Czym jest dieta AIP i dlaczego jest bardziej restrykcyjna niż paleo?

Dieta AIP opiera się na diecie paleo, ale w fazie eliminacji idzie znacznie dalej. Oprócz zbóż i roślin strączkowych tymczasowo wyklucza również jaja, produkty mleczne, orzechy, nasiona, warzywa psiankowate, kawę i alkohol. Aktualne przeglądy naukowe opisują AIP jako spersonalizowaną dietę eliminacyjną obejmującą etap wykluczania produktów oraz ich późniejszego stopniowego wprowadzania. 

AIP to nie tylko dieta bezglutenowa

Gluten znika z jadłospisu w klasycznej fazie eliminacji AIP, ale wraz z nim także wszystkie pozostałe zboża. To znacznie większa zmiana niż zwykła dieta bezglutenowa. Ważną rolę w założeniach AIP odgrywa również środowisko jelitowe. Korzystne warunki w jelitach i odciążenie całego układu pokarmowego należą wraz z odpowiednim składem mikrobiomu jelitowego do podstawowych zasad diety.

Jak przebiega dieta AIP: eliminacja, reintrodukcja i personalizacja

AIP nie opiera się wyłącznie na wykluczaniu produktów. Pełny protokół zakłada ich ponowne wprowadzanie. To właśnie ten etap decyduje o tym, czy krótkotrwały eksperyment dostarczy przydatnych informacji, czy tylko doprowadzi do wydłużania listy zakazanych potraw.

1. Faza eliminacji w diecie AIP

W pierwszej fazie jadłospis zostaje znacznie uproszczony. Klasyczny protokół AIP wyklucza przede wszystkim następujące grupy produktów:

• zboża, w tym pszenicę, żyto, jęczmień, ryż, owies czy kukurydzę
• rośliny strączkowe, w tym soję i orzeszki ziemne
• mleko i produkty mleczne
• jaja, orzechy i nasiona
• warzywa psiankowate, na przykład pomidory, paprykę, bakłażany i zwykłe ziemniaki
• kawę i alkohol
• żywność wysokoprzetworzoną, cukry rafinowane i niektóre substancje dodatkowe

Na talerzu pozostają natomiast na przykład mięso, ryby, większość warzyw, owoce, bataty i inne bulwy, grzyby, zioła oraz wybrane źródła tłuszczu. Różnorodność warzyw jest na tym etapie szczególnie ważna, ponieważ właśnie wyeliminowano dużą część powszechnie spożywanych roślinnych źródeł składników odżywczych. W praktyce warto więc wiedzieć, które warzywa jeść na surowo, a które poddać obróbce termicznej. Ryby mogą dostarczać w diecie AIP zarówno białka, jak i naturalnie występujących w nich kwasów EPA i DHA. Wśród tłuszczów często wykorzystuje się na przykład oliwę z oliwek, olej kokosowy lub olej z awokado, ale także samo awokado. 

Jednym z praktycznych wyzwań jest błonnik. AIP tymczasowo eliminuje rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona, czyli jego powszechne źródła. Tym ważniejsze jest urozmaicanie dozwolonych warzyw, owoców i bulw. Przegląd źródeł i poszczególnych rodzajów błonnika dobrze pokazuje, dlaczego różnorodność jadłospisu w dłuższej perspektywie oznacza więcej niż prosty podział produktów na dozwolone i zakazane. Nie ma jednego uniwersalnego czasu trwania fazy eliminacji, odpowiedniego dla każdego. Wielomiesięczna, bardzo restrykcyjna dieta bez jasnego planu reintrodukcji znacznie utrudnia już skomponowanie jadłospisu zróżnicowanego pod względem odżywczym. Dlatego celem powinno być zawsze stopniowe przywracanie do diety jak największej liczby produktów.

2. Reintrodukcja: najważniejszy etap całego AIP

Jeśli eliminacja wydaje się głównym bohaterem AIP, reintrodukcja jest jego prawdziwym sednem. Celem nie jest rezygnacja z jaj, roślin strączkowych, orzechów czy pomidorów na zawsze. Poszczególne produkty są stopniowo testowane, a jadłospis rozszerza się zgodnie z indywidualną tolerancją. Nie istnieje przy tym jedna sprawdzona kolejność, której każdy musiałby przestrzegać. Różne metody AIP stosują różne etapy reintrodukcji. W praktyce postępowanie powinno przede wszystkim umożliwiać rozpoznanie reakcji na konkretny produkt:

• Testuj zawsze jeden produkt. Nie zmieniaj jednocześnie kilku innych elementów jadłospisu.
• Zacznij od mniejszej ilości. Jeśli wszystko jest w porządku, można ją stopniowo zwiększać.
• Zapisuj zaobserwowane zależności. Oprócz jedzenia monitoruj także sen, aktywność fizyczną i inne czynniki.
• Zachowaj odstępy między testami. Tylko w ten sposób możesz rzeczywiście wskazać problematyczny produkt.

