Witamina K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Do tej samej grupy należą również witaminy A, D i E. W praktyce oznacza to, że lepiej wchłania się w obecności tłuszczu i najlepiej przyjmować ją wraz ze zwykłym posiłkiem.

Witamina K nie jest jedną substancją. To grupa pokrewnych związków, które pełnią w organizmie podobne, ale nie identyczne funkcje:

• witamina K1, fachowo nazywana filochinonem, występuje głównie w zielonych warzywach liściastych,
• witamina K2, fachowo nazywana menachinonem, występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego i żywności fermentowanej.

Początkowo witaminę K badano głównie ze względu na krzepliwość krwi. Zresztą litera K pochodzi od słowa koagulacja. Z czasem okazało się jednak, że temat witaminy K jest szerszy i warto przyjrzeć się również jej związkowi z kośćmi, wapniem i białkami zależnymi od witaminy K.

Witaminy K1 i K2 należą do tej samej rodziny, ale w diecie znajdziesz je w innych produktach, a w praktyce mówi się o nich w nieco innym kontekście.

K1 znajdziesz głównie w produktach roślinnych. Jej typowymi źródłami są kapusta włoska, szpinak, brokuły, jarmuż, boćwina czy różne rodzaje sałat. Jeśli regularnie jesz zielone warzywa liściaste, prawdopodobnie witamina K1 jest obecna w Twojej diecie.

##lb-article-reco##

Produkty bogate w witaminę K1

• kapusta włoska, jarmuż i brukselka,
• szpinak, boćwina i inne warzywa liściaste,
• brokuły, kapusta i zielone zioła,
• niektóre oleje roślinne.

K2 trafia do diety głównie za sprawą produktów pochodzenia zwierzęcego i żywności fermentowanej. Znajdziesz ją w żółtkach jaj, niektórych serach, maśle, podrobach czy produktach fermentowanych. Najbardziej znanym źródłem K2 jest natto, czyli fermentowane ziarna soi. Są ciekawe pod względem odżywczym, ale mają dość specyficzny smak, dlatego w czeskiej diecie nie należą jeszcze do codziennych klasyków.

Produkty zawierające witaminę K2

• żółtko jaja,
• tłustsze produkty mleczne i niektóre rodzaje serów,
• masło i tłuszcze zwierzęce z wysokiej jakości źródeł,
• wątroba i podroby,
• produkty fermentowane.

Ponieważ witamina K rozpuszcza się w tłuszczach, warto spożywać jej źródła razem z tłuszczem. Nie musi to być nic skomplikowanego. Sałatka z oliwą z oliwek, jajko z kawałkiem awokado czy fermentowane produkty mleczne w zwykłym posiłku to bardzo praktyczne przykłady.

Liczy się więc nie tylko to, ile witaminy K zawiera dany produkt, ale także cały skład posiłku. Organizm po prostu traktuje składniki odżywcze jako całość, a nie jak tabelę w podręczniku.

W przypadku witamin warto odróżniać zatwierdzone oświadczenia zdrowotne od ciekawych tematów badań. Dla witaminy K oficjalnie zatwierdzono dwa podstawowe oświadczenia zdrowotne. Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.¹

Najbardziej znana rola witaminy K wiąże się z krzepliwością krwi. Organizm wykorzystuje ją do prawidłowego funkcjonowania niektórych białek uczestniczących w naturalnym procesie krzepnięcia. Nie oznacza to, że im więcej witaminy K, tym lepiej. Oznacza to, że witamina K jest elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Drugie zatwierdzone oświadczenie dotyczy kości. Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.¹ W praktyce w kontekście K2 często wspomina się przede wszystkim o osteokalcynie, białku zależnym od witaminy K i związanym z odkładaniem wapnia w tkance kostnej.

To jeden z powodów, dla których witamina K2 często pojawia się w połączeniu z witaminą D3 i wapniem. Każdy z tych składników ma nieco inną rolę, ale razem tworzą bardzo logiczne połączenie w odżywianiu kości.

W przypadku wapnia liczy się nie tylko jego spożycie. Ważne jest również to, jak organizm go wykorzysta. Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów.² Witamina D z kolei pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu.³ A witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.¹

Mówiąc prościej, gdy rozmawiamy o kościach, warto brać pod uwagę całą tę trójkę.

Witamina K2 to nie tylko jedna substancja. Obejmuje grupę menachinonów oznaczanych skrótem MK i liczbą. W suplementach i artykułach najczęściej spotkasz formy MK 4 i MK 7.

