Jak odnaleźć się wśród suplementów na mózg

Czasem już po pięciu minutach wciągasz się w pracę i w godzinę robisz więcej niż innym razem przez całe przedpołudnie. Kiedy indziej przeskakujesz między kartami, wracasz do tego samego zdania, a każdy drobiazg wybija Cię z rytmu. Mózg po prostu potrzebuje dobrych warunków. Sen, regularne posiłki, ruch, odpowiednie nawodnienie i rozsądnie zaplanowany dzień to podstawa. Dopiero potem pojawia się pytanie, jakie suplementy diety wybrać. Jedni szukają prostej podstawy. Innym odpowiada jedna konkretna substancja, na przykład L-teanina lub miłorząb. Jeszcze inni nie chcą samodzielnie dobierać składników i wolą sięgnąć po dopracowaną formułę łączącą kilka substancji.

W praktyce ofertę można podzielić na trzy grupy. Pierwsza to składniki odżywcze, które na co dzień dostarczamy z pożywieniem, na przykład omega-3 i magnez. Druga grupa obejmuje pojedyncze wyizolowane substancje lub ekstrakty roślinne, na przykład miłorząb. Trzecią stanowią kompleksowe mieszanki wieloskładnikowe. Im bardziej złożony produkt, tym bardziej warto sprawdzić łączną dzienną ilość przyjmowanych składników. Ta sama zasada przydaje się przy każdym wyborze suplementów diety.

Omega-3: DHA ma kluczowe znaczenie dla mózgu

W przypadku omega-3 warto nieco dokładniej przeczytać etykietę. Olej rybi jest nośnikiem, ale decydujące znaczenie mają konkretne kwasy tłuszczowe. Dla mózgu kluczowy jest DHA¹. To naturalny składnik błon komórkowych, który w dużych ilościach występuje właśnie w tkance nerwowej. DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu, czyli obszaru obejmującego koncentrację, uczenie się, pamięć i myślenie, a jednocześnie przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. Podczas zakupów zwracaj więc uwagę przede wszystkim na rzeczywistą zawartość DHA i EPA. EPA i DHA² wspólnie odgrywają też rolę w funkcjonowaniu serca. Omega-3 nie dotyczą zatem tylko jednej części ciała. Organizm wykorzystuje je w wielu miejscach. Właśnie dlatego lepiej przyglądać się ich spożyciu w dłuższej perspektywie, zamiast skupiać się na jednej porcji przed wymagającym dniem.

Jak omega-3 działają w organizmie?

DHA to długołańcuchowy kwas tłuszczowy. W błonach komórkowych pomaga tworzyć środowisko, w którym zachodzi zwykła komunikacja i inne procesy komórkowe. Mózg jest narządem bardzo bogatym w tłuszcze, a DHA zajmuje istotne miejsce w jego błonach. Dlatego przy wyborze omega-3 z myślą o mózgu zwraca się uwagę właśnie na ilość DHA, a nie tylko całkowitą ilość oleju. Roślinne źródła omega-3 to nieco inna historia. Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy olej rzepakowy zawierają głównie ALA. Organizm potrafi wytworzyć z niego EPA, a następnie DHA, ale ta przemiana jest ograniczona.

• Ciekawą opcją w płynie z oferty BrainMarket jest BrainMax Fish Oil & Astaxanthin. Formuła zawiera także witaminy D3, E i K2.

Kto najczęściej doceni omega-3?

Najwięcej uwagi poświęcają im zwykle osoby, które jedzą ryby tylko sporadycznie lub wcale. Często sięgają po nie także studenci, osoby prowadzące głównie siedzący tryb życia, sportowcy i wszyscy, którzy chcą w prosty sposób kontrolować spożycie DHA i EPA. Przy diecie wyłącznie roślinnej rozsądniej jest szukać oleju z mikroalg, ponieważ to właśnie mikroalgi są pierwotnym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3.

Magnez: składnik mineralny o znacznie szerszym znaczeniu

Magnez³ należy do składników mineralnych, z których organizm korzysta dosłownie na każdym kroku. Współdziała z setkami enzymów i uczestniczy w pracy nerwów, mięśni oraz metabolizmie komórkowym. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i równowagi elektrolitowej, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i prawidłowej syntezie białka oraz odgrywa rolę w procesie podziału komórek. Odpowiednie spożycie magnezu ma znaczenie również wtedy, gdy czujemy się wyczerpani.³

Dlaczego warto sięgnąć po Magtein?

Magtein® to nazwa handlowa L-treonianu magnezu. To nadal magnez, tyle że w konkretnej, zaawansowanej formie chemicznej. Ta forma jest popularna wśród osób, które poświęcają dużo czasu na naukę, pracują z dużą ilością informacji lub chcą na stałe włączyć magnez do codziennej rutyny z myślą o mózgu i układzie nerwowym.

Skąd czerpać magnez w diecie?

