Może zdarzyło Ci się zauważyć, że w niektóre poranki wszystko idzie jakoś łatwiej, po prostu „jak z płatka”. Myśli płyną, koncentracja dopisuje i masz poczucie, że zdążysz wykonać wszystkie obowiązki jeszcze przed obiadem. Innym razem trudno Ci w ogóle wstać z łóżka, a mózg rozkręca się znacznie wolniej. Dużą rolę odgrywają w tym sen, regularność i naturalny rytm organizmu. Ludzi ogólnie dzieli się na tak zwane „ranne ptaszki”, którym odpowiada wczesne wstawanie, oraz „nocne sowy”, które są zwykle najbardziej aktywne wieczorem, a poranny budzik oznacza dla nich codzienną walkę. Większość z nas znajduje się jednak gdzieś pomiędzy tymi dwiema skrajnościami.

Poranne godziny mogą być dla mózgu szczególnie produktywne. Po przebudzeniu z nocnego odpoczynku mózg jest zazwyczaj mniej przeciążony bodźcami z otoczenia, co może ułatwiać koncentrację lub rozwiązywanie bardziej złożonych zadań. Podczas snu dochodzi też do przetwarzania informacji z poprzedniego dnia i swoistego „resetu”, dzięki któremu rano możemy odczuwać większy spokój umysłu niż przez resztę dnia. Znaczenie mają również naturalne procesy hormonalne. Na przykład poziom kortyzolu, hormonu związanego z czuwaniem i energią, osiąga naturalny szczyt w godzinach porannych. Także dlatego jedna osoba może rano czuć więcej energii i lepiej się koncentrować, podczas gdy inna potrzebuje więcej czasu, by wejść w swój rytm.

Nie każdy poranek musi być idealny, ale może być nieco spokojniejszy i przyjemniejszy. Czasem wystarczy kilka drobnych nawyków, dzięki którym początek dnia może wywołać na Twojej twarzy nieco szerszy uśmiech.

Szklanka wody (najlepiej filtrowanej) po przebudzeniu to drobiazg, który może jednak pomóc ciału i umysłowi szybciej wejść w rytm dnia. W nocy organizm naturalnie traci płyny, więc poranne nawodnienie może być przyjemnym początkiem nowego dnia. Jedni dodają cytrynę, inni składniki mineralne. Być może zaskoczy Cię, że poranny rytuał picia kawy nie jest najlepszym pomysłem już kilka minut po przebudzeniu. Dlaczego? W godzinach porannych organizm naturalnie wytwarza więcej kortyzolu, hormonu związanego z czuwaniem i energią. Jeśli od razu dołączy do tego kofeina, poziom energii może najpierw gwałtownie wzrosnąć, ale potem równie szybko spaść. Jak na kolejce górskiej, a tego z samego rana raczej nie chcemy. Dlatego po przebudzeniu, jeszcze przed kawą, wypij szklankę wody. Ważne, by nie zaczynać dnia w pośpiechu i napięciu psychicznym, lecz dać sobie przynajmniej kilka spokojnych minut, podczas których ciało i umysł stopniowo się obudzą.

Poranna rutyna nie musi oznaczać wstawania o piątej rano, lodowatej kąpieli ani godzinnej medytacji o wschodzie słońca. Wręcz przeciwnie. Najczęściej najlepiej sprawdzają się proste kroki, których można trzymać się przez długi czas i które nie wywołują dodatkowej presji ani napięcia psychicznego. Niektórym odpowiada kilka minut w ciszy z filiżanką matchy. Pamiętaj jednak najpierw o szklance wody — tego punktu nie pomijamy! Ktoś inny rano się rozciąga, otwiera szeroko okno albo włącza ulubioną muzykę i przez chwilę po prostu tańczy po mieszkaniu. Inni nie wyobrażają sobie poranka bez krótkiej medytacji, ćwiczeń oddechowych lub kilku stron książki, zanim sięgną po telefon. Dobrze może sprawdzić się też krótki poranny spacer, przebywanie w świetle dziennym albo zimny prysznic, który może pomóc organizmowi naturalniej się rozbudzić. To właśnie drobne poranne rytuały często decydują o tym, w jakim nastroju rozpoczniesz nowy dzień.  

