Jak acetylocholina przekazuje wiadomości w organizmie

Komórki nerwowe wytwarzają acetylocholinę z choliny i acetylokoenzymu A, substancji uczestniczącej w metabolizmie komórkowym. Gotowy neuroprzekaźnik, czyli przekaźnik sygnałów nerwowych, magazynują w drobnych pęcherzykach. Gdy pojawia się odpowiedni impuls, uwalniają go do szczeliny między komórkami. Tam wiąże się z receptorami, które odbierają wiadomość.

Po przekazaniu wiadomości enzym acetylocholinoesteraza szybko rozkłada acetylocholinę. Część uwolnionej choliny jest ponownie wykorzystywana. Cały system ma więc własną produkcję i recykling. Organizm wykorzystuje cholinę również do budowy błon komórkowych i przyjmuje ją w różnych postaciach. Jedną z nich jest CDP-cholina, czyli cytykolina. 

Cztery powody, dla których warto zwrócić uwagę na acetylocholinę

Zakres jej działania jest zaskakujący. Ta sama cząsteczka uczestniczy w przetwarzaniu informacji w mózgu, a chwilę później przekazuje polecenie skurczu mięśnia. O ostatecznej reakcji decydują przede wszystkim miejsce działania i typ receptora.

1. Pomaga mózgowi wybierać ważne informacje: Podczas nauki musimy wychwytywać istotne bodźce i pracować z nowymi informacjami. Acetylocholina uczestniczy w regulacji uwagi oraz procesach związanych z pamięcią. W cały ten proces włączają się też inne neuroprzekaźniki, a także sen, podczas którego mózg porządkuje informacje.
2. Przekształca sygnał nerwowy w ruch: Każdy ruch zależny od woli wymaga komunikacji między nerwami a mięśniami szkieletowymi. Na ich połączeniu uwalniana jest acetylocholina, która uruchamia procesy prowadzące do skurczu mięśnia. Działa podczas chodzenia, pisania na klawiaturze czy podnoszenia hantla. 
3. Uczestniczy w regulacji trawienia i tętna: Acetylocholina należy do głównych przekaźników przywspółczulnej części układu nerwowego. Ta część odpowiada między innymi za spowolnienie pracy serca, ruchy przewodu pokarmowego i czynność gruczołów. Ważną drogą przekazywania tych sygnałów jest również nerw błędny, czyli nervus vagus. 
4. Jest aktywna także w śpiącym mózgu: Acetylocholina ma ciekawy nocny harmonogram. Aktywność cholinergiczna jest wysoka podczas czuwania i snu REM, natomiast podczas głębokiego snu non-REM spada. Właśnie niższa aktywność w fazie non-REM stwarza warunki do niektórych procesów utrwalania wspomnień. 

Jak zwiększyć poziom acetylocholiny? Zacznij od choliny na talerzu

Jeśli chcesz dostarczyć organizmowi surowca do jej produkcji, pierwszym krokiem jest przyjrzenie się diecie. Organizm sam wytwarza część choliny, mimo to potrzebuje również regularnej podaży z pożywienia. Ilość spożytej choliny nie przekłada się jednak bezpośrednio na ilość acetylocholiny w mózgu. Układ nerwowy reguluje jej wytwarzanie, uwalnianie i rozkład.

Jajka, ryby i źródła roślinne

Do źródeł choliny należą jajka, mięso, ryby, produkty mleczne, soja i inne rośliny strączkowe. W codziennym gotowaniu jajka są łatwym do wykorzystania składnikiem, który możesz stosować na zmianę z innymi źródłami. W diecie roślinnej wybór pomogą poszerzyć soja, fasola i inne rośliny strączkowe. Cholinę zawierają również na przykład brokuły, komosa ryżowa czy orzeszki ziemne. 

Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu diety z choliną

W suplementach spotkasz różne związki. Oprócz cytykoliny określanej jako CDP-cholina także dwuwinian choliny lub fosfatydylocholinę. Na etykiecie rozróżniaj masę całego związku i ilość samej choliny. Taka sama liczba z przodu dwóch opakowań nie musi oznaczać takiej samej podaży tego składnika odżywczego.