Magnez nie jest rzadkością ukrytą wyłącznie w kapsułce. Znajdziesz go w pestkach dyni i nasionach chia, migdałach, nerkowcach, nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach liściastych czy wysokiej jakości kakao. Dobra wiadomość jest taka, że produkty bogate w błonnik często dostarczają też solidnej porcji magnezu. 

• Jeśli zależy Ci konkretnie na L-treonianie, ze zwykłej diety nie uzyskasz go w ilości stosowanej w suplementacji. BrainMax Magtein® zawiera w trzech kapsułkach 2000 mg Magtein®, w tym 144 mg magnezu elementarnego. Jeśli przyjmujesz już inny preparat magnezu, do łącznej ilości wliczaj właśnie magnez elementarny, a nie masę całego związku.

L-teanina: niepozorny aminokwas z herbaty

L-teanina jest ciekawa między innymi dlatego, że nie powstała w laboratorium jako nowoczesny sposób na usprawnienie mózgu. Naturalnie występuje w liściach krzewu herbacianego i najczęściej znamy ją z zielonej i czarnej herbaty. Po wchłonięciu trafia także do ośrodkowego układu nerwowego, a naukowcy badają jej udział w sygnalizacji nerwowej i aktywności mózgu. Na co dzień L-teaninę polubili przede wszystkim studenci, osoby pracujące przy komputerze, gracze i ci, którzy łączą ją z kawą lub herbatą.

Ile L-teaniny dostarcza herbata?

Jej zawartość w filiżance znacznie się różni w zależności od odmiany, sposobu uprawy, przetwarzania, ilości liści i czasu parzenia. Herbata jest więc przyjemnym, codziennym źródłem, ale nie jest idealna dla kogoś, kto chce dokładnie wiedzieć, ile L-teaniny przyjmuje. Właśnie tutaj standaryzowany suplement ma jedną wyraźną przewagę: porcja jest za każdym razem taka sama.

• BrainMax L-Theanine to sproszkowany ekstrakt z zielonej herbaty standaryzowany na 98 % L-teaniny. Dla osoby, która nie chce mieszanki z pięcioma dodatkowymi składnikami, jest to bardzo przejrzysta opcja.

Ginkgo biloba: roślina, w przypadku której decyduje standaryzacja ekstraktu

Miłorząb dwuklapowy, czyli Ginkgo biloba⁴, należy do najbardziej znanych roślin stosowanych w suplementach na mózg. Ma dość szeroki zakres działania. Dzięki wpływowi na ukrwienie miłorząb jest stosowany z myślą o funkcjach poznawczych, czyli pamięci i koncentracji, równowadze psychicznej, prawidłowej pracy mózgu, mikrokrążeniu i krążeniu obwodowym.  Także tutaj ważna jest standaryzacja na charakterystyczne grupy substancji, przede wszystkim glikozydy flawonoidowe i laktony terpenowe. 

Kto najczęściej sięga po miłorząb

Miłorząb jest popularny wśród osób, które preferują ekstrakty roślinne i interesują się pamięcią oraz ogólnym funkcjonowaniem mózgu. Często sięgają po niego studenci, osoby pracujące z dużą ilością informacji, a także osoby starsze. Ze zwykłej europejskiej diety praktycznie nie da się go jednak dostarczyć. 

• BrainMax Ginkgo Biloba Bloodflow+ to wygodny sposób na jego uzupełnienie. To nie tylko suplement diety dla starzejących się miłośników krzyżówek, ale zaawansowana formuła z ekstraktem, którą doceni każdy mózg.

BrainMax NeuroHacker: gdy szukasz bardziej rozbudowanej mieszanki nootropowej

BrainMax NeuroHacker idzie pod względem składu jeszcze dalej. W dwóch kapsułkach łączy CDP-cholinę, acetylo-L-tyrozynę, gotu kolę, acetylo-L-karnitynę, fosfatydyloserynę, ekstrakt z Bacopa monnieri, miłorząb, ekstrakt z pieprzu czarnego i 100 µg hupercyny A. Brzmi skomplikowanie? Na pierwszy rzut oka to długa lista. Łatwiej się w niej odnaleźć, dzieląc ją na mniejsze części:

