W tym artykule przeprowadzimy Cię przez ich świat: od historii i powstania substancji słodzących, przez sztuczne słodziki i związane z nimi zagrożenia, aż po bogaty wybór naturalnych alternatyw, ich zalety i drobne wady, aby ułatwić Ci wybór tego, co najbardziej Ci odpowiada.

Cukry, zwłaszcza sacharoza, należą do najdłużej stosowanych substancji słodzących w historii żywienia. Tradycyjnie pozyskiwano je z trzciny cukrowej, a później także z buraków cukrowych, a ich wykorzystanie sięga odległej przeszłości. Sacharoza upowszechniła się szczególnie w XVIII i XIX wieku, kiedy dzięki rozwojowi rolnictwa i technologii stała się dostępna dla szerszej części społeczeństwa. Z czasem cukier stał się powszechnym składnikiem w kuchni i znalazł swoje miejsce w wielu tradycyjnych potrawach, deserach i napojach. Oprócz bezpośredniego słodzenia zaczęto go wykorzystywać także do produkcji żywności przetworzonej przemysłowo, przez co jego obecność w diecie stopniowo rosła.

Wraz z rosnącą dostępnością i różnorodnymi zastosowaniami cukru zaczęły pojawiać się nowe sposoby słodzenia, odpowiadające na zmieniające się potrzeby i preferencje konsumentów. To właśnie te poszukiwania otworzyły później drogę do opracowania kolejnych rodzajów substancji słodzących.

Sztuczne słodziki zaczęły pojawiać się w XX wieku jako alternatywa dla zwykłego cukru, przede wszystkim po to, by zapewnić słodki smak bez kalorii lub z ich minimalną ilością. Stopniowo znalazły swoje miejsce w przemyśle spożywczym i do dziś są wykorzystywane w wielu produktach. Do najczęściej stosowanych sztucznych słodzików należą na przykład sacharyna, cyklaminian, aspartam, sukraloza czy acesulfam. Ich stosowanie wiąże się przede wszystkim z dążeniem do zachowania słodkiego smaku bez użycia zwykłego cukru.

Typowe produkty ze sztucznymi słodzikami

Sztuczne słodziki najczęściej występują:

- w napojach bezalkoholowych i wodach smakowych

- w produktach „light” i „dietetycznych”

- w gumach do żucia, deserach i słodyczach

- w niektórych suplementach diety i mieszankach instant

Choć sztuczne słodziki są dopuszczone do stosowania w żywności, eksperci zalecają korzystanie z nich świadomie i z umiarem. Warto uwzględnić możliwe ograniczenia związane z ich długotrwałym spożywaniem. Do najważniejszych kwestii, o których warto pamiętać, należą:

- Wpływ na mikrobiom jelitowy: sztuczne słodziki mogą u niektórych osób wpływać na równowagę bakterii jelitowych, co jest przedmiotem dyskusji naukowych.¹

- Zmiany w odczuwaniu słodkiego smaku: intensywnie słodki smak może zaburzać odczuwanie naturalnej słodyczy żywności, co może prowadzić do częstszego sięgania po słodkie smaki.

- Związek z procesami metabolicznymi: regularne stosowanie niektórych sztucznych słodzików może różnie wpływać na metabolizm i odpowiedź insulinową u poszczególnych osób, co nadal jest przedmiotem badań naukowych.²

- Indywidualna tolerancja: u osób bardziej wrażliwych mogą wystąpić niepożądane objawy, takie jak bóle głowy, zawroty głowy czy dyskomfort. Reakcje są indywidualne.

W codziennej diecie warto stosować sztuczne słodziki oszczędnie i traktować je jako jedną z możliwości słodzenia, a nie jego podstawę.

Słodki smak nie musi być domeną wyłącznie zwykłego cukru. Naturalne substancje słodzące oferują różnorodne możliwości słodzenia – od płynnych syropów, przez miód, aż po roślinne alternatywy i poliole. Każda z nich różni się smakiem, konsystencją i zastosowaniem w kuchni. W poniższym przeglądzie przedstawimy Ci najpopularniejsze rodzaje naturalnych substancji słodzących oraz podpowiemy, gdzie możesz je wykorzystać.