• MK 4 to forma witaminy K2, która krócej pozostaje w organizmie. Dlatego zarówno w kontekście naukowym, jak i praktycznym częściej porusza się kwestię podziału jej ilości na kilka porcji w ciągu dnia. Występuje również w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego.
• MK 7 ma dłuższy okres półtrwania i dłużej utrzymuje się w organizmie. Właśnie dlatego często spotkasz ją w suplementach diety przeznaczonych do regularnego, codziennego stosowania. Dla wielu osób MK 7 jest praktyczniejszym wyborem, ponieważ zwykle przyjmuje się ją raz dziennie.

W przypadku suplementów z witaminą K2 najważniejsze są regularność i odpowiednia pora przyjmowania. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, najlepiej przyjmować ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Nie musi to być duża ilość tłuszczu. Wystarczy zwykły posiłek, w którym znajduje się na przykład jajko, jogurt, awokado, olej, orzechy lub inne naturalne źródło tłuszczu.

W suplementach często spotkasz porcje wynoszące około 50–200 mikrogramów dziennie, najczęściej w przypadku formy MK 7. Konkretna ilość zależy jednak od składu produktu, całej diety i powodu, dla którego interesujesz się K2.

W przypadku witaminy K2 warto patrzeć nie tylko na cenę i liczbę kapsułek w opakowaniu. Ważne są forma, ilość, stabilność, wchłanianie i przejrzystość informacji od producenta. Gdy wiesz, czego szukać, wybór jest znacznie prostszy.

Do regularnego, codziennego stosowania najczęściej wybiera się K2 w formie MK 7. Utrzymuje się w organizmie dłużej niż MK 4 i jest wygodniejsza w stosowaniu. W produktach wysokiej jakości forma jest zwykle jasno podana bezpośrednio na etykiecie.

Nie kieruj się wyłącznie wielkością kapsułki ani łączną liczbą kapsułek w opakowaniu. Ważniejsze jest to, ile mikrogramów K2 znajduje się w jednej dziennej porcji. Dzięki temu łatwo porównasz produkty.

Ponieważ K2 rozpuszcza się w tłuszczach, warto przyjmować ją z posiłkiem. Praktyczne są również produkty, których skład już uwzględnia rozpuszczalność witaminy K w tłuszczach. Przykładem może być BrainMax Vitamin K2 jako MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 mcg, który zawiera witaminę K2 w formie MK 7.

W przypadku suplementów diety warto czytać etykiety. Produkt wysokiej jakości powinien mieć jasno podane:

• formę substancji czynnej, na przykład MK 7,
• ilość witaminy K2 w dziennej porcji,
• pozostałe składniki,
• zalecaną porcję do spożycia,
• informacje o pochodzeniu lub jakości surowca, jeśli producent je podaje.

Jeśli chcesz przyjmować K2 osobno i mieć pełną kontrolę nad jej ilością, sprawdzi się BrainMax Vitamin K2 jako MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 mcg.

To dobry wybór, jeśli:

• przyjmujesz witaminę D3 osobno,
• chcesz przyjmować K2 oddzielnie od pozostałych suplementów,
• układasz suplementację według własnego planu,
• szukasz prostego suplementu z jasno określoną formą K2.

Jeśli zależy Ci przede wszystkim na odżywianiu kości i szukasz praktycznego połączenia, dobrym wyborem jest BrainMax Calcium D3 & K2.

To dobry wybór, jeśli:

• chcesz połączyć wapń, D3 i K2 w jednym produkcie,
• nie chcesz przyjmować kilku różnych kapsułek,
• zależy Ci na długofalowym dbaniu o kości,
• szukasz logicznego pod względem odżywczym połączenia związanego z wykorzystaniem wapnia.

• włączaj do diety jajka wysokiej jakości, zwłaszcza żółtka,
• nie unikaj automatycznie tłustszych produktów mlecznych, jeśli dobrze je tolerujesz,
• próbuj produktów fermentowanych,
• od czasu do czasu sięgaj po sery i produkty pochodzenia zwierzęcego z wysokiej jakości surowców,
• jeśli smakuje Ci natto, sprawa jest prosta, a jeśli nie, nie tylko Ty tak masz.

Suplement diety może być praktycznym rozwiązaniem zwłaszcza wtedy, gdy wiesz, że K2 nie pojawia się regularnie w Twojej diecie. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety, ale może pomóc utrzymać bardziej stabilne spożycie. Największy sens ma wtedy, gdy wpisuje się w Twój ogólny plan.

Witamina K2 jest interesująca przede wszystkim dlatego, że uzupełnia temat witaminy D3 i wapnia. Jeśli Twoja dieta jest różnorodna i zawiera odpowiednio dużo jaj, wysokiej jakości produktów mlecznych i żywności fermentowanej, być może naturalnie dostarczasz sobie więcej K2, niż myślisz. Jeśli jednak raczej unikasz tych produktów lub chcesz mieć większą kontrolę nad spożyciem K2, suplement diety wysokiej jakości może być praktycznym rozwiązaniem.