Odchudzanie nie polega tylko na tym, by liczba na wadze spadała. Celem powinno być przede wszystkim zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, a nie niepotrzebna utrata masy mięśniowej. I właśnie tutaj białko ma swoje miejsce. Jeśli spożycie energii jest niższe niż jej wydatek, organizm znajduje się w deficycie kalorycznym. W takiej sytuacji warto zadbać o to, by jadłospis zawierał wystarczającą ilość pełnowartościowego białka.

Białko przydaje się podczas odchudzania z kilku powodów:

• pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała,
• ułatwia komponowanie bardziej sycących posiłków,
• ma wyższy efekt termiczny niż węglowodany i tłuszcze,
• pomaga lepiej rozłożyć spożycie energii w ciągu dnia,
• ułatwia planowanie przekąsek i szybkich posiłków.

Nie oznacza to jednak, że im więcej białka, tym szybsze odchudzanie. Liczy się całkowite spożycie kalorii, jakość jadłospisu, aktywność fizyczna, sen oraz możliwość utrzymania tych nawyków na dłuższą metę.

Białko to nie tylko odżywienie dla mięśni po treningu. Wchodzi w skład komórek, enzymów, niektórych hormonów i wielu struktur w organizmie. Składa się z aminokwasów, które możesz sobie wyobrazić jako małe elementy budulcowe. Niektóre aminokwasy organizm potrafi wytworzyć sam, inne musimy dostarczać z pożywieniem.

W zwykłym artykule o odchudzaniu nie trzeba zagłębiać się w biochemię. Ważne, by wiedzieć, że białko pełni w organizmie wiele funkcji i podczas redukcji nie powinno być ograniczane w pierwszej kolejności. Wręcz przeciwnie. Kiedy ograniczasz spożycie energii, jeszcze ważniejsze jest to, by posiłki miały wysoką wartość odżywczą.

Praktyczne zalecenia dla większości osób podczas odchudzania często mieszczą się w zakresie 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.² Nie musisz trzymać się tej ilości co do grama. Ważniejsze jest znalezienie zakresu, którego jesteś w stanie się trzymać, który odpowiada Twojemu układowi trawiennemu i pasuje do całego jadłospisu.

Jeśli Twoja masa ciała jest znacznie podwyższona, obliczanie spożycia białka na podstawie aktualnej masy ciała nie zawsze jest praktyczne. W takim przypadku często lepiej oprzeć się na docelowej masie ciała, orientacyjnej prawidłowej masie ciała lub indywidualnych zaleceniach dietetyka.

Dla ułatwienia możesz zacząć od dodawania do każdego głównego posiłku jednej konkretnej porcji białka. W ten sposób często zbliżysz się do potrzebnej ilości bez konieczności liczenia przez cały dzień.

W przypadku osób aktywnych często przyjmuje się ilość około 20–40 g białka w jednym posiłku.² Zależy to od masy ciała, celu, wieku, aktywności i wielkości posiłku. W praktyce oznacza to, że lepiej rozłożyć spożycie białka na cały dzień, niż nadrabiać wieczorem jedną ogromną porcją.

Przykładowy rozkład w ciągu dnia:

• śniadanie: 25 g białka,
• obiad: 35 g białka,
• przekąska: 20 g białka,
• kolacja: 30 g białka.

Łącznie daje to około 110 g białka dziennie. Taka ilość może być odpowiednia na przykład dla osoby o masie ciała około 65–75 kg, która się odchudza i regularnie podejmuje aktywność fizyczną.

Podczas odchudzania sprawdzają się źródła białka o dobrym stosunku jego zawartości do wartości energetycznej, które dobrze sycą i łatwo wykorzystać w codziennym gotowaniu. Nie musisz w kółko jeść tego samego mięsa z warzywami. Im bardziej różnorodny wybór, tym łatwiej będzie utrzymać taki sposób odżywiania.

• Skyr i jogurt grecki: sprawdzają się na śniadanie, jako przekąska, dodatek do owsianki lub smoothie.
• Twaróg i serek wiejski: sycące produkty, które pasują zarówno do dań wytrawnych, jak i słodkich.
• Jajka: uniwersalne źródło białka, idealne na śniadanie, do sałatek i szybkich kolacji.
• Mięso z kurczaka i indyka: klasyka, którą łatwo łączyć z dodatkami i warzywami.
• Ryby: tuńczyk, łosoś, sardynki, dorsz czy pstrąg dostarczą białka i wzbogacą smak.
• Chuda wołowina: sprawdzi się od czasu do czasu jako źródło białka, żelaza i innych składników odżywczych.
• Sery z umiarem: zawierają białko, ale często też więcej tłuszczu, dlatego zwracaj uwagę na wielkość porcji.
• Białko serwatkowe: praktyczne rozwiązanie, gdy nie masz czasu na posiłek lub chcesz uzupełnić białko w owsiance czy smoothie.

• Soczewica: czerwoną przygotujesz szybko, a zielona i czarna sprawdzą się w sałatkach i bowlach.
• Ciecierzyca: sprawdza się w hummusie, curry, sałatkach, a także pieczona jako chrupiąca przekąska.
• Fasola: dobra do chili, past, zup i tortilli.
• Tofu: neutralna baza, która przejmuje smak marynaty, sosu lub przypraw.
• Tempeh: bardziej wyrazisty, bardziej sycący i doskonały do dań na ciepło.
• Edamame: szybka zielona przekąska lub dodatek do bowli i sałatek.
• Seitan: bardzo bogaty w białko, ale nieodpowiedni na diecie bezglutenowej.
• Komosa ryżowa i kasza gryczana: nie są bombą białkową, ale jako dodatek dostarczą więcej składników odżywczych niż zwykłe białe pieczywo.
• Pestki dyni, nasiona konopi i słonecznika: uzupełnią białko, składniki mineralne i tłuszcze, ale zwracaj uwagę na wielkość porcji.
• Białko roślinne: praktyczny dodatek dla wegan, wegetarian lub osób, które źle tolerują produkty mleczne.