Syrop klonowy: ma nieco mniejszą siłę słodzącą niż zwykły cukier i średni indeks glikemiczny wynoszący około 54. Zawiera przeciwutleniacze i składniki mineralne, takie jak mangan i cynk, które trafiają do syropu z soku klonowego. Syrop klonowy dzieli się zasadniczo na trzy typy: typ A, jaśniejszy i słodszy, odpowiedni do bezpośredniego doprawiania potraw i pieczenia; typ B, ciemniejszy i intensywniejszy w smaku, idealny do pieczenia i gotowania; oraz typ C, najciemniejszy, o wyrazistym smaku, stosowany głównie w przemyśle. Syrop można wykorzystać do wypieków, owsianek, deserów lub jako naturalną substancję słodzącą do napojów.

Syrop z cykorii: to prawdziwy skarb wśród naturalnych substancji słodzących. Powstaje z bulw rośliny znanej jako cykoria podróżnik, którą być może znasz z łąk i pól – jej charakterystyczną cechą są piękne niebieskie kwiaty, ale do produkcji syropu kluczowe są właśnie bulwy. Syrop jest delikatnie słodki, ma bardzo niski indeks glikemiczny (około 5) i zawiera znaczną ilość błonnika, a konkretnie inuliny, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania jelit poprzez zwiększenie częstotliwości wypróżnień.³ Syrop ten ma bardzo wszechstronne zastosowanie – nadaje się zarówno do dań na ciepło, jak i na zimno oraz wszędzie tam, gdzie zwykle używasz miodu.

Syrop kokosowy: pozyskuje się z nektaru kwiatów palmy kokosowej i jest dostępny w dwóch wariantach – ciemnym i jasnym. Ciemny syrop ma wyrazisty, karmelowy smak przypominający melasę i gęstszą konsystencję niż jego jasny odpowiednik. Jasny syrop kokosowy jest delikatniejszy, słodszy i rzadszy, z karmelową nutą. Oba warianty nadają się do dań na ciepło i na zimno – do doprawiania deserów, wypieków, smoothie, dressingów, sosów sałatkowych, lodów, tortów czy marynowania mięsa. Indeks glikemiczny syropu kokosowego wynosi około 35–40, co oznacza, że słodki smak uwalnia się stopniowo. Dzięki swojej syropowej konsystencji i karmelowemu smakowi syrop kokosowy świetnie komponuje się z mieszankami owsianymi lub mieszankami nasion. 

Syrop z agawy pozyskuje się z agawy niebieskiej, rośliny pochodzącej z Meksyku. Jest znacznie słodszy niż zwykły cukier, dlatego można stosować go w mniejszych ilościach. Indeks glikemiczny syropu jest bardzo niski i wynosi około 15). Syrop z agawy nadaje się do doprawiania napojów, deserów, smoothie czy deserów raw, w których docenisz jego delikatny karmelowy smak i płynną konsystencję.

Syrop daktylowy powstaje z daktyli i tradycyjnie pochodzi z Bliskiego Wschodu, a otrzymuje się go z rozgniecionych daktyli. Ma delikatnie karmelowy, słodki smak, który sprawdza się w wypiekach, owsiankach, deserach oraz w przepisach raw i zdrowych potrawach. Syrop zawiera śladowe ilości składników mineralnych, takich jak potas, magnez, miedź i żelazo, a także jest źródłem przeciwutleniaczy. Siła słodząca syropu daktylowego jest nieco mniejsza niż białego cukru, a jego indeks glikemiczny wynosi 50–55.

