Jadłospis wegan i wegetarian różni się diametralnie i ma niewątpliwie wiele korzyści. Jednak istnieją również pułapki, gdy w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej pojawiają się błędy, które mogą mieć różne objawy. W artykule nie będziemy porównywać poszczególnych stylów odżywiania. Nie będę również pokazywać, który styl odżywiania jest najlepszy, ponieważ nie jesteśmy wszyscy tacy sami, każdemu pasuje coś innego. W artykule skupimy się przede wszystkim na tym, jakie witaminy i minerały są najczęściej deficytowe oraz jak rozpoznać, czego brakuje twojemu organizmowi.
Dieta jako fundament
Jadłospis oparty w dużej mierze na produktach roślinnych ma niewątpliwie wiele zalet. Jednak odpowiednio skomponowany jadłospis czasami jest prawdziwą alchemią. Włączenie wszystkiego, abyśmy mieli wystarczającą ilość wszystkich makro- i mikroelementów, samo w sobie jest czasami trudne, a gdy do tego dodamy wybór produktów, które często znacznie różnią się jakością, to dopiero wyzwanie. Jeśli chodzi o podstawowe składniki odżywcze, takie jak węglowodany, białka czy tłuszcze, to nie jest to aż taki problem. Białka można w niektórych przypadkach zastąpić roślinnym białkiem. Jeden z takich produktów, o smaku delikatnego kokosa, można znaleźć tutaj. Tłuszcze natomiast są obecne w dużej ilości produktów roślinnych, takich jak nasiona, orzechy czy oleje roślinne.
Objawy niedoboru niektórych witamin i minerałów?
Niedobór mikroelementów nie musi od razu być postrzegany jako problem. Jednak szczególnie w przypadku niektórych witamin, takich jak witaminy z grupy B, pierwszym objawem, który zauważysz, będzie brak energii. Jest to bardzo częste i dotyczy niemal każdego, kto zmaga się z trudnościami wynikającymi z niedostatecznego odżywiania. Organizm sygnalizuje to zmęczeniem. Sygnalizuje, że czegoś mu brakuje, a naszym zadaniem jest dowiedzieć się, czego organizm potrzebuje. Witaminy z grupy B (a także żelazo) są zaangażowane w produkcję energii, więc w takim przypadku zmęczenie jest pierwszym objawem, że w diecie czegoś brakuje. Ponadto mogą cię zaskoczyć bóle głowy, mięśni, cienie pod oczami, częste siniaki lub skurcze mięśni. Inne widoczne objawy to zła jakość skóry, wypadanie włosów lub utrata masy ciała. W takim przypadku zalecam działać jak najszybciej, ponieważ są to mniej lub bardziej poważne przyczyny, kiedy organizm sygnalizuje, że jest niezadowolony.
Jak mogę rozpoznać, że coś jest nie tak?
Ať už bychom se bavili o kterémkoliv stravovacím stylu, jedno mají společné, a to je naslouchání tomu, co tělu dělá dobře a co při trošce snahy můžeme vnímat, že nám jednoduše nesedí. Zní to složitě, ale mnohdy se stačí jen na chvíli během dne zamyslet a zrekapitulovat si, co jsme jedli. Někdo může přijít na to, že mu nedělá dobře maso, někdo nezvládá větší porce zeleniny. Častým problém je také lepek nebo laktóza. Ať už je váš stravovací styl jakýkoliv, stačí si odpovědět na pár otázek:
Nie ważne, o jakim stylu żywienia mówimy, mają one jedno wspólne - słuchanie tego, co organizmowi służy i co możemy odczuć, że po prostu nam nie służy. Brzmi to skomplikowanie, ale często wystarczy przez chwilę zastanowić się i przypomnieć sobie, co jedliśmy w ciągu dnia. Niektórzy mogą zauważyć, że źle wpływa na nich mięso, inni mają trudności z większymi porcjami warzyw. Częstym problemem jest również gluten lub laktoza. Niezależnie od twojego stylu odżywiania, wystarczy odpowiedzieć na kilka pytań:
1. Jak się czuję po jedzeniu?
2. Czy mam wystarczającą ilość energii w ciągu dnia?
3. Czy jestem poddenerwowany/a w ciągu dnia?
4. Czy jestem zmęczony/a po jedzeniu?
5. Czy mam problemy trawienne po spożyciu określonych produktów?
6. Po których produktach czuję się dobrze?
Nie istnieje uniwersalna instrukcja, która działałaby dla wszystkich, ale jeśli odpowiesz na powyższe pytania, mogą one dobrze służyć jako wskazówki i jak myśleć o kompozycji jadłospisu. Zalecam zapisywanie tego, co zjadłeś w ciągu dnia i jak się po posiłku czułeś przez kilka dni. Po pewnym czasie będziesz w stanie dobrze ocenić, kiedy czułeś się dobrze i dokładnie skoncentrować się na konkretnych produktach spożywczych.
Najczęściej występujące niedobory witamin i minerałów u wegan i wegetarian
Kluczem do sukcesu w tworzeniu jadłospisu jest przygotowanie. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, warto na początku sporządzić listę produktów spożywczych i podzielić je na te, które są bogate w określone składniki odżywcze. Nie będziesz musiał później zastanawiać się, jak złożyć posiłek. Niemniej jednak czasami możesz zauważyć, że coś nie działa tak, jak powinno. Najczęstszymi problemami, z którymi możesz się spotkać, są właśnie uczucie braku energii, zmęczenie bez widocznego powodu i stan skóry, który wiele nam może powiedzieć. Niemniej jednak są to tylko kilka rzeczy, na które nadal możemy wpływać, koncentrując się na diecie i wspomagając ją suplementami diety. Do poważniejszych objawów należą na przykład zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet, większa utrata masy ciała lub omdlenia. W takim przypadku zaleca się najpierw odwiedzić lekarza i wykonać badania krwi.
1.) Witamina B12
Niedobór witaminy B12 jest prawdopodobnie najczęstszym niedoborem witaminowym wśród wegan. Jest to głównie dlatego, że produkty zawierające tę witaminę są zabronione dla wegan. Witaminy z grupy B są czasem niedoceniane, podczas gdy ich rola w organizmie człowieka jest niezastąpiona. Dotychczas wspomniałam tylko o objawach, które są charakterystyczne dla naszego fizycznego ciała. Jednak niedobór witamin i minerałów znacznie wpływa również na naszą równowagę psychiczną. Witaminy z grupy B są idealnym przykładem, ponieważ jeśli mamy niski poziom witamin B, zwłaszcza witaminy B5, możemy zmagać się z nerwowością, drżeniem lub niepokojem.
2.) Żelazo
Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi. Roślinne źródła żelaza, takie jak rośliny strączkowe, warzywa liściaste i produkty zbożowe, są nieco gorzej przyswajane niż żelazo pochodzenia zwierzęcego. Weganie powinni starać się spożywać żywność bogatą w żelazo wraz z produktami zawierającymi witaminę C, aby zwiększyć jego przyswajalność. Dla dorosłych zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi od 10 do 15 mg. Codziennie tracimy około 1 mg żelaza. Wyższe zapotrzebowanie na żelazo jest szczególnie istotne podczas menstruacji, w ciąży lub podczas karmienia piersią, gdy utrata może sięgnąć nawet 2 mg. Jeśli stwierdzisz, że masz ostry niedobór żelaza, zalecam przyjmowanie żelaza w formie suplementów diety. Najlepiej przyswajalną formą żelaza jest bisglicynian, który ma wyższą dostępność biologiczną i nie powoduje dolegliwości takich jak nudności czy zaparcia.