Regularność to zazwyczaj podstawa. Gdy kładziesz się spać i wstajesz mniej więcej o tej samej porze, najlepiej także w weekendy, organizm stopniowo wypracowuje własny rytm. Dzięki temu poranne wstawanie może stać się bardziej naturalne i mniej wyczerpujące. Regularność pomaga bowiem wspierać nasz wewnętrzny rytm dobowy, który odgrywa ważną rolę w śnie, poziomie energii i funkcjonowaniu w ciągu dnia. Liczy się nie tylko regularność, lecz także sama długość snu. Ogólnie zaleca się około 7–9 godzin dobrej jakości snu na dobę. Oczywiście wszystko zależy od organizmu, ale długotrwały niedobór snu prędzej czy później daje o sobie znać. Zapewne znasz to z własnego doświadczenia — kilka dni z krótszym snem da się jeszcze przetrwać. Zmęczenie często jednak odzywa się właśnie wtedy, gdy musisz działać na pełnych obrotach, skupić się lub zachować dobre samopoczucie psychiczne.

Kluczem do sprawniejszego wstawania jest więc przede wszystkim odpowiednio długi i dobrej jakości nocny odpoczynek. Pomóc może też kilka drobnych wieczornych nawyków, takich jak zadbanie o przewietrzoną i zaciemnioną sypialnię, wygodną pościel czy choćby kołdrę obciążeniową. Niektórzy wolą wieczorną medytację, spokojną muzykę i aromaterapię.

Trzymasz telefon w dłoni jeszcze tuż przed snem? Klasyka dzisiejszych czasów. Tyle że wieczorne przewijanie treści często sprawia, że zasypiasz znacznie później, niż planujesz. A rano? Nie możesz otworzyć oczu, a wstawanie jest o wiele trudniejsze, niż mogłoby być. Niebieskie światło z telefonów, tabletów czy telewizora może zakłócać naturalny wieczorny rytm organizmu i opóźniać pojawienie się uczucia zmęczenia. Mózg odbiera wtedy sygnał, że nadal jest czas na czuwanie, choć ciało najchętniej już by odpoczywało. Spróbuj więc ograniczyć korzystanie z ekranów przynajmniej półtorej godziny przed snem i dać głowie trochę więcej spokoju. Sięgnij po książkę, włącz spokojną muzykę, weź ciepły prysznic albo po prostu spędź chwilę bez powiadomień i ciągłych bodźców. A jeśli mimo wszystko nie możesz oderwać się od telefonu lub laptopa, wypróbuj przynajmniej okulary blokujące niebieskie światło. Jeśli czeka Cię wymagający dzień lub praca wymagająca skupienia, dobry sen po prostu idzie w parze z wydajnością. I szczerze mówiąc, żaden trik ani suplement nie zastąpi kilku naprawdę dobrze przespanych nocy.

Gdy dzień pracy nabiera pełnego tempa, wiadomości przychodzą jedna za drugą, telefon dzwoni bez przerwy, a do tego przybywa kolejnych zadań, znacznie trudniej znaleźć chwilę na naprawdę głębokie skupienie. Jeśli musisz coś przemyśleć, dokończyć lub przez chwilę maksymalnie się skoncentrować, spróbuj zaplanować te zadania na pierwszą część dnia. Po odpoczynku mózg jest zwykle świeższy, a skupienie często przychodzi łatwiej niż po południu czy wieczorem, gdy głowa jest już przeciążona mnóstwem bodźców z otoczenia. Wykonanie najtrudniejszych zadań, zanim wszystko wokół ruszy pełną parą, daje więcej spokoju i pozwala lepiej cieszyć się resztą dnia.

Może brzmi to nieco dziwnie, ale czasem wystarczy naprawdę drobna zmiana. Mózg uwielbia bowiem nowe bodźce, a rutyna często pozwala mu działać na autopilocie. Spróbuj rano umyć zęby drugą ręką niż zwykle, uczesać się drugą ręką albo przygotować śniadanie nieco inaczej niż zazwyczaj. Nawet taki drobiazg może pomóc zaangażować obie półkule mózgu i bardziej naturalnie go rozbudzić. Dobrze może sprawdzić się też krótka krzyżówka, sudoku lub dowolna aktywność, przy której głowa musi przez chwilę naprawdę pomyśleć. Nie chodzi o żaden biohacking, raczej o prosty sygnał dla ciała i mózgu, że właśnie zaczyna się nowy dzień.

Mózg zazwyczaj nie lubi porannego sprintu zaraz po przebudzeniu, ciągłej presji i przeskakiwania między zadaniami. Często problemem nie jest więc samo wstawanie, ale raczej tempo, w które od razu rano wpadamy. Spróbuj wieczorem zgasić lampkę nieco wcześniej niż zwykle, a rano zostawić sobie trochę więcej czasu dla siebie. Bez pośpiechu. Bez presji. Po prostu z poczuciem, że nie musisz ze wszystkim zdążyć już od pierwszych minut.