Miód: należy do najstarszych naturalnych substancji słodzących, a ludzie używają go od tysięcy lat. Powstaje z nektaru kwiatów, który pszczoły przekształcają w naturalnie słodki i aromatyczny składnik. Jego smak, kolor i zapach mogą znacznie się różnić w zależności od rodzaju kwiatów, z których pochodzi nektar, i to właśnie ta różnorodność jest charakterystyczna dla miodu. Miód jest słodszy niż biały cukier, przede wszystkim ze względu na wyższą zawartość fruktozy. Zawiera także naturalne przeciwutleniacze oraz niewielkie ilości witamin i składników mineralnych. Indeks glikemiczny miodu zwykle mieści się w średnim zakresie, mniej więcej od 45 do 64, w zależności od konkretnego rodzaju, co oznacza, że podnosi poziom cukru we krwi wolniej niż zwykły cukier, ale nadal warto stosować go z umiarem. Miód nadaje się do słodzenia napojów, owsianek, jogurtów, wypieków i deserów. Można go wykorzystać wszędzie tam, gdzie chcesz dodać słodyczy wraz z pełnym, naturalnym smakiem.

Stewia: to naturalna substancja słodząca pozyskiwana z liści rośliny Stevia rebaudiana, która pochodzi z Ameryki Południowej. Rdzenne społeczności używały jej do słodzenia napojów na długo przed tym, zanim trafiła do współczesnej diety. Dziś należy do popularnych alternatyw dla cukru, zwłaszcza wśród osób, które chcą ograniczyć spożycie kalorii. Stewia jest znacznie słodsza niż zwykły cukier – jej siła słodząca może być nawet wielokrotnie większa, dlatego wystarczy jej bardzo mała ilość. Praktycznie nie zawiera kalorii, a jej indeks glikemiczny wynosi zero. Dzięki temu nadaje się także dla osób kontrolujących spożycie węglowodanów. Smak stewii jest specyficzny i może mieć lekko gorzkawy posmak, który zależy od jakości przetwarzania i postaci substancji słodzącej. Najczęściej stosuje się ją do słodzenia napojów, jogurtów, owsianek, deserów lub do pieczenia, gdy wystarczy niewielka ilość substancji słodzącej bez dodatkowych kalorii.

Cukier kokosowy: wyróżnia się przede wszystkim delikatnie karmelowym smakiem, który przypomina cukier trzcinowy, ale jest nieco mniej wyrazisty. Dzięki temu dobrze nadaje się do wypieków, deserów, owsianek, kawy czy herbaty i można go stosować praktycznie tak samo jak zwykły cukier, bez konieczności modyfikowania przepisów. W porównaniu z białym cukrem rafinowanym cukier kokosowy ma niższy indeks glikemiczny, wynoszący około 40. Jego siła słodząca jest porównywalna ze zwykłym cukrem, dlatego stosuje się go w tej samej ilości. Choć nie jest bezkaloryczną substancją słodzącą, bywa postrzegany jako łagodniejsza alternatywa. Powstaje z soku kwiatów palmy kokosowej i zawiera niewielkie ilości naturalnie występujących składników mineralnych, takich jak potas, wapń, cynk czy żelazo. Nadal jednak zawiera znaczną ilość węglowodanów i fruktozy, dlatego warto spożywać go z umiarem, podobnie jak pozostałe naturalne cukry.

Naturalne substancje słodzące z grupy polioli cieszą się coraz większą popularnością, ponieważ zapewniają słodki smak przy niższej kaloryczności niż zwykły cukier. Do najbardziej znanych należą erytrytol i ksylitol.

Erytrytol: to alkohol cukrowy (poliol), który naturalnie występuje w niektórych owocach. Spożywanie żywności lub napojów zawierających erytrytol zamiast cukru powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu w porównaniu ze spożywaniem żywności lub napojów zawierających cukier.⁴ Jest nieco mniej słodki niż biały cukier i ma indeks glikemiczny 0, dlatego jest odpowiedni dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi lub spożycie kalorii. Erytrytol jest dobrze tolerowany, a dzięki niemal zerowej kaloryczności stanowi świetną alternatywę dla cukru w przepisach niskokalorycznych lub keto.