Konkretnym przykładem jest BrainMax VitaCholine® & Inositol. Zalecana porcja do spożycia w ciągu dnia, wynosząca dwie kapsułki, zawiera 1 250 mg L-dwuwinianu choliny VitaCholine®, w tym 500 mg choliny, a także 300 mg mio-inozytolu i 2,6 mg witaminy B6 w postaci 5-fosforanu pirydoksalu. Jest więc prostym rozwiązaniem dla osoby, która musi uzupełnić podaż choliny.

Masz za mało acetylocholiny? Samo zmęczenie tego nie zdradzi

Zapomniane imię czy popołudniowe trudności z koncentracją nie są wiarygodnym wskaźnikiem niedoboru acetylocholiny. Podobne problemy mają wiele przyczyn, a ilości tego przekaźnika w mózgu nie da się oszacować na podstawie internetowego kwestionariusza. Zanim zaczniesz łączyć kilka suplementów, przyjrzyj się swojej diecie i nawykom sprzyjającym lepszemu snowi. 

Kto powinien zwrócić uwagę na podaż choliny?

Wszyscy potrzebujemy choliny, jednak niektóre grupy mają większe zapotrzebowanie lub łatwo pomijają ją w diecie. Na uwagę zasługuje przede wszystkim skład jadłospisu. Odpowiednia podaż stanowi podstawę jej naturalnych funkcji w organizmie, natomiast większe dawki same w sobie nie gwarantują lepszej pamięci czy wydajności.

Studenci i osoby bardzo obciążone pracą

Cholina jest surowcem do produkcji acetylocholiny, która uczestniczy w procesach uwagi i pamięci. Podczas nauki lub intensywnej pracy warto więc zwrócić uwagę również na jej obecność w diecie. 

Osoby o niskim spożyciu choliny

Jeśli na talerzu brakuje jajek, ryb, mięsa i odpowiednich roślinnych alternatyw, spożycie choliny może być niskie. Dotyczy to zwłaszcza monotonnej diety i niektórych diet eliminacyjnych. W przypadku wegan i wegetarian warto regularnie włączać soję, fasolę i inne rośliny strączkowe, uzupełnione pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, orzechami i nasionami. 

Kobiety w ciąży i karmiące piersią

W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na cholinę wzrasta. EFSA określa wystarczające spożycie na poziomie 480 mg dziennie w ciąży i 520 mg podczas karmienia piersią, przy czym jest to łączna ilość z diety i ewentualnych suplementów. Cholina ponadto nie jest standardowym składnikiem każdego preparatu prenatalnego, dlatego warto sprawdzić jego skład. 

Kobiety po menopauzie

Na wytwarzanie choliny w organizmie wpływa również estrogen. Wraz ze spadkiem jego poziomu po menopauzie rośnie znaczenie odpowiedniej podaży z pożywienia. To dobry powód, aby zwrócić uwagę na ten składnik odżywczy, zwłaszcza jeśli jego główne źródła rzadko pojawiają się w Twojej diecie.

Sportowcy i osoby aktywne

Acetylocholina pośredniczy w przekazywaniu polecenia z nerwu do mięśnia szkieletowego, dlatego odgrywa rolę podczas każdego treningu. Sportowcy powinni więc dbać o odpowiednią podaż choliny tak samo jak innych potrzebnych składników odżywczych. Szczególnej uwagi wymagają diety restrykcyjne i monotonne.

Acetylocholina zasługuje na uwagę. Jej działanie łączy myślenie, ruch i trawienie oraz pokazuje, jak precyzyjnie komunikują się ze sobą poszczególne części ciała. Zacznij więc od konkretów. Regularnie sięgaj po źródła choliny, urozmaicaj dietę, a przy wyborze suplementu zwracaj uwagę na rzeczywistą zawartość. Dla prawidłowego działania układu nerwowego kluczowe jest również precyzyjne czasowe zgranie sygnałów, które organizm sam reguluje.