3.) Wapń
Wapń to minerał, który kojarzymy głównie z zdrowiem kości. Jednak wapń pełni znacznie więcej funkcji. Utrzymuje stabilne pH we krwi. Wapń był przez długi czas kojarzony z mlekiem krowim, a zawsze było to popierane przez grupę osób argumentujących, że potrzebujemy mleka dla mocnych kości. Ale nie potrzebujemy mleka, potrzebujemy wapnia, a mleko nie jest jedynym źródłem tego minerału. Duże ilości wapnia można znaleźć w orzechach, takich jak migdały, orzechy laskowe, a także w maku, który jest najbogatszym źródłem wapnia wśród roślin. W 100 g maku zawarte jest 1300 mg wapnia. Dla porównania, zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi około 1000 mg. To zależy od wieku, płci i aktywności fizycznej. Kobiety w okresie menopauzy ogólnie potrzebują więcej wapnia, ponieważ w tym okresie może dochodzić do utraty masy kostnej.
4.) Witamina D3
Z witaminą D jest nieco łatwiej. Możemy ją zdobyć również dzięki promieniom słonecznym. Problem pojawia się w miesiącach zimowych, kiedy w naszej strefie klimatycznej jest bardzo mało słońca i musimy polegać na jej dostawie za pośrednictwem pożywienia. Klasyczna witamina D3 jest produkowana z lanoliny. Gdy lanolina jest wystawiona na promieniowanie ultrafioletowe, przekształca się w formę witaminy D, zwanej cholekalcyferolem. Ta cząsteczka jest bardziej znana jako witamina D3. Weganie utknęli w przyjmowaniu drogiego i znacznie mniej skutecznego suplementu zawierającego ergokalcyferol, powszechnie nazywany witaminą D2. Około roku 2010 firmy suplementacyjne zaczęły produkować wegańską witaminę D3 z glonów.
Witamina D jest niezbędna dla funkcji układu odpornościowego, zdrowia kości, a jej niedobór w diecie jest ostatnio często wspominany w kontekście zaburzeń snu.
5.) Cynk
Cynk to minerał, który ma wiele zadań w naszym organizmie. Jego poziom w organizmie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, równowagę hormonalną oraz jakość skóry, włosów i paznokci. Nie możemy obejść się bez cynku. Możemy go znaleźć w żywności takiej jak nasiona, orzechy, rośliny strączkowe i zboża. Szczególnie jesienią i zimą zapotrzebowanie na cynk jest zwiększone, ponieważ często otacza nas mnóstwo chorób układu oddechowego. Jego niedobór, podobnie jak w przypadku witamin z grupy B, można zauważyć na skórze, która może być podrażniona, zaczerwieniona, skłonna do trądziku. Nie jest również rzadkością wypadanie włosów, utrata apetytu, bladość lub brak energii.
6.) Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia mózgu i serca. Można powiedzieć, że kwasy tłuszczowe omega-3 są paliwem dla naszego mózgu. Przeprowadzono nawet badania, które wykazały, że osoby starsze z wyższym poziomem omega-3, a konkretnie DHA, mają znacznie mniejsze ryzyko rozwoju demencji lub choroby Alzheimera. Badanie, które obserwowało grupę osób starszych przez dziewięć lat, wykazało, że u osób z wyższym poziomem DHA istniało o 47% mniejsze ryzyko rozwoju demencji i o 39% mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera w porównaniu do osób z niskim poziomem DHA.1 Wysokie spożycie DHA jest również związane ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej, udaru i choroby Parkinsona. Weganie i wegetarianie powinni rozważyć stosowanie suplementów omega-3 na bazie alg morskich lub oleju lnianego. Często te składniki są połączone w jednym suplemencie.
Co wynika z tego artykułu?
Każdy jadłospis można tak skomponować, aby nie brakowało w nim ważnych składników odżywczych. Wymaga to czasami więcej pracy, ale jest to możliwe. Mit, że dieta wegetarian i wegan jest niewystarczająca, został już obalony i wielokrotnie odrzucony. Wciąż trzeba szukać podstaw w diecie, którą trzeba trochę bardziej zaplanować i przemyśleć jej skład. Jeśli jednak masz wątpliwości co do składu jadłospisu lub występują u Ciebie niektóre z wymienionych objawów, zalecam wypróbowanie suplementów diety, które będą zgodne z Twoją filozofią życiową i jednocześnie dostarczą organizmowi tego, czego potrzebuje.
Veronika Halusková
1. Higher Level Of Certain Fatty Acid Associated With Lower Dementia Risk. 2006.