Jeśli interesuje Cię, jak rozsądnie włączyć do jadłospisu także rośliny strączkowe, zajrzyj do kategorii roślin strączkowych. Niektóre osoby lepiej je trawią po namoczeniu, dłuższym gotowaniu lub kiełkowaniu.

Wartości są orientacyjne. Zawsze zależą od konkretnego produktu, marki, zawartości tłuszczu i wielkości porcji.

Najczęstszy problem nie polega na tym, że ludzie w ogóle nie jedzą białka. Raczej źle rozkładają jego spożycie w ciągu dnia. Śniadanie bywa słodkie i niemal pozbawione białka, obiad przeciętny, a kolacja musi potem ratować cały dzień. Znacznie lepiej sprawdza się sytuacja, w której każdy główny posiłek ma własną bazę białkową.

• Śniadanie: skyr z płatkami owsianymi, owocami i nasionami.
• Przekąska: serek wiejski z pieczywem lub smoothie białkowe.
• Obiad: ryż, warzywa i mięso z kurczaka lub tofu.
• Przekąska: twaróg, jogurt lub hummus z warzywami.
• Kolacja: jajka, ryba, tempeh, sałatka z roślin strączkowych lub mięso z warzywami.

Jeśli w ciągu dnia brakuje Ci czasu, pomocne może być też białko jako szybki dodatek do smoothie, owsianki lub jogurtu. Nie musi zastępować zwykłego posiłku, ale może być praktycznym zabezpieczeniem w dni, w które bez niego spożycie białka byłoby zbyt niskie.

Posiłek z odpowiednią ilością białka jest dla wielu osób bardziej sycący. Podczas odchudzania to duża zaleta, ponieważ najgorsza dieta to taka, na której ciągle odczuwasz głód. Białko nie jest jednak magicznym sposobem na zachcianki. Jeśli mało śpisz, jesz chaotycznie, mało pijesz i żyjesz w napięciu, ochota na słodycze może pojawić się nawet przy odpowiednim spożyciu białka.

W praktyce pomaga komponowanie posiłków tak, by zawierały:

• źródło białka, na przykład jajka, skyr, tofu, mięso, rybę lub rośliny strączkowe,
• węglowodany złożone, na przykład ziemniaki, ryż, płatki, pieczywo żytnie lub kaszę gryczaną,
• błonnik z warzyw, owoców, roślin strączkowych lub nasion,
• tłuszcz w rozsądnej ilości, na przykład oliwę z oliwek, awokado, orzechy lub nasiona.

Kiedy się odchudzasz, organizm czerpie energię ze zgromadzonych zapasów. Celem jest to, by jak największa część utraconej masy pochodziła z tkanki tłuszczowej. Pomaga w tym rozsądny deficyt kaloryczny, odpowiednia ilość białka, a najlepiej także trening siłowy. Właśnie połączenie białka i ćwiczeń oporowych jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej.

Nie musisz trenować jak kulturysta. Wystarczy regularnie wzmacniać całe ciało, stopniowo zwiększać obciążenie i nie polegać wyłącznie na treningu cardio. Mięśnie to nie tylko wygląd. Pomagają w poruszaniu się, utrzymaniu postawy ciała, rozwijaniu siły i codziennym wydatkowaniu energii. Jeśli interesuje Cię szerszy kontekst, przeczytaj artykuł o mięśniach, treningu, regeneracji i odżywianiu.

Efekt termiczny oznacza, że organizm zużywa część energii na trawienie, wchłanianie i przetwarzanie składników odżywczych. W przypadku białka efekt ten jest większy niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów. To jeden z powodów, dla których tak często mówi się o nim w kontekście diety redukcyjnej.

Nie warto jednak opierać na nim całej strategii odchudzania. Efekt termiczny pomaga, ale sam w sobie nie zastąpi rozsądnej diety, ruchu i regularności. Traktuj go jako przyjemny bonus, a nie trik, który zmieni zasady bilansu energetycznego.

Białko zdecydowanie pomaga w odchudzaniu. Przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.¹ W diecie redukcyjnej dodatkowo ułatwia komponowanie sycących posiłków i pomaga lepiej rozłożyć spożycie energii w ciągu dnia. Nie stanowi jednak magicznego wyjątku od zasad bilansu energetycznego. Jeśli przez dłuższy czas będziesz utrzymywać nadwyżkę kaloryczną, odchudzanie zatrzyma się nawet przy wysokim spożyciu białka. Najlepsze efekty zwykle daje prosta podstawa: odpowiednia ilość białka, rozsądny deficyt kaloryczny, błonnik, regularny ruch, trening siłowy i sen.

Zacznij od praktycznych kroków. Dodaj źródło białka do każdego głównego posiłku, wybierz te, które Ci smakują, i nie próbuj zmieniać całej diety w jeden dzień. Znacznie łatwiej wytrwać w odchudzaniu, gdy posiłki są zwyczajne, sycące, a sposób odżywiania możliwy do utrzymania na dłuższą metę.