Ksylitol: to również alkohol cukrowy, który naturalnie występuje w niektórych owocach i warzywach. Spożywanie żywności lub napojów zawierających ksylitol zamiast cukru powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu w porównaniu ze spożywaniem żywności lub napojów zawierających cukier.⁴ Ksylitol ma słodkość porównywalną do białego cukru, a jego indeks glikemiczny jest niski i zwykle wynosi około 7–13. Ksylitol jest często stosowany w wypiekach, deserach, napojach czy gumach do żucia. W nadmiernych ilościach może mieć łagodne działanie przeczyszczające i jest toksyczny dla psów, dlatego ważne jest, aby zwierzęta domowe nie miały do niego dostępu.

Wybierając naturalną substancję słodzącą, zwróć uwagę przede wszystkim na smak, konsystencję i to, do czego chcesz jej użyć – do wypieków, napojów czy deserów. Ważne są również indywidualna tolerancja i ilość stosowanego słodzika – niektóre substancje słodzące uwalniają się stopniowo, inne są znacznie słodsze, więc wystarczy ich mniej. W ten sposób łatwo wybierzesz wariant, który pasuje do Twoich przepisów i upodobań smakowych.

- Naturalna słodycz: pochodzą bezpośrednio z natury, bez syntetycznych składników

- Zawartość składników odżywczych: niektóre zawierają składniki mineralne, witaminy i przeciwutleniacze

- Niski indeks glikemiczny: w przypadku wybranych substancji słodzących cukier uwalnia się wolniej

- Bezpieczne przy kontrolowaniu poziomu cukru we krwi: odpowiednie dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi

- Wszechstronne zastosowanie: od syropów, przez miód, aż po poliole – odpowiednie do napojów, wypieków i deserów

- Specyficzny smak: niektóre, np. erytrytol czy stewia, mogą smakować inaczej niż cukier

- Cena: niektóre syropy i poliole są droższe

- Słodkość: w przypadku niektórych substancji słodzących jest niższa niż cukru, dlatego trzeba dostosować ich ilość

- Ograniczenia ze względu na zwierzęta domowe: np. ksylitol jest toksyczny dla psów

Odkryj świat naturalnych substancji słodzących, od syropów, przez miód, aż po stewię i poliole – dają mnóstwo możliwości. Niektóre są delikatnie słodkie i mają niski indeks glikemiczny, inne wnoszą także niuanse smakowe lub subtelny aromat. Jeśli chcesz urozmaicić swój dzień słodyczą inną niż zwykły cukier, zastanów się, jaki smak lub konsystencja najbardziej Ci odpowiada. Wybierz substancję słodzącą, która najlepiej pasuje do Twoich upodobań i przepisów, i odkryj, że słodki smak nie zawsze musi być wyłącznie „cukrowy”.

Źródła:

^1. Suez, J., Cohen, Y., Valdés-Mas, R., Mor, U., Dori-Bachash, M., Federici, S., Zmora, N., Leshem, A., Heinemann, M., Linevsky, R., Zur, M., Brik, R., Bukimer, A., Eliyahu-Miller, S., Metz, A., Fischbein, R., Sharov, O., Malitsky, S., Itkin, M., Stettner, N., Harmelin, A., Shapiro, H., Stein-Thoeringer, C., Segal, E., & Elinav, E. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 185, 3307-3328.e19. https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016.

^2. Rathaus, M., Azem, L., Livne, R., Ron, S., Ron, I., Hadar, R., Efroni, G., Amir, A., Braun, T., Haberman, Y., & Tirosh, A. (2024). Long-term metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Molecular Metabolism, 88. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2024.101985.

^3. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące naturalnej inuliny z cykorii, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności.  

^4. Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące erytrytolu i ksylitolu, ujęte w wykazie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności.  

• Cukier i syrop kokosowy: naturalne skarby dla zdrowszego łasuchowania
• Cykoria: roślina, która kryje więcej, niż się spodziewasz
• Syrop z cykorii
• Miód, czyli złoto na łyżeczce (szczególnie zimą)
• Inulina z agawy: właściwości i naturalne pochodzenie
• Erytrytol i ksylitol – wszystko, co musisz wiedzieć
• Syrop klonowy: tradycyjna substancja słodząca z Ameryki Północnej