę spróbować zadać sobie dziś proste pytanie: Czego naprawdę potrzebują teraz moje ciało i głowa? A następnie zrobić pierwszy mały krok. To właśnie te małe kroki często decydują o tym, jak będziemy się czuć w tym okresie.