• Cytykolina po przetworzeniu w organizmie rozpada się na składniki, z których organizm może ponownie wykorzystać cholinę i cytydynę. Wykorzystuje je między innymi do tworzenia błon komórkowych i acetylocholiny, jednego z neuroprzekaźników. Cholina nie jest przy tym egzotyczną substancją dostępną wyłącznie w suplementach. 
• Fosfatydyloseryna należy do fosfolipidów, czyli substancji budujących błony komórkowe. Występuje również w tkance nerwowej. Pełni w organizmie funkcję strukturalną i współtworzy środowisko, w którym zachodzi komunikacja komórkowa. 
• Tyrozyna to aminokwas, z którego organizm wytwarza dopaminę, noradrenalinę i adrenalinę. To cząsteczki sygnałowe uczestniczące w komunikacji nerwowej. Tyrozynę naturalnie dostarczamy z produktami białkowymi, na przykład mięsem, rybami i produktami mlecznymi.
• Acetylo-L-karnityna to acetylowana forma karnityny. Organizm wykorzystuje karnitynę do transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są dalej wykorzystywane w metabolizmie energetycznym. 
• Bacopa monnieri, czyli bakopa drobnolistna⁶, należy do klasycznych roślin tradycji ajurwedyjskiej. Jej zakres działania obejmuje funkcje poznawcze, pamięć, koncentrację i krążenie. Wykazuje również działanie antyoksydacyjne i jest popularna wśród miłośników mieszanek nootropowych. 
• Gotu kola, czyli Centella asiatica⁷, od dawna jest stosowana w tradycyjnych systemach. Jej domeną są funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne, a także prawidłowa praca układu sercowo-naczyniowego i naczyń krwionośnych.
• NeuroHacker zawiera również 40 mg standaryzowanego Ginkgo biloba.⁴ Zapewnia jego znany wpływ na pamięć, koncentrację, funkcje poznawcze, równowagę psychiczną oraz ukrwienie mózgu i obwodowych części ciała.
• Piperyna to charakterystyczny alkaloid pieprzu czarnego. W suplementach stosuje się ją głównie dlatego, że badany jest jej wpływ na transport jelitowy i metabolizm innych substancji. W kuchni dostarczamy ją oczywiście także ze zwykłym czarnym pieprzem.
• Hupercyna A to alkaloid pozyskiwany z roślin rodzaju Huperzia. Nie ma powszechnego źródła w diecie. Badania nad nią koncentrują się na enzymie acetylocholinesterazie, który uczestniczy w rozkładzie acetylocholiny.

Jak łączyć suplementy, żeby nie wprowadzać chaosu

Największe zamieszanie często pojawia się nie przy wyborze pierwszego produktu, lecz trzeciego i czwartego. BRAINFOOD zawiera już Magtein, L-teaninę i miłorząb. NeuroHacker zawiera miłorząb i kilka innych składników. Bloodflow+ to kolejna porcja miłorzębu. Czytanie składu jest więc ważniejsze niż liczenie opakowań. Jeśli zaczynasz, łatwiej jest oprzeć podstawę na diecie i jednym lub dwóch produktach wybranych w konkretnym celu. Na przykład omega-3 i osobny Magtein. Albo omega-3 i L-teanina. Złożona mieszanka ma wtedy więcej sensu jako zamiennik części osobnych produktów, a nie jako automatycznie dodawany kolejny element.

Najczęstsze pytania o suplementy diety na mózg

Przy wyborze wciąż powtarza się kilka pytań. Oto krótkie odpowiedzi bez zbędnego rozwlekania.

Jaki suplement jest najlepszy na pamięć i skupienie?

To zależy od tego, co już dostarczasz z dietą i czego oczekujesz od suplementacji. DHA¹ to ciekawy składnik długofalowej podstawy suplementacji, magnez³ odgrywa szeroką rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i funkcjach psychologicznych, a miłorząb⁴ należy do tradycyjnie wybieranych roślin na pamięć i koncentrację. Złożone mieszanki są praktyczniejsze dla osób, które nie chcą dobierać poszczególnych składników osobno.

Czy ma sens przyjmowanie kilku produktów jednocześnie?

Tylko jeśli wiesz, po co to robisz. Dwa dobrze dobrane produkty to zwykle bardziej przejrzyste rozwiązanie niż sześć mieszanek o powtarzających się składnikach. Przy łączeniu produktów zwracaj uwagę przede wszystkim na miłorząb, magnez, L-teaninę i inne substancje, które  występują zarówno osobno, jak i w złożonych preparatach.

Najpierw solidne podstawy, potem przemyślane szczegóły

Najlepszych suplementów diety na mózg nie wybiera się na podstawie najdłuższej etykiety. Wygrywa zestaw, którego skład rozumiesz i który pasuje do Twojego codziennego rytmu. Omega-3 z odpowiednią ilością DHA to praktyczna podstawa dla osoby jedzącej mało ryb. Magtein oferuje precyzyjnie określoną formę magnezu. L-teanina to minimalistyczny wybór pochodzący z herbaty. Miłorząb przypadnie do gustu zwolennikom standaryzowanych ekstraktów roślinnych. BRAINFOOD i NeuroHacker mają z kolei sens dla osób, które chcą mieć więcej składników w jednej formule. Równie ważna jest druga połowa równania: jedzenie, sen, ruch, regularne przerwy i umiejętność poświęcenia przez chwilę uwagi jednej rzeczy. Dopiero na takiej podstawie suplementy mają szansę naturalnie wpisać się w codzienną rutynę.