Jaja są dobrym przykładem produktu, który AIP tymczasowo wyklucza mimo jego szerokiego zastosowania w kuchni. Jeśli podczas reintrodukcji okażą się dobrze tolerowane, mogą wrócić do codziennego jadłospisu i znacznie wzbogacić go w wysokiej jakości białko, tłuszcze i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Podobnie jest z roślinami strączkowymi. W fazie eliminacji znikają z talerza, choć poza dietą AIP stanowią ważną grupę produktów roślinnych i jedno z powszechnych źródeł błonnika oraz białka roślinnego. Jeśli później są dobrze tolerowane, ich powrót zwiększa możliwości komponowania jadłospisu.

3. Spersonalizowany jadłospis zamiast niekończącej się eliminacji

Końcowym efektem powinien być możliwie jak najbardziej urozmaicony jadłospis, dopasowany do danej osoby. Udana reintrodukcja oznacza więc więcej produktów, a nie więcej zakazów. Jeśli na przykład jaja, ryż lub niektóre orzechy wracają bez problemów do diety, nie ma powodu nadal ich unikać tylko ze względu na etykietę AIP. Jak już pisaliśmy, ostatecznym celem jest włączenie jak najszerszej gamy produktów, które dany organizm dobrze toleruje.

Jak może wyglądać jadłospis AIP w praktyce?

Na pierwszy rzut oka lista ograniczeń wygląda niemal jak kulinarna katastrofa. Przy odrobinie planowania z dozwolonych produktów można jednak skomponować całkiem zwyczajne posiłki. Podstawę stanowią źródło białka, odpowiednia ilość dozwolonych warzyw, źródło węglowodanów zależnie od potrzeb i odpowiedni tłuszcz.

• Śniadanie nie musi przypominać klasycznego musli ani kanapki z jajkiem. Może to być na przykład ciepła miseczka batatów z mlekiem kokosowym i dodatkiem owoców albo wersja wytrawna z mięsem i warzywami z poprzedniej kolacji. 
• Na obiad można podać łososia z batatami i brokułami, kurczaka z pieczonymi warzywami korzeniowymi albo wołowinę z dynią i sałatą. Praktyczne są przepisy, w których łatwo rozpoznać poszczególne składniki. 
• Na kolację można zjeść wolno duszone mięso z warzywami lub zupę na prostym bulionie. Bulion to przede wszystkim uniwersalna baza kulinarna, którą można łączyć z mięsem, warzywami korzeniowymi i ziołami.

Na co uważać podczas diety AIP

Ograniczenia mają swoją cenę. Wykluczenie produktów mlecznych, zbóż, roślin strączkowych, jaj, orzechów i nasion znacznie zawęża wybór powszechnych źródeł błonnika, wapnia, żelaza, witamin z grupy B i innych składników odżywczych. Wartość odżywcza diety AIP nie zależy więc od samej listy dozwolonych produktów, lecz od tego, czym zastąpisz te wykluczone.

Dużym błędem jest na przykład usunięcie kilku źródeł węglowodanów, a następnie jedzenie niemal wyłącznie mięsa z sałatą. Bataty, dynia, warzywa korzeniowe, owoce i inne dozwolone produkty roślinne pomagają stworzyć znacznie bardziej urozmaicony jadłospis. Równie ważne jest, by nie ograniczać się stale do tych samych kilku rodzajów warzyw.

Dieta AIP ma największy sens jako tymczasowy eksperyment

Najciekawszą ideą AIP nie jest zakazywanie produktów, lecz ich przemyślane przywracanie. Bardzo prosty jadłospis stosowany przez krótki czas może niektórym osobom ułatwić obserwowanie własnej tolerancji, ale długoterminowym celem powinny być różnorodność i jak najmniejsza liczba ograniczeń, które mają rzeczywiste znaczenie. Jeśli zdecydujesz się na AIP, podejdź do niego systematycznie: najpierw zaplanuj fazę eliminacji z jadłospisem zróżnicowanym pod względem odżywczym, zapisuj jej przebieg, a następnie wprowadzaj produkty ponownie, jeden po drugim.